杠铃操的瘦身动作

杠铃操的瘦身动作,第1张

杠铃操的瘦身动作大全

 杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

 杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电",课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量,做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

 杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪,消耗热量,快速增强肌肉的力量及耐久力,有效增加骨质密度,强壮骨骼,改善人体内分泌,加强免疫系统功能,提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。

 适合人群:局部肥胖者

 瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀

 教练提示:练习者在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压,锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲,锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

 教练提示

 1、进行杠铃训练前,须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

 2、训练时准备一瓶水,以避免体内的水分过度流失。

 3、训练中,应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量,一般来说,初学者最好使用较轻的杠铃,不要太追究重量,而应把每一个姿势都做到位。

 4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时,应控制膝关节不要超过脚尖,并始终保持挺胸收腹的姿势。

 5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人,不要轻易练习。

 训练配备

 训练手套:可露出十指的训练手套,可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

 训练服:练习杠铃操时,最好穿着紧身舒适的健美操服,切勿过于宽松。

 动作示范:维体时尚健身俱乐部张继超教练

 动作1:

 深蹲

 动作要领:保持上半身正直,髋关节先弯曲,感觉向后坐。下蹲时,膝关节不要超过脚尖。起身时,膝关节不能完全锁死。

 锻炼部位:大腿前侧,臀部

 动作2:

 卧推

 动作要领:下落时,杠铃杆不能压在身上。推起时,肘关节不能锁死,稍弯曲。

 锻炼部位:胸大肌、肩膀、上臂后侧

 动作3:

 俯身划船

 动作要领:俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时,双臂要夹紧身体。

 锻炼部位:背部

 动作4:

 杠铃臂屈伸

 动作要领:手臂要保持平行的状态。肩膀锁死,上臂垂直身体。

 锻炼部位:上臂后侧(肱三头肌)

 作用:强化胸部肌肉力量,塑造胸部曲线

 动作5:

 杠铃弯举

 动作要领:肘关节夹紧身体,肩膀锁死。

 锻炼部位:上臂前侧(肱二头肌)

 作用:减少手臂赘肉

 动作6:

 箭步蹲

 动作要领:单膝跪在地板上,使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲,身体垂直起落。 锻炼部位:下半身

 作用:针对下半身肌肉训练,结实臀腿肌肉

 动作7:

 杠铃提拉

 动作要领:肘关节上提,提起并高于肩膀。

 锻炼部位:肩膀

 动作8:

 腹部训练

 动作要领:下腭与胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身卷曲。

 锻炼部位:腹部

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其实说起杠铃减脂操,他的一个减肥的基本原理就是利用力量训练中的一种轻力量训练的方式,来让自己的身体快速燃烧多余的脂肪,其实杠铃减脂操和力量训练,以及无氧训练有氧训练去做一些运动没什么差别,和跑步也没什么差别,它只不过是一种相对于来说更加轻松以及快速的一种摆脱脂肪的一个方式。

1小白阶段需要在做杠铃减脂操之前选择自己适合以及能稳定控制重量的杠铃:

其实我们都知道,现在健身房里杠铃节操之所以能够有比较明显的一个减脂效果,就是因为它有稍微一丁点的负重压力,然后做这套动作的时候并不会让你的身体在第二天感觉到急剧的酸痛,从而能够在一个第二天持续的一个参加训练效果。但是对于小白来说,面对轻微的负重训练的时候,一定要选择好适合自己的杠铃,因为毕竟减脂操的一个运动,它更多的是不像利用器械去做一些无氧运动,能有一个稳定的支撑,所以需要你自身对你自身的力量的一个正确的把控以及做好自身的一个防护措施,以避免因为选择杠铃过重在跳减脂操的过程中,导致自己受伤。

2发力的一些动作要领,以及在运动之前要充分的拉伸:

其实杠铃减脂操这个动作呢,虽然是轻微负重,但是对于一些关节也是有一定影响的,在做这个动作之前,也需要我们对自己的身体进行充分的拉伸,这样才能保证我们的身体处于一种预热的一个状态,从而可以适应接下来跳杠铃减脂操的一个活动。只有你的身体做好充分的准备了,在做接下来的动作,这样才可以快速的入门,防止因为自己的操作不得当,而带来一定的后续的伤害!

杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动,训练时需要注意哪些

其实杠铃操是最近在健身房里比较火的一种快速燃脂,有效健身的一种运动。而杠铃操的运动名字的由来顾名思义就是由杠铃和健身操的一种组合运动,所以他既然是一种组合运动,而且是增加杠铃负重的,所以我们训练的时候也需要注意一些内容,例如提前热身把控自己适合自己重量的一个杠铃以及事后的一个拉伸运动都是必不可少的。

综合以上两点其实就是我对于杠铃操所给出的一些建议,希望能对新手朋友有一些帮助!

健身房需要什么课程

新房的教练对学员的课时是有安排的,所以说是有教程课程的

健身培训学校主要培训哪些内容

健身教练抄分为私人教练和团操教练,私人教练和团操教练一起,称为全能健身教练

私人教练课程有:运动营养、3D解剖、运动生理、运动心理、器械使用与讲解、特殊人群训练、私教销售、功能性训练、健身格斗、运动康复训练、心肺复苏、健美技术、私教普拉提等等

团操课程有:有氧操、杠铃操、搏击操、踏板、瑜伽等等

健身教练课程都有哪些

健身行业现在发展今非昔比,私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业,如果想要进入健身这个行业,想要成为私人健身教练,那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么,私人健身教练培训课程内容有什么

健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主,但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何,一般会对学员进行三方面培训。

首屈一指,学员正式培训前,会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测,机构还会开设一些课程,帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。

第二,学员正式培训时,既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论,又要学习健身器械使用方法,了解健身器材使用注意事项,必要时进行徒手训练和肢体运动。

第三,很多正规机构,还会授予学员专业的销售知识,以提高学员专业的销售技能,甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识,赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。

如果你想掌握以上健身技能,不妨到正规机构接受培训,赛普健身教练培训基地,成立于2009年,赛普的私教认证课程设计非常有针对性,到目前为止,赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练,遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平,多年的默默耕耘,为中国的健身事业做出了杰出的贡献。

在健身方面杠铃操和私教有什么关系吗

没什么关系,杠铃操是属于团操课程,一个教练带多个学员,而私教是一对一的,一个教练在一定的时间内只带一个会员。

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body pump的吗?抄

买正版的光盘,里面会有波形图,会有教学语言提示。

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健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程:

1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手;

2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄;

3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手;

4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔;

5瑜伽可以提升气质,调节身心。

健身房主流课程都有哪些

动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手;

2极限搏击操能让你的情绪快速宣泄;

还有瑜伽,舞蹈之类的

如何使用杠铃操健身

准备运动

杠铃操会直接 全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤内。

臀部练习容 时长:5分钟

负重:男5公斤女3公斤

宽握杠铃,双腿分开与肩同宽,维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落,注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长:5分30秒负重:男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长:4分钟负重:这个动作相对困难,初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽,其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐,注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤

双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。

健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧/心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做,除了单车课有固定的骑行姿态,其他课程动作形式多样、节奏较快,主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃,通过小重量多组数的训练方式,练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂,并不容易长肌肉,是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心/柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性;普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(10)杠铃操健身学院课程设置扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病,不推荐参加团课,如果一定要参加必须课前和教练沟通好,以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者,最好课前找教练沟通,并站在教练容易看到的地方,已给予及时的指导,课后对动作有疑问及时提问。

选择适合自己的健身舞蹈

 选择适合自己的健身舞蹈,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动有利于增强身体的免疫力,散步是最简单的运动了,都说生命在于运动,以下分享选择适合自己的健身舞蹈有什么好处。

选择适合自己的健身舞蹈1

  1、普拉提

 专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。

 普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼,脊柱变得柔软而有弹性,在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑,动作都着重于“伸展、拉长”,强调静止中的控制过程,遵循”低强度多次数“的方式,令肌肉充满弹性而不加大围度。

  2、杠铃操

 杠铃操在健身项目中绝对是属于热门的,因为它是一项能快速燃烧脂肪的运动,一节60分钟的杠铃操男性平均消耗556卡路里,而女性平均消耗390卡路里。所以这项运动深受广大男性女性的热爱。

 有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和健身操进行了组合。强度虽低,但十分有趣。

 每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

  3、搏击操

 一到健身房就会看到很多人在练习搏击操,搏击操因为瞬间的爆发力,能够宣泄情绪,有效瘦身,帅气的动作动感十足而深受女性们的喜爱。一节完整的有氧搏击操会消耗600卡的热量,正常大概一个小时左右。

