每天健身却从不练背和练腿的人，1年后，肌肉会变什么样？

如何看出一个健身者的肌肉是否练的足够好，对于很多普通人来说，可能就是看肌肉的大小和线条了，但是对于圈内人来说，主要是看这个健身者整体的肌肉效果以及训练痕迹，像可以看一个健身者的腿部肌肉和背部肌肉，就足以看得出这个健身者是否足够专业，健身能够练好背部肌肉和腿部肌肉，那么其他肌肉组织自然也不会太差。

与背部肌肉和腿部肌肉对应的健身训练动作，主要是硬拉和深蹲，虽然说这两个动作可以说是健身训练的三大动作之一，但是现在健身房里真正能够认真去做这两个动作的健身者却很少，主要原因就是现在很多健身者更在意的是一些面子肌肉，也就是像胸肌、腹肌以及肱二头肌这种肌肉，练出来能够更好看。那么每天健身却从不练背和练腿的人，1年后，肌肉会变什么样？

一、肌肉进步不大

现在健身房训练的人，他们的健身训练目的主要分为两种，一种健身目的是为了练出更好的身材，另外一种健身目的是为了让身体更加健康，当然第一种健身目的的人群肯定是最多的，健身者喜欢增肌的不在少数，但是如果你健身训练从来不练背部肌肉和腿部肌肉，那么增肌会很快遇到瓶颈期，当遇到这个增肌瓶颈期后，你再怎么练也没办法长肌肉，健身1年后，肌肉进步不会太大。

二、肌肉外形的不协调

不得不说有些健身者的审美确实挺奇葩的，把上身练的无比强壮，看上去就像绿巨人似的，然后却从来不练下半身肌肉，上下半身肌肉不协调，看上去十分的怪，这样练出来的肌肉整体没有什么美感可说，都说健身是为了身材更加好看，但是“绅士”确实是没办法欣赏这种身材。

三、肌肉增长缓慢

健身圈一直有不深蹲、不健身的说法，深蹲确实是健身增肌中不可或缺的训练动作，因为深蹲和硬拉都是属于刺激大肌肉群生长的动作，能够让身体内的睾酮素分泌更多，提升身体的睾酮素分泌水平，而睾酮素分泌水平的高低将直接影响着你增肌效率的快慢，而从来不练背和练腿的健身者，虽说自身的睾酮素水平也会比普通人要高，但是比其他健身者来说，增肌效率肯定会缓慢一些。

所以说，如果你是一个健身者的话，那么背部肌肉和腿部肌肉是一定要练的，虽然很多健身者总是觉得无所谓，他们更喜欢练一些面子上的肌肉，但是“绅士”还是要说，既然开始健身了，那么不妨练的完美一些。

你觉得健身不练腿的人，最后能练成肌肉男吗？

深蹲指的是弯曲下身放低身体的动作。深蹲需要锻炼人体的三个重要关节，在做深蹲时，身体一定会转动的三个轴：髋部、膝盖、脚踝。在做深蹲的过程中，无论哪一个环节没有做好就会容易引起摔倒。没有同时转动就无法完成深蹲。那么每天做一百个深蹲会对身体产生什么样的影响呢？

深蹲锻炼的肌肉块较多，它可以充分锻炼人体下半身的臀大肌、臀小肌、臀中肌。在做深蹲时，上半身也会向前倾，因此也可以锻炼到脊椎肌肉和腰部的肌肉。屈膝的过程中也可以锻炼到人体大腿前的股四头肌，当然也可以锻炼保持平衡的小腿肌肉。对于女性来说，深蹲还可以锻炼全身肌肉的协调性，使腿部的线条更加的漂亮，还可以让这些肌肉协调发展，完美的共同工作。

