居家快速燃脂运动

居家快速燃脂运动

居家快速燃脂运动， 减肥不仅要管住嘴,更重要的是要迈开腿,要去运动。我们知道,不同的运动消耗的热量不同,减脂的效果也不同。运动也有很多，下面来看看居家快速燃脂运动。

居家快速燃脂运动1

1、抬起上半身

抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的减掉腹部赘肉。

2、抬起臀部

躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。

3、椅子姿势

双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。

4、坐着向后躺

弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。

5、胳膊内侧减肥

双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。

6、胳膊外侧减肥

利用椅子或者是桌子来用手把住边缘向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要点。在这个状态下反复做蹲起。手肘稍微弯曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每组做20次，反复做3组。

居家快速燃脂运动2

动作1：首先要站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧。双手撑实垫面，双脚向后跳跃。然后再进入斜板式，保持1-2个呼吸，之后再跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展，大家要注意动态重复练习5-8组。

动作2：首先要站立，双脚分开略比肩宽，然后再让自己的脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧，这时再呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上，然后身体向上跳，落地还原站立。动态重复练习5-8组。

动作3：首先呈站立的姿势，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前。然后再让双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈，这时再恢复与地面平行，而且要注意微屈双膝，然后再用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧，再脊柱扭转，一天重复练习5-8组。

动作4：首先要俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，吸气准备，然后再呼气，收紧核心大腿，伸直手臂，这时再进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式。动态重复练习5-8组。

动作5：首先要在动作4的基础上，在四柱式后，然后再让自己的身体向右侧打开，进入侧支撑式，要注意动态重复练习5-8组。

动作6：首先要仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧，而且要注意延展脊柱，呼气低头颈部胸椎，再就是要一节一节向上卷起至肩胛骨的位置，大家要注意保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组，需要提醒大家的是，在此时，脖子没有压力，头与双手的对抗约百分之五的力。

动作7：首先要在动作6的基础上，伸直双腿，然后再让双手放在身体的两侧，上下来回的拍打，需要大家注意的是，一个呼吸拍打5-10次为一组。动态重复5-8个组。

动作8：首先要在动作6的基础上，身体向右扭转。然后再让自己的左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿，最后再重复练习另一侧，两侧为一组。动态练习5-8组。

动作9：首先锻炼者要斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上，然后再屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿，要注意双腿交叉练习一次为一组，动态重复练习10-12组。

居家快速燃脂运动3

1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的`运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ、1个月就可以减重1kg、换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

4、慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ、提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

9、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

10、吃饭时每口咀嚼20下

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

没有人能够通过完全节食并且不伤害身体的情况下，就把肥减下来。换句话说，就是要进行健康的减肥，肯定要配合适当的运动。因为，运动不只能使我们的脂肪消耗，也能够给身体带来很多好处。

运动可以提高心肺功能，增强耐力，保护骨骼。另外，经常进行有规律的运动，还能改变你的外在形态，比如说，可以使你的皮肤更加紧致，从而让你看起来更加年轻，也能够改变你的身姿，让你看起来更有气质，还能够帮你延缓因年龄增长而带来的一些身体变化。

既然想要减肥，一定要有运动的配合，那么，在运动方法上也要有一定的选择性。首先肯定是要根据自身情况来进行选择，考虑到自己健身的目的，包括想要塑造的形体部位，还要抽出时间或者需要有经济条件做基础。但不论是什么样的方式进行运动，都要找到适合自己的方法和方式，找对了方法，才更容易坚持下去。

而运动方法和方式多种多样，不论是徒手的，器械的，包括走进健身房，我们都应该以用时更短，效果更好的运动方法作为基础来进行选择。这对于我们来说也是最经济有效的方法，比如说，从时间方面来看，现在人们普遍非常忙碌，忙于工作，忙于家庭。所以想要抽出专门的时间来进行运动，是比较困难的。

针对于这一点，我们给大家推荐以下的4个动作，是可以间歇进行的。同时能够提升心率，保证肌肉不流失。并且即使你停止运动之后，也能继续燃烧你的脂肪，能让你的脂肪最大化的进行消耗。

这4个动作，每一个都很容易做到，但是相对来说也不容易。因为你要倾尽你的全部去尽可能的做到标准，而且因为个人情况不一样，对动作的感觉也不一样。但是，可以根据自身情况，在运动中对运动的速度，次数等进行调整。4个动作，每天10分钟，换你一个月瘦下10斤的好身材。

动作一：深蹲后伸腿

双脚打开比肩要宽的距离，双手交叉抱于胸前10公分左右的位置。腰背部保持直挺，眼睛看向正前方，然后下蹲，臀部下移，直到大腿与地面平行。然后起身，起身的同时，抬起一条腿，像后上方方向伸直。然后收回向后抬的腿，继续做深蹲的姿势。再次站起来，抬起另一条腿向后上方尽可能的伸直，然后收回做深蹲的姿势，这样轮流交替进行。

