俯卧撑坚持每天1百多个，几个月了，现在感觉手臂粗了不少，腹肌没有明显效果怎么办？

一个训练计划最多用三个月，有的半个月就要调整计划。

不同的计划，训练总量，频率，动作组成，特别是训练目标，这些都不相同，营养配套也不一样。

也就是说，你早该改变计划了俯卧撑坚持每天一百多个，而且几个月了，现在只是感觉手臂粗了不少，看来你几个月的俯卧撑对肱二头肌和三头肌的撕裂效果非常棒！但是，本来做俯卧撑就是刺激胳膊肌肉，尤其是胸肌的王牌动作。

像你所说，腹肌没有明显效果，这就对了，因为做俯卧撑对腹肌的塑型几乎没有效果，因为俯卧撑动作很难刺激到腹部肌肉群。健身是一项系统性的功课，想拥有完美的肌肉，必须要有针对性的训练，要讲究科学。不然，达不到想要的目标，反而很容易受伤，生活中运动性受伤的人非常多。甚至死亡的事件也非常多，感觉非常多。

所以，想拥有完美的肌肉身材，必须要做针对性的训练。

数量多不代表强度大，也不代表方法正确，所以效果不明显。做的次数多但强度不大只能增加耐力。

建议你从姿势、方法、计划等方面入手来进行锻炼。

1、俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

2、俯卧撑从体位上大致可分为三种，高位（即双手下垫物体，手部高于脚部）；平位（双手与脚处于同一水平线）；低位（双脚垫起-高于双手，高度自己任意定）；当然脚部越高，手部承担的重力越大，臂部和胸部肌肉群做的功越多，也就越容易增长肌肉了。

3、在练到一定程度时，还可根据个人情况负重练习，也就是做俯卧撑时在身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠支撑臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

4、还有就是制定合理的健身计划，以练俯卧撑为例，假如你以前能做1组50个，那现在你可以考虑链组，每两组之间间歇60-90秒钟，最后两组做不到的话不用勉强，不过一定要做到没有力气，如果你能不到力竭就做完，那么请再抬高腿或者增大重量或者数量。

我这样跟你说吧。

健身有两个容易错误的认识，

1。健身后不补充营养，肌肉无法快速修复，

2每天都练。自我感觉做的越多越好。肌肉已经损伤，你还练下去。只会浪费精神而已。

我以前是自己在家做俯卧撑而已。

方法是错误连篇。当肌肉还有增长的。

我来给你几个参考的方法。

1你说的姿势问题。手怎么放都没关系。但是两手要尽量往外放。（既是在做俯卧撑的时候手可以弯成90度）不要往里放，往里放是练臂力的。男人应该练胸肌。，呵呵。

2三天练一次。每次至少半小时。充分的刺激肌肉。这样既可以保证效率，又可以不用浪费不必要的精神损失。

3什么时候练都没关系。关键是练完后不要立刻喝水。休息半小时。补充蛋白质。蛋白质最好的自然的那一种，比如鸡蛋。练完后吃4个鸡蛋。（蛋白质在蛋白里）。记住要休息半小时后再吃。

4飞鸟以后再做。以后再买。因为很多人都会出现左胸肌比右胸肌大的情况（心脏靠左边，左边容易充血，营养优先供应。）等差不多半年后。你的胸肌如果出现这种情况。再去买。因为你现在买的到那个时候肯定不能用。重量太小了。如果没有出现这种情况。再做打算。

还有。控制俯卧撑做6~10的样子。既弄个书包弄在背上做。重量自己控制好。让自己做满8下的样子就受不了。然后休息。休息30秒的样子。最多只可以休息一分钟。

差不多就是这样了。

还有记住最重要的一点。不是说做得多就好。是肌肉越受不了就越好。

打字很累的。希望得到采纳。谢谢。

身高184CM、体重68KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

没有长进和不如以前是因为你的长期以来肌肉紧张，此周期比较疲劳，过段时间就不会的了。再加上两个星期要练习肌肉耐力时间实在是太少了，至少要好几个月甚至好几年，练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好会酸痛。可以隔天练习，一般前几次练习身体能承受的百分之三十，然后百分之五十也做几组，接着是坐百分之80几组，最后做百分之百一组，或者可以从大练到小，或者从小练到大。

