适合家庭用的健身器材有哪些?

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的

臀腿肌肉力量是每一个人都必须加强训练的部位，臀腿力量不但控制着全身所有的运动力量，同时也是稳定身体的重要力量，身体的一切运动都需要强大的臀腿力量作为基础支撑，臀腿力量保护着身体的一切运动

如果一个人的臀腿肌肉力量较弱，首先影响他的运动能力，其次降低身体的稳定性，这也是为什么腿部力量较弱的人在跑步时容易腿部发软，身体在高速运动下控制力急速下降，从而使身体不受控制出现运动意外，有很多运动者将这些情况归结于运动身体正常反应，其实则不是，出现这用情况的主要原因就是臀腿部力量不足导致的。

所以热爱跑步人的一定要专门抽出时间加强臀腿力量的训练，强大的臀腿力量是稳定身体的基础，强大的臀腿力量也是增强身体爆发力重要条件，如果臀腿没有力量，就别想着身体有爆发力，所谓腿强才是真正的强，年轻不练腿，到老定后悔，强大的臀腿力量是稳定身体的必要条件，而人到中年以后全身力量会快速流失，如果年轻时加强过臀腿肌肉力量训练的人，在中年以后就可以很好的稳定身体，同时降低延缓全身钙质和力量流失。

今天小编为大家推荐一组非常完美的臀腿力量训练动作，可以非常有效的帮助大家对臀腿部进行高效的增肌训练，

下面6个臀腿力量训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

动作1，利用史密斯机+健身椅完成保加利亚分腿蹲(动作下降更低，为了更好的拉伸臀部，详细见动图)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作2，站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片作为负重来做硬拉(可以下降的更低，拉伸的更深，刺激的更深)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做12 -10次

动作3，利用一定高度的物体(例如健身椅)+史密斯机负重完成STEP UP(登阶)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站在一定高度的物体(例如健身椅等)利用杠铃片负重完成STEP UP(侧登阶)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(从左边到右边为1次)做12 -10次

动作5利用小杠铃负重完成箭步蹲，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 -10次

动作6站立利用杠铃片作为负重完成直腿侧抬，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做12 - 10次

腿部力量是每一个人都应该加强训练的部位，加强臀腿力量，可以提升基础运动力和身体稳定力，并且增强核心力量提升身体上下力量的平衡，在运动健身中如果增强臀腿部的力量，可以直接的帮助运动者在训练提升训练质量以及训练安全，在训练中尤其是健身训练中增强核心力量可以让健身者在训练中更好的控制器械以及上下力量的平衡，避免在训练中发力出现偏差，出现的训练意外，有很多健身者前期由于核心力量较弱，在进行大重量力量训练时，由于外力较大在发力时核心力量控制不好扭伤腰部，

而增强核心力量则可以有效的避免这种情况，尤其是做负重深蹲和大重量硬拉时，如果核心力量较弱，就会很容易扭到腰部，所以健身者在进行重量深蹲和重量硬拉前，要进行核心力量的为强化，增强核心力量可以更好的控制上下力量的发力平衡提升身体上下力量的平衡，而增强核心力量的第一训练区域，就是臀部的力量，臀部力量是核心力量的最底层力量，只有臀部力量提升上来，腰腹力量才会发挥其真正的功能，如果臀部的力量不足，腰腹部位的力量就很难发挥效果，所以健身者在训练核心力量绝对不能忽略对臀部力量的训练，当然臀部力量不仅仅提升核心力量这么简单，同时臀部力量对于腿部力量提升也是非常关键的，

不管你是训练上半身还是训练下半身腿部力量，臀部力量都是非常关键的，臀部力量提升以后在训练腿部时，可以帮助训练者更好的增强器械控制力，我们都是都腿部是人体最大的肌群之一，训练腿部基本都是需要大重量训练刺激，而在进行大重量训练时单靠腿部自身的力量是很难稳定控制训练器械的，这个时候就需要借助臀部的力量来稳定控制器械，所以在训练腿部时也需要臀部力量支持。

