刚开始健身的人应该从哪里开始？

从一颗坚定的心开始，不要把健身想得很难，很痛苦，先订一个小目标，以连续三天为目标，接下来就是以连续一周为目标，然后就是一个月，只要你去了一个月，你就习惯了每天固定时间要去健身房了。去健身房以后要做什么，可以先从简单的跑步开始，5公里为目标，先快走，如果身体能适应就加速跑，刚开始不要太猛，以自己身体承受能力为限。跑步结束以后，可以做一些拉伸，还有其他的马甲线训练，或者背部训练，不会的话可以参照运动软件，当然条件允许，可以让教练帮助你训练。 好好坚持一段时间，你会看到变化的。

对于我们所有在进行健身训练的朋友来说，自己之所以会去进行健身训练，一般都是会有一定的健身目标的，对于我们一部分的健身朋友来说，应该可能有这样的一个健身目标，那就是想让自己在的肌肉去得到增长，也就是通过健身训练去增肌，而对于增肌，小编我想说的是，这并不是一个很简单的健身目标。

因为在小编我的观念中，如果我们想要有个较好的增肌效果的话，那么我们所需要在健身训练的过程中，去注意到很多各种各样的问题。

特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说，在进行增肌训练的过程中，所需要去注意的问题，以及需要知道的要点，就是更多的。

就比如这样的2个要点，如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话，那么这就可以在很大程度上去帮助我们，更好的去让肌肉得到增长。

那么接下来，小编我就介绍一下这2个要点，希望能够去帮助，广大没有什么训练经验的健身新手朋友，去更好的进行力量训练，从而更好的增长肌肉。

一，制定合理的健身计划，循序渐进

有句话是这么说的，那就是凡事预则立，不预则废，对于我们的健身训练来说，亦是如此，如果我们在开始健身训练之前，没有去制定一个良好的健身计划的话。

那么我们就会在进行健身训练的过程中，去像一个无头苍蝇一样，去胡乱的进行训练，胡乱的去进行训练动作，也不知道自己该练什么。

如此一来，就会让自己获得比较差的健身训练效果了，一般来说，在小编我的观念中，我们可以这样去制定健身训练计划。

 

首先，对于我们完全没有训练经验，之前也没有参加过任何运动的朋友来说，就最好每周去进行两次健身训练，一次去进行上半身肌肉的力量训练，另外一次就去进行下半身的力量训练。

而对于我们有一定健身经验，或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说，就可以每周进行三次力量训练了，分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。

二，不要急于求成

我们有一部分朋友，在进行了一段时间的健身训练以后，比如在进行了两个星期，或者一个月的健身训练以后，会感觉自己的身材没有得到什么改变。

 

这样一来，就会大大的去打击自己的健身信心，从而对健身训练失望了，会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。

对此，小编我想说的是，健身训练对于我们所有的朋友来说，都是一个日积月累的过程，是需要长期坚持的。

如果我们想要通过健身训练，去练出一个比较好的身材的话，那么自己所需要去付出的努力是非常多的，并不是说我们去练一个月，或者是两个月，就能够获得很好的身材。

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

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春季，阳光明媚，万物复苏，是一个户外运动的好时节。许多人都纷纷走出房门，舒展筋骨。但是专家提醒，运动固然重要，但是可别太着急，循序渐进才能达到健身，养生的效果。

运动尤其要注意提防心脏病发生

轻微的运动适用于任何人，但当运动逐渐加剧时，尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心脏疾病的发作。专家指出，每十万人中就有一人在运动中出现猝死，因此，运动中提防心脏疾病的发作是非常重要的。

每个人都必须了解激烈运动中存在的风险。增加运动危险度的因素包括运动及吸烟等习惯、血脂含量、肥胖程度、年龄等。当一个人身上同时具备2种以上危险因素或有糖尿病、心肌梗塞、脑卒中等疾病时，应当避开进行跑步等激烈运动，运动强度应该从散步开始。如果出现胸口持续疼痛的症状，应当怀疑为冠心病，同时应当及早就诊。

想要进行中等强度的运动也应当先进行一段时间的快速行走后再慢慢过渡到跑步。对于刚刚开始进行运动的初学者来说，日本横滨运动医科学中心建议首先进行为期三个月的过度，先进行一个月的快走，再用两个月慢慢过渡，快走和跑步交替进行。

