健身必须避开哪些健身谣言？

身新手去健身房之前，都没有认真地去了解健身的一些小常识，总是按照自己的想的就去做，结果健身增肌或者是减肥都没有成功，反而让自己丧失了减肥和增肌的信心，不仅浪费了钱还浪费了时间去健身房，所以，不要在没有做好准备的时候就贸贸然去健身。

那么健身有哪些坑，是你要记住并且避开的？健身前先认识这些健身的坑，能够让你获得更好的健身效果。

第一个健身谣言、女生做力量训练会变成“金刚芭比”的身材

这种谣言辟谣了很多次，可是依旧还是有不少的女生相信这样的谣言。因为她们都觉得肌肉女的身材太可怕了，没有美感，但是人家肌肉女是为了参加健美比赛才会去练出一身的肌肉，你又不是参加比赛。再说了，肌肉也不是你想要就有的，肌肉女的身材有的人还需要靠注射药物来增肌的，并不是你想的那么简单。

我们做力量训练，就只是为了让肌肉的含量提高，保持着高代谢的状态，才能够让你持续燃脂，并且还能够塑造健美的身材。

第二个健身谣言、力量训练力量越大越好

确实增肌的过程中，想要肌肉增长就需要大重量的训练，但是对于健身新手来说，力量训练盲目进行最终导致的结果就是受伤。我们可以看到很多健身房出现的意外，都是因为没有顾及自身的情况，盲目进行大重量的训练，被压断腿的也有，腰椎断裂的意外也有，所以，不要去相信这些健身的谣言。

健身训练过程，力量训练是需要你慢慢地提升，不要超过自己的承受能力，这样才能够慢慢地提升你自身的力量。

第三个健身谣言、健身后不要吃东西，影响效果

这种谣言就真的不能信了，很多人认为自己健身增肌就是要控制体脂率的，如果健身后吃东西就会让自己的健身白费了，其实这种谣言你真的信了，坚持了一个月发现自己的增肌效果很差，你就可以知道本身这种做法就是不对的。

健身后如果不补充营养，肌肉得不到营养是不能够进行修复和增长的，所以健身后一定要补充营养。

第四个健身谣言，空腹训练效果会更好

这种谣言谁信谁傻，我们可以看到有些健身的人凭着自己的认知就到处说空腹健身效果好，但是这种话只是适用于它自己，并不是所有人。特别是低血糖的人，如果让自己空腹去健身，不仅自身没有力量去完成整个健身的过程，反而会容易晕倒。

所以不要去相信所谓的空腹训练效果更好，这种谣言不可信，健身前1小时不要进食就好，三餐还是要规律饮食。

第五个健身谣言、流汗越多，减肥效果越好

这种谣言也信的人，不如直接去做蒸桑拿，出汗快而且你还可看看减肥效果好不好。

我们要知道减肥并不是减重，流汗越多只是意味着你身体内水分流失得越多，要及时补水，并不是意味着你减肥的效果会越好。

减肥主要是减脂，而脂肪消耗掉主要是通过呼吸排出体外，还有就是流汗以及排便（10%）不到，所以不要认为流汗越多你的减肥效果就会越好。

这几个健身的谣言，都在一一被人辟谣，所以不要去相信这些所谓健身谣言，传着就成真的了。

增肌不一定非要大重量，但基本上都要大强度。

这个区别在哪呢？ 重量是客观因素，强度是主观感受。

增肌需要两个生理因素上的刺激，1，神经系统接受到重量载荷的压力，使内分泌环境转向肌肉骨骼的合成代谢方向。 2，工作肌肉产生微损伤，肌肉内产生无氧代谢废物，以及出现急性微小炎症反应，促进该肌肉超量恢复。

第一个因素可以解释，为什么不做纯粹肌肥大训练，但是做大重量力量训练的诸如举重，力量举，壮汉，铅球，摔柔等等项目运动员肌肉量同样很大。 也可以解释健身圈内的大重量复合动作是增肌最好的传说。

