分析原因:一是饮食问题,你说饮食正常,锻炼的人食是会增加的,如果与过去一样饮食正常,必然比过去吃的多。二是跑步时间不够。调整的方法:减脂跑步应根据你胖瘦程度和你减脂目标,跑步30-45分钟,不超过45分钟,不然会损失你的肌肉。最好是早晨跑步,因刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候,这样燃烧脂肪的时间会提前。早晨起床喝水、补充蛋白质,如2-3个鸡蛋后跑步。
跑前不要摄入碳水化合物。全天碳水化合物在原基础上减10-20%,7、8分饱,增加蛋白质摄入量,不吃油腻的,多喝水。跑步与力量最好分开进行,我空间“力量跑步的弊端”可看下。注意减脂速度不要过快,每月不超过你体重的4%,防止皮肤松弛。减脂速度可用跑步时间来调整。
可以,刚开始健身时因为身体不适应,所以肌肉生长会非常迅速,一个月10斤不是不可能。但不能光靠蛋白粉,主要是日常饮食。少食多餐,高蛋白高碳水化合物高热量饮食方案,在早晨和训练前后摄入一勺乳清蛋白粉混合牛奶。我不知道你现在的体重,所以不能给你直接写详细的饮食方案。当然健身时要刻苦营养才会吸收。你可以一天吃6到7顿,每次都必须吃些高蛋白的食物和高热量的食物,比如早上9点3个鸡蛋3片全麦面包,中午一大碗米饭,300克牛排之类的。在睡前为了保证在睡眠中依然有蛋白质在你的血液里流动,喝500ml牛奶。
花一年时间把自己练成肌肉男,然后跟过去那个软弱的自己告个别,这是很多瘦子和胖子的想法。不过他们都忘了一个问题。健身一年确实可以让身材发生明显的变化,但肌肉真的有那么好练吗?
国外就有一位肌肉型肥胖的大叔做了实验。在一年时间里,他严格执行健身计划上的内容,并做好了饮食补充。经过一年的时间,他从下图左边变成了下图右边那个样子。
不过上图很容易给人造成一种错觉,那就是肌肉很容易练,一年就能练成。其实,这位大叔在一年时间里只是把体脂率降下去了,身上真正长出来的肌肉并不是很多,不信的话请看下图。
从大叔的手臂就能看出,臂围前后几乎没啥变化,只是上图右边的手臂肌肉线条更清晰而已。值得一提的是,在减脂过程中会不可避免的流失一部分肌肉。这位大叔在完成转变后身上的肌肉围度依旧保持得很好,说明这一年时间里大叔的增肌和减脂做得是很成功的。
大家都清楚,减脂的速度很快,胖子一个月减个5斤脂肪还是可以实现的。但是换成肌肉的话,想要在保持体脂率不变的情况下去实现这个重量,一个月时间根本不可能(并非增重)。对于健身新手来说,头两年的增肌速度是很快的,随后肌肉的生长速度一年比一年慢,甚至会出现停滞不前的情况。到底有多慢呢?我们来看一个例子。
Hayato Aizawa是日本比较有名的健美练习者,他从8岁开始训练,15岁就崭露头角。在他15岁至17岁期间,几乎包揽了高中级别健美比赛的所有冠军,可见实力了得。Hayato Aizawa的目标很明确,那就是想成为像黄哲勋那样的肌肉巨兽,挑战第一围度,他也一直在努力着。下边请仔细观察Hayato Aizawa在2015年,2016年和2017年的身材。
2年时间,Hayato Aizawa的身材整体看上去几乎没啥变化,有经验的人可能还会观察肌肉的局部细节。不过得出的结论基本不变,那就是有一点区别,但不大。对于已经有将近10年训练经验的人来说,增肌速度就是这么慢!
既然高级的训练者增肌那么困难,那些臂围动不动就上50厘米的怪物又是怎样来的呢?健美一直是一项很讲究天赋的运动,同样的训练动作和饮食计划,不同的人练出来的效果就是不一样。有些人天生适合健美(白肌纤维比例高),有些人天生适合长跑(红肌纤维比例高),这就是所谓的基因优势。剩下的,交给时间。五年,十年,二十年,一点一点的攒出来。
在健美中,体重对臂围的影响很大。体重上不去,臂围也很难往上长,所以健美非常讲究饮食。从上图中黄哲勋的身体变化来看,他的体重确实增长了很多,但很难想象他都经历了什么,竟然会达到上图最右侧那种程度。
对于大多数人来说,根本还没达到要讲究天赋的程度。那些所谓的瓶颈,只要努力都是可以克服的。但是对于那些顶级的健美选手来说,除了要比拼汗水、天赋、技巧、人气外,还要看谁愿意付出更大的代价。他们遇到的瓶颈,那才是真正的瓶颈。
不要一成不变,增加了10公斤的体重说明你的健身还是很有效果的,为什么不长了?似乎是你的身体已经习惯于你的“按部就班”了,打个比方以前练胸第一个动作都喜欢是平板杠铃卧推,那么你现在可以第一个动作是下斜板的卧推或者是哑铃卧推,LZ要去试着改变,可以给肌肉带来意想不到的刺激,祝你好运啦
之前健身是为了打篮球,大二的时候选校队落选了,因为瘦弱的原因。现在健身则是为了变得更帅,身材更有型,女友更幸福,你懂。
我185的身高却只能做个远投王,因为身体对抗太弱没选上校队,那时就琢磨怎么强壮起来,62公斤。现在的我确实蜕变成一个可以里外攻防一体的篮球手了,我用了一年的时间体重77公斤。
每个人健身的目的不一样,我当时就是单纯的增重,变大只,最好是肌肉,有点脂肪也无所谓,因为太瘦了嘛。虽然也增加了点脂肪,后来才知道,适当的脂肪才是增肌的最佳环境,因为脂肪可以维持体内激素水平,而激素环境才是肌肉最佳增长环境。那时自己买了一个煮蛋器,每天煮蛋吃一天3-4个,饿了就吃一个,蛋清蛋黄都吃,囤了些鸡胸肉,那绝对不是传说的好吃,确切的说难吃,我都是蘸酱油吃。黄瓜、水果什么也定期备了一些,搞的每天不亦乐乎哈哈,很忙的或者没有耐心的就不要轻易尝试了,我也只坚持了一个月囧。后来知道了增肌粉,专为瘦人增肌增重而生的东东,它是给你按量按元素搭配好的营养品,也叫傻瓜粉,不用你考虑搭配问题,吃就行了。这一年各牌子粉也吃了一些,这东西不同牌子差别也很大,里面配比受众不一样,如果你目的和我一样是增肌增重,那就用悍金斯的,没错,那肌肉长的没的说。
很多瘦人不健身是怕反弹,我也有反弹的时候,这是正常的,这是身体的本能。你想想,体重增加10斤,之前的机体环境比如心脏供血、激素平衡、内分泌环境等还没有来得及适应呢,身体本能的肯定会做出应急反应,就是所谓的反弹或增长缓慢。这时你需要做的是继续健身,给身体适应的时间,当你的代谢水平适应了这10斤体重,你也就不会反弹了,或者说即使反弹也就掉1-2斤而已,留下了8斤体重。
健身是一个坚持的过程,冬季固然是增肌的好季节,增肌效果快。但夏季更是体能,内脏功能的最佳季节,也就是上面所说的机体环境和代谢水平,这些提高了就会为肌肉体重的增加打下一个快速高效的基础。说这么多,主要还是想给瘦人朋友一些信心,早变优秀早幸福,不要低估自己。
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