新手去健身房需要注意什么

新手去健身房需要注意什么

　新手去健身房需要注意什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手去健身房需要注意什么

新手去健身房需要注意什么1

　 1、先热身，再上跑步机

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡

　初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧的训练即可。

　 5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身

　很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

　 6、练肌肉，健身后一小时内补充食物

　对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

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　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

新手去健身房需要注意什么3

　 一、选择适合自己的重量

　在健身房里运动，我们往往会采取一些器械锻炼，比如杠铃、哑铃、推腿机等等，这些仪器器材在健身中的好处就是我们可以自行调节锻炼的强度，改变器械的重量，但不好的一点就在于我们可能会高估或者低估我们身体的承受能力。

　高估，往往会对身体造成不同程度的伤害。他有可能引起我们肌肉的拉伤或者是关节的扭伤等等，这对我们接下来的锻炼和生活都是非常不好的，低估虽然没有什么对身体造成伤害，但它会影响我们健身的效率和质量，可能花费了很多时间和精力，但是却没有收到很好的效果。

　 二、记得上锁

　所有的器械仪器都有上锁的功能，为的'是防止下一个来健身的人造成脱落的情况，砸伤腿和脚，虽然健身房没有明文规定说一定要上锁

　但是这个规矩已经慢慢成为了大家习以为常的习惯，这就对于新手来说是经常容易忽略的，上锁只是一个简单的小动作，但是却可以保护好大家和身边的人的安全，所以一定要记得上锁，这是对自己和身边的人负责任。也可以形成良好的健身环境和社会风气。

　 三、热身不要忘

　有的人可能在健身房就不习惯健身运动了，其实这是不正确的。热身，对于我们不管开展什么运动，都是十分有必要，而且必不可少的热身运动，可以帮助我们的身体激活身体的细胞

　让身体自发的产热，来完成接下来的动作和健身的运动，热身时，我们可以采用跑跑步、骑自行车或者做一做热身操来完成。简单的几个动作就可以恢复身体的活力，让身体产热，让身体适应接下来高强度的运动。

　 四、做好营养补充

　通常我们在健身完后很渴，需要补充很多的水分，但同时我们体内的盐分和糖分也急剧减少，在补水的同时，应该兼顾盐和糖，排汗的过程中，盐分会随着汗液一起排出到体外，锻炼时消耗的能量也是从糖类转化来的，因此，糖分和盐分也是需要我们在健身

　之后大量补充的，因此我们可以事先准备一些糖水，或者是盐汽水，补充体内的营养，快速的恢复精力和精神，只补充水分可能会造成低血糖的情况。

刚开始健身，需要注意的是，不要太过于勉强自己。因为才开始身体需要一个，过度。适应的过程。有点像运动之前的热身。可以先做一些，比较轻松简单的动作。如果来就做，大动作和强高强度，很容易让自己受伤。你自己的感觉为主。保持良好的饮食习惯。

刚开始健身。可能之前的体质不是很好，首先要素是要提高身体素质。增强自己的心肺功能，肌肉神经反应。由于很久没有运动，关节与关节之间，也很容易受伤。所以最开始的运动应该是让身体，能够慢慢苏醒。从最简单最轻松的，嗯运动慢慢开始做。比如慢跑从舒服没有压力的时候，将难度一点一点的提升。跑完以后可以将身体进行一下拉伸，做一系列伸展运动。开始健身的同时，可以了解一点基础的健身知识。采用正确的姿势。同时了解一点，健身器械的使用方法，和基本作用。大约经过四个月的学习和锻炼。掌握了正确的呼吸方法，锻炼了肌主要肌肉和辅助肌肉，能够支持基本的动作的完成。基本上就可以，根据自己的需求，针对性进行健身锻炼。但是制定的计划也不要一成不变，应该根据自己身体的感受而进行调整。

很多进行练健身的同学，都会进入一个误区，没有痛苦就没有收获。使劲的逼迫自己。咬牙忍。但是这种痛苦的训练，很容易让人受伤，身心俱疲。不要太过于激进和追求成果，应该循序渐进的慢慢来。可能你锻炼初期，因为短期之内我没有看到显著效果，而失去了耐心和信心。不要灰心，再咬牙坚持一天。有时候我们可能生活工作太忙。您睡前，才想起要运动。最好不要在睡觉之前激烈。如果你感觉一天都比较忙，那么可以不用每天都安排。但一个周至少，不能少于四天。如果当天没有，健身安排，可以利用搭公交车或者是一些空余的零碎时间。做一些基本的小运动，小动作。还有如果你不喜欢的运动，那么就不要去做，因为你不一定坚持下来，对于新手来说，最好以自己喜欢的运动为中心。然后添加需要的健身项目。这样更容易坚持下来。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