 有氧搏击操融合了拳击、空手道、跆拳道、中国功夫,甚至一些舞蹈动作,速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中,边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳,在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。

 有氧搏击操健身者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中,身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动,而且发力要求迅猛、有爆发力,所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。

  4、踏板操

 突然从美国就流行过来了,在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。

 踏板操是一项中等强度的运动,它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节,健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩,对于长期坐着工作的人特别有好处,在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中,腰腹可以得到有效锻炼

  5、瑜伽

 受到媒体的吹捧,如今又有铁杆瑜伽迷的坚持,在大小健身馆,都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中,当提问者提到“瑜伽”这个名词,几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人,没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合,使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作,更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。

 从古印度发祥并流传发展至今,瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京,争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中,循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官,完全同源。

  6、平衡板

 锻炼人的平衡能力,不给呼吸器官增加负担,热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向,提高控制力,对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板,可以用于训练病患者的平衡功能,通常面板长度为60~180厘米,宽度是60~90厘米;面板距地面高度10~16厘米,有上面的面板和下部的弧形板两部分组成,有的平衡板下部为一个半球,这种平衡的把握比较难。

选择适合自己的健身舞蹈2

  1、确定学习舞蹈的目的

 学习目的的确立很重要,只有确立了目的,才能更好地开始学习,从而得到自己想要的结果。

 这就仿佛你要出去旅游,提前确定目的地然后安排行程,这才叫旅游。没有目的地就起程叫瞎逛。结果逛也逛完了,问你好玩吗不知道。

 同理,选择适合自己的舞蹈类型之前你要清楚自己的喜好,从你的目的出发,主观条件和客观条件结合再做出选择。

 相对来说如果你是一个文静专注的人可能偏好古典舞,热情活泼可能更适合爵士舞。不过,也许文静的你渴望改变会喜欢爵士舞、钢管舞也不一定,总而言之,先确定自己内心的想法。

 其次,我们要了解各种舞蹈的基本特点和发展的成熟状况。 为了方便小可爱们的选择,我给大家整理了我们万紫园舞蹈部分舞种的特点,大家有了了解,也就好选择了。

  2、了解各舞种特点

  爵士舞

 爵士舞,即美国现代舞,是一种急促又富动感的节奏型舞蹈,是属于一种外放性,追求愉快、活泼、有生气的一种舞蹈。它的特征是可自由自在的跳,不必像传统式的古典芭蕾必须局限于一种形式与遵守固有的姿态。送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动是爵士舞的主要特点。

 爵士舞有活力,更富有韵律感,让你能完全充分地展现自我,舞蹈时所散发出的愉悦气氛和快乐精神也能让你甩开一切烦恼。

  钢管舞

 钢管舞,是利用钢管为道具,综合爵士舞、现代舞、民族舞、芭蕾舞、瑜伽、肚皮舞、拉丁舞等各种不同风格舞种,又集合杂技、艺术体操、健身类别的'运动而衍生出来的新型舞蹈。

 它是一种多元化舞蹈,可以根据舞者的舞蹈感觉和体力情况将很多钢管技巧动作连贯起来发挥舞蹈。也可以和别的舞种结合起来去说一个故事,一种感觉,一种状况或突出一种新的舞蹈风格。钢管舞作为一项时尚大方的健身运动,能带给人自信,衍生出女性更吸引人的气质。

  肚皮舞

 肚皮舞,源于中东地区,最早是作为一种宗教仪式,叙述有关大自然和人类繁衍的循环不息,以及歌颂生命的神秘。

 肚皮舞是以腹部、臀部、胸部的摇摆为主要动作,配合音乐,扭动身躯。它是一种十分健康快乐而且热力十足的舞蹈,它时而疯狂豪放,时而神秘媚惑。

 肚皮舞对女性腰腹部位的锻炼非常好,动作很集中,让你在流汗、减脂的同时还练得一身性感出来。

  古典舞

 中国古典舞发力、韵律的特点是“欲左先右”“欲上先下”,欲外展则先内蓄,有一个蓄势的过程,这也暗合着中华文化中万事万物相生相克,生生不息的规律。

 古典舞相对而言有一定难度,对身体的柔韧性、软开度等有一定较高要求。但是对于零基础的学员来说,它也是一个不错的选择,可以从简单的身韵组合与缓和的基本功训练起逐渐过度到完整的剧目。