下面就为大家整理一组完美的腿臀力量训练动作，可以帮助大家更好的提升腿部训练基础，一共有6个动作，每个动作在训练时做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作一，史密斯机保加利亚分腿蹲，训练这个动作需要借助健身椅来完成训练，在训练时尽量将动作下降到最低位，这样可以不进可以更好的刺激臀部，还能增强腿部的刺激，重量使用逐渐递增的方式完成，每组每边做10次。

动作二，高位硬拉，训练时站在高位（健身椅等），利用杠铃片或者壶铃做硬拉训练，做这个动作下降的位置越低对臀部的刺激越好，可以达到深度刺激的效果，重量使用恒定重量，每组做12次。

动作三，史密斯机登阶训练（STEP UP）训练时在史密斯机下面放一个凳子（健身椅），完成负重凳阶训练，使用重量逐渐递增的方式训练，动作不要做的太快，每组做12次。

动作四，侧登阶训练，训练时使用杠铃片或者压力完成侧登阶训练，使用恒定重量完成训练，每组做12次。

动作五，负重箭步蹲，训练时使用小杠铃完成负重箭步蹲训练，这个动作是一个非常好的臀腿复合训练动作，你一定要掌握，训练时使用重量递增方式训练，每组做12次。

动作六，负重直腿侧抬，这个动作是一个非常完美的大腿两侧训练动作，可以完美的帮助你刺激腿部两侧肌群，当然如果你想减去大腿两侧的脂肪，那么这个动作非常适合你，训练时使用杠铃片完成负重侧抬，每组每边做12次。

肌肉的主要成分是蛋白质和水分。你想让它增长，那么你就要让它不断的循环破坏（力量训练）——然后修复（补充蛋白质）的过程。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

增肌粉的主要成分是麦芽糊精+乳清蛋白，里面虽然有蛋白质的成分，但是其比例最高只有30%，其主要成分还是碳水化合物（麦芽糊精）其蛋白质的含量远不如蛋白粉。增肌粉最大的作用其实就是让你立即缓解力量训练后的饥饿感的，就跟士力架差不多的。

像你现在的这个阶段，你要想增肌的话，完全可以调整下饮食结构即可。提高蛋白质的摄入量，从鸡胸肉、鸡蛋清、豆制品、奶制品里获得，根本没有任何必要投资在蛋白粉或者增肌粉上面，有那个钱你还不如买训练设备呢。

成块的腹肌,强健的大腿,轮廓分明的胸肌,坚实的臂膀,人们如果想练出强有力的肌肉就必须付出加倍的努力是的,定期到健身房锻炼需要毅力,但是,如果你能坚持在短短几周内锻炼出显著并且引人注目的效果并不是一件很困难的事情关键是根据正制的日程严格训练一套有质量见效快的计划

第一部:在训练之前,准备好正确的器材,不管你是在什么地方锻炼有一些基本的装备是必不可少的,当然包括:健身腰带,健身手套,毛巾和健身笔记本当你使用健身腰带使,它能够增加对你后备的支持,减少对腰椎的压力做下蹲,直膝提重和下腰曲臂提重等练习时要扣紧要带健身手套会防止你的手生茧毛巾用来擦汗,也可以垫子脖子与杠铃之间来增加作下蹲运动时脖子的舒适感健身笔记本用来记录你的训练量,训练次数和训练日期,帮助你更快的进步比如记录如下

(卧推练习 55磅每组,每组10次)

(休息一分钟 85磅每组,每组8次)

