健身你的腿为什么越跑越粗？

很多妹纸都想拥有一双纤细的大长腿，于是便开启了自己的跑步生涯，但总会有人觉得自己的腿越跑越粗，这是为什么呢？

首先原因应该是你的肌肉得到了增加。

我们都知道减脂是全身性的，你坚持的有氧是一定会起到减脂的作用的，由于跑步主要锻炼下肢，可是你的体脂率没有下降，而肌肉有所增加，这就导致你感觉自己的腿越来越粗，但是当体脂降下来的时候，腿自然就会细了。

其次就是拉伸运动没有做好。

很多妹纸所羡慕的美腿主要是修长的小腿，而小腿的比目鱼肌不发达会使腓肠肌显得粗大。

所以跑步结束后要充分拉伸，是比目鱼肌变得修长。

最后一个原因就是你跑得太短了。

短跑会刺激身体白肌纤维增长，而这种肌肉本身就粗大。

而长跑则有助于红肌纤维增长，这种肌纤维直径较细，这也就是为什么长跑运动员比短跑运动员腿细的原因。

跑步有助于改善心肺功能，提高基础代谢率，而且还有助睡眠，希望大家都能够好好坚持！

谢老师邀请，仁妙1与您交流。这个问题好，我是平常爱锻炼身体。老师说的三天腿粗了，那个是运动过头了，有点肿的感觉。以后在锻炼就没有这样的情况，老师坚持锻炼身体，一定会有好身材。

在运动以后肌肉会产生酸痛，超微的结构改变是一个事物的两个方面，骨骼肌承受了不适应的运动负荷或者大负荷以后，肯定是在功能上出现收缩能力下降主观上感觉的首先是肌肉酸痛你在看着的时候形态方面就会表现出肌肉的僵硬或粗壮

那是因为进行了训练肌肉的纤维组织发生了一些改变，你的眼睛看着粗了其实是肌纤维运动过后的一种表现而已，三天不可能粗的及时拉伸修复就可以了但是如果再运动完以后一定要对运动的肌肉进行静力的牵张也就是说拉伸可以有效的减轻肌肉的酸痛和僵硬及粗壮

1） 运动后骨骼肌收缩的表现

2） 运动后腿变粗的原因

3） 运动后应该如何恢复

所有的运动都是在对抗阻力下完成产生的，因此肌肉的力量在运动的时候它具有至关重要的作用肌肉的力量大小是决定主要的因素

某一块肌肉做最大收缩的时候产生的张力是该肌肉的绝对的肌力，肌肉的绝对肌力和肌肉的横断面大小有关系，肌肉的横断面越大绝对肌力越大，如果肌肉横断面的大小，又取决于组成该肌肉的肌纤维数量和每条肌纤维的粗细，绝对肌力只能反映肌肉力量的大小而不能反映肌肉每条肌纤维力量的大小

在耐力训练的时候可以引起慢肌纤维选择性肥大，速度爆发力训练可以引起快肌纤维选择性肥大，运动是否能够导致肌纤维类型转变目前其实现在还有争论，有一种观点认为每个人生下来的时候肌纤维类型分布比例就已经确定，而且这种比例是不能通过训练和其他方法得到改变的，拥有这种观点的人认为优秀的运动员某种肌纤维占优势的现象是自然选择的现象也就是我们经常说的先天优势，而有一种观点则认为运动员长时间系统地从事某一项专项的运动训练的时候可以使肌肉合计能产生适应性的变化，通过训练可以导致肌纤维组成发生适应性改变就是训练适应的观点，但是以上的这两种观点，各有一些实验的支持但是都缺乏足够的证据

所以你说锻炼了三天腿部粗壮不管是运动训练是否能改变肌纤维的类型，但是只要是运动就会使我们的肌肉形态和代谢的特征发生较大的变化是毋庸置疑的

运动导致肌肉的酸痛

无论是普通人还是优秀运动员,从事不适应的运动负荷或大负荷运动,运动停止后24~72小时,运动肌会产生不同程度的酸痛,并伴随僵硬、肿胀和肌力下降等症状，肌肉酸痛不发生在运动期间或运动后即刻,而是在运动后24小时逐渐加剧,因而称之为 延迟性肌肉酸痛( delayed onset muscle soreness,DOMS) 延迟性肌肉酸痛一般持续1~4天,5~7后消失。现普遍认为:延迟性肌肉酸痛是不适应的运动方式尤其是离心运动诱发的一种亚临床疼痛症状,一般不用经过临床治疗,可自行治愈。在运动后如果给予参与工作的肌肉针刺、按摩、理疗等手段进行处理,延迟性肌肉酸痛的症状会减轻,持续时间会缩短。肌肉酸痛可直接影响运动员的运动成绩,还可能引发运动损伤

运动导致的骨骼肌超微结构改变

骨骼肌在发生延迟性肌肉酸痛的同时,会伴随着骨骼肌纤维超微结构发生变化,这种变化在离心运动后更明显。研究表明,运动导致的骨骼肌纤维超微结构改变主要表现为肌节缩短,Z带扭曲、增宽、部分或全部消失,M线模糊、扭曲或消失,肌丝排列改变,粗细肌丝相互位置紊乱,部分肌丝断裂或消失等和延迟性肌肉酸痛一样,运动性骨骼肌纤维超微结构变化也具有延迟性特点, 因此也称为延迟性骨骼肌纤维超微结构改变( delayed onset muscle ultrastrcture change,DOMUC) 延迟性骨骼肌超微结构改变的特点是:运动后即刻结构变化程度较小,运动后24~72小时变化程度逐渐加剧,5~7天恢复正常。在运动后骨骼肌出现的延迟性肌肉酸痛、超微结构改变的同时,还会伴随着肌肉僵硬、肿胀和收缩力量下降等症状

锻炼以后要及时要身体恢复肌肉拉伸才可以防止肌肉酸痛疲劳产生僵硬及变粗的现象可以锻炼以后做以下的伸展练习

动作一拉伸腿部内侧肌肉的瑜伽束角式练习

运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。用照相对比你就可以看出，腿部比以前更有型了。然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对疾病才有更强的抵抗能力

1 跳健身操腿会粗吗

不会。

健身操是一项有氧运动，它能够起到减脂瘦身的效果，帮助消耗脂肪，将腿部多余的脂肪减掉，适当的显露出腿部的肌肉线条，让身体更加匀称完美。

2 跳健身操为什么会感觉腿粗

跳完健身操后，小腿会乳酸堆积，感觉疲劳、发僵发胀，并且腿部肌肉兴奋紧绷，就会让大家产生一种小腿变粗的错觉。

3 跳健身操能瘦腿吗

能。

健身操是一项全身有氧运动，20分钟的锻炼就可以有效的消耗体内脂肪。当人体需要消耗脂肪提供能量时，会唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪，而不会因为锻炼某部位就优先消耗特定部位的脂肪。所以通过健身操，可以起到全身减肥的目的，当然也有可以瘦腿。

4 怎么预防腿变粗 保持运动节奏

跳健身操时要注意保持运动节奏，保持心率在有氧运动的范围内，即目标心率=（220-年龄）（60%~80%），采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的健身操运动。不能任意加快节奏，使它变成了无氧运动。

健身操后拉伸按摩

跳完健身操后一定要做腿部的拉伸，加上按摩就更好。这样做可以促进血液循环，排除乳酸，消除胀痛感，并且拉伸肌肉，让腿部线条更加流畅完美。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。