健身房健身方法和技巧

健身房健身方法：

逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。

控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。

运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。

运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。

健身房健身技巧：

去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。

健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。

运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。

拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。

无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。

扩展资料：

健身作用

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

-健身房

囚徒健身四个字足以说明对器械的要求是零，而对身体实际运动和力量能力的追求是百分百，不掺水分的。

在监狱中锻炼身体你还能借助什么呢？除了一张铁床就是一面墙。在监狱中锻炼身体有还能为了什么呢？无非就是要让自己更强壮，更结实，更敏捷，从而威慑其他狱友。就像本书封面所描述的那样，一个真正的男人至少要做到5个单臂俯卧撑、5个单腿深蹲、5个悬垂直举腿、1个单臂引体向上、1个铁板桥以及1个单臂倒立撑。无他，唯力量是尔。

本书作者保罗威德，有19年时间都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过。他曾说过监狱很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过他训练的人都还活着，而且活得很好。在本书中，作者把自体重健身称为“老派”体操，一种失传的技艺，他认为体操就是用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺，它能使人的力量和运动能力得到最大限度的增强。在如杠铃、哑铃等现代健身器材还没问世之前，那些力量领域的传奇人物十之八九都是通过自身体重训练法来锻炼的。有超级大块头的高级体操大师英国人伯特阿瑟拉提（体重超过110千克却能让身体后弯成桥再转单手倒立），有四五十年代世界上最强壮的加拿大人道格赫本（能挺举起230千克的物体），有世界上最完美的健身者查尔斯阿特拉斯（将传统体操和静力练习技巧结合在一起从而影响一代人），这些榜样摆在那里，你不可忽视它。

本书共分三部分十二章节把围绕囚徒健身所涉及的方方面面知识都做了细致说明，内容包括老派健身的历史、优势、监狱适应性到具体健身的动作分级指导，再到后期的自我指导、健身计划等。可以说对于一个初涉健身领域，身边又没有任何健身器材的人来说，如果想全面提高自己身体素质，增强肌肉力量，打造健美身材，那么这本书的知识完全足以帮助你完成目标。当然如果结合前几周介绍过的《无器械健身》提到的健身知识，健身效果会更加有保障而全面。两本书各具特色，在徒手健身方面相得益彰，相信你会有更深刻的理解。他们两者大部分的健身思想是相通的，但又有互相偏重的地方，后面我会就两者的区别做一些简单介绍，让读者有个直观了解。

首先还是先总体介绍下《囚徒健身》这本书涉及的内容。书的第一部分是预备知识，主要强调健身器材出现之前强壮的人都可以利用自身体重训练达到完美的状态。指出老派体操与新派体操、现代健身方法的种种区别，认为现代健身是一个骗局，崇尚力量和运动的人完全可以无视这种健身方式的存在，他们不但没有效率而且很不方便。第二部分是囚徒健身体系的精华，包含俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑六艺。六艺中的每一艺又都细分为十个级别，让健身者能在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手级别过度到大师级别。作者认为这六艺都要作为自己的训练范围，因为任何尝试孤立地锻炼肌肉行为，都会削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。

这部分中对动作进行十个级别的安排也非常合理。以俯卧撑训练过程为例，第一级动作要求是这样的:

看起来很轻松吧，对着墙壁做俯卧撑，身体只有部分重量作用在双臂上，一般人都做的来，但是作者仍然建议初学者花一定时间从该级别做起，一是学习发力的感觉，二是作为起步动作更讲究循序渐进，让各关节适应支撑压力。接下来我们看第五级:

这是大家熟悉的标准俯卧撑，这里关键是头部、颈部、腰部、臀部要成一条直线，然后弯曲肘部直至胸部与地面仅一拳之隔。下面是第七级偏重俯卧撑:

这个是为最后一级单臂俯卧撑做的过渡动作，也是十级里第一个高级动作，帮助健身者适应由双手俯卧撑向单臂俯卧撑转变。最后我们来看下神一样的检验胸部与肘部力量黄金标准的单臂俯卧撑，如图:

强调下作者要求的动作是身体下压时双脚处于并拢状态并且身体保持稳定，同样胸部应降到地面一拳之隔。真正能完美做到这点的都是稀有动物，但是你要对自己有信心，相信坚持下去也能跻身期间。

书的第三部分是学会指导自己健身的知识，虽然第二部分已经完全交代清楚健身的技巧，足以受用终生，但高效的训练不仅仅是正确的完成动作，还需要有原则有计划的实施健身步骤，才能最有效锻炼你的肌肉。书中提到了热身的过程，强调耐心的重要性，指出健身要劳逸结合（休息是为锻炼更好地储备能量），也提倡健身者应记录日志便于日后总结。至于每回应该锻炼多少组作者也给出了他的建议，一般每次锻炼二至三组就好，前提是每组都是你保证姿势完美、需要奋力才能完成的目标动作次数。再多额外的组数只是纯粹增加肌肉的耐力而非力量，能让你变得更强壮的是强度不是运动量，看看马拉松运动员和百米赛跑运动员的身材你就能明白其中的区别。

