每个男人都想要完美的身材,健康的体质,所以很多男人会去健身房健身。其实现在很多男人也开始在意自己的身材曲线了,比如很多男人在健身的过程中会有意的锻炼自己的臀部曲线,让自己的曲线更加的完美。那么男性要怎么塑造臀型?男性要如何保持身材?
1、男性要怎么塑造臀型
一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。
五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。
七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。
八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
有很多男性震天的工作都是在坐着进行的,臀部闲的松松垮垮的,这样的男性更需要锻炼,塑造完美的臀型。
2、男性要如何保持身材
1、强健肌肉——补充蛋白质
想要有强健的肌肉需要更多蛋白质。每公斤体重摄入2克蛋白质。氨基酸是组成蛋白质的基本单位,补充适量的蛋白质对练肌肉起重要作用。注意蛋白质来源,例如鸡蛋,鱼,肌肉,酸奶及红肉。
如果你对于从原食物摄入蛋白质有困难,一般情况是你忙于工作,那可以考虑补充含有蛋白质的奶昔和氨基酸饮料。
2、保持身体灵活性——每天做伸展运动
人在三十多岁的时候灵活度下降,不仅是因为你长期坐在办公室,也因为你平时做的运动不会有大幅度的动作。
为了缓解这一状况,确保在每次锻炼前做好充分热身。在你二十多岁的时候,你可以很轻松的做完热身练习然后直接投入高密度的健身。在你三十多的时候,完成同样的动作你的身体承受更多的负担。同样你要让你的神经高度集中,保证完美完成每个动作。
3、抗击心脏老化——每周间隔做三次锻炼
心脏也是肌肉。在你三十多岁的时候,你失去的不仅是肌肉力量,也可能是心肌的力量。在之后的五年里,你的有氧呼吸能力会减低。你的身体从血液里吸收氧气的能力变弱,你的胆固醇和血压上升。
为了抗击心脏老化,维持你的有氧呼吸能力,每周可以间隔做三次锻炼。建议冲刺三十秒,然后走三十秒。重复四到十遍。这还可以减脂,帮助肌肉塑性。
4、增加雄激素——每周至少做三套力量训练
睾丸寄宿是男性的象征,例如欲望,野心,肌肉和低脂肪含量。在三十多岁的时候,睾丸激素水平值会快速下降,阻碍肌肉的生成。睾丸激素值和肌肉,骨密度,胰岛素抵抗现象,抑郁感有关。
幸运的是,这是可以补救的。力量训练可以刺激睾丸激素的产生。试着每周做至少三套的力量训练,大约三十至六十分钟。确保有大幅度的动作,例如深度,硬拉,俯卧撑。
1、深蹲。在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。
2、骑马站姿。骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。
不一定要去健身房啊,如果你在书桌前坐得很久,或坐在沙发上看电视时间太长,你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来,可以每天做下面的臀部3分钟锻炼法,只需3个星期就能有显著效果。
半蹲
两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟,然后慢慢恢复原状。重复5次。
跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成90度,收腹,收臀
。抬起一条腿,伸直与地面平行。然后曲膝,向上抬脚举小腿,再将腿伸直放下,恢复原来姿势,重复15次。再换腿做。
弓背跃起
两脚分开,双手撑地分开呈倒V字形,(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连续10次。然后换腿再做。
玛诺雅
这个就简单了,只要运动前后给臀部擦拭就好了,配合运动就可以快速瘦臀的哦
做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动,以及蹲踢运动,都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的,应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版,可以更有力地锻炼耐力,更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开,比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾,膝盖弯曲,做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直,作为支点。继续下蹲,直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量,促使自己重新站起来,伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在,另一边做同样的侧蹲运动。身体向下,直到你的膝盖弯曲90度,然后再试着站起来。这一次,也一样记得要让两腿重新绷直,同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖,让你的肌肉更好地保持张力,支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候,右手的哑铃应该位于右臀的外侧,左手的哑铃应该位于身体前方,两腿之间。做另一边的动作,即左边的运动时,将手的位置换过来,也就是说左手的哑铃位于左臀外侧,右手的哑铃位于身体前方,两腿之间。
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柠檬爱美