当然深蹲也有很多其他的好处，完美的曲线是最直观的感受。做全幅深蹲时，可以增加血液的流动排出血液内的脏东西，还可以帮助旧组织的康复，在一定程度上可以缓解旧伤产生的疼痛。虽然看起来深蹲对膝盖会有一定的磨损，但是却并不是这样，因为人们在做深蹲时血液的流通是可以帮助破败组织的剔除，从而辅助恢复伤病。尤其是膝盖前交叉韧带损伤。

做深蹲也有很多需要注意的事项

第一，因为人体在做深蹲时大腿会贴紧小腿，身体无法再向下，也就是身体已经降到了最低点。想要做到标准的深蹲，起来时是需要极大的力气的，肌肉也会一定程度上的酸痛。因此一定要量力而行，不要一开始就做一百个，免得第二天就不想再做。锻炼这种事情真的应该循序渐进，才能够更加长久的坚持。

第二，在下蹲的过程中注意调动三个轴的运转，身体稍微前倾。这样可以保持身体的平衡，但是不要过度的前倾，免得达不到锻炼的效果。实际上深蹲到最低点时身体是坐着的，不要因为有个蹲字就用蹲的标准要求自己。

第三，为了达到锻炼的要求，在做深蹲时应当在最低点停留一秒左右，决不能快速上升下降，也不要靠惯性反弹，因为这样极其容易损伤膝盖关节处的软骨。

如果这些注意事项和深蹲的标准你都可以做到，而且每天坚持做一百个，然后配上合适的饮食，那么，在一年后你的身材一定会变得极好，免疫力和抗病能力都会大幅度提升。

自己去练了一年，说明已经有一个身体的基础了，因此到了健身房的时候你可以选择由教练指导，或者是说根据自己的实际情况，都可以。

如果选择按照自己以往的方式进行的话，也是一种不错的选择，因为你对自己比较了解，知道自己优缺点，可以有针对性地进行训练，或者是练习。但是自己练的习的时候要有很多注意的点，一定要注意。因为你第一次进入健身房。所以一定要调节好每一种器材的度量，根据自身的情况，一点一点慢慢往上加，不要因为自己已经训练过一年就直接加到最顶，或者是说对自己要求太高，你可以先尝试一下每一种器材的每一个量度，找出每一个器材最适合自己的量度，建议如果是初学者的话，找那种一次能做八到十二次的量度，我说的是竭尽全力做下去，然后每个器材做三到四组就可以。

当然，如果自己身体素质比较强的话也可以自己根据情况往上加，加次数和组数，但是一定不要过度，最好是慢慢的往上加，一点一点的适应。在有的建议就是最好从上往下开始练习，从胸肌到背，腹肌然后是胳膊上的肱二头肌，肱三头肌，再往下是腿上的肌肉，这样的顺序是最好的。在运动之前最好先进行一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑30到40分钟。 等到全身那练习已经结束以后，可以，再到跑步机上跑30到40分钟，但是后者的速度可以有所提高，可以使得全身的肌肉得到放松。这些就是如果自己进行运动的话所给的建议。当然，最好的还是跟着健身房的教练一起，在他们指导下系统的进行锻炼，我觉得这样最有效，毕竟他们是专业的你来到了专业的地方还是听从专业的教导，比较适合。

无论怎么样，一定要坚持下去，最好不要隔上很长时间以后才去一次，这样所达到的效果根本不明显，也可能几乎没有效果。

可能你健身姿势不对。

俯卧撑练胸肌的话，两手的距离应该要比肩膀宽，除大拇指外，手指并拢向前，俯下时两肘关节向身体两侧曲，大概呈90度，不要做得太快，慢下快上，下去后停留1、2秒再用力撑起。两手之间的距离自己调整，以让胸部有拉扯感为宜。当然更有效的方法是一只手在前、一只手稍后，俯下时身体重量主要压在手在前的一侧胸肌上，两只手交替进行。