首先从持续20分钟的快步走开始，速度以一边走一边可以进行会话并微微喘气的程度为好，随着时间的增加和身体的适应，再根据身体状况逐渐延长快走时间，在一个月的时间里增加到能够快走30分钟。

经过2-3个月后，快走逐渐过度到跑步，并逐渐增加跑步的时间。跑步比快走的运动量更大，因此随着运动强度的增大，人的运动量也会逐渐增加。心理专家也表示，经过2-3个月的运动肌肉细胞会逐渐因新陈代谢而更换，到第四个月时人能够轻松地快走至少20分钟以上。但是，如果是老年人且没有运动经验，这个适应的过程至少需要进行1年以上。

出现身体不适应当立即中止运动

当进行网球、高尔夫等球类运动时，因为不需要长时间的跑动，心脏的负担相对较小。但网球对膝盖和肩，高尔夫对腰等身体局部的负担很容易加大，因此在运动前后应当进行相应的训练，以保持肌肉和关节的柔软，以预防运动伤害。

当打网球时，随着运动时间的增加身体的疼痛也会增加，尤其是对40岁左右的人来说，由于肌肉和关节的柔软度都有所降低，更容易出现身体疼痛的情况，因此应当特别注意运动前的准备活动和运动过后的恢复运动。可以相应地进行肘关节的拉伸运动、腕关节的活动以及肩胛骨周边的肌肉拉伸运动，在运动前后都应当相应地进行10分钟左右。

而对于增进腰部负担的高尔夫球，应当在开始前扭扭腰部进行准备活动，腰部的回旋状态如果较好就能够良好地预防腰痛。

专家表示，在运动的过程中最主要的是用正确的姿势来运动，如果感到疲惫或是出现疼痛等不适，应当立即停止运动，以防发生运动损伤。同时应当重视运动前后的准备运动和恢复运动，坚持这些运动一段时间后就能感受到它们对预防身体的损伤做出的巨大贡献。

上下班时间可以良好利用楼梯

对于一部分上班族来说，并没有太多时间来慢慢运动。当你感到没有太多时间来跑步时，不妨利用快走和上楼梯来增加运动量。可以在上班时穿上运动鞋，提高走路速度，增大走路的步幅，在上办公楼时不要利用电梯，而多利用爬楼梯的机会增加运动量。因为如果平时不运动，在周末找到时间运动时，突然的激烈运动很容易对关节等造成损伤。

有些人在运动前会做准备，但运动后却往往懒得进行恢复运动，这时候，不妨利用晚上泡澡的时间或者是在床上的时间，进行一些简单的拉伸运动或是按摩，这样能够缓解第二天的肌肉酸痛等症状，让运动更加有乐趣。

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对于初学跑步或是很久没有参加跑步的人来说，掌握跑步的运动量是一个非常重要的问题。跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天散步开始做起，到了一两周后加些慢跑;再过一两周散步、慢跑并重，最终慢慢跑起来。跑起来后，还有几个问题，一是能跑多远，二是能跑多快，三是能跑多少次。

能跑多远？

能跑多远，取决于你能够舒服的跑完的公里数。怎么算舒服，就是体能跟得上，不需要用意志力坚持，跑完之后不会累得想躺下。一次锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟即可，或是将要跑的距离分段练习。如跑2000米，分成两三段，每段1000米，800米的，中间休息一会儿，这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

能跑多快？

能跑多快，要看你会不会呼吸。刚开始跑步时，一般用鼻子呼吸就可以应付。跑个5分钟，10分钟的，很多人就会感到胸闷气喘，跑不动，这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率。跑一段时间后，要加速时，也应该从调整呼吸开始，加速时要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快。通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

能跑多少次？

能跑多少次，通常情况下，建议是每周三次，最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。如果你非要天天跑步，也可以在长跑中夹杂一些短跑，或者散步慢走，以利于肌肉的恢复。

对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是说你要达到什么每天多少公里目标，而是如何能让你坚持锻炼下去。当你尝试开始跑步训练，或是计划重新回到跑步这个运动中，都是一件值得祝贺的事情。

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初学跑步如何循序渐进？

答：初练跑步的人，神经、心肺、肌肉的功能还没有适应，运动量不要过大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法进行练习。也可以将要跑的距离分段练习。如跑3000米，分成两段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中间休息一会儿。这样不至引起过度疲劳，又能达到循序渐进的锻炼目的。

