深蹲膝盖疼... 怎么解决?...

　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

分析如下：

如果只是酸痛，而且可以坚持的话，建议做好拉伸运动之后，再继续。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

扩展资料：

1、酒后肌肉酸痛

酒精过量可以首先在肌肉产生的大量肌酸和乳酸导致四肢肌肉酸痛期全身肌肉酸痛，并有肿胀感。酒精中的大量酸性物质进入肌肉，引起肌肉和骨关节酸痛。

2、骨质疏松症

四肢长骨和肌肉无规律的酸痛是骨质疏松症的临床表现。其主要表现为老年人全身不明原因的疼痛，脊椎侧弯，驼背，四肢长骨和肌肉无规律的酸痛，钙沉积，骨质退行性病变，肌肉萎缩，骨折及骨折并发症等。

3、腰背酸痛

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。

4、抽筋

学名叫肌肉痉挛是一种肌肉自发的强直性收缩。常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。5肌肉紧张性疼痛是神经衰弱的一种临床表现。以精神易兴奋却又易疲劳为特征，常伴有紧张、烦恼、易激惹等情绪症状及肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等生理功能紊乱症状。

治疗原则

1、病因治疗

2、运动引起的肌肉酸痛治疗原则

应休息与物理治疗，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

：肌肉酸痛

首先要强调的是如果你有伤病，最好的方法就是去就医。膝盖疼痛是深蹲训练中常见的伤痛，膝盖疼痛也就是髌骨肌腱炎常发生在经常跑跳、负重腿部训练的人群身上，如果你跑上一整天也可能会膝盖痛。髌骨肌腱是由髌骨上方到胫骨，它的作用是让腿部伸直，所以经常屈膝的人就可能发生这种肌腱炎，一般常见疼痛的地方有三点，髌骨上方与肌腱连接处、髌骨中部和胫骨与肌腱连接处，后两者最为常见。自测方法是这样：自重深蹲如果无痛感，深蹲跳有痛感，说明就是髌骨肌腱炎了，因为后者对肌腱的压力更大。

如果你有深蹲后膝盖疼痛的症状，不要轻视它，注意休息，不要再做负重屈伸腿部的动作。如果你仅仅是深蹲或艰苦的腿部训练后会有这样的情况，说明膝盖的疼痛是可以恢复的，如果你放任不管，可能造成永久的伤害。当你膝盖不再疼痛，你又重新恢复训练，不要一下子恢复到之前90%以上的强度，慢慢增加强度和训练量。

如何缓解膝盖疼痛当你出现明显疼痛了，试试靠墙直角蹲，这样会激活深层的股四头肌，要研究表明，完成5组，每组45秒的靠墙直角蹲就可以很大程度上缓解疼痛。

佩带护膝或缠膝带护膝和缠膝带可以保持膝盖温度和防止膝盖受伤，是负重深蹲的常备装备，个人建议护膝，缠膝带的穿脱比较浪费时间，可能会影响训练状态。

如何加强膝盖去做保加利亚单腿深蹲，这个动作可以增加负重，当你第二天做深蹲跳的时候如果膝盖疼痛就说明负重过大了。合理选择负重，规范完成动作，可以很大程度上避免深蹲时受伤，希望这个回答能帮助到你。我是乐观浪子，一个健身爱好者。让我们科学健身，共同进步。努力总会打败天赋。HUMBLE

深蹲时膝盖疼怎么办

　深蹲时膝盖疼怎么办？深蹲可谓是是健身的王牌动作，它对我们腿部力量的提升以及肌肉的增长也有着显著的效果，那在深蹲时膝盖疼怎么办呢？我给大家整理了深蹲时膝盖疼怎么办的文章，希望对大家有所帮助。

深蹲时膝盖疼怎么办1

　 这个动作的动作幅度不宜过大 ，可以使你的肌腱活动起来并保持弹性，用弹跳的方式使腿部肌肉收缩，接下来可以边做边向侧边移动做侧弓步，动作范围不用过大，你会发现动作很快并且是用弹震式来进行。每边重复十次。

　 第二个动作说向侧后方迈腿 ，来活动开我们的髋关节，要知道臀部是我们身体肌肉中最有力的肌群，如果髋关节没有热身完全，深蹲动作幅度将会受到限制，并且容易受伤，每边重复十次。

　 接下来的动作是快速小开合跳 ，让髋关节适应外展和内收，向上跳后把腿打开，之后往上跳再收腿，这个动作可以活动髋关节，在这样的范围内使肌腱充分伸展，范围要小，动作尽量轻柔，感受肌肉的收缩与舒展。这个动作做10次。