 万丈高楼平地起,只要基础练好了,简单的动作也会韵味十足。

  现代舞

 现代舞摆脱古典芭蕾舞过于僵化的动作程式的束缚,以合乎自然运动法则的舞蹈动作,自由地抒发人的真实情感,强调舞蹈艺术要反映现代社会生活。

 现代舞的生活观是宽容大度,乐观向上,随遇而安;它的艺术观是求同存异,“八仙过海,各显神通”。现代舞相对于其他舞蹈更容易让人们接受并且喜欢上这个舞蹈,这个舞蹈种类更容易接近人们对生活的认知,更容易感受到情感的表达。

其实杠铃操是最近在健身房里比较火的一种快速燃脂,有效健身的一种运动。而杠铃操的运动名字的由来顾名思义就是由杠铃和健身操的一种组合运动,所以他既然是一种组合运动,而且是增加杠铃负重的,所以我们训练的时候也需要注意一些内容,例如提前热身把控自己适合自己重量的一个杠铃以及事后的一个拉伸运动都是必不可少的。

1运动之前必须要有热身的项目,能够让自己的机体提前适应运动节奏:

很多朋友其实在健身房里受伤的一个原因,更多地是由于没有热身,然后突然之间剧烈运动,导致自己身体受不了而造成的。再者就是选择器械的时候选择的重量过大,导致自己并没有有效的能够控制住器械,从而对自己进行一个砸伤,所以说我们可以见得热身的一个重要性,凡事关于运动就记住一句话,如果你想去做一些有一定运动量的运动,那么就请提前热身,这样可以有效的避免受伤的可能性!

2选择适合自己并且自己能够稳定控制的重量的杠铃:

杠铃操,其实作为一种偏向健身操这种项目,他更多的是结合蹦蹦跳跳的一系列的负重情况下的运动,所以说我们在选择杠铃的时候要非常注意自己的一个力量的掌控,我们不要选择一些刚刚符合自己最大负重的一些杠铃,这样不仅容易造成危险,更让我们难以把控重量,甚至很难做出一些动作,因为它毕竟不像力量训练一样,你固定自己的身体去训练某个部位,而杠铃操则需要你全身都参与运动所以很难对大重量进行把控。

综合以上两点其实就是我对于杠铃操所给出的一些建议,希望能对新手朋友有一些帮助!

『壹』 杠铃操的运动作用

每堂课减脂燃烧600卡路里的热量

增强您的力量,提高身体机能

塑造美化您的肌肉

增加骨密度回,防止骨答质疏松

杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。

杠铃操看上去像是力量型的健身方式,实际上训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。

『贰』 来着大姨妈,可以去健身房上杠铃操课吗,很难很柔和的那种,我去了做空手的可以吗

建议你尽量不要太累了,如果真的想去话就空手做吧,等姨妈走了以后再拿杠铃做

『叁』 现在健身房比较流行的操课有哪些,除了莱美

健身房的团操课一般包括:杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

『肆』 健身房主要有哪些课程

当今健身房流行以下几种课程:

1动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手;

2极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄;

3有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手;

4爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔;

5瑜伽可以提升气质,调节身心。

『伍』 如何使用杠铃操健身

准备运动

杠铃操会直接 全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤内。

臀部练习容 时长:5分钟

负重:男5公斤女3公斤

宽握杠铃,双腿分开与肩同宽,维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落,注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

胸部练习

时长:5分30秒负重:男35公斤女25公斤

身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。

肱二头肌练习

时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤

肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。

股四头肌练习

时长:4分钟负重:这个动作相对困难,初学者可以不加杠铃片

双腿分开与髋部同宽,其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐,注意下坐过程中将重心自然后移。

肩部练习

时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤

双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。

『陆』 健身房有什么操课

杠铃操、踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课、单车课、瑜伽、普拉提、太极等等。

1、有专氧/心肺类属

踏板操、搏击操、有氧操、各类舞蹈课和单车课。

这些课程都是基本是徒手来做,除了单车课有固定的骑行姿态,其他课程动作形式多样、节奏较快,主要锻炼心肺能力并能有效燃脂。

2、力量类

杠铃操

这个课程需要使用到杠铃,通过小重量多组数的训练方式,练到全身主要大小肌群。杠铃操主要通过锻炼肌肉耐力来增加瘦体重并有效燃脂,并不容易长肌肉,是非常好的抗阻训练入门课程。

