其实俯卧撑和哑铃飞鸟搭配更好。
因为哑铃卧推会调动肱三头肌，所以，哑铃的重量就显得太轻了。
如果你不清楚哑铃飞鸟的话，回头可追问我。
建议你：先做俯卧撑，后做飞鸟。
俯卧撑和飞鸟每天各4-5组，每组做到极限为止。按理说每组应该8-12次。做不了这个数量，就减重；超过这个数量，就加重量。因为你的训练条件所限，就不能参考这个具体次数了。肌肉训练一个基本原则就是：每组做到极限。所以，我建议你做到极限！如果有可能，买个可调节重量的哑铃，一百多元钱就够了。俯卧撑也可考虑在背后面适当负重。
每组之间休息15分钟。每个动作之间休息25-3分钟。发力时呼气，放松是吸气。连续锻炼两天之后，必须间隔一天。因为肌肉是在休息时才真正长肉的，健身房的大重量训练甚至可间隔2天或者更长时间。
希望能够帮到你，望采纳。加油！
长度可以根据自己需要来做，现在标准杆有200cm、180cm、150cm、120cm的；直径25cm；杆两端螺旋部分（加杠铃片部分）各30cm，如果你想加很多杠铃片可以各再长5cm，这个得视你杆的直径和强度定，否则会不安全。握距部分可以根据自己的实际情况确定，每个人身材不一样握距也不一样，你可以做个标记，40cm左右吧。
卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程：
端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。
比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！
这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！
健身器材有很多，在生活中我们也经常会看到使用器材健身的朋友，但是在我们的生活中也有很多常见的健身器材。以下是我为大家整理的常见健身器材有哪些，希望你们喜欢。
常见的健身器材
1、跑步机
在众多健身器材中，跑步机是最常见的，可以说是每一家健身房，或者每一个热爱健身的朋友都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。
在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。 儿童 使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。
2、仰卧起坐板
仰卧起坐板具有很高的锻炼价值，它能成长腰腹肌肉力量，削减或消除腰腹部多余的脂肪和赘肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习，不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题，从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形。
3、哑铃
在小型健身器材中，哑铃时最受欢迎的，因为哑铃是一种非常简单且经济实惠的健身器械，使用方便，不占地方。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。
4、腰背按摩器
腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。
5、扭腰器
扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用 方法 相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。
健身器械使用注意事项
注意一：在使用健身器材锻炼的时候不要运动过量，一定要适度运动，这点大家一定要牢记，千万不要让身体负担过重。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。
注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。
注意三：运动之后要做些整理活动，因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。
注意四：要掌握好运动时间，不要过度运动，尤其是中老年朋友。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。
健身器材的使用推荐
1、卷力器 卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入 史泰龙之健身篇(12张) 绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或 其它 重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。
2，弹簧棒 弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。
3、练颈帽 由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。
4、保护带 保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
5、练习镜 练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。
6、俯卧撑架 用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。
7、卧推架 卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
8、深蹲架 有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
9、活动斜板 活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。
10、开降架 用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。
11、综合训练机 又叫多功能训练器，专为健美 爱好 者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。
看过常见健身器材有哪些的人会看：
1 常见的运动护具有哪些
2 小型健身器材有哪些
3 室外健身器材有哪些
4 室内运动器材有哪些
5 有哪些关于健身器材的知识
今年开一个大型健身房需要多少钱？大型的健身房需要的健身器材会很好的，大概就几十万至一百多万左右把，小型的健身房就几万至十几万就可以了
008615820215313 008613415273135 这两位是生命树运动设施的业务，打过去通话就能知道室内健身房器材的价格表了，室内健身房器材要到我们这边买，任何价格价位的健身器材都有的，便宜的，质量好新颖的都有，只要有预算资金就能买到健身器材的，一件也是批发价
一、 选择开办俱乐部的合适场地
1、 位置
俱乐部经营具有明显的地域性，即俱乐部周边3—6km范围是其主要客户服务区域。俱乐部开设位置大体分为商业区、办公区、住宅区，选址应对周边人流、收入状况进行分析后确定。
2、 物业条件
①场地面积
一般需了解使用面积，通常使用面积800㎡以下为小型俱乐部，800—1500㎡为中型俱乐部，1500㎡以上为大型俱乐部。
②健身房的空间
健身房的层高及柱间距离是健身俱乐部能否吸引健身者的关键。健身俱乐部以开放性的大空间为主，层高为3m以上才能保证良好的视觉感及训练空间。柱间距的大小影响健美操厅的利用效果，一般8m间距较为常见。
③健身房的设计
在专业设计人员的配合下，了解有关方面的参数，以确定物业条件是否适合开俱乐部，这是不可缺少的过程。
二、 与物业合作的方式
1、 租赁
注意场租的支付方方式和是否包含物也费、水电费用等。
2、 流水分成
根据俱乐部的流水收入按约定的百分比提取场地费用。
3、 合资经营
以场地入股的形式共同创办俱乐部，按利润获得场地收益。以上是俱乐部与物业常见的三种合作形式，具体应根据资金实力、对当地市场的信心、管理水平等诸多因素确定。
三、 组织设计装修
1、 前台
休息区：阅读、商品销售。
健美操厅：根据俱乐部总体面积和教学实力设一个或多个跳操厅，内部设备应有独立音响、垫子、踏板等设备。
器械区
更衣区：有更衣柜、淋浴区、卫生间。
2、 俱乐部设备的设计
水、暖、电、空调、消防等专业设计。
3、 俱乐部装修风格设计
①通过材料选择及 主要颜色确定俱乐部的风格。
②施工招标、装修。
③内部装饰。利用壁画营造健身气氛，并设置教练介绍栏，会员信息栏。
四、 织购置健身设备
1、 等重量训练设备
训练身体某一具体部位肌群的设备
2、 自由训练设备
卧推架、杠铃、哑铃等
3、 健美操设备
垫子、哑铃、踏板、健身球等
4、 其他
电脑、电视、电话、音响、员工服装、会员礼品、宣传品等。
详解开健身房的条件
1、 详细的办理营业执照。
2、 开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。
3、 选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿？将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。
4、 装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。
健身房常用的器械设备有：1)力量训练器；2)跑步练习器；3)划艇训练器；4)台阶练习器；5)模拟游泳训练器；6)溜冰练习器。
5、 在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。
6、 在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。 在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加营业项目收入。
一般卧推杠铃架的规格大小：
产品尺寸：170015001930mm
管件规格：7050mm
杠铃承重：400KG
产品重量：45KG左右
卧推杠铃架的使用方法：
双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
第一大好处就是可以让自己对胸肌的刺激更加精准。因为在做史密斯卧推时身体会更加稳，毕竟这个动作是固定卧推。而且史密斯卧推对肩部的伤害也很小，只要自己动作做的标准，可以说是几乎为零。而且在做史密斯卧推时都需要握住杠铃，而这里的握住杠铃就可以采取半握姿态，如此一来既能加强自己的安全性，又能使自己有足够大的范围来刺激胸肌。
第二大好处就是做史密斯卧推后增长力量更快。因为增长力量无非就是增肌和做负重训练，二者本质上是一样的。而史密斯卧推在做起来时更能进行负重训练，自由卧推就起不了这样的作用。如果说做同样的训练量，然而是不同的重量的话，重量大的人自然会比重量小的人效果更明显，而在这一点上，史密斯卧推是占了很大优势的。
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