　 下面我们一条腿呈弓箭步 ，一只手拉住一侧脚背膝盖着地，另一只手放在对侧腿膝盖上，上身随支撑腿向前倾，进行大腿前侧股四头肌的拉伸，在深蹲之前进行动态的拉伸可是保持肌肉的弹性与张力，在训练的时候减小受伤的风险。每侧腿20秒。

　 然后拉伸大腿内侧 ，大腿内侧拉伸到位，可以使我们蹲得更低，一侧腿向外侧打开，然后身体下蹲侧弓步，充分拉开到我们紧绷的大腿内收肌。保持呼吸的平稳顺畅不要屏气。动态拉伸保持20秒。

　 最后一个动作来拉伸我们的股二头肌 ，膝盖绷直，双手交叉尽力向地面下压，膝盖尽量保持伸直不弯曲，上半身向腿部靠拢，在拉伸的时候要保持呼吸的顺畅切忌憋气。动态拉伸保持20秒。

深蹲时膝盖疼怎么办2

　 1、完成合理的热身流程

　如果你在深蹲中出现了膝盖痛，那么你首先就要检查自己的热身是否充分。

　如果你想降低膝关节疼痛和最优化运动表现，简单的做1-2组热身组，然后直接跳到大重量的深蹲是不够的。

　合理的热身流程会让关节分泌滑液去润滑关节，改善灵活性并且激活你的中枢神经系统来为大重量训练做好准备。

　我这里就不介绍如何热身了，这篇文章力量训练，正确的热身流程应该是怎么样的？和之前的微头条讲的比较详细。

　 2、将膝盖打开

　许多人在深蹲中出现的一个问题就是膝关节内扣。我们通常把它称为“膝内翻”，这是导致深蹲膝盖痛非常常见的一个原因。

　膝内扣会提高膝关节上的张力并且给前十字韧带（ACL）带来很大的压力，会潜在导致髌股疼痛综合征或者甚至韧带撕裂。

　防止膝内扣的第一步就是意识到深蹲中膝盖的位置，确保它们是和脚尖保持在一个方向。

　如果单纯的调整形式无法完全改善这个情况，那么可能还有其他潜在的原因。最常见的就是薄弱和不活跃的臀部。当臀部在深蹲中没有恰当的激活，它就无法抵抗腿部在深蹲中承受的'力，从而导致膝盖内扣。

　所以在深蹲前做一些轻松的臀部激活训练能够有一定的帮助。另外一个方法就是在膝盖周围套一个mini弹力带，这样就会强迫你在深蹲时打开膝盖。

　还有一个导致膝内扣的原因就是紧张的踝关节。踝关节灵活性不够就会当你蹲到底部时把脚往里拉，当这种情况发生时，你的膝盖就会自动跟着内扣。所以踝关节灵活性受限的人在深蹲前可以自我筋膜放松小腿肌肉，然后做一些动态拉伸，或者穿深蹲鞋。

　 3、重心不要放在脚趾上

　无论是深蹲还是箭步蹲或者腿举，当你做动作时将重心转移到脚趾时，你就将更多的张力转移到了膝关节上。

　相反，你应该确保均匀的将重心分在整个脚上。一个有用的技巧就是蹲的时候想象“往后坐”。

　箱式深蹲就是学习这个技巧非常好的动作。由于你在箱式深蹲中维持了更加直立的小腿角度，所以膝关节的压力就会小很多。

　但是也不要将臀部坐的太靠后，否则就会变成“早安蹲”，给下背部带来过大的压力。

　 4、自我筋膜放松髂胫束

　髂胫束是连接膝关节的一层致密的结缔组织。它能帮助外展和外旋髋关节并且对于膝关节的稳定很重要 。

　然而，规律性地深蹲（和跑步）就会导致髂胫束过度的紧张，这样反复摩擦就会造成膝关节疼痛。所以在深蹲前用泡沫轴滚一下髂胫束，让它放松下来，这样也会缓解膝关节的疼痛。如下图：