3、核心/柔韧性类

瑜伽、普拉提

瑜伽课通过各个体式的练习能够充分练习人体的柔韧性;普拉提则是训练核心、高效燃脂的训练方法之一。

(6)杠铃操课程扩展阅读

操课选择注意事项

1、如果有伤病,不推荐参加团课,如果一定要参加必须课前和教练沟通好,以便教练提供改良动作给你做。

2、对于初学者,最好课前找教练沟通,并站在教练容易看到的地方,已给予及时的指导,课后对动作有疑问及时提问。

『柒』 健身房团体课程有哪些

一般的像是健美操 爵士舞 有氧拉丁舞 肚皮舞 动感单车 瑜伽 舍宾 杠铃操(塑性减脂的)

『捌』 莱美杠铃课83动作分解

莱美复杠铃分成十个单元。制每一个单元锻炼的身体部位都不同。几乎身体所有的部位都有锻炼到。 一般莱美每一期的杠铃操都是固定顺序。 第一节:热身第二节:深蹲,锻炼腿部和臀部第三节:卧推,锻炼胸部第四节:锻炼背部第五节:锻炼三头第六节:锻炼二头第七节:箭步,主要锻炼小腿第八节:锻炼肩部第九节:锻炼腰部第十节:拉升 所以每一期莱美的杠铃操几乎都是这样,把身体的大部分部位都给锻炼到了。

『玖』 健身房的团课如有氧操、踏板操、杠铃操、尊巴、动感单车之类的都上腻,有没有其他比较好玩的小团体课程

你去健身房的目的是什么?就为了上课?莫不是你就是传说中的”钱多人傻“?

『拾』 现在在健身房或者培训学校里,团操的课程分为几种啊都有什么

Les Mills莱美七大健身体系:

BODY JAM ,BODY COMBAT, BODY ATTACK ,

BODY PUMP ,BODY STEP, BODY BALANCE ,BODY RPMRPM

BODY RPMRPM (动感单车)---心肺功能要求比较高,对减肥效果好。上手容易。

新潮的室内自行车项目,被成为“脂肪燃烧弹”,拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围,是最激动人心的莱美项目之一。

RPM是一种无任何冲击的,对有氧系统要求很高而又适应不同健身水平的健身运动项目,参与者可以自己控制运动的力度和强度,在同伴的支持下,向自己的体能挑战,不管水平怎么样,都能完成训练。

RPM“运动的原动力”。结合不同地形的音乐节奏,富有情趣的室内集体运动项目,能够在最短的时间内最大限度的消耗卡路里。

热身:集体出发,在“暖胎圈”中让您和您的坐骑,能够充分进入到故事的角色中。

快节奏:享受自由飞驰的 ,享受神奇美幻的体验。

力量练习:进入不同的地形,运用不同的骑行姿势,加大负重,向您的身体极限进行挑战。

放松:酣畅的感觉是如此的美妙,还记得您童年每天放学,骑行在金色斜阳洒落的大道上吗?

BODYSTEP (踏板)---需要一定的协调性与技巧,初学者有难度。

BODYSTEP是一项高强度、配合音乐的有氧运动项目,简单易学、充满乐趣、结合运动技巧,使用可调节的踏板,并在音乐中不断围绕踏板进行上板下板的

运动。通过高强度的间隔运动编排和肌肉的控制,你在这个项目中可以得到以下受益:增强下肢力量,增强心肺功能与协调性,并充分调节上下肢的功能力量对比。

配合音乐的有氧运动项目、充满活力的踏板运动会带给参与者积极、愉悦的体验,感受生命的活力,塑造完美体型。

BODYSTEP热身从如何使用踏板开始,随着运动强度的增加开始锻炼心血管系统,在专注腿部、臀部的力量训练以后我们迎来了挑战心肺功能的 ,接着是平衡稳定性和速度、敏捷性的练习,经过最后的冲刺再进行放松伸展练习。

运动踏板:在锻炼心血管系统的同时,让你汗留浃背,心率加快,爆发能量,本阶段重点是加强腿部及臀部的力量;

Party时刻:让你的头发飘起来,微笑,使运动变得更有趣,不同的旋律营造这场美妙Party;

最后冲刺:多种强度的选择绝对是个挑战,您将受到更多的鼓舞,最终收益不浅;

放松伸展:通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习,放松伸展我们的肌肉。

BODYBALANCE (身心平衡)---瑜珈与普拉提的结合,深度舒展。

BODYBALANCE是一个将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练,对身体各主要肌肉群进行伸展和拉伸。依据自然法则预先设计的动作组合,让您轻易掌握练习技巧,感觉修长、强健、集中和平和是繁忙都市人的减压良方。

