工作很忙没时间去健身房，在家如何进行力量训练呢?

不去健身房的话怎样在家里做力量训练？不去健身房，在家里也可以做力量训练，不过建议购置一些简单的健身器械。

健身是一种习惯，或者说是对待生活的态度，在健身房健身，器械齐全，健身氛围好，益于健身和获得健身效果；只是，不少人工作或者生活的周围没有健身房，在家里怎么进行力量训练呢？

在家就可以进行的力量练习确实有很多。借助于简单的器械，就可以进行全方位的力量锻炼。比如，哑铃、弹力带、瑜伽垫等等。

去健身房健身优点在于健身房里的健身环境好；周围都是努力健身的人；各种力量训练器械齐全；还有驻场教练现场指导。缺点在于，路上来回的时间太长，各种不便。

在家健身可以节省路上的通勤时间，缺点在于没有健身环境完全靠自律，所用的器械有限等。

如果你是一个足够自律的人，就可以开始在家里健身。

在家健身建议进行徒手力量训练。三大徒手力量训练的经典动作有：

1、俯卧撑

用来锻炼上肢、肩背的力量。俯卧撑虽然简单，不间歇一次性做上100个，还是很困难的。另外，俯卧撑还有很多的变式动作，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、单掌俯卧撑等各种花式俯卧撑。

2、仰卧起坐

仰卧起坐，相信在小学体育课里老师都教过，简单有效。主要锻炼腰腹力量，不过一定要掌握正确的方法动作。

由此演变的动作仰卧举腿、卷腹等，都是不错的选择。

3、深蹲

深蹲可以有效的锻炼到大腿肌肉群，以及腰背部。做深蹲要配合呼吸节奏效果更好，蹲下时吸气，起来时呼气。

除此之外还有很多的徒手力量练习动作可以锻炼。

《囚徒健身》这本书不错，介绍的内容大部分都是徒手力量锻炼，可以借鉴一下，买来看看。

如今很多人对健身的需求越来越强烈，看现在遍地开花的健身房就不难知道，但也有相当一部分人没有固定的、大段的时间到健身房进行健身。那么这部分人如何才能够不依赖健身房的器械在家就能进行健身训练呢，下面给大家推荐一些在家能够进行的肌肉力量练习，我就简单的分为上体肌肉练习和下体肌肉练习了。

一、上体肌肉练习

首先说说徒手的练习动作。俯卧撑是我们最常见的徒手的发展上肢肌肉和胸肌的训练方式，动作也比较简单，对于刚刚入门的小白来说也是个不错的选择。

俯卧撑的标准动作大家可以自行了解一下，这里就不多讲了，只有做的是规范正确的动作才能够真正练习到我们需要练习的肌肉。除了标准俯卧撑之外，还有一些俯卧撑的进阶版本。

宽距俯卧撑主要刺激胸大肌外侧，三角肌已经小臂的肌肉；窄距俯卧撑则主要对肱三头肌和胸大肌内侧进行训练。

动作不同练的位置也不同，但相同的是这两者都属于标准俯卧撑的进阶版本，感兴趣的小伙伴一定要立足于自己的肌肉力量在进行尝试，避免受伤。

左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。

这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。关于腹肌的训练动作数不胜数，各种卷腹、平板支撑都是不错的办法，贵在坚持。

上面说的是徒手的动作，在家健身如果可以的话，自己准备一副可以调节重量的哑铃，它也是可以帮助我们进行一些健身动作。像单手卧推、双手卧推、哑铃弯举、直举都是简单有效的训练动作，值得尝试。

二、下体肌肉练习

下体肌肉就可以直接理解为下肢肌肉和臀部肌肉的练习了，说到下肢肌肉训练大家都会觉得深蹲是最好的办法。没错，但是我们在家没有器械的时候怎么办呢我们还是可以通过一些无器械的动作进行训练。

