健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举,弯举(各6组) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸,窄距俯卧撑,哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:宽、窄距引体向上(尽量做10个以上),哑铃划船(4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
上面是具体锻炼动作,下面是一周安排:
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
可以按照个人的作息习惯,或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。
如按照训练安排来说,如果只是健身新人,并没有什么健身运动的经验,那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的,每次运动时长不低于半个小时,或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。
当然,制定健身计划主要看目的是为了什么,有些人是为了增肌,有些人是为了塑形,有些人是为了减肥,最好就是按照自己的目标来进行运动安排,这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。
如果自己还是实在没有什么头绪,那建议下个软件keep,里面有针对个人定的运动计划安排,训练时间及内容都有方案可以进行选择,而且比较灵活,会比较适合自定健身机会的人群。
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
下面是一周的,其中包括胸肌和腹肌,当然还有其他部位的,你自己参考练习:
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
我说我的计划,周一,杠铃卧推8组,每组8-15下,前面4组每组之后一边加10公斤(适合自己的量)。第二个杠铃斜躺着卧推上斜胸肌,4组,每组8-15下,第三个动作哑铃平躺卧
推,4组,每组20-25下,第四个动作哑铃飞鸟,4组,每组20下, 第5个动作,拉力器4组,每组20下。之后腹肌。这是第一天的
周二背部,硬拉,6组,每组10-20下, 划船4组,每组20下左右,引体向上,或者哑铃单手划船,4组每组20下,还有2个器械我不知道名字,你问下教练就知道了。
周三肩部,杠铃推举,4组,每组10-20,哑铃坐着推举4组每组20下,哑铃站立飞鸟4组每组15-20下,(这个动作是精华,痛不欲生,但是效果很好),哑铃耸肩。
基本就是这样无限循环,期间你换点动作,基本你练一个月,其他动作你看别人练你也会了。没次练完都要练腹肌,每周最少4次,腿的话你自己看办吧,我这计划练了3年了,是我自己总结的比较系统了。这个计划可以在健身房连续练6天,然后休息一天,也可以3天 1 3 5 2 46 这样来练,自己安排。
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