减脂运动会让皮肤松弛吗？

答：纯减脂，只做有氧会的，肌肉少会使皮肤缺少弹性，水分不足，皮肤暗淡无光。所以建议做无氧增加肌肉，要想真的减脂，肌肉必不可少，原因就不再说了，高代谢才是保持身材的不二选择。

健身中晚餐怎么吃？

答：晚上不吃米饭、面食、 肉类，鸡蛋等高热量的食物，含糖量高的食物也不要在晚上吃，比如玉米，粉条这些。因为这些容易堆积脂肪而且很难消化。如果肠胃不好的人，消化不好影响睡眠，早上起来容易犯困。

所以，晚上尽量以素食为主，比如吃燕麦粥， 小米粥，小麦粥，西兰花、鱼肉、菠菜，胡萝卜等其他素菜。有营养的食物放在早中餐吃，晚上简单吃就好了。

怎样饮食瘦肚子？

1、多吃豆类

豆类含丰含蛋白质和纤维，能够吸收人体里多余的脂肪。

2、多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。目的是为了身体的排毒。

3、多吃绿色蔬菜和水果：为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。

4、注重蛋白质摄入

较好的蛋白质来源有：鱼虾肉、鸡鸭肉，它们的脂肪含量较低且富含营养，高蛋白质，有助于体内肌肉的增长，促进腹部脂肪燃烧。平常吃肉可以尽量选择这些品类。

在绝大多数人眼里，跑步是个很简单的事，只要有一双运动鞋然后迈开双腿就可以了，有时间就多跑一会儿，没时间就增加强度跑快一点，没有那么多讲究。

其实不然，初学跑步要想达到健身目的而又不受伤还真有些讲究。

首先，人体在进行跑步运动时，每一次跃起再落地时身体自身的重量都会给地面一个垂直向下的冲击力，而地面则会给人体一个向上的反作用力。这个反作用力会通过肌肉和关节的缓冲而消弭，但如果冲击力过大或者缓冲不当，这个反作用力可能就会给骨骼、关节、肌肉韧带带来损伤，尤其会造成膝盖损伤。

其次，跑步时心率和血压的提升比任何时候都要快，如果初学跑步者突然增加跑步速度或者强度，会使心脏不堪重负，严重时容易导致呕吐、晕倒甚至猝死。

第三，初学跑步者一般都没有掌握有效的呼吸方式，速度一快、坡度一陡或是比赛时一紧张，就会感到呼吸急促，上气不接下气，继而双腿发软，浑身乏力，甚至出现岔气或侧腹疼痛的症状，无法继续跑下去。

跑步不当有这么多危害，那么初学跑步如何避免呢？

把握循序渐进这个总原则，合理安排运动强度和时间，让身体在运动中强健起来。

1、从走开始逐步过渡到慢跑。刚开始坚持做到散步30分钟，然后每周增加5分钟，直到能一口气走到60分钟；这个时候就可以增加走路速度了，比如本周60分钟走4公里，那么下一周则争取走45公里，直到在60分钟时间里可以走到6公里；接下来就可以在60分钟的快走之中穿插5-10分钟的慢跑，这个慢跑时间的增加也必须如此前快走一样，在60分钟总体运动时间不变的前提下，每周增加5分钟，直到最后可以全程慢跑。

2、每周运动次数从隔天运动逐步过渡到每周运动4-5次。我们的身体在跑步中肌肉、关节、骨骼都会承受一定的冲击力，如果强度较大就可能受损，但如果让身体逐渐负重并持续锻炼就可能耐受，所以一定要给身体运动后足够的休息恢复时间，我们的身体也正是在这样的锻炼、休息、锻炼中变得越来越强健。

3、不要过于追求速度。初学跑步以快走和慢跑为主，待身体逐步具备了一定运动能力后跑步速度自然会快起来

对于初学跑步者来说，掌握跑步的运动量的确是一个非常重要的问题，跑得太少起不到锻炼的效果，跑得太多对身体的负担太大容易受伤。所以，循序渐进地进行跑步，严格遵循本周运动量和运动时间不超过上一周的10%原则，我们一定可以成为一名 健康 的跑者。