刚开始跑步健身的时候我们一定要学会把握好自己的进步量！因为不少跑者都容易在新手区受伤并且留下后遗症！所以我们一定要了解新手跑步的进步量！

从刚开始的四五百米开始跑，每次进步的量最好保持在50到100米，两到三天进步一次，循序渐进的提高，以慢跑为主，不要求快，慢慢让身体适应跑步的模式！

3 有效的热身活动

不注意热身的朋友真的有很多，我见过太多不热身直接开跑的朋友，其实这样做不是最好的，我们一定要充分的热身，给身体一个准备和信号，告诉我们的身体你要为跑步做好准备！

所以我们得跑前动态拉伸，关节环绕，开合跳，高抬腿，同时放松心情，用深呼吸的方式启动自己的心肺功能，这样才能有效的避免岔气，腹部疼痛的问题！

4 跑后恢复三大步骤

你别以为跑完步以后就结束了，其实有三个恢复步骤等着你，只有把这三个恢复步骤做全了，你才能取得最佳的跑步效果，一是拉伸，二是饮食，三是睡眠，一个都不能少！

充分的拉伸身体，可以避免肌肉走形，维持肌肉弹性，取得良好的锻炼效果！饮食要清淡，营养丰富均衡，为身体修复提供原料！睡眠也要好，每天早睡早起，不要熬夜！

5 适当的肌肉练习

新手跑步健身，不要光把目光着眼于跑步，我们更应该做一些轻量级的无氧肌肉练习，我建议大家刚做无氧练习的时候，以徒手健身为主，强度不要太大，让身体有个适应的过程！

我推荐大家做臀桥，卷腹，俯卧撑，深蹲，引体向上，把这几个动作做好了，你的核心肌群和腿部力量会得到提升，对预防跑步损伤，提到跑步的效果真的是非常有好处！

训练初期 1，要调整自己的作息习惯 和 饮食习惯 2，训练一开始 就不要给就下猛药 一下子做很多大强度训练，容易使肌肉疲劳。 严重的话会影响以后的训练 3，训练必须坚持，不要只是开头有训练的想法 后面就没有了。这样根本就没有效果 4，训练一开始， 会出先现肌肉酸痛的现象。那是很正常的，适当的放松一下肌肉，饭后喝点可乐。 会好的更快（很多人都是因为训练会感觉到酸痛，就不训练了，然后慢慢的放弃了） 5，注意补充营养，最好每餐，三菜一汤（不包裹早饭） 要见到肉才好。 把你的零食 都换成水果，多吃点水果

希望采纳

如果是采取去健身房健身的方式，个人用自家血泪教训真诚建议，要认真摸清环境，千万不要健身不成反伤风。

周一有自家大爱的肚皮舞课，于是晚上刚吃完饭便穿着新败的舞裙跑去上课，但现实是最给力且不以人的意志为转移的，现实就是穿着露肚皮短打扮去上课的本人次日跑了数趟厕所，自家总结下来，唯一的原因只有前晚着凉了这一个选项，所以你看人定胜天这事从来只是笑谈，虽然人类在破坏环境上有着无与伦比的执行力，但顺天应时这事儿什么时候说都没有错。

那位说这才是现实版的NO　ZUO　NO　DIE，跟您说可不是怎的，实话说，新买的裙子着实好看，瘦人如俺穿在身上跳起舞来更是着实好看，但美丽是要付出代价的，结果就是自己做的死，含着泪也要装完，于是就算免费享受了一把洗肠套餐，与厕所好一番如切如磋如琢如磨。

那么问题来了，说好的健身房四季恒温呢，咳咳，少年你说的那个敢怕是五星级大酒店里面的健身房么，个人去的这种年费只要2000块钱，以社区大妈们为主要会员这种健身房对于那等条件只能望洋兴叹了。现实版是个人上课的操课教室是在顶层加盖的，虽然有空调，但教室里与教室外的气候总是保持同步的，比如说夏初时每次上瑜伽课汗都是出的透透的，一节课下来上衣背心全是湿的。上现代舞就更有动感了，现实表现就是个人身上经常被甩到水珠，开始还曾以为是空调滴水所至，后来才发现原来这货居然都是自家出产的汗水，从而令我对“挥洒汗水”一词有了更直观的认识。由此导致的后果就是上完舞蹈课后，不管澡堂有多少人排队也一定要洗到澡，不然实在无法出门，直接出去便有污染空气的嫌疑了。

上肚皮舞课的时候更夸张了，夏天桑拿天最厉害的时候，每次上课时做各种转圈总觉得脚下发涩，动转不灵活，简直的让人都想买双新运动鞋去了，结果一日听大妈们聊天说天气太潮了，木地板反潮的厉害，转圈都转不起来，此时方知原因之所在。

以上是夏景，虽然挥汗如雨的夏日里每次出门上课都是一种折磨，但有“我真是有恒心有毅力能坚持爱运动啊”这碗鸡汤垫底，这楼总算还是下得去，更何况有去健身房免费洗澡这项大福利在前面吸引你喏。但是寒冷的冬天里去健身可就更不容易了，比如冬日某日里健身房增开了古典舞课，本着快去学习兼围观的精神一早去上课，结果到了课堂便傻掉了，老师没来，一众热爱学习的会员们等啊等，等了半个钟头，老师也没来，只有我们一群人穿着单薄的衣衫在教室里瑟瑟发抖，后来脂肪含量太低如我，都抓了条垫子开始在地板上靠做瑜伽来驱寒了，最终结果就是老师不止，课程取消。一众会员们赶紧去更衣室换衣取暖之。

在四季的交替中，以上小段只是其中一小段一小段的插曲，无甚出奇。但在岁月的轮替中，只要你一直坚持努力，就会看到不断走低的体重和慢慢长出的肌肉，这个，便是：时间用在那里，成就就在那里的现实版了。