健身肌肉的好处

健身肌肉的好处

　健身肌肉的好处， 很多男士都会坚持锻炼身体,因为通过锻炼身体达到自己完美身材的目的,特别是有着健康的肌肉的同时还可以让自己变得更加的强壮。下面是健身肌肉的好处。

健身肌肉的好处1

　肌肉对于身体健康至关重要，肌肉多说明锻炼较多，身体健壮。肌肉多不仅有6大好处，主要包括保护骨骼、强身健体、促进血液循环、有助新陈代谢、延缓衰老等。

　1、保护骨骼、肌肉附着在骨骼上起到活动关节、保护骨骼的作用，当人体受伤时肌肉会起到支撑防御作用，保护骨骼减少伤害，可以防止跌倒骨折等情况；

　2、强身健体、长期锻炼促使肌肉增多的同时，也刺激体内免疫细胞的繁殖，从而达到强身健体的效果，有助于增强机体抵御外界微生物感染的能力；

　3、促进血液循环、肌肉越多越发达，肌肉的收缩就会越有力，可以更好地促进血液循环，防止肌间静脉血栓等疾病；

　4、有助新陈代谢、肌肉多脂肪相对就会减少，可以提高基础代谢率，有助机体新陈代谢，减少肥胖带来的高血脂、高血压、高血糖等疾病；

　5、延缓衰老、肌肉多，身体内各个运动系统及皮肤就会更加有弹性，身体输送营养物质、排毒的能力会增强，从而延缓衰老，人就会看起来更年轻；

　6、修饰体态、肌肉多可起到修饰体态的效果，使身体更有型、线条更优美、动作更协调，从而使外表更好看。

　此外，肌肉多是通过日常的锻炼而来的，所以想要让肌肉多一些，在平时的生活中就要注意多加强身体锻炼。但应量力而行，不能因为追求过多的肌肉，而进行不适宜自身的锻炼，容易适得其反，损伤骨骼和肌肉。

健身肌肉的好处2

　 1、增进肌力和肌耐力

　高强度的肌肉训练，可以有效地提升肌力；中等强度的肌肉训练，可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力；而低强度的肌肉训练，则可以有效地提升肌耐力。

　 2、减少肥胖

　肥胖会减缓新陈代谢，而肌肉训练能够加快新陈代谢，从而减少人体中脂肪的含量。

　 3、提升运动能力

　正确的肌肉训练，不仅能提升肌肉神经传导功能，还能提高身体的柔韧度与速度，更能够有效地促进身体机能的发挥，从而提升身体的运动能力。

　 4、减少损伤和疼痛

　长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背部的肌肉训练，能有效地缓解肌肉力量不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。

　 5、降低血脂和胆固醇

　经常进行肌肉训练，可以使血液中的总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白下降14%。

　6、延缓衰老

　适当的肌肉训练，可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能，从而延缓衰老、减少慢性病的发生。

健身肌肉的好处3

　 一、大量的运动能使人长寿。

　要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。肌肉的健康可以有促进新陈代谢的作用和效果的呢，同时也可以有抗衰的作用，对于提高体质促进新陈代谢是有一定好处的。

　 二、能够防止衰老。

　体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。坚持运动的话可以有抗衰的作用，而且还可以促进血液循环，对于预防肌肉萎缩有好处。

　 三、有完美的体形和力量。

　多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

　锻炼肌肉的好处你都知道了吧，锻炼肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有预防衰老的作用，同时也可以抗氧化的哦，可以提高体质有一定的好处，而且还可以有抗衰的作用，让你拥有完美体形的同时也可以增加力量，所以这样的运动方式是不能少的。

健身肌肉的好处4

　 健身性感更易猎取周围心仪的女生

　哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？性感的`男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、性感的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

　 想快乐就跑跑步释放生活工作的压力

　活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。

　“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。所以，你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。

　 健身可以建立自信应对挑战

　对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。

　健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标，经过日积月累长久坚持不懈，自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心，通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯，身体也更加健康，这样的喜悦和正能量让你变的自信，把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力，不就那么回事儿嘛。

　男性朋友在长时间的运动过程当中，能够使得心里积压的大量的不良情绪得以释放，同时还能够有效地改善心脑血管的功能，避免出现身体肥胖，从而对很多身体很容易出现的疾病都会有很好的防治作用，只是在运动的时候应该要选择适合自己的强度。

锻炼肌肉有啥好处

　锻炼肌肉有啥好处，现在的人是非常注重健身的，而且肌肉的训练是好多男性朋友在进行的事情，都认为长期的健身对自己的身体健康是有很多好处的，以下详细介绍锻炼肌肉有啥好处

