健身减脂计划是怎样的

健身减脂计划是怎样的

　健身减脂计划是怎样的，都说三月不减肥四月徒伤悲，现在五月都已经即将过去，我们也应该要为自己做一个完美的健身减脂计划了。下面是我为大家收集整理的关于健身减脂计划是怎样的文章，供大家参考。

健身减脂计划是怎样的1

　想要减肥，是一个需要长期坚持的事情，仅凭三分钟的热情进行，是不可能达到目的的。所以想要减肥，自己就需要好好的计划一下，首先制定一个计划表，然后严格按照计划表上的每一项来完成，一步一个脚印，就可以实现自己的减肥目标。

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；上斜卧推练习，4组，12个/组；坐姿夹胸，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组；坐姿划船，4组，12个/组；有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；坐姿哑铃推举，4组，12个/组；哑铃侧平举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组；哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组；哑铃弯举，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组；倒蹬机练习，4组，12个/组；有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　有计划，然后按照计划一步步的去落实，就可以让自己的减肥行动更加的扎实、有效。如果能够按照计划每天都坚持进行运动，而且运动的时间在三十分钟以上，一周后，你就会发现自己的身体更加的紧致了，赘肉也变得少了许多，这样就会增加自己继续减肥的动力，可以让自己更好的投入下一步的减肥活动中。

健身减脂计划是怎样的2

　这一套燃烧脂肪的训练计划包含了六个独特的超级组。这个训练计划充分利用了不间歇的动态动作组合来刺激肌肉新的增长，并打入顽固脂肪储存。除了健身前的热身运动外，整个健身计划专门是由高强度的超级组构成。

　而且一共做16组，不要多也不要少。对于所有的练习来说，你要选择一个具有挑战性的重量，但这也可以让你按照规定的个数去完成整个训练。如果你需要1个小试验来确定使用的重量，这也没关系。

　在每个超级组的训练中，当你进行到下一组练习时你应该减轻重量。还有一点大家不要忘记，每个超级组的两个动作之间是不休息的，而在每个超级组之间休息1分钟。

　 1、热身——burpees

　目标数量：每组10次，完成3组。

　目标肌群：腿部，胸部。

　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　 2、杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　目标数量：每组12个（杠铃深蹲)，12个（宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组。

　目标肌群：腿部，臀部，核心。

　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。对于这个健身训练，要保证你的大腿蹲的够低，所以你就必须让它们与地面平行。记住，要蹲低！

　 3、哑铃抓举+哑铃推举

　目标数量：每组做10个抓举（每只手)，12个推举，一共完成3组。

　目标肌群：肩部，三头肌，核心。

　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　 4、平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组。

　目标肌群：胸部，三头肌。

　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　 5、T型划船+变式哑铃划船

　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船（每只手)，一共完成3组。

　目标肌群：背部，二头肌，核心。

　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船（每只手)。对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神25KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1跑台慢跑热身10分钟。 2伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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　减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划下面是我收集整理的运动减肥计划表，欢迎阅读。

运动减肥计划表篇一

　每次训练前热身8-10分钟

　第一次训练

　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220](低强度)助力引体向上(宽)[220](低强度)坐姿蹬腿器练习[220]

　(低强度)坐姿杠铃颈前推举[220](低强度)仰卧屈膝卷腹

　健身减肥

　第二次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220] (低强度)史密斯深蹲[220] (低强度)史密斯平板推胸[220]

　(低强度)坐姿肩推举器 [220] (低强度)坐凳两头起[220]

　第三次训练

　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

　(低强度)史密斯机半蹲[220] (低强度)坐姿器械推胸[220] (低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)杠铃转体[220] (低强度)单侧哑铃提拉

　第四次训练

　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220] (低强度)助力引体(宽)[220] (低强度)坐姿蹬腿器

　[220]

　(低强度)杠铃颈前推举[220] (低强度)仰卧屈膝卷腹

　第五次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220](低强度)史密斯深蹲[220](低强度)史密斯平板推胸 [220]

　(低强度)坐姿肩推举器[220] (低强度)坐凳两头起

　第六次训练

　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　(低强度)史密斯机半蹲([220](低强度)坐姿器械推胸[220](低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举 [220] (低强度)杠铃转体 [230](低强度)单侧哑铃提拉 [220]

　第七次训练

　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)哑铃双臂屈伸[220](低强度)腿弯举器练习[220](低强度 背挺身 [220]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[220]

　第八次训练

　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　(低强度)坐姿滑轮下拉[220](低强度)坐姿划船器(低)[220](低强度)坐姿后飞鸟

　[220]

　(低强度)哑铃箭步蹲 [220] (低强度)坐姿弯举器 [220] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[220]

　第九次训练

　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

　(低强度)史密斯深蹲[320] (中强度)坐姿腿屈伸[220] (低强度)腿弯举器练习[220] (低强度)坐姿三头练习器[220] (低强度)窄距俯卧撑[220] (低强度)坐姿弯举器[220] (低强度)站立直杆弯举 [220]

　第十次训练

　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)助力引体向上(宽)

　[220]

　(中强度)哑铃屈膝硬拉[220](中强度)俯身哑铃划船[220](低强度)肩平举器 [220] (低强度)杠铃颈前推举[220](低强度)坐凳两头起 [220]

　第十一次训练

　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

　(中强度)哑铃屈臂侧平举 [220](中强度)坐姿杠铃颈后推举[220](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[220]

　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[220](低强度)曲杆托臂弯举 [220](中强度)坐哑铃单臂弯举[220]

　(中强度)直腿硬拉[220] (低强度)单侧哑铃提拉[220]

　第十二次训练

　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

运动减肥计划表篇二

　1热身运动

　大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　2力量运动

　星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习

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