酒杯蹲、箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显。

如果觉得这种强度不够，我们可以采用单腿下蹲，将后脚置于任何不高于膝盖的物体，前腿下蹲，这样我们的体重就靠一只腿来支撑。对于单腿来说也算是负重训练了。几乎所有下蹲类的动作都可以对下肢肌肉和臀部肌肉进行锻炼，在家练肌肉的朋友可以尝试。

在家练肌肉也不是难事，主要是找准方法想办法使肌肉多负重，别忘了体重也是重量哟，没时间去健身房的朋友们可以尝试一下以上方法。

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事实上，不去健身房也可以做很多力量训练，我们可以以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作去增强自己的体能和运动能力，不去健身房更加接近自然的健身方式。可以做的训练有：

1L型倒立

受力位置：手臂，胸部，核心和后背。

双手距离比肩宽，将脚置于墙上。移动脚的位置，形成L形，双臀和躯干垂直。

2盒子跳(box jump)

主要训练：腿部和臀部。

站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

3熊爬

重在强化背阔肌以及及发展核心的稳定度，它锻炼到几乎身体所有的大肌肉群：胸、肩膀、背部、手臂、下肢及核心。

跪在地上，四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。

除了以上的自重训练之外，其实我非常建议想要在家里或者户外健身的人士可以购买一对哑铃，能够利用一对哑铃做到力量训练动作非常多，可以满足不去健身房也能练出一身肌肉的需求。

推荐训练动作：1哑铃划船

这个动作能够最大限度地伸展和收缩背阔肌，能够练出漂亮的背肌，在家中可以利用沙发配合哑铃完成此动作，身体的一侧如图压在沙发上即可。

2俯身飞鸟

此动作能够非常有效的锻炼到肩部，对于有圆肩、溜肩的女性在家中进行训练是十分适合的。

3俯身后举

这个动作需要使用的工具也非常简单，只要一个哑铃即可，在家中找个空地便可以进行训练。身体前倾稍微向上，使手臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。动作就算完成了，缓缓下放，重复动作即可。

4直腿硬拉

这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。

以上的动作都是能够有效的锻炼到身体相对应的部位，不需要去健身房也能完美训练到核心力量，手臂力量，臀腿部力量等，你需要做的，只是需要购买一对哑铃即可。

在家健身 俯卧撑和深蹲 少不了，下面我介绍一下如何在家徒手锻炼出结实的胸肌和腿部肌肉。

上斜俯卧撑 ， 侧重部位下胸肌，也牵扯到肱三头肌和肩部的肌群 。你需要准备一张高50几公分的的凳子或者椅子，双手撑在上面，依靠双手和两脚尖的力量保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到胸肌部分稍微触碰到物体边缘，收紧腹部保持一秒，然后还原，下去吸气，上来呼气。

下斜俯卧撑 ， 主要锻炼到上胸的部分 。双手支撑地面，双脚放在凳子上或者椅子上，依靠双手和脚尖为支撑点保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。两个肘部向身体两侧弯曲，身体降低到基本靠近地板，收紧腹部保持一秒，然后还原。同样的，下去吸气，上来呼气。整个过程中，动作要平稳，不要太快。

徒手深蹲 ， 注要锻炼到我们的股四头肌 ，身体自然站直，两脚与肩宽，双手自然垂下，抬头挺胸。身慢慢蹲下，屁股稍微向后，头部和肩部保持在重心方向，双手自然前伸保持平衡，下落至臀部与膝盖在同一个高度。

徒手弓步蹲 ，前后脚一步距离自然站直，双手自然垂下，挺胸向前看。身体慢慢往下，同时向前移动，至前面的大腿与小腿呈90度，后面的脚自然弯曲。注意身体始终垂直地面，挺胸向前看。 双脚前后的距离变小，对大腿股四头肌锻炼效果比较明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后部股二头肌刺激增加。