锻炼肌肉有啥好处1

　 一：大量的运动能使人长寿。

　要想有一身肌肉，就得需要进行大量的运动才可以，因为运动可提高机体的新陈代谢，根据生物学关于“用则进，废则退”的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。肌肉的健康可以有促进新陈代谢的作用和效果的呢，同时也可以有抗衰的作用，对于提高体质促进新陈代谢是有一定好处的。

　 二：能够防止衰老。

　体内一切运动都是由于肌肉的收缩而进行的。人的体力亦是由肌肉收缩而产生的。若坚持运动可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢得到改善，又可使肌肉的动作耐力、速度、灵活性和准确性均提高，从而防止肌肉的老化。坚持运动的话可以有抗衰的作用，而且还可以促进血液循环，对于预防肌肉萎缩有好处。

　 三：有完美的体形和力量。

　多多进行体育锻炼，让自己的肌肉变壮变大些，不仅对我们的伤害减小了，而且在人际交往中，健壮的男性往往会给人一种好的感觉，女性也是，好的身材也是会吸引男性的。

　锻炼肌肉的好处你都知道了吧，锻炼肌肉可以有很好的保健的作用和功效的呢，可以有预防衰老的作用，同时也可以抗氧化的哦，可以提高体质有一定的好处，而且还可以有抗衰的作用，让你拥有完美体形的同时也可以增加力量，所以这样的运动方式是不能少的。

锻炼肌肉有啥好处2

　 肌肉怎么练有效更快

　 跑步机运动练全身肌肉

　做跑步机运动，也要先热身，就想汽车，不暖机很容易造成引擎损坏，不进行热身运动直接上跑步机锻炼很容易受到韧带，活关节拉伤。跑步健身前要注意跑步机是否防止稳定，台面是否干燥，运动前准备好后，转动起来才不会出现问题。

　提速锻炼不要急，逐渐增加速度即可，使用跑步锻炼肌肉要先了解一下自己的运动极限，测好心率，一般来说控制在最大心率60-80%是醉合适的。

　一般来说跑步机跑步时间不要超过60分钟，听音乐最好听节奏感好的音乐。跑步发生响声过大，是跑步姿势有问题，注意好步伐和补水。每周训练次数控制在4次是最合适的，如果为了减脂，尽量在练习过程减少油脂摄入。

　 坐姿胸推锻炼胸肌

　多数胸肌训练都是从平板卧推开始的，想要训练特定部位的时候先安排下训练的负重和次数，准备好训练方案后可以给肌肉带来更有效的刺激。胸肌训练做好一定组数后可以多做几次，中间间歇休息力竭时可以休息一会再继续。

　 划船锻炼后背

　划船器械动作，做之前要做好准备姿势，确保双脚踏在踏板上，保持身体直立不弯腰，在做好准备后就可以开始划船了，向后的时候，手臂要夹紧躯干，躯干可以略微向后一些，做动作的时候不要耸肩。

　高位下拉，这个动作适合力量不是很强体重比较大的训练中使用下拉时可以让背部肌肉发力，档轴不能过松过紧，掌握练背的动作后慢慢熟悉动作，这样背部肌肉就可以很好锻炼到了。

　 腹部肌肉锻炼

　仰卧起坐做腹肌，虽然有效率但效率比较低，腹肌其实有区域范围，在锻炼腹部的时候要除以斜腹肌和侧腹肌的锻炼，像俄罗斯转体，伐木者，选调侧边提腿，反向卷腹转体都可以起到腹部锻炼的效果。

锻炼肌肉有啥好处3

　 过度健身到底有什么坏处呢

　 1、失眠问题严重

　其实如果我们适当的健身不仅不会造成失眠问题，反而会改善我们的睡眠状况，让我们深睡眠的时间更长。但是如果我们健身过度，很有可能造成我们严重失眠，让我们无法入睡。这样就会造成我们身体没有足够的时间去进行修复。如果我们在进行大重量的健身很有可能造成我们身体损伤。

　 2、肌肉力量下降

　健身可以让我们变得更加强壮，增长我们的肌肉力量，但是如果过度健身，我们的肌肉就会受到严重的损伤如果肌肉修复不及时，这就很可能造成我们肌肉力量下降，而一旦肌肉力量下降，对于我们健身的人来说是致命的，很有可能造成我们在健身时力量不足而造成严重损伤。

　 3、食欲下降

　大家都知道健身有时候靠练，有时候也要靠吃。如果我们食欲下降，很有可能导致我们没有胃口，吃不下去饭，这时候就很容易造成我们身体得不到足够的营养补充，因为肌肉的修复全靠来自外界的营养物质，如果摄入的营养不足，很有可能导致肌肉修复困难让我们的体质下降！

