最近练硬拉的重量卡住了，怎样能快一点突破这个瓶颈？

有一定训练常识的朋友都知道硬拉在我们的健身所有动作中是一个非常重要的动作，也属于三大力量动作之一，那硬拉对我们的训练到底有什么好处呢，我们又可以如何去使用正确的方法去提高我们的硬拉质量和水平呢？今天我们就教大家，如何硬拉，告诉大家关于硬拉的六个要点。

（1）首先是我们双脚的站立位置，可能有的朋友知道硬拉分为传统硬拉和相扑式硬拉，但是在这里我们只针对传统硬拉来说，因为在我们一般训练者的训练中，大多数人都会选择传统硬拉，而相扑式硬拉常出现在力量举比赛当中，言归正传，我们在硬拉时，站距如何选择呢？我们应该先自己试一试我们在自由跳跃时，我们双腿最自然的距离，那就是我们硬拉所应该选择的站距。

（2）说过了站距，就要说一下握距，我们的握距通常会选择一个稍比腿部宽一点，自然放置于我们双腿两侧的距离，如果我们的握距选择得太窄，则会影响到我们背部的发力，导致我们不能够很好的利用我们上半身的力量将杠铃拉起。

（3）握法：我们也许看到过，有的人硬拉时的双手是一正一反的，这是因为我们可以采用正反握来增加我们双手的握力，以达到可以拉起更重的杠铃的目的，但是我们在一般训练下，还是推荐双正握，因为长时间的正反握训练，会导致身体两侧肌力不平衡，甚至对你的骨盆都有多多少少的影响。

（4）接下来我们就来说一下我们在开始硬拉时应该如何去调整我们的身体，我们双手握住杠铃，腿部站好位置时，我们就需要把我们的全身绷紧，这时候我们不仅腿部要踏实于地面，我们的头部，颈部以及我们的背部都必须保持紧张状态，只有都保持了紧张状态，我们才能全身投入到这个动作中，使我们的力量更加集中。

（5）在杠铃上升的时候，不要把你的臀部先抬起来，我们的硬拉其实是一种腿部驱动力很大的动作，如果我们的臀部先抬起来，那我们的发力就会很大程度的利用我们的腰部竖脊肌了，这回是一种非常不好而且极具危险性的动作，我们一定要避免。

（6）在最后伸直双腿和挺直腰的时候，我们还需要做一个锁定的动作，我们的背部需要向后发力，我们的肩胛骨向后锁定，就像我们在做卧推时收紧肩胛骨那样，完成了锁定，我们的硬拉才完全做完，如果在最后这一步我们无力去做，那就需要我们提高我们背部的力量了，多做引体向上，杠铃划船，会对你有所帮助。

以上就是我们所想说的内容只有把这些点都做好，我们的硬拉水平才会越来越高，硬拉是一个非常提升我们整体力量的复合动作，我们不用担心硬拉会对我们腰部有所损伤，只要我们把动作做标准，重量不要高过自己的能力范围，用小重量去磨合我们的动作，我们的硬拉水平就会越来越优秀！

大部分人都比较在乎自己卧推的重量，都想要在健身房里面“傲视群雄”。

但是我们都会发现，相对于深蹲和硬拉，卧推重量的提升，真的太难太难了。

很多人甚至在一个还不是很大的重量，卡上几个月甚至大半年。

我最近几个月，都是以上斜卧推为主，想要将相对比较弱的上胸肌练好一点，所以平板卧推做的相对比较少了一点，有时候甚至只做上斜卧推和下斜卧推，但不做平板卧推。

事实上，因为上斜卧推组数比较多，就算做完上斜卧推之后还做平板卧推，平板卧推基本上已经用不了多大的重量了。

当恢复大重量平板卧推之后，我就发现，以前能一组做11个的重量，我只能推5个了，而且就这5个还很吃力，很不标准。

不管是引体向上还是深蹲，或者卧推，你一段时间不练，或者训练强度比之前小了，你的训练表现就会比之前差很多，这是很正常的。

想要提升卧推重量，一定要大重量或者大容量；

先说大重量，所谓的大重量，只是相对而言，比如你50KG可以卧推10次，那么60KG对于你来说就算是大重量，60KG你可能只能做4次或者5次。

想要提升卧推的重量，是一定少不了大重量的。

如果你50KG可以卧推10次，但你却用45KG卧推12次，并且长期这么做，那么你的卧推重量恐怕很难提升，有可能会在50KG左右保持很久。

我们说增强力量——提升卧推的重量，想要提升卧推的重量，在没有使用大重量做5X5计划的情况之下，你就应该提升你训练的容量。

我曾经看到过一些健身大神的建议，他们建议那些想提升卧推重量的朋友（尤其是刚开始健身的人），在练胸日就只做平板卧推，做很多组平板卧推，不做其他任何动作（包括飞鸟和绳索夹胸以及上斜卧推这些动作）。

为什么这么做有用？因为大容量高频率的训练，提升了我们对卧推这个动作的熟悉度。

将这个方法放在引体向上上面，也是正确的……前面我写过一篇文章，说的是引体向上能不能天天练，其中就有说明，如果单纯的想要提升引体向上的个数，而不是增大背部肌肉，那么你可以天天练引体向上（很多户外健身爱好者就是这么做的），每天都练引体向上，对于增肌来说没有好处，但是会让你的身体对这个动作越来越熟悉，越来越懂得发力。