俯卧撑如果是为了单练手臂肌肉的话，两手与肩同宽，除大拇指外手指并拢向前，俯下时肘关节往后曲。这种很费手臂力量，几乎练不到胸肌。

仰卧起坐，平躺，屈膝，大腿和小腿呈60-90度，双手抱头或放于耳侧（感觉还是放于耳侧好一点，以防抱头用力过猛拉伤脖子，其实手是尽量不要用力的）。刚开始做时手可以放于身体两侧，与身体平行，这样容易一些，几天后腹部力量增加了再放于耳侧较好。不过仰卧起坐是锻炼上腹肌的，对下腹肌效果不明显。下腹肌的锻炼方法是，平躺，两脚并拢上抬到与身体呈90度，然后缓慢放下用力撑起不要接触地板再缓慢抬起，感觉腹部有明显的酸痛为佳。

总之，要锻炼哪块肌肉，就要让这块肌肉尽量受力，其他无关肌肉避免少受一些力以防体力消耗过大。关键是要持之以恒，刚开始做不了几个很正常的。肌肉锻炼不要求量，而要求质，个数不太重要，每次做到要练的肌肉无力了或很酸痛了为宜。也不一定要每天都练，待肌肉不酸痛了再练，肌肉生长和恢复都是需要时间的，不要急功近利。此外饮食也要多注意。

一年的时间，肌肉确实能成型，除了科学锻炼和摄取营养，最重要的还是坚持。

锻炼是分大肌群和小肌群，上半身和下半身；大肌群（比如胸肌，背肌，大腿）只要3天练一次就可以，小肌群（比如腹肌、小腿肌这些日常常用的）可以每天都练，

如果你是入门，具体的计划是：锻炼前热身20分钟（出汗），

部位：肱二头肌，

动作：交替哑铃弯举

重量：7斤哑铃（一般以磅为单位），三星期后加1磅（约045kg）

组数：3组

数量：8个/组（同样重量一星期后10次/组，二星期后12次/组）

组间休息时间：小于60秒（最好掐表）

动作休息时间间隔：3分钟

动作：杠铃弯举

重量：10kg（三星期后加2磅）

组数：3组

数量：8个/组（同样重量一星期后10次/组，二星期后12次/组）

组间休息时间：小于60秒

部位休息间隔：5分钟

部位：胸大肌

动作:双杠曲臂伸

重量：自重

组数：3

组数：4组

数量6个/组（同样重量一星期后8次/组，二星期后10次/组。。。直至20个一组

组间休息时间：小于60秒（最好掐表）

动作：平卧杠铃推举

重量：20kg

组数：3组（三星期后加3kg）

数量：8个/组（同样重量一星期后10次/组，二星期后12次/组）

组间休息时间：小于60秒（最好掐表）

部位：股四头肌

动作：负重深蹲

重量：25kg（三星期后加5kg

组数：3组

数量：8个/组（同样重量一星期后10次/组，二星期后12次/组）

组间休息时间：小于60秒（最好掐表）。。。

上面只是入门的一部分和大概概念，虽然能照做但可能看不懂，还有很多:比如动作要领。一言难尽，一年的计划也得分几个具体小计划，这里真不好针对个人做计划。要跟踪你的进度来调整的。大概就是今天你练了身体前面的，明天再练后面的（不然使不上劲）非常的辛苦非常的规律，当然非常见效。

大肌群需要休息来生长肌肉，所以3天练一次，每一次练到力竭，要是不练，让肌肉休息最多1星期。

虽然肌肉不是每天锻炼，但是营养要天天补充，不补蛋白粉的话，每天要大量摄入动物蛋白和植物蛋白以及热量。条件不好就多吃鸡蛋（一天最少6个蛋白）和土豆牛奶，有条件吃牛肉、鱼，鸡肉，每天补充水分2升（锻炼一定会出汗，偷不偷懒自己知道），你的坚持一定会有回报。我是健身爱好者，有什么问题可以m我，我很乐意同大家一起讨论和分享。