健身时如何正确下蹲?

健身时如何正确下蹲?,第1张

健身时候的下蹲是一项训练臀部和腿部的一个锻炼动作。为了防止你在进行下蹲动作时用到其他的部位发力,所以一般来说都是会将双手向前伸,然后握紧拳头,当然,这样的同时是会更加的方便瘦胳膊上的拜拜肉,坚持就会有效果。

然后双腿打开,双脚与肩同宽,这是为了保证你的受力点,保持你身体的平衡感,是你更好的发力与进行动作的前提。其次就是你需要将双膝打开,稍微向外侧,这样可以很有效的缓冲下蹲是对膝盖造成的压力损伤。也可以方便下一个动作的进行。

其次就是需要放松身心,然后利用腿部的力量,将自己的腿弯折下去,这样上半身保持挺直。腿部发力,才能很好的锻炼到自己的腿部,以及臀部。

还有就是关于呼吸的问题,在做所有的健身动作的时候,都注意用力的时候不要憋气,要注意用力的时候呼气,放松的时候吸气,这样才能够最好的进行有氧运动。

一个是开链一个闭链。倒蹬更发展目标肌肉,平蹬除了发展目标肌肉还会刺激稳定肌,还会训练到臀大肌腘绳肌。倒蹬机是常见健身器械之一,主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量,塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。练习时身体斜靠在挡板上,腰部一定要紧贴档板,膝盖始终保持与脚尖一致的方向,蹬的过程用脚跟发力。根据自身情况循序渐进,选择合适的重量开始训练。长期坚持对提高身体的稳定性和协调性也有帮助。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃:杠铃深蹲

这个动作的强度比较大,也需要调动多个部分的肌肉共同参与,所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量,并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定,双手抓住杠铃杆,开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中,要保证腿部的持续收缩,这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量,有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直,不要弯曲,身体微微前倾,双腿分开,距离与肩同宽,这样可以帮助分担杠铃的重量,减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次,坚持两组。

二、倒蹬机:倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌,腘绳肌和臀大肌,动作方式相对来说也是比较安全的,不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练,双腿蹬住训练器,并随着训练系的移动而上下摇动双腿,直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽,双脚始终放在训练器的中央,均匀发力。每组做三次,坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有38%,女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视,但它对健康的益处却很多。40岁后,人体肌肉开始萎缩,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体,帮助减重,降低血糖。

不管哪种力量训练形式,动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感,很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤,需及时停止,去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿,迟早会后悔!一套科学练腿计划,让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想,当你拥有一双美腿,你就是女神的一半了。想拥有美腿,拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展,越长越长。久而久之,双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组,每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次,坚持一个月,你会发现你柔韧性增加,双腿越来越直,越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项:双腿前后站立,脚掌完全贴实地面,脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直,呼气,身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项:前侧腿弓步,后侧腿尽量伸直。身体往下压,双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒,接着换另一侧腿。

动作三

注意事项:两腿分开站立,脚尖朝外。双腿伸直,双腿支撑在身体前方地面,臀部往天空方向。保持呼吸均匀,双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项:双腿前后腿站立,前侧脚掌完全贴实地面,后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上,双手伸直。注意往前蹲的时候,膝盖尽量不超过脚尖,后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项:前侧腿弓步站立,后侧腿小腿贴于地面。双手伸直,分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀,前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒,换另一侧腿练习。

动作六

注意事项:前侧腿伸直,脚后跟点地,脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀,躯干做动态下压运动。保持20-30秒,接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作,坚持一个月,你会发现你的双腿越来越直,越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

下蹲运动和深蹲有什么区别

下蹲运动和深蹲有什么区别,现实生活中不少人都会进行健身,而很多健身新手会遇到一些问题,其中大部分人都比较想知道下蹲运动和深蹲有什么区别?下面就一起来看看答案吧!

下蹲运动和深蹲有什么区别1

1、深蹲的下蹲深层,远远地没有一般下蹲那么深

深蹲规定的是大腿蹲到平行面于路面,深蹲彻底蹲下去那叫全蹲,不一定训练实际效果比深蹲好,对初学者也有一定的风险性。而下蹲,是尽可能的把重心点降至最少。

2、对上身的规定不一样

深蹲规定上身脊柱严苛紧绷,不可以有一丝粗心大意。尤其是负重深蹲的情况下,脊柱懈怠一点,立刻就伤。而下蹲不在乎,怎么舒适如何来,上身释放压力的歪的斜的都没有错。

3、站起情况下使力规定不一样

深蹲规定站起的情况下,使力重心点靠后,也就是后脚板的部位。下蹲还是比较随意。

4、姿势节奏感不一样

深蹲蹲下和站起全是依照一定的节奏感来进行,那样才可以对肌肉有最好的`刺激性实际效果。用运动健身专业术语而言便是离心收缩,径向收拢,顶峰收缩都得保证,那才叫深蹲。下蹲就如同你蹲下去捡东西一样,速率如何快如何来就正确了。