可能是和你的年龄有关系。

我1415岁的时候训练过。

每天几乎都是做200-300个俯卧撑。

但是一点肉都没有长

~

可是比平时有力量了多。

如果你想靠练出身形是需要身体的体重的。

你身上一点肉都没有

。靠练怎么会练的出肌肉。

建议你先吃得长肉点。

然后才开始练身形。~

你想想只有骨头和皮

。怎么会练出肌肉。~

你想多吃长肉的东西

。

就多吃植物蛋白。~

健美先生每天都吃的。

其实每一个有健身经验的朋友，都可以回顾一下他第一次接触健身时肯定做过的一项训练——俯卧撑。俯卧撑作为最经典的健身训练，针对的是上肢推力肌，主要包括胸肌、肱三头肌和三角肌。这篇文章绝对不会推荐你做俯卧撑不动脑，而是让你清楚地知道如何做俯卧撑才有效，以及哪种变式训练可以刺激胸肌360°无死角。让你获得堪比健身房训练的胸肌感觉。努力锻炼俯卧撑却不能锻炼胸肌？因为你忽略了这三点标准夹式俯卧撑俯卧撑作为自重训练，测试训练者的相对力量。在标准俯卧撑训练中，训练者的上肢推力肌群的负荷约为自身体重的65%。这意味着朋友越重，做俯卧撑越困难，但好处是他会锻炼出更多的绝对力量。很多人从俯卧撑训练中得不到良好效果的原因在于动作失误、规划不当、对俯卧撑变式训练认识不足第一个方面:行动失误

训练胸肌俯卧撑的要点是在运动过程中最大限度地拉伸和收紧胸肌，从而有效地刺激肌肉的感觉。简单来说就是增加动作幅度。家里可以用两张长椅或者两摞书来满足深度俯卧撑的要求。相信我，这个简单的点可以让你的胸肌刺激感提高80%以上。当然应该排除一些徒手健身爱好者，因为徒手健身爱好者离不开这些训练动作，尤其是像俯卧撑、引体向上这样的动作。对他们来说，这些简单的动作可以训练出不同的感觉。俯卧撑这种最高级别的比赛，就是能做俄罗斯运动。当然，有人会说俄罗斯体育已经把他升级到了更高的难度，但我们还是把他当成了最高难度点。众所周知，俯卧撑是练习全身最好的练习之一。当然，有些朋友会把俯卧撑当成训练中最重要的部分。

尤其是一些徒手健身爱好者，想拥有自己的肌肉，但又不想把自己变成肌肉男。他们希望自己的肌肉自然，同时肌肉很少，所以选择徒手健身是最好的方式。很多朋友都是标准的做俯卧撑，训练了一段时间，发现胸肌变化不是很好。我想知道为什么？其实这些朋友大多都有更高的要求，因为当你回头看的时候，你会发现你的身体和胸肌比原来有了显著的变化。当你问俯卧撑能不能把胸肌练大一点，你还坚持原来的训练方法，你可能会对他的俯卧撑失去信心。几乎每个人都制定过这样的计划，就是每天制定xx俯卧撑计划，并且长期坚持。

这种计划在训练之初很折磨人，但也有一定效果。但是，身体适应这种强度，保持不变，用不了多久。很多人以为俯卧撑只是一个动作，却忽略了其实是一个大家庭。俯卧撑的训练变体有很多，通过调整手脚位置来改变刺激强度和目标点，可以更全面地刺激肌肉。接下来我会介绍一些主要针对胸肌的俯卧撑训练，给大家安排一个方案，让大家在家完成胸肌的全面刺激和提升。