　 4、情绪反常

　一般来说，只要我们进行合理，规律的健身，我们就会逐渐的爱上健身。但是当我们健身过度时，我们的情绪就会集齐的反常，容易发怒，容易情绪失控，同时对健身也会有厌恶之情。

　 5、内分泌失调

　当我们健身过度时，很有可能造成我们身体内分泌失调，而内分泌一旦失调，很有可能造成我们身体里的毒素排不出去，会造成我们皮肤变差，皮肤失去光泽，脸上油腻，长痘痘。这对我们的外貌影响是非常大的。

　 男人坚持健身有什么好处？

　 1、提升性功能

　据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。所以适当地健身对性功能是很有帮助的。

　 2、让皮肤变好

　虽然中国女性不像外国人那样喜欢威猛的身材，但是相比起瘦弱的男人，她们更喜欢有点肌肉，看起来高大、打起架来很帅的男人，这让她们有安全感。而且经常健身的男人皮肤也会更好，人也看起来更青春朝气。

　 3、解压

　生活在这个高压的社会中，男人每天面对的压力是最大的，放弃吧，太没志气；不放弃吧，自己都快压得喘不过气了。不如用健身解压吧。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。

　 4、增强自信

　健身是一个长期坚持的过程，能锻炼人的耐心，而且身体的病痛也少了，这会让你变得更自信。

　 5、改善睡眠

　职场中的男人很容易失眠，因为压力实在太大了。睡眠不好会影响人的注意力，上班效果也会直线下滑。而定期健身可以帮助你很快地入睡，远离失眠的困扰。

健身练肌肉对身体有什么好处

　健身练肌肉对身体有什么好处，而我们想要保持好身材，就一定要多运动，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享健身练肌肉对身体有什么好处

健身练肌肉对身体有什么好处1

　 （1）预防心血管病

　心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病，在我国死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

　 （2）改善呼吸系统的功能

　人在体育锻炼过程中呼吸过程加深，会吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳，从而使得肺活量增大，残气量减少，肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，平均每分钟呼吸6～8次，而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。

　 （3）提高消化系统的功能

　体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

　 （4）改善神经系统的功能

　人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人），常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。

　 （5）降低糖尿病发生的危险性

　糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起许多其它健康问题，如视力减弱和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

健身练肌肉对身体有什么好处2

　 在家健身的方式

　 方法一、俯卧撑

　在家做俯卧撑时，把脚搁在吃饭的凳子上，身体伏卧、手掌打开与肩膀同宽，当然你也可以稍微弄宽一点，做的时候切记腰不能下垂，要与肩膀平行。

　注意：呼吸方法一定要掌握，向上时吸气，向下时吐气，做5组，每组10个，随着力量的提升，脚的高度也可以逐步的增加。

　 方法二、仰卧起坐

　身体平躺，双脚并直，手交叉放在胸口，通过腰腹力让自己的身体起来，但要注意屁股不能离开地面，胸于膝盖相碰后身体慢慢后躺，速度不要太快，做5组，每组15个，感受腹部肌肉的收缩

　 方法三、俯身划船健身

　这个动作的主要目的就是锻炼背部，同时减少背部脂肪以及修饰背部线条，在家中选一个比较宽的地方站好，在手中那两瓶未打开的矿泉水，膝盖节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水向上提拉，肩部内收，每次三组，每组12个为一个标准，后期可以自行增加强度

　 方法四、扶墙半蹲健腿

　这个动作主要锻炼我们的腿部，需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中建议拿点东西，但也可以不用拿，蹲下起来的同时腿部也可以得到锻炼，还可以减少腿部脂肪，使我们的腿部变得更加好看，每次3到4组，每组12个。

　 方法五、水桶侧平举

　两个一样大的水桶，首先装少量的水，不宜太多，双手抓住水桶把手，站直，通过肩膀与手臂的力量把水桶从侧面向上提起，手臂夹角尽量保持在120度左右，切记不要全部升直，将水桶提到肩膀齐平后，慢慢把水桶向下，放在原来位置，速度不宜过快。每次4-5组，每组10个。

　提示：当你无法做到每组10个的时候，希望你能做到你心里预估的那个数，不要怕累，怕疼，肌肉酸痛是很正常的事情，是你健身成功开始的征兆，休息过后就会好的 ，一定不能放弃。

　一定要坚持，按照上面做，不出一个月，绝对会有你意想不到的效果，在健身中一定要多注意饮食的搭配，喝牛奶，吃牛肉，吃鸡蛋这些蛋白质含量高的食物，对肌肉的生长会起到很好的效果。