5、训练周期时间不一样

深蹲是以几组来考量姿势抗压强度的。自然,一些初学者的徒手深蹲,是用数量来考量,也是可以的。保证了这一抗压强度,才会出现相对的训练实际效果的。而下蹲这类基本上全身释放压力,重心点竖直往下的挪动,多做好多个血压都是高的了不得的。总的来说,这两个姿势彻底不可以一概而论。前面一种是是训练为之,后面一种是身体根据本身构造的一个姿势。

下蹲运动和深蹲有什么区别2

1、深蹲的下蹲深度,远远没有普通下蹲那么深。

深蹲要求的是大腿蹲到平行于地面,就算一个完整深蹲。

完全蹲下那叫全蹲,未必训练效果比深蹲好,对新手还有一定的风险。

而下蹲,是尽可能的把重心降到最低。

2、对上半身的要求不同。

深蹲要求上半身脊椎严格绷紧,不能有一丝马虎。

尤其是负重深蹲的时候,脊椎松懈一点,马上就伤。

而下蹲

无所谓啊这么舒服怎么来,上半身放松的歪的斜的都没错。

3、起立时候发力要求不同。

深蹲要求起身的时候,发力重心靠后。

也就是后脚掌的位置。

下蹲,还是随便咯。

4、动作节奏不同。

深蹲要求无论的下蹲,停顿,站起,都是按照一定的节奏来完成,这样才能对肌肉有最好的刺激效果。

用健身术语来说就是离心收缩,向心收缩,顶峰收缩都得做到,那才叫深蹲。

下蹲就像你蹲下捡东西一样,速度怎么快怎么来就对了。

5、训练周期不同。

深蹲是以组数来衡量动作强度的。

当然,一些新手的徒手深蹲,是用个数来衡量,也未尝不可。

做到了这个强度,才会有相应的训练效果的。

而下蹲这种几乎全身放松,重心垂直向下的移动,多做几个血压都会高的不得了的、

蹲起和深蹲的区别有哪些

 蹲起和深蹲的区别有哪些,一般人认为蹲都是差不多的, 而对于健身的人来说蹲这个运动,虽然表面上看起来都是蹲, 但也有很大区别,接下来我们一起看看蹲起和深蹲的区别有哪些。

蹲起和深蹲的区别有哪些1

  蹲起和深蹲的区别

 深蹲和蹲起这两个基本是相同的,但深蹲需要腰伸直不能弯曲,蹲起则不需要腰伸直。深蹲和蹲起如果在负重情况下腰都需要伸直避免受伤。

  做蹲起的注意事项

 1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做,这样最伤膝盖。

 2、两腿弯曲下蹲,眼睛一直看着天花板,这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降,不会出现弯腰撅屁股的'错误动作。

 3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

 4、起立时两眼仍一直看着天花板,脊柱要挺得很直,使躯干保持着竖直往起站,也就是说让两腿伸直,用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法,投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

 5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度,整个过程保持匀速,速度不能快。一般10—15个一组,2—3组就够了。

 6、跑步一定要和蹲起分开,而且不要长时间跑步,别做变速跑,跑个20—30分钟最好。

 7、蹲起可以加快血液循环,快速站立时会出现头晕现象,原因是供血不足,是正常的。

 8、心脑血管病患者不宜进行蹲起,易出现瞬间脑供血不足。

 9、保持上身的挺直,可以稍微前倾,不能弓腰。

 10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

 11、发力时要有意识的让臀部先用力。

蹲起和深蹲的区别有哪些2

  蹲起的好处有哪些

 下肢比喻为人体的第二心脏,是因为当人下蹲时,双腿肌肉收缩,会‘挤出’大量血液回流。下肢的良好状态对人体健康至关重要。坚持下蹲起立 会使下肢更健康,因为人在下蹲时与胎儿在母体内的姿势非常相似,也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。下蹲时,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压,下肢血液会更快地回流到心脏,从而促进了心肺血液的循环,肺活量因此增加,达到了锻炼的目的。”

 下蹲是一种行之有效的健身方式,坚持每天练习,能带来不可思议的健身效果。下蹲的时候,做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲速度不宜过快,应根据各人情况掌握好节奏。从运动学角度来看,下蹲的种类有弓箭蹲、八卦蹲等。开始练习下蹲时,可自己掌握时间,每次坚持10分钟以上为宜,次数不限。

 从中医方面来讲,下蹲起立有利于气血流畅,可减少冠心病和脑中风的发病率。下蹲起立锻炼最好从中年开始,循序渐进,持之以恒,到七八十岁的年龄,仍像年轻人一样“健走如飞”。

倒蹬130公斤属于普通水平。

倒蹬是一种健身方式,不同的人可能有不同的效果。一般来说,健身达人的水平会比普通人的水平高一些。

如果您想通过倒蹬来提高自己的身体素质和水平,建议您在健身过程中掌握正确的技巧,注意合理控制体重,同时也要注意饮食健康,多摄取优质蛋白质、营养物质和热量。

在健身过程中,一定注意安全,避免受伤或者对身体的损害。如果您想进一步了解更多有关倒蹬的信息,请咨询专业的健身教练或者医生。

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