同样是在健身，为啥别人越练越强，自己却越练越倒退？问题出在哪里？

第一：总体目标不明确，上去就练

在逐渐自身的运动健身个人行为以前，应当是先评定自身目前的身体状态，随后开展有效的需求分析报告，了解自身现阶段是要减肥、增加或是塑型并建立自己的目标，然后评定自己的能力，因此分配的健身时间，能够去的体育场地这些各种各样约束来拟定自身的准备。不必在没有目标的情况下一上来就练，假如自身觉得手足无措，那么就多问问自己，现阶段最需要做到的一个发展目标呢？怎样才能离完成这些总体目标更靠近一些呢？在自己的能力范围之内能选怎么样的方法来达到目的呢？这些这几点都有利于自身寻找一些适合自己的方式。

第二：做现阶段环节该做的事情，不必惦记着超越环节

假如自身体脂率高必须减肥，那么就控制饮食适当运动来生产制造热量缺口，假如自己不胖但必须塑型，那么就在关心全身上下融洽的基本上来抓重点，去填补自身每个部件的不够来做到塑型的目地，必要时增加就需要让热量摄入超过耗费，然后科学安排自个的锻炼计划。换句话说在体脂较高的前提下便是减肥为主导，不必惦记着塑型，在自身没有锻炼根基的情况下就需要惦记着怎样打好基础，不必惦记着如何增肌来提升自身的脂肪率。

第三：挑选适合自己的训练法

适合自己的就是比较好的，这种会使自身比较容易坚持不懈，不必超越自己的能力挑选一些不符合具体的办法，例如为了能减肥效果明显一味地挑选高韧性，抗压强度再高自身不可以进行也没有用；例如不要盲目挑选大重量去练，如此一来即便凑合将吊物抬起都是出轨进行罢了，不仅无法对总体目标肌肉组织产生优良的刺激性，还是会提升负伤风险性。

第四：先了解肌肉组织构造及相关的姿势再去练，不必一上来就效仿

在肌肉训练情况下，掌握肌肉组织构造及相关的姿势是合理练习的条件，仅有如何才能在每一次训练动作情况下去体会总体目标肌肉组织的伸缩与屈伸，进而创建肌肉组织与观念中间的联络，保证每一次操作都合理。在不知道姿势练哪儿的状况下来效仿得话，也不要说没有效果，不过这个实际效果便会受到影响，而且也会提升负伤的风险性。

第五：不必总练一个位置，要全身上下融洽才好看

只练一个位置或者自己喜欢的位置是许多小伙伴们普遍的问题，例如，一味地追求完美腹部肌肉就拼了命练腹，例如担心健身练腿就一次没练，这些。要记住，要想身型越来越好，身体每个部件的共享发展才算是前提条件，只练一个位置不但会让练习打折，还不会练就完美的身材，例如只练上臂而忽略腿部，因此便会让自已越来越上重下轻而比例失衡。

第六：不必忽略动作要领，却也不必过度追求完美姿势的标准

在我们撇开外在的针对性而留意于姿势自身之际，就需要依照姿势标准去干，由于每一个的动作要领全是为了能让自身在培训情况下获得显著成绩的基本，而且还会继续最低限度地规避损害。可是，自身应当也知道，动作要领具备普遍意义，是适用于大家群体的具有，它不容易考虑个别差异。所以在实际的练习情况下，我们要做的便是依据动作要领与自身的具体情况来调节姿势关键点，因此让自身在要点标准的情况下以一个舒服的姿态进行，而非彻底实现与要点一致。例如在负重深蹲情况下膝关节是不是要超出脚掌的难题，例如脚掌房屋朝向的难题，这种小细节都需要依据自身的具体情况来实际调节。

这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么说“一句话否定了别人的漫长努力”，送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤其是健身初期都有一个新手效应，变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观事实可不是这样的。

因为你们的衡量尺度根本不相同！！！

所以，嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”，无非就是维度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

以前总有人问我，深蹲会使腿变粗吗？

答案是肯定的，会！但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原理就是，腹部肌肉确实长起来了，但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉，练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。

所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大，而是脂肪太多。 你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。 完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降。 这样你的整体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。

目前健身房里的训练者，主要都是采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了，又没好好刷脂，肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少，增肌效果也会下降，练的主要是力量属性。 比如55计划就是力量举选手常用的计划。

所以，不想提升维度的话，可以不必采用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期加强绝对力量，这也会更适合于新手。

计划要点如下：

1多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作；少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训练，也可以按上肢、下肢这样整体区分（比如胸和背放在一天练），还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用。

3注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路： 减肥必减胸？到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？ ）

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法，是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时，以达到足够的消耗。

当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。 因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体糖原消耗差不多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强度间歇训练，原理和上边一样，但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句，想要有效减脂，必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

什么是正确的减脂程序？一座“金字塔”解决你关于减脂的全部疑问

为什么减肥成功的人永远是少数？

总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最初的目的。

如果你的体重基数本来不太大，走进健身房好好练一段，很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说，维度增长是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……

所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了几毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。

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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”，让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱？”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。