　你需要将整个大腿外侧都滚到，从髋关节到膝盖外侧。动作稍微慢一点，如果你发现哪个区域格外疼痛，就在那个地方多停留一下，直到紧张感缓解。每边可以滚1-2分钟。

　第一次做的时候肯定会感觉非常痛，但是随着你反复做，不适感就会慢慢减轻。

　 5、自我筋膜放松内收肌

　内收肌就是处于大腿内侧的肌肉。

　正如名字一样，它们的主要功能就是将大腿内收。除此之外，它们还能协助屈髋、伸髋和髋关节旋转。

　和髂胫束一样，你的内收肌也很容易紧张。紧张的内收肌很容易将膝盖往里拉，增加膝盖痛的风险，也对股骨的稳定性会造成一定的影响。

　你可以向下图这样放松内收肌群：

　 6、用一副护膝

　护膝由一层薄薄的橡胶或者氯丁橡胶制成，在深蹲过程中会包裹膝盖，提供额外的支撑。

　不过护膝不应该作为不良动作形式的依赖，而且它本身就不是膝盖痛的解决办法。

　然而， 如果你的动作形式正确，正在致力于解决上面提到的一些潜在问题，那么可以（暂时）使用护膝来提供一些额外的帮助。

　 7、蹲的更深一点

　虽然这听起来似乎有反直觉，但是蹲的更深实际上还对膝关节健康更好。

　有研究表明全蹲相比半蹲会给膝盖带来较少的压力，有更低的受伤风险[1]。研究人员还发现深蹲中膝关节力最大的点就是当股骨平行于地面的时候。

　因此，为了你的膝关节健康，请蹲的更深一点，这还能提高对整个下肢的刺激。半蹲确实能使用的重量更大，但这往往只是满足了你的自尊心，你无法得到任何其他的好处。

　 8、做前蹲

　如果你尝试了上面所有的方法，但还是感觉有膝关节不适，另外一种解决办法就是先不做杠铃深蹲，试着用前蹲来代替。

　尽管在前蹲中膝关节前移的距离更大，但是研究表明前蹲整体会带来较低的膝关节压力并且可能对长期的膝关节健康更好[2]，同时对下背部也更加友好。

　另外，前蹲能在使用更轻的重量情况下带来与深蹲相似的股四头肌刺激。两个动作在整体的肌肉募集上相差并不大，反而前蹲还有更小的压缩力和伸肌力矩，因此前蹲更加适合膝关节有问题的人。

　 小结

　一直以来，深蹲都被认为对膝盖不好。然而，如果动作形式正确，深蹲可以说是下肢训练最有效的动作之一，而且对于膝盖也很安全。事实上，深蹲还能改善膝关节健康并且防止未来的膝关节损伤。

　如果你在深蹲中一直遭受膝关节疼痛的困扰，尝试着文中提到的八种方法看是否会有改善。

巧练深蹲告别膝盖疼痛

　巧练深蹲告别膝盖疼痛，深蹲是运动中的常用动作，但不正确的练习深蹲会让膝盖有疼痛感，必须巧妙练习深蹲避免膝盖疼的发生。本文简述巧练深蹲告别膝盖疼痛及相关知识。

巧练深蹲告别膝盖疼痛1

　 深蹲伤膝关节原因

　1、姿势错误，导致容易受伤。

　2、柔韧性太差，腿抬起而不能屈到合适的角度，导致膝关节空间不足，而软骨，半月板咬合在一起，会造成严重磨损，疼痛。

　3、肌肉力量不足，很多人的肌肉力量承受不了深蹲重量，因此无法控制膝关节的幅度。

　4、节奏，很多人做深蹲，都不会去在意控制关节的运动幅度，这样必然严重损伤膝关节。

　 如何巧练深蹲

　1、两腿渐渐弯曲下蹲，眼睛看着上方，这样可以让你在下蹲时身体始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

　2、下蹲时膝关节要与脚尖方向保持一致，不要内扣，也不要晃动，因为这样膝关节才符合运动生理学。如果不注意这一点。膝关节将会受到损伤。

　3、起立时两眼依旧要看上方，脊柱要挺直，躯干保持着竖直，让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可投机取巧用弯腰撅屁股的方法把腿伸直。

　4、做深蹲时要减少次数、放慢速度，运动过程中要始终保持匀速，速度不要过快。一般15-20个一组，2-3组就到位了。

　 练习后如何防止膝盖疼

　1、训练完后进行适当的放松，如：抖腿，甩腿等。

　2、洗澡时用热水打湿毛巾拍打膝盖上方5cm处。

巧练深蹲告别膝盖疼痛2

　 这四个常见错误姿势是导致膝盖疼的“元凶”

　 一、膝盖内扣

　双腿力量不足的时候，就容易膝盖内扣。在深蹲的时候，时刻提醒自己膝盖向外！膝盖向外！让膝盖与脚尖在同一直线上，才能减少对膝盖的磨损。

　 二、脚后跟离地

　脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。在深蹲的时候，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，牢牢地踩在地面上。

