求女生健身房一周训练计划

健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。

健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

健身房健身计划第六天：锻炼腰腹

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

健身房健身计划第七天：休息一天。

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。

如果要练块。

主要锻炼大面积的肌肉群。配合少量的局部肌肉训练。比如引体向上。主要是背部肌肉群和上肢肱各部肌肉。

比如，周一，训练背部肌肉。周二就可以训练胸部，可以做些俯卧撑。15个一组，每组间隔1分钟左右。或者推杠铃，一组稍轻，二组就可以到你能力的极限。后面多做几组，减重量。一直到做不动为止。周三可以锻炼腿部肌肉。因为人体的肌肉是要平衡的。全身的锻炼好过单独锻炼上半身。类推，锻炼完，要让肌肉有充足的休息时间，24或48小时都可以，量力而为。

腹部肌肉跟别的肌肉不同，每天都要练。仰卧起坐或仰卧抬腿。不能给这部分肌肉充足的时间。不然就没形了。

锻炼要在下午。切勿晨练。有害身体。饭前锻炼。锻炼完再补充。吃鸡蛋尽量不吃蛋黄。胆固醇太多。以蛋清为主。条件允许可以多吃蛋清，比如，10个

20个

都可以

。蔬菜也还是要吃的。

跑步机先慢跑5分钟热身，速度比如5,6左右。然后8,9左右慢跑。中间

要经常变速，比如11,12速度跑。再调回8，9左右。跑步最少20分钟，不然达不到锻炼效果。你可以这么理解，20分钟后才是真正的锻炼。

饭多吃高蛋白低脂肪的。比较鱼豆腐之类。还有各种维生素丰富的青菜，如西兰花。

另提醒你。注意运动保护。

1 每天什么时间锻炼效果最好

建议晚上锻炼，因为锻炼后睡觉能更好恢复状态。

其实没有固定的时间段为最佳锻炼时间，关键在于自身的时间安排，合理安排，不要过分疲劳，保证好的状态即可开始锻炼。

2 用什么器械进行锻炼最好

建议新手使用固定器械，首先是最重要的安全，固定器械有固定的位置和限位装置，使用起来会更稳定安全。其次是动作标准程度，由于新手们经验并不足，动作不是很熟悉，固定器械有固定的运动轨迹，能养成更为标准的动作。

3 一周锻炼几次最好呢

一周3次，隔天一次。

也就是锻炼一天，休息一天，肌肉需要锻炼来刺激，也需要休息来恢复，以及生成新的肌肉，所以在保证足够训练频率的同时，给予肌肉恢复的时间。

4 锻炼后肌肉紧绷是为什么

因为肌肉在训练中进行做功，血液被集中过去，使得肌肉膨胀。

研究发现，一次中等强度的力量训练可以使得受到刺激的肌肉充血膨胀长达90天之久，所以，新人朋友们冷静看待训练成果，通常只是假象。

健身在这样的一个现代化的社会中，已经成为了很多的人的生活方式之一，也有很多人的逐渐去开始了健身，但是还有很多的人只是处在一种，观望的态度。这一类人也许知道健身的好处，或者也许对健身有一点点了解，但是他们却不知道如何更好的去健身，去开始健身。

通常这一类人，在很多健身老司机的眼中，被称作是健身小白。健身小白在健身房，有时候是很不受欢迎的，因为很少有人会有时间，或者有精力去教健身小白们健身，除了健身教练以外。所以说，健身小白想较好的去开始健身，似乎就成为了一件比较困难的事情。

接下来，咱就给大家介绍两个，关于如何较好开始健身的要点。相信很多的健身小白，在知道了这两个要点以后，就可以很好的去开始自己的健身之路。

一，在开始健身之前，制定一个良好的训练计划

不管咱们在做什么事情之前，特别是较大事情，做好一个计划，是十分有必要的，一个好的计划可以让自己的事情事半功倍。同样，在咱们开始健身之前也同样如此。 一个好的健身计划，可以让你在健身房中不迷茫，知道自己要练什么，改练什么，而不是一味的看见什么器材，就把上面器材练一下。

其次就是，咱们在开始之前，一般都会有自己的健身目标，也就是自己想通过健身，让自己变成一个什么样子。咱可以根据这个健身目标，去制定自己的训练计划，这个训练计划包括的就有，自己在训练中该做的训练动作，以及自己在一天中主要训练的是那一部分肌肉。

一般来说，自己身上肌肉可以分为背部，胸部，腹部，肩部，以及腿部，自己可以根据自己的需要，去决定自己要在自己的训练中强化那一部分肌肉，然后再选择合理的训练动作，进而就可以很好的帮助自己达到训练目标。

二，训练中注意保护自己

健身训练中的安全问题，是一个非常大的问题，如果自己在健身训练中，没有怎么注意，或者说丝毫没有注意安全问题的话，那么自己很可能会在健身训练中受伤，甚至是丧命都有可能。所以说，这个安全问题，是咱们必须所要注意的。

一般来说，要注意安全问题，大致可以简略为，咱在进行大重量训练时，一定要找个人保护自己，做大部分的训练动作时，都要注意自己的腰部不能弯曲，注意挺胸抬头以及收腹。

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

4、40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。