接着我说几个囚徒健身与无器械健身在具体文章内容编排和动作要求上的区别，也可能是本人理解错误，仅仅是对健身领域的粗浅认识，大家权当先期参考，欲深入理解可出门左转购买此书一睹为快。废话不多说，先看下第一点。无器械健身花了一整节篇幅讲关于营养的知识，因为作者认为那是一切身体的基础，健康饮食的价值再怎么强调也不为过，作者提到了宏量营养素，提到了静息代谢率，提到了减肥和增重区别还有膳食补剂等。也许是囚徒特殊的身份，作者没有在本书里提到营养方面的知识，不过据了解《囚徒健身2》已经补充了相关知识，不在此讨论范围。第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。可能有的读者不了解这两个动作，下面两幅图可以带大家见识下下动作的姿势和奇妙之处，我认为是一种力与美的享受。

第三点无器械健身对同一肌肉群设计了多样性的动作，并统一在整体上说明可以通过调整支撑点高度、稳定性、动作停止时间以及是否使用单侧肢体四个方向来改变动作难度和强度，这个从原理上讲是无可厚非，但对初学者的友好性上，我认为囚徒健身更会胜出，它不但列出了动作从入门一级到最后登峰造极十级的详细技术规范，还会对各动作进行解析和如何逐步提高的说明，动作的示范也十分准确明白。最后一点两本书都提到了锻炼到力竭的概念，但是无器械是反复动作直到无法再多完成一次，认为正是最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息，而囚徒健身则是认为彻底练到力竭并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以控制身体能完成完美规范的动作，故意剩余一次反复是更好的选择。

以上是本人对《囚徒健身》这本书的主体理解，比较重要的知识点我认为都已在这篇文章中做了说明，即使这样这本书仍然有很多健身方面的知识值得大家深入理解和在实际锻炼中揣摩。

最近连续看了《无器械健身》和《囚徒健身》两本书，对不借助器材就能完成身体的肌肉塑造有了最新的认知和自信心的提振，原本以为必须通过私教课、健身房才能实现健美身材的目标，现在的我觉得不必要了，努力实践书中知识自会有一番天地。你不信？我觉得靠谱，因为我一个月前真的按书中步骤开始了俯卧撑、深蹲、平板支撑、举腿的锻炼，发现走路更轻盈、腰板更直挺了，也许哪天肌肉就要呼之欲出，再也关不住这颗骚动的心了。对了，我的2017年小目标就是让我的身材配得上帅气的衣服，就酱。

健身真是一枚毒药，不可救药的毒。

PS:这篇也许是中文世界文章的最后一篇，后面要转向英文世界啦，期待回归。

　运动是锻炼身体最有效的方法，下面我为大家整理了7个最简单有效的健身方法，希望能帮到大家！

　1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

　5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　饮食计划

　蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

有效的健身方法运动

　有效的健身方法运动有哪些技巧方法呢？我们一起来参考下范文吧！以下是我为大家搜集整理提供到的有效的健身方法运动，希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

　慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

　跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。

　游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。

如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：

　1普通散步法

　用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

　2快速步行法

　每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

　3定量步行法

　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

　4摆臂散步法

　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

　5摩腹散步法

　一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

　步行锻炼后的保养

　白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。

　加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

　你可以检验一下以下说法，并把它们应用到健身实践中。

　1举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

　一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。

　实际上，如果你使用每组8~15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

　2充足的饮水有助于提高运动表现

　研究证明，10%的身体水分流失可导致3%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上！

　3不要依赖补剂来保证营养

　营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

　4脂肪不是敌人

　在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等）应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

　5碳水化合物也不是敌人

　如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

　6碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

　不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

　7蛋白质很重要，但并不能过分

　对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。

　8力量练习是最好的锻炼方式

　如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力（但程度有限）的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

　9复合维生素为保证营养把关

　虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

　10让肌肉得到三个方式的锻炼

　肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变（在负重情况下）。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

　11使用大重量练习，但要保证动作质量

　因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

　12少量加重也有效

　通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅（24~45公斤）。而最新研究表明，05~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

　133组比1组效果更好

　关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

　14注意过度训练的征兆

　经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

　15有氧运动是一项绝好的投资

　除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管（对肌肉增长有益），同时令人感觉良好。

　16说做就做

　良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。

　17在家锻炼同样有效

　锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

　18锻炼伙伴很有帮助

　无论是在家还是在健身房锻炼，一个伙伴都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

　19一旦开始，终生坚持

　任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。

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1、仰卧起坐，对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。