健身练肌肉对身体有什么好处3

　 一、健身的正确方式

　 1、健身经验理论知识的学习

　入门的时候，首先要学习一些理论知识，不要觉得这些理论知识没有用，要实现好自己的健身计划，多了解怎么去锻炼，对身体的肌肉结构有个了解的话，能更好的避开健身锻炼过程一些不必要的弯路。

　 2、由浅入深，扎实基础

　在新手训练初期，要让自己的训练基础扎实起来，不少刚进健身房的新手一开始就频繁更换训练动作，强行提升锻炼强度，这在健身锻炼的初期是会给身体带来伤害的，而且基础不扎实有些动作做不到位，还容易因为器械使用不当而受伤。

　 3、学习别人的训练计划

　健身的新手也要记得不要盲目学习别人的训练计划，个人情况不同，有些训练计划未必适合你，只有在训练中总结经验，针对身体的情况制定的计划，才最适合自己。

　 4、坚持锻炼持之以恒

　刚接触健身的新手，常会被一些客观因素影响，刚开始可能激情满满，但到后面就三天打鱼两天晒网，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恒的健身训练，才能产生效果的。

　 5、正确的器械锻炼姿势

　刚开始健身，要按严格的标准进行训练，这个阶段训练一定要注重细节，让每个动作都变得更加准确，养成好的习惯后，在之后难度高的训练中才能适应下来。

　 6、保持合理运动量

　新手训练初期，要保证运动量，但也不要超过负荷，在合理的训练强度里，让身体更快进入训练状态，如果感觉过于疲劳，千万别勉强自己，遵循计划，让自己的健身慢慢变成习惯，关注好身体的情况，这样训练会更有效。

　 二、女生零基础健身计划

　 1、有氧运动做起来

　很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好

　而有氧运动通常比较温和，适合零基础的`做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。

　 2、适当举铁

　一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。

　 3、拉伸运动要跟上

　除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。

　 三、健身时的饮食搭配和禁忌

　 1、学跳舞常吃米饭

　对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　 2、练力量多补蛋白质

　为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　 3、爱打球多喝汤

　乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　 健身后的饮食禁忌：

　 1汽水和果汁

　健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

　 2、生冷蔬菜

　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

　 3、过咸小吃

　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

我本人觉得没有什么危害，

还有，你是初学者，刚开始时可能会觉得没有什么作用，不过坚持一段时间就可以看到成果了，记住··坚持！

如果你是初学者的话，首先要了解自己目前的饮食结构与个人状况，如果你刚开始进行力量训练，建议你先从日常饮食开始调整，而不是急于服用补剂，咱们健身圈常说的一就话是：一吃、二睡、三锻炼。可见饮食对于健身人群的重要性，首先应该本着低盐低糖的原则每日多餐，一般控制开一天5~6餐，但每餐不宜过于饱食，保证足够的蛋白质与碳水化合物的摄入。如果能够保证饮食结构与规律，对于你目前的状况完全可以满足你自身对于蛋白质的摄入，服用补剂对于你目前来说意义不大，而且会造成肾脏负担过重，无法有效吸收利用造成浪费。如果你一定要选择补剂，那我建议你先服用增肌粉，而不是乳清蛋白。

肌肉锻炼还是应该本着基础原则进行，在健美训练中，训练永远不是第一位的，第一位是饮食，其次是充足的睡眠与休息，我们知道肌肉的生长不是在训练的过程中进行的，而是在训练破坏毛细血管后的恢复与修复中生长的。最后是科学规律的训练，你现在的状况不建议你大负荷高强度的训练，而且频率也不要过于频繁，控制在一周3~4次就好。要懂得训练的多样性，就是说同一块肌肉要用多种方式来锻炼，避免动作的单一性，这样会使你的目标肌肉受到全面的刺激有利于肌肉快速增长，圈里有句话很实用：你最喜欢的方式就是对你最有效的训练方法，意思是每个人的特点与方式都不同，多尝试和体会肌肉在训练中的感觉会让你比别人的进步更大，事半功倍。强度控制在8R~12R范围，意思就是选择重量的时候应该本着每组最多能做8~12次左右的重量，强度不要太大，低强度多组次，也会让你进步更快。罗尼库尔曼说过：想要盖多高的楼就要先打多深的地基，说明如果想要有更大的成就，必须把基础的训练做系统，这样不但训练效果好而且肌肉的发展空间更有利。

具体情况因人而异吧，你可以自己选择一套适合自己的锻炼方法