作为世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目,参加者完全没有年龄、性别和身体状况的限制,别认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法。

现在是您远离纷扰和嘈杂生活的时候了,美妙空灵的音乐伴随您完成55分钟的练习,让您身心得到极大的放松和滋养。

太极热身:动作集中,采撷中国古代武术的精华,让您远离尘嚣,身心集中,体验到太极阴阳相对,柔中有刚的奇妙结合,起到很好的热身效果。

瑜伽部分:将传统瑜伽的精华部分提炼出来,深层体验它的呼吸与冥想。

普拉提部分:充分练习人体的核心部分,强化控制躯干的力量。

放松和冥想:最后的10分钟给心灵以充分的释放和舒缓,从而进一步巩固前面身体练习的效果。

BODYPUMP (杠铃操)---力量训练,塑型很有效。

BODYPUMP是健身史上最成功的集体健身项目,世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃达到良好的塑身效果,将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。

BODYPUMP简单易学,成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排,伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼,适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生,就从轻一点的重量开始。上过几节课之后,您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定,就资询您的教练吧!

热身:让整个身体活动起来,所有只需很轻的重量。

腿部、胸部和背部:这些是大块的肌肉群,所以需要用大的重量。

三头肌、二头肌和肩部:开始的时候用轻点的重量,强壮一些后可增加重量。

腹部:强化核心部位的稳定性。

放松:在激烈运动后舒展肌肉十分重要,这能提高灵活性,防止肌肉酸痛和受伤。

BODYJAM (舞林漫步)---火力四射,舞蹈动作简单容易学。不需分解就可以跟上。

BODYJAM是最佳的音乐与动作相结合的课程,将音乐与动作结合,把世界各地的舞蹈风格糅合在一起,精心编排的动作中包含了拉丁、Funk Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素,令人难以抗拒。

充满舞蹈文化的心血管锻炼和最棒的舞蹈课程,让每一个参与者都成为武林高手,通过健身获得快乐,在摩登的音乐中塑造体型。

集世界上多种舞蹈于一体的集体有氧课程开始,您现在可以来感受到舞蹈巨大的魅力了。

EURO HOUSE:融合2首不同风格的乐曲,9分钟源自欧洲风格的舞蹈,让PARTY盛大开幕。

TRIBAL CARDIO:强劲的心脏冲击,让您体验释放身体本能的原始感觉,这也是整套动作的闪亮点。

舞蹈彩排:是我们舞蹈的演习阶段,在8个小组的HIP-HOP里让您感受FREESTYLE的独特魅力。

自我展现:3首动感十足、风格各异的音乐相连接,让您真正成为一名武林高手。

放松:放松是套路里的另一种亮点,带给您的是顺畅、平滑的伸展,让身体在优美音乐中完全放松下来。

BODYCOMBAT (搏击)---有氧搏击,减肥利器。

BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作,将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起,在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性,进行全面的体能调节,消耗大量卡路里,修整肌肉轮廓,并能自我防卫。

精心设计的动作套路配以动感的音乐,将带给您前所未有的体能与精神的挑战;让您随心所欲地进行体能训练,体会 、力量和气势,而且越投入越兴奋。

带着您的 、力量和气势,我们开始练习了:

热身:是套路里的集中体现,在低强度下,充分使您的身体迅速进入格斗状态。

COMBAT TEAINING:格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。

POWER TRAINING:提高身体的敏捷性、协调性及反应速度,注重心肺功能的锻炼。

泰拳:简单掌握而有效的攻击技巧,融合格斗训练的力量,增强身体技能。

放松拉伸:将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢复,体验武士的姿态与感受。

杠铃经常练习当然可以减肥,下面是杠铃操减肥的简介

杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量,消耗大量的卡路里,雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度,预防骨质疏松症,改善内分泌,提高人体免疫力。

杠铃操,是一项比较快速的瘦身运动,它是把杠铃和健身操进行了组合,可以塑造杠铃健身

魅力体型,可以使你身心受益的运动。这也为它赢来了更多的爱好者。瘦身的原理主要是通过适当的重量体能练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。如果持之以恒地练习,能使你精神焕发,神采奕奕,让你保持良好的工作状态。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”。它由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,而且还能锻炼练习者的耐力,提高自信。

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