总是无意识的耸肩怎么办，怎么改掉这个习惯？

总是无意识的耸肩可可不是个好习惯 ，耸肩时肩胛骨会向上抬，时间已久就会导致一个人气质很差而且会带来弊病，诸如肩部会经常感到不适，甚至是疼痛，同时头部、颈椎、腰部也会有所疼痛。那么如何去改掉这个坏习惯，去让自己不再头痛呢？

一时刻提醒自己，做自我暗示

要时刻提醒自己不要去耸肩，同时去自己做积极的自我暗示，可以每天尝试对自己说二十遍以上：我今天不可以耸肩，我能做到，我可以。心理学上证实，心理暗示与自我暗示之柯尔效应是最简单最实用最有效的终极心理学。因此，改正耸肩的坏习惯从时刻提醒自己开始，这样一段长时间后，不知不觉的便成为了习惯，对改善耸肩的坏习惯是大有裨益的。

二从日常生活着手

生活的一举一动都是为什么经常耸肩且改不掉的反映，为此，从生活日常的一举一动去严格要求自己，保持正确的坐姿，要避免耸肩坐上4-5个小时，这样的话对改善耸肩非常有必要的。还要注意不要背太沉的东西，如果肩上背太沉的东西，过后就会感觉背部有很大的不适，而且会疲劳造成一种恶性循环。此外，还要注意锻炼，保持乐观积极的心态，不要长期因为耸肩而感到自卑而一蹶不振。

三养成长期锻炼健身的好习惯

长期健身不仅可以改变体态，改善耸肩，还可以提升整个人的气质与自信。通过健身，专门做一些针对耸肩的专业动作训练。如像仰卧位自我牵伸斜方肌上部训练、弹力带布诺格上背部训练等等动作，最好是找专业的教练纠正。另外，保持练习一些简单的动作并长期进行下去，如进行颈部拉伸、仰卧式睡眠、靠墙站立(强烈推荐）、扩胸运动、反向平板桥等动作，去改正生活中的不良姿势。一定要有一个坚定的信念，坚持去做，养成好习惯。

大家好，欢迎大家来到赛普健身教练培训基地，本期给大家分享的内容是如何快速的改善既不美又不健康的高低肩。相信很多人提到高低肩这个体态问题，或许都会不以为然，认为高低肩不就是一个肩膀高，一个肩膀低吗觉得这个错误体态是很正常的一件事，但是即使有这样问题的人再多，也并不意味着高低肩对我们没有影响!

举个最简单的例子，明星给大家的第一印象都是光鲜亮丽，温文尔雅的，但不论你是人气多么高的明星，一个小小的高低肩问题就足以让明星的形象大打折扣!

所以我们要改善这样的不良体态，好让我们的身体更加的有型!但是在讨论如何改善之前，我们还是先要对自己进行体态评估，看一看你到底是什么问题!

评估方法：在完全放松的状态下，闭眼踏步，数二十至三十秒，不要做立定。然后让评估的人从你的背部观察你两肩的高低程度。

如果你用上面的小方法完成评估，确认自己有高低肩的不良体态后，下面赛普健身教练培训基地再告诉大家4种简单调整的方法：

1拉伸松解

拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌，松懈左肩周围、肩袖肌群

2牵引调整

调节肩部及周围四个关节。

3肌力训练

加强右侧斜方肌，加强左侧腰方肌(腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，其后方有竖脊肌，二者之间隔有胸腰筋膜的中层。)

4姿势再教育

在训练的过程中避免耸肩，避免用高侧肩做过多支撑，尽量是双手在同一水平面工作，时刻提醒自己保持中立位站姿，注意调整肩部平衡，也可以练习普拉提等训练来改善高低肩的错误体态。

女生居家健身美肩训练训练

女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练

居家美肩训练

①练前拉伸上肢

伟大拉伸

一侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直

·对侧手肘着地下压拉伸

·一侧保持30秒

+头顶胸部拉伸

·手指交叉双臂向上举起

·用力伸展躯干保持拉伸

·保持30秒

居家美肩训练

②练前激活肩部

L字伸展

·手肘夹紧身体小臂水平垂直

·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩

·循环2组每组20次

+

徒手推举

·身体站直手掌握拳向内收

·将双手沿身体两侧举过头顶

·循环2组每组20次

居家美肩训练

③正式肩部训练

背部夹笔

·抬起双臂至于地面平行

·双手握拳用力收缩上背部后还原

·循环4组每组16次

+

俯身小哑铃划船

·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面

·夹肘上拉哑铃最高点停留

·循环4组每组16次

+

站姿小哑铃推举

·发力将哑铃推起在最高点控制

·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意高度

·循环4组每组16次

居家美肩训练

③正式肩部训练

小哑铃侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为一个整体运动

·循环4组每组16次

+

静态侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为整体静止不动

·循环4组每组12秒

+

支撑平移

·俯撑双脚并拢核心收紧

·同手头脚向一侧平移

·循环4组每组16次

居家美肩训练

④结束放松上肢

过头三头拉

·侧肩肘关节微屈

·大臂尽可能贴近耳朵

·保持30秒重复2组

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒重复2组