不要为追求训练重量的增加而放弃标准的训练姿势

下面是入门阶段的训练日程

周一,周三,周五

下蹲练习 两组10

能锻炼大腿前面的肌肉块和股四头肌

双腿分开成肩宽,脚趾向外成45度角背挺直,收腹,目视前 方,注意保持身体挺直下蹲,直到大腿与地面平行,然后立 即挺身站直,恢复开始状态,不要从最低点弹身而起

直膝提重 两组10

能锻炼大腿后部的肌肉和股二头肌

保持背部挺直,将杠铃降到合适的高度,然后抬身回到直立 位置开始时用较轻的重量来练习做好标准动作并注意带 好腰带保护后腰

直膝提踵 两组10

能锻炼小腿

脚尖站在略高于地面的位置,膝部不动,脚后跟尽量下到底

然后尽量提到顶,到顶后记一下数缓和一下缓和一下小腿 肚如果你没有器械,用哑铃一条腿一条腿的做,这样有利 于集中锻炼某块肌肉,不要在伸缩的最大部位停过短,或者 使用反弹力,并且要保持身体挺直

健身椅举重练习(卧推) 两组10

锻炼胸肌

双手比肩略宽,杠铃轻微接触胸部,然后上举至手臂长度, 开始时可是让杠铃在胸部略做停留,以使动作标准,但熟练 后可以减少这种停留保持上臂和身体之间有一定角度从 而使动作的着力点在胸部而不是在肱三头肌最好有人在 旁边保护,如果没有你一定要在 你没力量之前及时停住, 你不想让杠铃压在你的胸膛上吧!身体不要离开椅子,以防 伤到后腰,不要将杠铃弹离你的胸膛

直体下拉(或引体向上) 两组10

锻炼背部大块的肌肉和背阔肌

双手比肩略宽 将立杆拉到胸部,然后慢慢放置极限,意识 到是用背部肌肉而不是用手臂,这将使力达到目标肌肉,身 体不要向后倾倒,而要保持挺直,不要猛拉猛放,否则会损 伤肩部

下腰曲臂提重 两组10

锻炼背部上方中间的肌肉和斜方肌

保持背部挺直,将杠铃提至背部,手臂和身体之间保持一定 的角度,体会你背部两肩的肌肉在运动,不要摇晃哑铃,并 保持躯体不动,如果你后腰力量较弱,就做单臂练习,使用 健身椅做支持

哑铃举重 两组10

锻炼肩部的肌肉和背三角肌

如果可能,背部最好最好做支撑,将哑铃从肩部举到头部保 持一定节奏,两秒一起两秒一落感觉三角肌的运动,不要 在最低点停留太短,否则会减少对三角肌的压力

直体侧曲臂提重 两组10

能塑造宽阔的肩部和有力的背部上方肌肉

将哑铃从大腿部提至胸部,稍做停留,记下数,然后放下,手 最高不要超过肩部,保持动作节奏,比感觉提哑铃时背三角 肌紧张,不要用杠铃做这个练习,因为固定的手臂位置会损 伤到肩关节

卧式三角肌练习 两组10

锻炼肱三头肌

上臂保持不动,将杠铃杆放至头部上方,然后手臂才挺直, 保持动作的节奏,并使注意力保持在三头肌上,让杠铃在你 面部上方运动,突出锻炼三头肌,不要将这个动作做成健身 椅举重练习,也不要用惯性来举起杠铃

直体前曲臂练习 两组10

锻炼肱二头肌和上臂前面的肌肉

上臂贴住身体,用拉力举起杠铃保持节奏,注意你的二头肌 在拉紧,不要用惯性,否则成了背部练习

每组动作之间休息1到15分钟

第一周 用较小的重量去练习

第二周和第三周 给每一动作都稍微加一些重量(注意:加完重 量后要仍能顺利的完成每个动作)

第四周 用第一组动作作准备活动,然后在第二组用更 重的重量全力以赴作动作,选择准备活动的重 量的标准是你作第二组重量的50%到70%例 如你打算在健身椅上躺着举(即卧推)85磅的杠 铃,那么你第一组准备活动的重量应该是55磅 左右做10次有意识的缓慢的作这些动作,并数 着123作完第一组的准备活动后,将杠铃重量 增加到85磅,作第二组的动作,直到你觉得无法再 以标准的方式完成动作