这一点我可能比较有经验，下面是我的答案（喜欢精华可以直接看后文总结部分）

2018年5月之后，我因为工作原因加上一些个人因素，跑步就逐渐减少了，到2018年9月跑步完全停止，这个状态一直到2019年2月才开始逐渐恢复，中间6个月基本没去跑过步，再次跑步的时候和一个新手差不多，一口气跑不来十公里，很累，速度也上不去，记得2018年11月份跑了一次9公里，时间花了1小时5分钟。

然后2019年2月，个人状态好转，开始捡起跑步这个习惯，起初跑步跑了11公里，时间1小时26分，配速7分52。

对于经常跑步的朋友来说，这速度简直不堪入目，很渣，但是谁也不知道一个三个月完全没有跑步的人去突然跑11公里是怎样一种情况，就是以为自己很行，实际自己弱得一逼。

那会目标是十公里，但是越跑越慢，后面索性跑到自己完全跑不动的状态，也就是十一公里，那时候我都严重怀疑自己是不是有问题，之后休息了差不多十天，因为这次突然的十一公里对于当时的我还是一个很长的距离，跑下来很伤，所以用了很长的时间恢复，下次跑步单次跑了6公里，配速8分多， 心里想的是不要图快，找那种自己跑起来很舒服的感觉， 所以跑了这个配速以及这个距离。

下次跑步，跑了10公里，中间隔了4天，配速接近7分钟，再下次也是慢跑，但我把距离使劲的提到了15公里，配速也是差不多七分钟，两天后再去跑10公里，成绩1小时6分钟， 状态比以前好了很多，之后感觉状态开始恢复了，就继续保持10公里，跑一休一的状态，然后慢跑为主，这样不累，跑到现在，两个多月基本可以跑半马，成绩能够进2小时 ，我想这期间我的状态与新手其实差不多。

上述有点乱，下面我简单 总结一下，新手如何循序渐进的跑步。

第一阶段：不要快，先慢跑， 然后开始先跑3公里，没啥问题就加到5公里，保持两周后，加到6到8公里，这期间可能跑第七八公里的时候会很累，但是咬咬牙坚持下去就可以，8公里的距离坚持两周后，加到10公里，当你跑十公里也不费力的时候，恭喜你已经进入跑步小白阶段了，这时候可以进行下一步练习， 针对第一期间，记得不要图快，图快死得快，这期间大约需要一个半月到两个月之间，只要体重正常，坚持下去基本没啥问题。

第二阶段：能轻松跑10公里， 成绩60分到70分左右，然后就可以 尝试一些综合性的跑步，主要包括慢跑、间歇跑、力量练习， 慢跑用你轻松的速度跑完十公里，这个锻炼你的耐力以及心肺能力，间歇跑锻炼你的速度，力量练习增加你跑步的稳定性，这期间花两个月时间，练习得当，后期不管是速度还是耐力都将得到很大的提升。

第三阶段： 在第二阶段的基础上， 尝试拉练长距离， 15公里到20公里，记得以慢跑为主。同时可以附带一定的配速跑。

第四阶段： 如果就是常规跑步锻炼，止步于第三阶段就可以， 想跑马拉松的话，第四阶段可以加距离加时间，慢跑为主，同时力量练习、间歇跑、配速跑一个不能拉下，并保持月跑量在200公里左右 ，这样坚持三个月，跑一场马拉松基本没啥问题。

关于伤痛： 这期间多少都会受点伤，只要不是膝盖不能承受的伤，基本不用管它，不舒服就休息，静养几天自个会好的，这些都是正常现象，是你从新手到老鸟的必经之路。

关于鞋： 想长时间的坚持跑步，一双合脚的跑鞋是必须的，不能让你跑出好成绩，但是可以让你减少很多伤害。

以上就是个人答案，欢迎交流~

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步会给我们带来诸多好处。在全国，每天都有许多人加入到跑步的行列中来。不过跑步看上去比较简单，但是真正跑起来以后，会有很多问题等着我们，需要我们一一地去解决。

那么，初跑者该如何循序渐进地跑起来呢？

我们可以从慢跑开始，逐步地跑起来。

慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础，提高我们的心肺能力，耐力，肌力和最大摄氧量，从而提高我们的跑步能力。

慢跑时的标准是一边跑步一边能够与人简单对话。

我们可以从3km开始跑起来(以周为训练单位。)