动作二：勾腿跳

双脚稍稍打开小于肩宽的距离，双手放在臀部用掌背贴着臀部，掌心面对着外面，双臂保持伸直，腰背保持直挺，然后用大腿进行发力，弯曲小腿，用脚跟去触碰掌心，双脚轮流进行，快速交替。

动作三：深蹲跳

双脚分开，中间距离大概和肩宽一样。腹部收紧，腰部和背部保持直挺，双手自然的放在身体两边。臀部向下移动，直到大腿垂直于小腿，与地面平行。然后向上跳起，同时，双臂也随着跳跃向上摆动。双脚落地以后，再次恢复到深蹲的姿势，然后继续发力，向上跳起。需要注意的是，动作进行当中，腰部和背部始终保持稳定。

动作四：俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的一个动作，俯身趴在地上，双臂打开比肩宽的距离。双腿伸直，并且脚尖着地蹬直。腰部、臀部、腿部在一条直线上，肘部弯曲让身体下降，接近于地面。稍作停留，然后撑起手臂，让身体恢复到之前的位置。

开始之前要做热身活动，动作进行之中，要把动作尽量做标准，注意动作的质量，动作之间要进行休息。整个动作进行下来，时间应该在10分钟左右。运动结束以后，要进行适当的放松活动。虽然只有4个动作，只占用你10分钟的时间，在家一样帮你全身燃脂。

减肥要趁早，运动能够最大限度燃烧脂肪，这是大家的共识。这里介绍6个在减肥中对于燃脂最有效的运动，希望对您有用。

一、跳绳

它可我们90后以前的人小时候最爱玩的一项运动，那时可能只是被称为游戏，但却是一直伴随在你身边的最佳减肥运动。跳绳减肥的好处是：时间短、见效快，燃脂持续时间长！相比于跑步，跳绳是燃脂速度是跑步的2-3倍，每次跳绳只需20分钟左右，就能达到跑步40分钟的效果。

当你坚持跳绳一个星期，你就会发现体重下降特别明显。你会逐渐舍弃其他有氧运动，成为跳绳专业户。跳绳，它凭什么有着这样神奇的功效呢？主要有这几点：

1 介于有氧与无氧之间

跳绳你说它是有氧运动也行，说它是无氧运动也行，因为它是两者的结合体，利用快速跳绳能够尽可能减少肌肉的流失，提升脂肪的消耗效率。

2 有助于塑形

跳绳靠双手的甩动和腿部的支撑、弹跳，能够提高四肢的肌肉密度，从而减小四肢粗大的烦恼。

跳绳还能让肌肉有强加强大的牵拉力量，有助紧致身材，跳绳结束后，身体也会处于高效燃脂状态，会持续12小时左右，有效解决拜拜肉、大象腿的痛苦。

3 增强骨骼密度

肩周炎、关节炎、颈椎病等可以说是现代人的通病，需要通过一系列的按摩手段去治愈。然而，跳绳具备热量消耗和调整体态的多种功效，让我们可以一边运动，一边调整体态，增强骨骼密度，减少关节疼痛的问题。

减肥的人，应该怎么跳绳？几个要点注意一下：

1 调整长度，大约脚踩绳子，两握把长度与腰同高。

2 绳子的摆动，是依靠双手腕的扭动给予动力，而不是小臂。

3 跳动时幅度不要太大，只需要脚尖轻轻点地，给绳子一条通过的缝隙。

4 选择一双舒适的运动鞋，缓解膝盖的压力。

5每天跳绳30分钟，每组1-3分钟，120-360次，每次10-15组即可。

6体脂率大于30%的人，容易伤到膝盖，建议不要尝试；年纪太大的人，心率可能瘦下来，也不要轻易尝试。

7跳绳运动过程中，如果感受到身体异常，马上停下来。

二、波比跳

作为脂肪的“天敌”，波比跳可以说得上是燃脂的黄金动作。这一个动作结合了俯卧撑+深蹲+跳跃这3个动作，作为高强度的复合动作，燃脂效率非常有效。每天坚持4组，每组20秒，间歇30秒。

三、登山跑

针对腹直肌的训练动作，不仅仅能够训练到手臂的肌肉力量，还能有效地针对腹部的脂肪运动燃烧，每天坚持4组，每组20秒，间歇25秒。

四、高抬腿

作为热身的招牌黄金动作，同时也是燃脂的“杀手”，不仅能够高效燃脂，对于提升个人的心率高效快捷，提升个人的心肺功能，每天4组，每组20秒，间歇30秒。

五、开合跳

这个动作和高抬腿的作用实际上差不多，但是这个动作还能针对手臂上的拜拜肉进行甩脂，全身性的燃脂动作，每天坚持4组，每组25秒，间歇30秒。

六、深蹲跳

不仅能够增强下肢的肌肉力量，还能有效地加快燃脂的速度。

每天4组，每组20秒，间歇25秒。

这6个动作在20分钟内完成即可，整套动作要尽力去完成，不要让身体有松懈感，才能达到持续燃脂的效果。