下面是一些通用的技巧,你在训练时要劳记

1 做一个全面的准备活动,你可能要做5到10分钟的轻度伸 展运动才开始做健身锻炼,这将使你的身体做好大运动量 的准备

2 重复每一个动作的速度应是两秒钟起两秒钟落,做每一个 动作时可以记数,1001,1002,1003,这将帮助你保持速度,记 住,你要有耐心,不要牺牲标准动作而追求次数,这样会伤 及自身

3 每组动作之间休息一分钟到一分半钟

4 在做重量级运动时,当一组重量你能够做到9次或10次时, 那么在下一次锻炼时,你可以增加重量,一般是5到10磅,使 你能够做到7次或8次

5 你的腹部和前臂能得到许多非直接的锻炼,在入门阶段不 要直接锻炼这些部位

6 上面这一训练计划要使用10周,其中3周是入门阶段7周是 刻苦训练阶段

7 这10周结束以后休息一周这有利于你身体的全面恢复,准 备好下一阶段的高强度训练

8 在下一阶段的训练中,每个部位每周锻炼两次

第三部,最初的十周训练结束后,休息一周,然后开始新的训练日程,此 时每周训练每个部位两次而不是三次研究表明当你变得越 来越强壮时,你身体的运动强度和伸展程度都会增大,因此你 必须减少锻炼身体各个部位的频率,以防止过度的训练对某 块肌肉进行频繁过度的锻炼会导致停滞不前甚至退步,但是随 着你的进步,你需要做一些更多的组合或独立的动作,以便获得 更大的进步,下面的新的训练日程将使你的成效显著

中级阶段训练日程

周一(主要锻炼大腿前部,大腿后部,小腿,腹部)

腿部伸展练习 3组 每组8到10次

下蹲练习 3组 每组8到10次

曲腿练习 3组 每组8到10次

直膝提重练习 3组 每组8到10次

直膝提踵练习 3组 每组10到15次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

坐式提腿练习 2组 每组10到15次

腹部收缩练习 2组 每组10到15次

注意每组练习之间休息一分半钟

周二(锻炼胸部,背部,肩部,手臂)

哑铃叠举练习 2组 每组8到10次

健身椅举重练习 3组 每组8到10次

哑铃曲臂练习 2组 每组8到10次

直体下拉或引体向上3组 每组8到10次

下腰曲臂提重练习 3组 每组8到10次

在这5个练习中,每个动作的第一组属于准备活动,用大约50%的力量即可

哑铃侧平举训练 2组 每组8到10次

坐式哑铃举重练习 3组 每组8到10次

卧式三角肌练习 2组 每组8到10次

直体前曲臂练习 2组 每组8到10次

注意每组练习之间休息一分半钟

周三,周四,休息

周五(身体的全面训练)

这是入门阶段训练日程的一个翻版

下蹲练习 2组 每组10次

直膝提重练习 2组 每组10次

直膝提踵练习 2组 每组10次

健身椅举重练习 2组 每组10次

直体下拉或引体向上2组 每组10次

下腰曲臂提重练习 2组 每组10次

哑铃举重练习 2组 每组10次

直体侧曲臂提重练习 2组 每组10次

卧式三角肌练习 2组 每组10次

直体前曲臂练习 2组 每组10次

每个动作的第一组属于准备活动,用大约50&的力量即可,注意每组练习之间休息一分半钟

还要注意的是周一,周二的训练中,在做大的组合动作锻炼某部位肌肉之前,你需要先做一些独立的动作,这样能充分预热目标肌肉,从而提高动作质量和效果

但是,这样的话,在做组合动作时,你可能需要减轻一些重量例如,做下蹲时

下面是你周一,周二要完成的新动作,

腿部伸展练习

(这个动作能突出并塑造你大腿前部的肌肉)