只需要自己准备一副哑铃，一个弹力绳，再装一个引体横杆就可以在家健身了。

通过健身可以增长肌肉力量和围度，在家里场地设施有限，不像健身房那么齐全。但依然可以通过一副哑铃和一个弹力绳，再加上自重健身动作，来达到健身的目的。

我们在家里也要像在健身房里一样采用：” 五分化 ”训练模式，胸，背。肩，手臂，腿这几个身体部位每天练一个。

老胡推荐几个针对这几个部位的训练动作。

胸

俯卧撑 12-15次／组4-6组

哑铃卧推 12-15次／组4-6组

背

引体向上 8-12次／组4-6组

哑铃俯身单臂划船 12-15次／组4-6组

肩

哑铃前平举 12-15次／组4-6组

哑铃侧平举 12-15次／组4-6组

哑铃俯身飞鸟 12-15次／组4-6组

哑铃推举 8-12次／组4-6组

手臂

哑铃弯举 12-15次／组4-6组

哑铃锤式弯举 12-15次／组4-6组

颈后哑铃臂屈伸 12-15次／组4-6组

俯身伸肘 12-15次／组4-6组

腿

自重弹力绳深蹲 12-15次／组4-6组

哑铃箭步蹲 12-15次／组4-6组

直腿哑铃硬拉 12-15次／组4-6组

腹肌

卷腹 15-20次／组4-6组

仰卧举推 15-20次／组4-6组

屈体两头起 15-20次／组4-6组

膝触肘 15-20次／组4-6组

每个星期有氧运动三次，每次30-40分钟。

做这些动作时，要注意向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

训练时，要注意循序渐进。

健身方法有很多，按照分类来讲其中就有器械和徒手。

相对于健身房，徒手健身受器械、场地等限制，增肌的速度和围度都不比健身房。当然，它的好处就在于在家就可以练，且不容易受伤。

健身分有氧和无氧，无论是注重增肌还是减脂，适当的有氧运动是必要的。有氧运动可以增强心肺耐力，为肌肉提供氧气，可以说和无氧是相辅相成。

健身按煅炼部位来划分，主要分上肢、下肢、核心。

我们最熟悉的徒手上肢力量训练就是俯卧撑，每个不同的俯卧撑动作煅炼身体不同部位的肌肉，所以在训练时应选择最少3种以上的动作对身体不同部位进行刺激。 俯卧撑的分类主要有： 标准俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、上斜/下斜俯卧撑、偏重、深度以及释手俯卧撑等等，这些都是可以在家就能完成，有些动作可以借助家里的凳子来完成。当然，随着每个人对这项运动接触的深入，运用的方式方法也会越多。

练了上肢力量，别忘了练下肢和核心。下肢力量主要以深蹲为主，深蹲也分徒手蹲、侧步蹲、弓步蹲、分腿蹲、深蹲跳等等，深蹲对于全身肌肉的增长都有很大帮助。

最后是核心，腰腹力量至关重要，腹肌和人鱼线也是每个男人都梦想达成的，但腹部肉肉很狡猾，一不留意它就会长成一块给你看。实际上无论是俯卧撑还是深蹲，对于腹部核心都有练到，只不过没有针对练习，效果不大。

煅练其实最主要的在于坚持，最好能够制定个每月、每周、每天的训练计划，以便跟踪自己的训练进度，也便于在后续的训练中针对训练方式方法进行调整。

推荐以下几种，自己考虑

1瑜伽毯+KEEP，里面很多教程

2哑铃需要一副

3弹力带几根

4体重秤 护膝 吸汗带 健身手套

以上都是在家就可以用的，进阶版本

1跑步机

2动感单车

这个是可以的，但是一定要记得我的这2建议，加油

您要实在不想去健身房的话！，提供以下意见：

买一副哑铃、但千万别买跑步机，当您买回来后，你会把他放在那当电视机用-----只是看看。有条件的情况下还可以购置一个龙门架---它可以锻炼到很多部位，用不着买多功能健身器----没用！

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。