第一周。

平时跑3km，跑步时中途不要停下来。周末跑4km。跑三天休息一天。

第二周。

平时跑4km，跑步时中途不要停下来。周末跑5km。跑三天休息一天。

第三周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑6km。跑三天休息一天。

第四周。

平时跑5km，跑步时中途不要停下来。周末跑7～8km。跑三天休息一天。

第五周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑8㎞。跑三天休息一天。

第六周。

平时跑6km，跑步时中途不要停下来。周末跑10㎞。跑三天休息一天。

这样循序渐进的跑，我们就能跑进10㎞了。

我们在平时的慢跑过程中，最好跑够40到60分钟的时间， 这样的锻炼效果才是最好的。

我们一开始可能跑不够40分钟这么长的时间，但是随着跑步能力的加强，最终我们还是能够跑够40分钟的。

由于每个人的配速不同，有的人是不用跑够10㎞距离的。

除了慢跑本身。 我们平时还要注意加强力量的练习。 强大的力量可以帮助我们跑的更稳，更快，更轻松。

平时跑休时可以做一些诸如平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹，提踵，蛙跳等训练动作来加强我们的力量。

而跑前热身跑后拉伸也一定要做。

每次热身拉伸至少十分钟以上，这样既可以帮助我们进一步提升跑步能力，还能防止运动伤害。

相信经过循序渐进的练习，要不了多长时间， 题主一定能通过慢跑收获到跑步给我们带来的种种好处。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

初学跑步如何循序渐进？

第一可以采取分周增加，一周可以跑三到四次，其中选择一天来跑最远距离，跑量增加以三周为一个周期，前两周最远距离连续增加，第三周把跑量还原到上个跑步周期的最远距离上，进行休息跑。每周最远距可以增加1-2公里。

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。

防损伤跑前热身跑后拉伸

“5月不减肥，夏天徒伤悲。”如今，夏天已悄悄来了，一些人看到肚子上的肉肉，感觉好“忧伤”。徒步大会、国际马拉松……越来越多就在身边的运动机会，让很多人开始行动起来了。除了徒步健走外，一些人也将跑步作为健身、减肥的主要方式，微信朋友圈内“每天打卡”晒公里数的也多了起来。

但是，任何一项运动都需要科学、合理的计划与安排，跑步更是一个需要特别注意的运动。在跑步过程中，如果方法出现偏颇，真的有可能会“跑偏”了。

慢慢开始休息很重要

一些跑步者体验到跑步带来的快乐时，开始尝试每天都跑到精疲力尽而忽略了休息。但身体肌肉需要休息恢复，连续的锻炼会中断肌肉的生长，甚至会因此受伤。最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体得以恢复能量。也可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于肌肉的恢复。对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张，在第二天感到酸痛，而是能够让你坚持锻炼下去。

调整频率口鼻深呼吸

呼吸在跑步的过程中极其重要，有规律的呼吸可以缓解疲惫感。刚开始跑步时，速度较慢，对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘、腿脚无力，非常想停下来。这时应该减慢速度，加深呼吸，嘴与鼻子配合呼吸，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

防损伤跑前热身跑后拉伸

跑前热身是避免损伤、激活身体的不二法门。身体在冷的状态下，突然剧烈运动全速奔跑，不仅不能好好运动，还容易受伤。一般跑前需要热身，等肌肉热了再拉伸。最适合的热身是先步行10分钟，之后开始拉伸，拉伸时动作要慢，要把注意力集中在拉伸的肌肉上，如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

跑步结束后同样也要善待自己的身体。为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复，一般要：慢跑——走——拉伸，切忌不可急停，人在剧烈运动以后，身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高。此时如果立即坐下，很容易导致压迫部位血液不流通，造成肌肉痉挛，甚至可能造成休克。因此，跑后不要突然停下，慢慢减低速度，可以走跑结合。之后拉拉腿、转转腰等拉伸，消除肌肉的紧张，心里也就随着放松了。长时间跑步后或者高强度的速度训练之后的拉伸要比平时多一些。

挑选一双合适的跑鞋

相对于其他运动而言，跑步锻炼持续时间相对比较长，因此其对鞋子的舒适性要求更高，并且对人体的脚踝、膝盖、足弓等关节冲击较大，而这种持续性的冲击所造成的伤害是持续渗透，虽然不会立刻出现受伤的状态，但如果伤害累积到一定程度就会爆发出来，后果也会很严重，恢复起来比较困难。健身教练指出，专业跑鞋不但更加舒适，也可以对某些重要关节进行有效保护，因此选购专业跑鞋十分有必要。