第二个因素可以解释，为什么健美训练要把目标肌肉孤立，让载荷充分承担在目标肌肉上。

为什么说增肌需要的是强度，而不直接是重量呢？

因为我们的机体，并不知道你负担的重量是多大，它只能感受到阻力的刺激强度。

强度的相关因素有三个，主观重量（阻力大小），密度，持续做功时间。

主观重量和三个因素相关：1，客观重量（器械本身重量）：10公斤就是比5公斤重，

2，阻力力臂长度：前平举和推举相比，客观重量要小的多，但是在同样强度下主观重量是接近的。

3，举起速度;速度决定了功率输出。同样决定了肌肉承受的压力。

密度和单位时间内受到的总重量压力有关。比如做极快速度的轻重量动作很多次，密度就比较高。

持续做功时间可以通过提高次数来完成，也可以通过减慢动作速度来完成。

然后，我们来分析一下这些因素在现实训练中的调节;

1 主观重量：最好不要小于60%的最大重量，或20RM重量，当然局部肌肉比如肱二头肌，可以略小一些，因为重量太小，肌肉工作时产生的是有氧代谢，不能在肌肉内堆积无氧代谢废物。

2，可以采用长程，大重量，少次数动作，进行神经系统刺激，和短程，多次数动作，以及短程，轻重量，极多次数动作来体验密度不同的刺激。

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

当然是大重量的效果好，不必在乎你能做多少个动作每个动作多少组，只要刺激的到位，一组动作都能达到效果。每次做那么多组其实起到关键作用的就是其中的几下。

你没人辅助的话有些动作就要换方法了，比如卧推。弄不好有危险。你可以控制RM重量，以使最后一个动作的最后一组力竭（可不必完全完成最后一组）这样就能锻炼的安全且充分一些。

其实未必。大重量训练和小重量训练都能练出肌肉，只是他们各有特点：普遍来说，大重量练出的肌肉大而粗，小重量练出的肌肉瘦而精。要注意，这里的大小是相对的。你能轻松举起的就是小重量，你需要费力举起的就是大重量，并没有具体的数值之分。力量训练的目的是让一部分肌肉纤维撕裂，从而在力量训练后能够在修复撕裂的基础上生长、增粗。这也就是我们所称的力量训练给予肌肉“刺激”，无“刺激”，不生长。567GO健身而不同力量训练给肌肉的刺激是不同的。大重量训练追求的是大重量、少次数。每次动作都颇具爆发性，这能刺激到肌肉内负责快速爆发性运动的部分。大重量给肌肉更“大”更“快”的刺激，肌肉也为了适应更大的重量生长变粗。所以长期大重量训练会让肌肉看起来块头更大。小重量训练追求的是小重量，多次数。尽管负重小，给肌肉单次的刺激会小；但是肌肉需要举起更多次，“刺激”的累积效应叠加在一起也能够给予肌肉刺激。而且这部分刺激更大程度上体现在负责肌肉耐力的部分。这样练出来的肌肉并不会很“大块”，但是的确会更加的“精壮”，肌肉线条也看起来会明显一些。567GO健身增肌并不完全是“大重量”的狂欢。小重量训练同样也能增肌。但是小重量增肌的速度会更加慢，同时小重量增肌则需要更连贯的训练和更短的休息时间，才能达到一个理想的效果。

深蹲需要量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 不要过分追求重量和次数，要适合身体回复。

深蹲注意事项：

1、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

2、练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

3、初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

扩展资料：

根据杠铃放置不同负重深蹲分类：

一、支撑深蹲：

1、杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。

2、支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。

二、前深蹲:

1、杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。

2、同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

三、后深蹲：

杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

-深蹲

练力量的话肯定是大重量多次数，

杠铃杆主要是用以锻炼手臂及肩膀部位的肌肉，长时间坚持的话可以有效提高臂力，并能够帮助塑造体型，收到较为明显的健身效果。而在平时具体锻炼时，可以选择快速弯举和卧推杠铃杆的方式，且需要根据自身情况选择合适长度和重量的杠铃杆，并且要注意提前做好热身活动，补充足量的水分，在结束后还要及时对身体做按摩，以便能够帮助肌肉得到放松