美腿操
一侧卧抬腿
预备:在侧卧。右肘及左手支撑起上体,右小腿弯屈,左腿伸直触地。
1、左腿向上抬起.超过头部高度。
2.还原成预备姿势。反复做5至10个8拍,然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧,再做一遍。
作用:锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。
二俯卧屈小腿
预备:俯卧。双腿伸直并拢,双肘支撑,上体抬起45度。
动作:
1两小腿向上弯举,勾脚,脚跟尽量接近后臀部,充分收缩股二头肌。
2.还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用:锻炼大腿后侧股二头肌。
三仰卧屈腿内收
预备:仰卧。双手放于体侧,双腿弯屈,并拢上抬,与躯体成90度角。
动作:
1腿侧分,幅度尽量大
2还原预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用:锻炼大腿内收肌。
四坐姿抬腿
预备:坐姿。双手体后支撑,双腿伸直并拢。
动作:
1左腿伸直,尽量上抬
2.还原成预备姿势,换右腿做。反复做10个8拍。
作用:锻炼大腿股四头肌。
五.坐姿勾脚
预备:坐姿。对手体后支撑,双腿并拢伸直。
动作:
1.两脚用力勾起
2.双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。
作用:锻炼小腿三头肌。
六伸展腿部
a坐姿并腿伸展
动作:坐姿。双腿伸直并拢,上体前伸,手从两侧握脚掌,上体尽量贴腿上,同时用力向前送肩,静止用力10秒钟。
作用:能有效地伸展腿后侧肌群,增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。
b.坐姿勾脚伸展
动作:坐姿。右腿前屈,左腿侧伸直勾脚,双手握着左脚尖往回拉,上体下压与左腿相贴,静止用力5~10秒钟。然后换另侧 腿再做一遍。
作用:充分伸展小腿,使小腿肌肉线条修长。
C仰卧侧屈腿伸展
动作:仰卧。左脚放在臀左侧,手扶脚背;膝关节稍用力下压,大腿前侧有伸拉感,静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。
作用:舒展、放松双腿前侧肌群,使大腿苗条
我是一名健身教练已经有8年的健身经验了
我们先比较一下不同运动方式的区别:
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主,从各个角度锻炼你的身体,使皮下的脂肪转变为肌肉,从而塑造完美的身材。
小结:有肌肉的人,长胖的机会更小。
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍,而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小!这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候,你看上去已经瘦了!如果你对上面的对比感觉合理可信,就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣,一双合脚的运动鞋。
下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划,试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼,每周也要换不同的方式锻炼。
第一周:
星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。
重量:哑铃1付,重6—10磅
次数:12次(
组数:3—4组,中间休息30—60秒
结束伸展练习
运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环
身高165,体重65KG,你属于微胖人群,身材应该还是挺好的。
建议喝特殊膳食方法如下:
准备天杞园特殊膳食15包,200ml水杯子一个。
第1天早中晚各1包;前3天尽量避免主食(大米、馒头、面食等淀粉类食物、肉类、油脂性食物、油炸食物),可以适量吃些蔬菜、水果随意(想吃就吃)。根据自身以前的饭量和目前的饥饿感决定3-5包。当身体出现饥饿感时,用温水冲泡该品,浓度以每包150ml水左右为准。(请务必使用温水冲泡,千万不能使用开水)。
另需吃鸡蛋一到两个(只吃蛋白,不吃蛋黄),会让皮肤更紧致。 不要吃粥、米饭、面条、油炸、烧烤,喝酒等。有人刚开始服用时饥饿感还会出现,可以通过补充蔬菜、水果等方式来缓解。每天喝不少于2000ml的水。
第2天早中晚各1包;吃鸡蛋一到两个;每天喝不少于2000ml的水;
每个人可根据个人的身体情况,或减重速度需要增加或减少食用量,但每天最多用量建议不超过10包(150克),10包是运动员用量。
第3天早中晚各1包;吃鸡蛋一到两个;每天喝不少于2000ml的水;
饿了吃一点,瘦得快一点。使用期间尽量远离美食,避免“非饥饿进食”。
第4天中午晚餐各1袋;中餐和晚餐代替使用,根据自己的饥饿感来定,每日可2-3包。早上恢复正常饮食,仍然以优质蛋白为主如鸡蛋牛奶,大豆制品(豆浆)。
第5天中午晚餐各1包;中午吃完特膳一般不吃东西,如果嘴馋可以炖点胡萝卜牛肉汤、鸡胸肉、冬瓜汤等吃肉喝汤一小碗或者水果蔬菜。避免暴饮暴食及主食、其它高油脂肉类和油炸食品、饮料。
第6天晚餐1包;恢复正常饮食(主食只能是正常需要量的一半以下),牛肉、去皮鸡胸、肉、虾、豆浆、鸡蛋牛奶、毛豆、水煮花生、核桃等都可以吃,换着吃,要控制总量,不能一次吃多,全天总量也要控制低于正常需求量。
第7天晚餐1包;减肥成功后,注意饮食习惯。避免暴饮暴食及主食、肉类和油炸食品、高糖水果、饮料,尽量做到每天的热能摄入量与消耗量持平,养育成良好的饮食习惯。
对运动没有严格要求,但是建议每天运动一个小时左右,这样对皮肤更好,皮肤更有弹性。
身高166CM、体重53KG,标准体重,学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
制定瘦身计划
去健身房健身之前,先给自己制定一个健身房健身计划,这样才能科学有效的健身,消灭多余脂肪,让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然,首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
周一:跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45—60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的'公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
一次完整的减脂训练包括4个部分,热身,无氧,有氧,拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作,每个动作3~4组,重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作,每个动作2~3组,重量可以选择10~15RM
普通女生,小肌群训练3磅~10磅就够了,大肌群10~20磅
常见的大肌群是:胸,背,腿。常见的小肌群:肩部,手臂,臀。
RM与分组的概念
RM(Repetition maximum):一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM:以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量:单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数:单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息:每组训练之间的休息时间。
对于女生来说,10~20RM的重量是比较合适的,做10~20次,不轻也不重,刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1:胸部+手臂+腰腹
DAY2:背部+手臂+有氧
DAY3:腿部+肩部+腰腹
DAY4:休息
DAY5:胸部+手臂+腰腹
DAY6:背部+手臂+有氧