选跑鞋，一般就是要在减震型或者稳定型中选择一款，最简单也最容易做的测试就是所谓的湿脚测试了：首先，把脚在水中浸湿，然后用毛巾擦干后在地板上踩出一个印迹，观察这个印迹，会发现三种情况，脚前后两个区域几乎没有连接，或者很少连接，说明你是属于高足弓，通常属于内翻型脚，需要一双缓震型的跑鞋；脚印呈现C状，有一定的足弓，说明是你是正常足，需要一双有一定支撑和减震的稳定跑鞋，缓震跑鞋也同样适合正常足；脚印几乎看不出来有足弓，说明你是平足，需要的是一双控制型跑鞋，也可以选择一双稳定型跑鞋。

你好，作为初学者，跑步循序渐进，最重要的关键就是给自己制定适合的目标。

什么叫适合的目标呢？如果你从来没有跑过步，那么第一次跑，跑个十分钟就可以了，这不会让你觉得太难，也不会让你觉得有压力，十分钟一会儿就跑完了，也不会太累，等你跑完之后，你会觉得自己完成了一次跑步任务，下次再跑十分钟，一个星期之后你就会想给自己加量，当你逐渐增加到20分钟，增加到30分钟的时候，你会发现自己竟然已经开始能跑30分钟，这也是一种成就感，请注意每次能够慢跑30分钟的人并不多，但是这个目标对于你来说也并不难完成，对不？

同样的，如果你第一次就让自己跑30分钟，那么很有可能你的跑步兴趣被大大的损害了，因为第一次跑30分钟，就会让你感觉到很累，上气不接下气，下次再让你跑，就会非常的抵触。

这就是循序渐进，你让自己感受到进步的快乐，你让自己慢慢的感受到成就感，然后就像上瘾一样，自己给自己慢慢的加量了。

跑步说难，也不难，人人都会。但是有目的性的跑步，比如想通过跑步健身、减肥等，跑步还是有一定难度的。我想大多数人跑步都是带有这些方面的目的吧？既然如此，我们就应该重新认识跑步这件事，不应该想当然地认为跑步不需要学，自己什么都会。

作为跑步初学者，题主有循序渐进的意识是非常正确的。我看到太多人一开始就想模仿别人的跑步技巧、肢体动作等，这类人多半会把自己跑残。跑步初学者一定是把安全和不受伤放第一位。

那么初学者刚开始应该注意些什么呢？如何跑才算循序渐进呢？

我是一个有10年跑龄的老鸟了，你正在经历的和即将经历的跑步生涯我都经历过了。接下来我就分享几点我觉得的比较重要的跑步感受，希望对初学者有帮助。

1、一双合适的跑鞋很重要

相信跑步爱好者们都知道跑鞋的重要性了，但是我经常会看到有人穿着凉鞋就去跑步。如果想要认真对待跑步，最好不要这样做。想要跑步，一定先要有一双跑步，最好有抗震、缓冲、回弹的作用，这些功能能尽可能减小受伤的风险。不要舍不得那几百块钱，当你有脚踝疼，脚后跟发炎时，你就知道多花点钱是值得的。

跑鞋除了有抗震、缓冲、回弹的作用外，舒适和透气也相当重要，不然就会像我一样。

2、跑前热身一定要做

跟做很多事情一样，跑步也要分为跑前热身，跑步中，跑后拉伸三个步骤。这里我只重点强调跑前热身，因为这是很多人最容易忽视的一步。跑前热身直接影响到你跑步的质量和目标完成度。

对于大多数人来说，跑前热身，只需要活动脚踝、膝关节、髋关节就行了。我通常的做法是，这三个部位分别顺时针和逆时针各自活动30下，另外再做几组原地高抬腿和弓步压腿就可以了。

3、先短距离慢跑，不要逞强

《跑步时该如何呼吸》的作者在书中就说过，“迫使很多人放弃跑步的最常见原因就是：刚开始跑的太快，跑的太远。”