伸直你的小腿直到膝盖绷直,停顿一下,然后放下,重复动 作,脚和腿弯处保持一定角度,是膝盖能灵活运动,这样能 减少对膝盖的压力和韧带损伤不要用里向上弹小腿,否则 会损伤你膝部

曲腿练习

(这个动作突出你大腿后部的肌肉及股二头肌)

曲膝直到你的脚后跟接近臀部,停顿一下然后放下,重复动 作,大腿要紧贴健身仪,以保证最佳效果你也可以一次只 锻炼一条腿以使效果更集中,这种锻炼能够更加容易集中 的目标肌肉上,不要猛拉猛弹,否则会损伤肌腱,有损背部

坐式提腿练习

(这个动作能够锻炼你小腿上的比目鱼肌)

慢满放下小腿,然后提起,直到肌肉彻底收紧,稍停一下,记 数,不要从低部向上弹起如果没有器械,你可以一条腿一 条腿的来做,将一个哑铃放到要锻炼的腿的膝盖上方,然后 进行提踵练习

腹部收缩练习

(这一动作作用于你的腹部)

将身体弯向大腿,注意这是收缩,而不是坐起来,稍停一下, 记数,慢慢放下,再重复,要做更完整的动作可以将背部上 方稍稍悬在椅外,这样就会在做动作之前增加一点压力,从 而使进步更快你也可以使用靠背椅,这可以使你充分收缩 ,而且加重量也容易,不要将身体向上猛拉或用手抬你的头 部

哑铃叠举练习

(这个动作能突出锻炼你的胸大肌)

将哑铃慢慢放至与你身体同等高度的位置上,开始时可以 放到你感到舒适的地方,以后则可以灵活一些,但永远不要 低于椅子的高度接着胸肌收缩将哑铃举起,达到顶部后接 触,重复动作不要将哑铃从低出弹起,否则会你的肩关节 或胸肌

哑铃曲臂练习

(这个动作能够锻炼你的侧肌及胳膊下面的肌肉)

慢慢放低哑铃,直到和身体同高,注意肘部保持一定的角度 然后想反方向运动将哑铃举过你的面部,重复动作,不要让 双臂低过椅子或弯的过大,也不要让臀部弹起,要保持其稳 定

哑铃侧平举训练

(这个动作能够突出锻炼背三角肌头部,是你的肩部看起来 非常宽阔)

让哑铃在腿前接触,然后抬起来,肘部保持一定角度,直到 上臂与地面平行肘部保持不动,以保证肩部在做大部分的 运动稍停一下,记数,然后慢慢放下重复动作身体不要向 后倾斜或者松开拇指否则,你是在锻炼三角肌前部而不是 头部

注意开使阶段的一些动作技巧同样适用于中级阶段的训练

经过八周的训练后,你可以将周五的全身锻炼分到两天进行,你可以在周四和周五简单的重复周一和周二的动作

如 Monday:legs,abdominals

Tuesday:upper body and arms

Wednesday:rest

Thursday:legs,abdominals

Friday:upper body and arms

这是一个中级训练中的一个传统的分练形式

要记住,随着你变得越来越强壮,你的体力在锻炼后是会恢复,但是你锻炼时消耗的体力也会随之增加,这就意味着你不能冒险增加每个动作的次数,否则你会停滞不前

增加一些额外的动作也是允许的,但是要将你每次训练时的时间限定在45分钟到1小时之内,这样适合肌肉的增长和潜能的激发,再经过8周这样的训练后,你可能还想要进行更专业的训练,例如,铁人十周速成法,它能将你带到一个更高的训练级别上

还有,要为肌肉的恢复和增长补充能量

一天进餐5至6次

每餐应多吃一些比如说鸡肉,瘦牛肉,牛奶,鸡蛋或者是鱼一类的东西每餐应保证20到40克的精蛋白如果这对你很困难,你可以替换着吃一些含有精蛋白的其它食品