DAY7:腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股,分为上半部分和下半部分,有的人深蹲已经做得几百个了,但是屁股还是不够翘,就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了,但是屁股还是松弛,那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划,应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ,臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌,股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意:挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
3、 腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:保持重量,做到力竭
第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲):组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲:http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
4不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试
5深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
6深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
8不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。
10最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程:http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好,所以我做颈前深蹲,就是把杠铃放在脖子前方,这样对脊柱压力更小。
箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定
2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势
3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。
4动作改善:
1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:增加重量,20RM,大概8~12次
第三组:降低重量,20RM,大概8~15次
5、 俯卧腿弯举:组间休息控制在1~2分钟
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
(介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉)
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别:http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉:http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽,
髋关节折叠,膝盖几乎不变,这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死,屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直!重心向后,尾巴向天。
注意:
大腿要高于水平位置,髋部高于深蹲最高点,但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐,肩膀不要超过腰杆,杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股,再抬上半身
不要弯曲肘部,用背和腿的力量。
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别,脚的位置必须垫高,这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分,而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作,选择哪个动作看你自己具体情况,如果你下蹲无法控制稳定,那先练臀桥,先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ,让你更快进入到实际训练环境
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉:组间休息时间控制在1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 坐姿划船:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰停顿一下,主动收缩肌肉
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 窄握距反手下拉:组间休息控制在1~2分钟
(其实还是坐姿下拉那个器械,就是变成了反手,握距变窄)
注意:
这个动作会把背练宽,所以要控制量。
第一组:20RM,力竭
第二组:20RM,力竭
5、 杠铃划船:组间休息控制在1~2分钟,这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船:http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组:20R,,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:降低重量,20RM,力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟:练胸沟,组间休息控制在1~2分钟
注意:沉肩,夹胸。重点在夹不在推。
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组:
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
(就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
注意:关节不要锁定
训练部位:胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 俯卧撑:组间休息控制在1~2分钟
(如果做不了正常俯卧撑,就做跪式俯卧撑)
第一组:力竭
第二组:力竭
第三组:力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位:可以练到胸小肌
第一组:20RM,8~15次
第二组:20RM,8~15次
第三组:20RM,力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举:组间休息1~2分钟
热身组:
第一组:20RM以上,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
3、 直立划船:组间休息1~2分钟
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄)
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:20RM,大概8~15次
第三组:20RM,力竭
4、 地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
第一组:20RM,8~15次
第二组:降低重量,8~15次
第三组:20RM以上,力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:20RM,大概8~15次
第二组:降低重量,大概8~15次
第三组:20RM以上,力竭
5、 仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟
(挺直腰背!)