翘臀不只是女生所需要的,男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉,不仅可以让你拥有,更稳固的下盘,还可以让你在运动中,具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成,就更别提针对臀部的锻炼了。
现在许多人一天的工作都需要坐着完成,长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化,将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫,导致臀部干瘪,髋关节僵硬等问题,所以说男士对于臀部,进行针对性的刺激也是很有必要的。
我们臀部的肌肉,主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来,以及让髋关节活动的,非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘,圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达,我们还要让臀部的脂肪减少。
有的人会认为臀部的肌肉很厚实,所以做臀部训练是不用热身的,这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿,其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态,还能降低受伤的几率。
动作一:深蹲
这不仅是一个练腿的好动作,也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立,脚尖打开,将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直,然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去,不要马上起来。停顿一秒再迅速站起,这样可以让动作更加稳定。
动作二:上斜深蹲
这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉,还能让你的大腿更加有力,要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你,双脚稳稳的踩实在踏板上,然后坐在座椅上,用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲,控制器械慢慢下滑,当大腿和小腿垂直时,停顿一下再用力回到开始的姿势,重复上面的动作。
动作三:反向哈克深蹲
这个动作一般很少见,但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲,这个姿势下我们的身体,可以更轻易的稳定下来,给予臀部更大的刺激。首先调整好负重,然后用双肩顶住转轴,双脚打开并且弯曲,让我们的上身和大腿成九十度,大腿与小腿也是九十度。然后站起,腿不要完全伸直,慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。
动作四:杠铃片弓步
这个动作在锻炼臀部肌肉的同时,还可以增强身体的稳定性,对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片,手臂自然的下垂在两边,双脚打开上身挺直,接着迈出任意一只脚,做出弓步的动作,身体稳定过后,另一只脚跟上再站起来,然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次,一共完成十次为一组。
完成上面的练习后,大腿和臀部会变得非常紧实,可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯,平常多起来活动,让臀部得到放松。
关于训练
我都是下班之后直奔健身房的,锻炼之前先热身,可以用跑步机快走,或者椭圆机,感觉身体微微发热,夏天的时候感觉有细小的汗珠就去可以了
热身之后我会筋膜放松球来放松臀部,因为球球方便携带嘛,泡沫轴放松也可以,就是不好往健身房背。这么做是为了让臀部有更好的发力感,尤其是臀部两边有凹陷的妹子,把球放在凹陷处的中心,用手按着,有疼痛感按着别动30秒,然后再放松整个凹陷处。
1蚌式开合:用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式,可以刺激的更到位。发力感好了之后可以加弹力带到膝盖上方,也可以放杠铃片,看个人能力啦
2臀桥:先要从自重臀桥起步,然后单腿臀桥,或者是缩小脚跟与臀部的距离,也可以用弹力带来加大难度,有锻炼基础的小伙伴可以直接来臀推啦
3俯身后踢腿:一般我会选择站姿,用龙门架做这个动作,臀大肌和腘绳肌都能练的到,刚刚开始练习的话跪姿后踢腿是个不错的选择
4硬拉:都说“无深蹲,不翘臀”但是我觉得硬拉来的更快呢,在家的话就用大米袋子啊,水桶啊,反正沉的东西都可以,去健身房就更方便啦,小重量找感觉,然后再慢慢加大重量
我一般都是这四个动作,每个动作12个一组,做4组,每组之间休息30秒
还有就是做任何动作的时候都要收紧肚子,收紧肚子,收紧肚子,非常重要。还有就是要练习腹式呼吸,呼吸对了锻炼起来事半功倍,有事没事练练腹式呼吸,对我们的健康也有好处。我们要追求动作的质量,确保每一个动作都是有效的,既然付出了辛苦,就不能白挨累
最后就是拉伸了,最好是全身拉伸,虽然我们是针对一个部位的练习,但是在做动作期间时候也会有其他肌肉协同发力,全拉伸一下也可以缓解身体疲劳,有好处的
锻炼的时候要注意力集中哦,不要一边聊天,玩手机一边锻炼,专心致志的去感受你要锻炼的肌肉,对提升发力感很有帮助的
不做有氧的话大概40分钟就可以完成了,家里,健身房都可以,别忘了拍对比照哦,两个月后给自己一个惊喜
不要问为什么锻炼控制饮食一周了,一斤都没瘦,锻炼了两次臀一厘米都没涨,所有的变化都请按照“月”为单位,坚持是最重要的
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