　 三、膝盖远远超过脚尖

　“深蹲时膝盖不能过脚尖”不是针对所有人。在全蹲时，膝盖稍微超过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，只要不要超过太多就好。

　 四、不会使用髋关节（屁股没有往后坐）

　在深蹲的时候不会使用髋关节也是导膝盖损伤的原因之一。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的`力量全部压在膝关节上，膝盖就很容易受伤。所以用学会使用髋关节，千万不要只做膝往前推的动作。

　 学会正确的深蹲姿势，让你远离膝盖疼

　 准备动作

　身体直立，双脚打开与肩同宽，脚尖超前或者向外稍微选择15°左右，膝盖朝前，不要向内，避免膝盖内扣。双臂交叉在胸前，抬头挺胸收腹，目视前方，肩膀向后打开，下巴微收，不要含胸驼背，保持背部平直

　 深蹲过程

　吸气，膝盖弯曲，臀部向后坐，身体向下蹲，直至大腿与地面平行。呼气，脚掌蹬地，腿慢慢伸直，膝盖不要内扣，慢慢起身回到起始位置。在整个过程中，要避免上半身前后晃动，整个过程中上半身保持不变。

　 练深蹲除了姿势要正确之外还有有什么需要注意的

　 运动前热身

　运动前热身，给身体预热可以快速进入到运动的状态，更好地完成这项运动，而且还能促使膝盖关节以及脚踝等部位分泌更多的润滑剂，来预防运动过程受伤。

　 运动后要进行拉伸放松和适当休息

　运动后拉伸运动就是非常有必要的，能够缓解肌肉紧张，还能减缓由于运动产生的肌肉酸痛感，对于肌肉的弹性以及韧性的改善有很大的帮助。运动后要适当的休息让肌肉好好休息。因为肌肉的修复、合成以及生长都需要休息的时间才能够进行。比如，徒手深蹲可以隔天训练，负重深蹲一般3天训练一次比较好。

　 量力而行

　做任何运动都要量力而行，千万不要运动过度或者是超负荷运动，这样很容易受伤。如果没有做好准备，就不要进行大量的深蹲练习。膝关节不好和腰不好的人最好就不要做，可以换其他运动，比如游泳、慢跑等。

估计是已经不能恢复了，我现在也是这个问题，即使膝盖有点痛，深蹲重量也不太影响，只是每次蹲的时候心理压力大，有点害怕，休息也没有什么用，以前达到过310磅，休息了半年多，现在不但不管用，深蹲重量反而大大下降了。

现在我的办法就是更多地做准备活动，以前热身十分钟，现在已经加到十五分钟，如果遇上练腿，就热二十分钟，基本上是300个一组的跳绳，六组七组的样子，其中有一组速跳，一组高抬腿，可以保证练腿的时候不痛。

膝盖关节在体能锻炼中是比较容易受伤的，而且还是因为在许多类型的体能训练中深蹲也是很重要的一个环节，所以膝关节用的也比较多。深蹲太过就会容易伤膝盖，那么如何避免在深蹲时膝关节疼痛呢？下面是我总结的几个方法。

第一、科学的使用深蹲的方法。

有些人深蹲的时候膝盖容易疼，大部分原因是因为方法不正确。大部分人在进行深蹲的时候，没有做到屈髋往后做，反而是出现膝关节往前推的现象，这样做的话会让你的膝关节损伤，以至于在蹲的时候膝盖容易疼。那么正确的方法方法是什么呢？应该是臀部的力量尽量往后做，不要把重心往前移，集中注意力往臀部不要往前才是正确科学的方法。

第二、做好热身运动。

每一项健身运动都需要提前热好身，热身是十分关键的一步，它能让你的身体完全的打开，以避免在剧烈运动的时候关节受到损伤。深蹲的运动也是如此，要保护好膝关节，首先把关节活动开来再做运动，这样能有效地防止和减少膝关节疼痛的感觉，在运动后也注意要适当的做放松运动。

第三、要注意休息，不能超负荷运动。

这个主要是运动的时候你就要注意留意膝盖，当膝盖受不了超负荷的运动时就要改变锻炼的方式，不要给膝盖太大的压力，要注意休息、有不良反应要及时咨询医护人员，以免带来不必要的损害。平时的时候也要注意摆正膝关节的位置，据相关方法的介绍是膝关节应该与第二脚趾的方向是一致的，这样才是保护关节的最好位置。

我主要就分享这几点经验，希望能帮助到你，如果有不妥善的地方请指正，生命在于运动，运动在于坚持，加油。