第一组:大于20RM,15~20次
第二组:大于20RM,15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举:组间休息1~2分钟
弯举训练器:
热身组:
第一组:大于20RM,20次热身
第二组:加重量,仍大于20RM,15次
正式组
第一组:20RM,8~15次
第二组:增加重量,20RM,8~12次
第三组:保持重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
第一组:接近力竭
第二组:接近力竭
第三组:接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM,做四组
5、绳索下拉
20RM,做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步:低强度的腹肌训练计划
每周三次,隔一天做一次,做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的,每天做也可以的
1上腹:仰卧起坐,不压脚,整个过程记得卷腹,弓背,不许申脖子(下巴可以夹东西,或者始终贴紧锁骨,不乱动)。30个,四组。
2下腹:抬腿。躺在床上或者地上,手举过头顶,手固定 然后做举腿,把双膝并拢,弓背,抬高。要求:下来的时候脚不许碰地,或者说一碰地要马上就要起来。30个一组,4组。 注意:这个动作危险,在于会伤腰,慢点做,不许使用爆发力,始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰,一旦腰与地面有空隙,就说明腹肌放松了,在使用骨骼发力了,控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后,空中自行车,300个一组,四组,组间休息1分半到2分钟
3侧腰:注意,侧腰一周练习一次到两次即可,练习多了,腰会变粗。 腹外斜肌卷腹,一边三十个,四组。
所有动作都是三十个一组,四组,腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快,所以组间休息时间严格看好,不需要超过1分钟,也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步:
5分钟腹肌训练法
♥第三步:
在之前的训练中,各种腹部动作已经可以完成规定强度,但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况,那就继续做第一步里的两个动作,涉及到上腹和下腹的两个动作,侧腹一周一次即可。区别是不数,以前30个一组,现在是无数个一组,做到做不起来,就再做十个,休息30秒继续做,依然是做到做不起来,再做十个。如此这样做下去。
你好!根据我经验
早上6:30~8:00
1跑步最好有1小时,分三组完成,一组20分钟,出去跑,也可分二组,慢跑
2仰卧起坐100个,分两组,如果你能做更多就重新定
3呼啦圈20分钟,分三组,如果你能做更多就加(用时间中间休息)
中午12:30~1:10
1呼啦圈20分钟
2仰卧起坐100个,分组完成
晚上7:00~8:30边看电视边甩呼啦圈 8:40~9:00侧躺压住脚侧弯腰向上 趴着压住脚挺背(叫什么我也不知道) 站立负重侧弯腰
把这些写在纸上,完成一项勾一项,全部完成有奖,自己定,跑步真的有用,一老师一个月减去了啤酒肚!跑步能减腰和腿上的都是我用过的好方法(除了呼啦圈,我是男的)倾囊相授了啊,重在坚持
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