综上所述，大容量的练法和大重量的练法是不大一样的，在我看来，大重量的练法直接就是提升力量，而大容量的练法提升力量的速度虽然小一点，但是提升了我们对一个动作的熟悉度。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

首先，你要明白你做卧推、硬拉的目的的是什么？

是为了健力（纯粹的为了发展力量，举起更大的重量数字）

还是为了健美向（要让自己的肌肉块头更发达，形体显得更加强壮有力）

还是为健康（比如发展一些关节活动性，培养一些功能性的相关肌肉，避免一些腰背疼痛）

一般初学者最常见的错误就是不搞清目的，就盲目的看重量，这是最愚蠢的想法和作法之一（没别的意思），因为刚开始你的动作还不能够做标准，加之基础力量又很差，盲目的加大重量就好像直接把一柄吹毛断发的刀架在自己的脖子上，十分危险。

不是反对你加重，而是要循序渐进的进行，数字什么的，建议你先忘掉，如果你什么都不会，拿个空杆开始也是一个非常决策。

既然你问到了，这么给你一个数字，这是衡量一个人非常强壮的大概指标，你可能要很多年才能靠近或达到。

一直以来这都是争论不休的话题，一个能抗200麻袋的装卸工不一定能做得起引体向上，能做的引体向上的又不见得有完美的胸肌，有完美胸肌的又不见得扛得起200斤的麻袋。

直到现在，评价一个人是否强壮和健美终于有了明确的衡量标准，如果你这10项都达标，健身基本就可以满分毕业了。

1、单手俯卧撑20次

单手俯卧撑更考验一个胸肌的实力，不光如此，动作本身还非常考验你的核心实力、平衡能力，协调能力，如果你能顺利的完成20次的单手俯卧撑，说明胸肌在功能性上面是过关了。

2、平板撑3分钟

这个动作是经典的核心训练动作之一，也是衡量一个人核心的是否强大的主要标准。在动作标准的前提下，我们大多人通常只能撑45秒到1分钟左右，如果你能突破三分钟，就说明以腹肌为代表的核心肌群过关了。

3、高翻15倍体重

很多朋友好像还不知道高翻是什么，看过奥林匹克举重吗，高翻就是除去推举部分整个动作的过程，这个动作非常考验人体的爆发力和上下力量的传导能力，15倍的体重，对于绝大多数人都是不小的挑战。

4、深蹲2倍体重

深蹲能力是下肢考核的主要内容，如果你的深蹲能够达到自身的两倍体重，那么无疑你的下肢是非常强健的，但是，现在好像许多小伙伴徒手做都还掌握不到要领，路漫漫其修远兮，加油吧！

5、卧推15倍的体重

如果说前面的俯卧撑是更倾向你胸肌的功能性，那么卧推就更倾向你胸肌的绝对实力，能做20次单手俯卧撑的，不一定能做15倍体重的卧推，两者都达标，胸肌得分才算满。

6、杠铃挺髋15倍体重

这个动作大家可能不常做，因为是练屁股的，但是臀肌作为人体最强壮的肌肉之一，必定也是考验你本身是否强健的重要标准，不多，就15倍体重，从常理来看，能做15倍深蹲的，15倍的杠铃挺髋应该是轻松的。

7、硬拉25体重

硬拉是人体后链训练的经典动作，也是衡量后链是否强大的标准，其中的后链的肌肉包括，小腿的三头肌、大腿的腘绳肌，下背肌群、以及上背部肌群外加手臂的力量，如果你能拉起25倍体重，证明你的后链是允许“毕业”的。

8、杠铃推举1倍体重

这个动作涉及肩部肌肉的稳定和力量，以及核心的稳定性，我们古代的时候举鼎活动就是非常类似的挑战，只要你举起1倍的体重，肩部肌肉这里就可以“毕业”了。

9、引体向上15次

引体向上是背部最严格的考察，因为它不但涉及到背部力量的考核，同样兼具功能性审查，如果你能完成不借助惯性，标准的背部-引体向上15次，说明你的背及上肢基本满足“毕业”条件的。

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之所以一直用到“毕业”一词，是因为我深知各位还没有毕业资格，哈哈哈，即使有人能达到“考核标准”，也不要沾沾自喜，挑战无极限，健身的乐趣就在于此，越来越强不是每人都想要的吗？

1硬拉可以练到背部，但并不是一个主要练背的项目，他主要锻炼的部位是腿部。对背部会有刺激，但总的来说我们并不会用硬拉去练背。

2硬拉的准备姿势要求你脊柱中立，意思就是你的背部得绷直不能弯曲。臀部的高度不要太高。双腿站的距离略比肩宽宽一些。

3硬拉实际上是“提“而不是“拉",你脑中里想象的是用你的大腿去提起这个重量，手只是起固定作用。

4提起过程中，大腿的发力模式和腿举差不多，将地面想成重物，我们用腿去推地面。

5提起过程中，脖子不要后缩，以免对脖子造成过大的压力。

6大重量时，下放时无需用下背控制下放速度。