我相信很多跑步爱好者都一样，当换好一身满意的装备，穿上一双一千块钱的跑鞋，心里那股浪劲就上来了——穿上这一身行头，我怎么还不得跑个10公里呀。

大可不必逞强，我们现实生活中，真正有能跑10公里的人并不多。刚开始跑步做好短距离慢跑，就是感觉自己要大口喘气了，说明速度过快了。

4、不要太在意别人的跑步技巧，要在实践中摸索适合自己的技巧

我跟很多跑步初学者一样，刚开始就研究专业运动员是怎么摆臂，怎么落脚，怎么呼吸等等技巧，结果发现几乎每个人都有一套自己的跑步方式，而且都有理有据，于是我就傻眼了，学哪个呢？哪个才是最正确的？

为了你能避免这种困扰，建议初学者不要太在意别人的跑步的技巧，先跑起来，然后在跑步过程中慢慢摸索，怎么摆臂更自然，怎么落脚更舒适，怎么呼吸更轻松，掌握属于自己的一套技巧。这个过程你必定会踩一些坑，但也是你学到更多东西的过程。

5、有目标有计划，才能坚持跑下去

刚开始跑步需要有清晰的目的和周详的计划，因为人都是有惰性的，除非你非常热爱跑步，否则你很难想我一样坚持跑步这么多年。

以安全为前提，在时间和精力有限的情况下，每周跑步3次，每次半小时左右的慢跑最适合初学者，这样的强度也容易养成跑步习惯。想要跑步有效果，就一定要坚持，而且最好是5年，10年的坚持。

小结

初学跑步，一定要有循序渐进的意识，把安全和不受伤放首位，其次要考虑买一双有抗震、缓冲、回弹的作用跑鞋，减少受伤的风险。为了提高跑步的质量和完成度，跑前热身一定要做。根据自身情况，不要逞强，刚开始最好短距离慢跑，之后再逐渐增加强度。

其实跑步也没有公认的标准，不要太在意别人是怎么跑的，不要过于追求专业的跑步技巧，在实践中摸索一套适合自己的技巧，至于专业的跑步技巧我们仅供参考就行了。

要把跑步当成是一辈子的事，你的跑步生涯需要制定清晰的目的和周详的计划，这些事情都有助于你快速养成跑步的习惯。一旦你能坚持跑步3年，你就会发现你的生活可以更精彩。

对于初者来说，差不多2组到3组，12次到15次这样的次数是更利于健身初学者，因为他们的关节、韧带和肌腱都没有像运动员这么坚韧，他们的恢复能力也不及运动员，每天健身半小时~1小时是比较适合的了，在这段时间里，一定要专注，认真地锻炼，每天持之以恒地练习，方能取得良好的效果。

要知道肌肉的增长是很困难的，脂肪的增加就特别容易，如果脂肪和肌肉同时消耗，不出两天，脂肪的储存量远远大于肌肉合成。如果安排有腹部训练，可以再增加15分钟，放在力量训练之后比较合适。只有在半小时以上，血液中游离脂肪酸含量才会达到最高点，脂肪供能比例也达到最高，减脂效果才能体现出来。当然，如果一开始坚持下来比较困难，可以采用降低一些速度的方发来调节强度。

不可能靠单一的一个动作或者几个动作就可以拥有完美的肌肉；有的人健身是为了身体健康，排解压力。那么可以多接触一些健身项目，如普拉提，瑜伽，hiit，crossfit等运动，可以达到强身健体的目的。既然，是健身新人，那么组数会相对，有所减少，重量也会有所减少，再就是组数之间休息时间会有所加长，（根据个人情况）两减（组数与重量）一加（组数间休息时间），得出大概需要20-30分钟左右，才能完成这一次比较有效的锻炼。

每周进行大于150分钟至300分钟的心肺运动则可以有效提升健康水平；因此，如果你的运动目的是以身体健康为首要目标，参照以上指南，一周七天每天只需要用20-40分钟来健身就可以。

1、先热身，再上跑步机

首先第一步 ，无论是初期还是中期 开始的有氧训练是要有的。

先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2，然后可以找一些巡场的教练  然后让他们教你一下固定器械 。主要侧重于固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因为比较简单。

3做完训练后一定要记得拉伸，你刚刚训练过的肌肉

比如上图练到腿部肌肉，训练完腿。一定要拉伸腿部肌肉。

4拉伸完了 在做一下有氧运动，比如跑步机椭圆仪。

做15到30分钟有氧就可以了。但是假如你是要减脂的话可以做久一点没事的。