2、杠铃滑行，杠铃滑行这个动作其实是有很大的优点的，这不仅仅能够锻炼到我们的腹部，还能够让我们的下背部也得到锻炼。而且这个动作是能让你的核心完全启动的，因此是很不错的。动作要领就是大家要先把膝盖放在地板上，然后这个时候膝盖之间的宽度要跟肩膀差不多宽，用手正握住杠铃两只手的距离也是要和脚一样宽。把身体向前推出，为了能够让我们的身体保持稳定，所以一定要让上半身和下半身为直线状态，否则可能会没有办法让身体平衡。

3、平板支撑，平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

4、卷腹运动，只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前，或者是太阳穴的，旁边两只手是不要放在头的后面的，不然会伤害到颈椎这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉，但是整个背部并不是全部都离开地面的，而是部分离开地面，否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累，造成拉伤的现象。

5、抬腿运动，这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了，先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来，这个时候膝盖是不可以弯曲的，两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒，以后又慢慢的放下，这样就算是一个回合了，如果觉得难度不够大的话，也可以采用一些机械去帮助自己。

　跑步是一种最好的、最简便易行的全身性健身运动。

　跑步能使两腿活动，两臂摆动，肌肉强壮:能使人体稳定，身心愉快，精力充沛:可以保护心脏，加快血液循环，增强呼吸系统、神经系统功能，促进人体新陈代谢:能改善脂质代谢，预防血脂过高，预防和缓解动脉硬化，预防心脑血管疾病。跑步也是中老年人(特别是中年人)减肥的极好方法。跑步应遵循渐进、有规律、自然放松、运动适宜的原则。

跑步有如下几种方法：

　慢速放松跑

　快慢程度可依本人体质而定。跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏，尽量用腹式溁呼吸:呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸:要步伐轻快:肌肉放松，双臂自然摆动。每周可跑5~6次，也可隔日跑一次，每次20~30分钟为宜。

　走跑交替

　走跑交替，即走和跑交替进行。初练时，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1~2周增加运动量。如以次数计算，每1分钟算1次，第一周走5次，跑5次，笫三周走6次，跑6次，一直增加到10次或10次以上。以时间计算，第一周走1分钟，跑1分钟，第三周走1分钟，跑2分钟，第五周走1分钟，跑3分钟，一直增加到走1分钟，跑5分钟，这样交替5次，长期坚持。

　走跑交替运动是适合中老年人锻炼身体的一种好方法。可根据自己的年龄、体质和平时体育锻炼的情况，参照上法，增减运动量。

　变速跑

　变速跑即或慢或快、交替进行的一种跑法。变速跑时，可依据自己的情况随时改变速度，并不断增加中速跑的距离。

　原地跑

　原地跑是一种不受场地、气候、设备等条件限制的锻炼方法。原地跑，多为室内运动，可在室内或过道、阳台选一块约一平方米的空地进行。若把地面擦干净，脱去鞋袜，在原地跑步则效果更好。

　跑步时，全身放松，不要求高抬腿，也不要求手臂用力摆动，只要双足离开地面，完成跑步的姿势就可以了。开始时每天跑50〜200步，以后逐渐增加，达到每天跑15分钟或500〜800步，就完全可以收到健身效果，对肥胖者来说还可以达到减肥的目的。

　定时跑

　定时跑有两种：一是限定时间，而不限定速度和距离:二是既限定时间，又限定距离，如必须在6分钟内跑完800米，以后可不断缩短时间，加快速度。这种跑步方法，对提高中老年人的耐力和体力大有好处。

　缓慢跑

　缓慢跑能够强健心脏，更能起到减肥健美的作用。实际上，缓慢跑开始的一会儿就相当于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做个小短“跑”。争取每两周逐渐增加250~500米的距离。在缓慢跑中，如果觉得跑得很累，抬脚都有些困难的话，就意味著速度过快了，应注意别跑得太远、太快。

　跑步锻炼是一种健身的好办法，但也要注意安全，如果决心跑步，必须先征求医生的意见，并要进行体格检查，特别是老年人和患有心脑血管疾病的人更需注意，不可勉强，不可急于求成。

　另外，跑步前应做5~10分钟的准备活动，跑步后应做5~10分钟的整理活动。不应该总是沿着同样一条路线跑，这样会使神经系统疲劳。跑步应选择在林中、公园、水库或池塘岸边进行。跑步的运动堂要适宜。跑步运动量的大小，一般由自我感觉来确定，若睡眠、食欲、工作效率都良好，并且还想跑，就说明运动量是适宜的。