腹肌的练习方法与其它肌肉群有何区别

由于肚子上的脂肪层比较厚，导致腹肌比较难显露出来，所以第一要通过跑步游泳等有氧运动来减脂肪，然后再做腹肌的练习方法，腹肌比较难练，但效果很显著哦。

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

希望能帮到您，望采纳！

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这里收集了12节高效的有氧健身操，在家就可以轻松减肥健身

是。通过查询手机应用程序信息显示，跑步软件排行榜第一名是keep，keep是一款具有社交属性的健身工具类产品，用户可利用碎片化的时间，随时随地选择适合自己的视频健身课程，进行真人同步训练，完成后还可以“打卡”晒成就，可根据器械、部位、难度筛选适合自己的课程，一些难度较大的动作，还可以单独观看视频和文字解析，结束训练后，可以“打卡”表示一天课程的完成，并评价自己的本次训练。根据这些行为数据，Keep会分析你的健身习惯，不断精确算法，将最推送适合自己的健身计划。Keep是一个app，于2015年2月4日上线。

有氧运动减脂消耗排名

选择高效的有氧运动可以事半功倍

有氧运动排名

第七名：快走

消耗热量：大约46kcal/10分钟

快走是一种最简单最快捷的有氧运

动，它不受时间、场地、器械、环境

等方面的控制，随时随地都可以动起来。

每天快走四五十分钟至一个小时为

宜，有效锻炼到大小腿肌、臀肌、下

腹肌、腰背肌，增加心肺功能，促进

血液循环，提高新陈代谢，增强骨密度。

有氧运动排名

第六名：健身操

消耗热量：大约50kcal/10分钟

健身操是一种可以跟着视频直播一起

跳的有氧运动，它不受时间、场地、

器械、环境等方面的控制，在家就可

以动起来。

每天跟练一次课，可以增加心肺功

能，预防心脑血管疾病。

还能起到一定的塑形作用，保持优美

的体型，还可增强身体的协调性和关

节的灵活性，减缓机体退化。

有氧运动排名

第五名：：自行车

消耗热量：大约56kcal/10分钟

骑自行车是一种周期性的有氧运动，

可以消耗较多的热量，对减肥大有裨益。

骑自行车能提高心肺功能，锻炼下肢

肌力和增强全身耐力。

骑自行车能预防大脑老化，提高神经

系统的敏捷性，对减轻心理压力及防

止抑郁大有裨益。

有氧运动排名

第四名：爬楼梯

消耗热量：大约65kcal/10分钟

爬楼梯做有氧，可以有效地增加下肢

肌力，还可以锻炼到臀部。

爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌

肉有节奏地收缩和放松，能加速血液

循环，促进人体能量代谢，增加心肌

的氧供应量，增强心肺功能，使血液

循环畅通，保持心血管系统健康，预

防高血压的发生。

有氧运动排名

第三名：跳绳

消耗热量：大约90kcal/10分钟

跳绳是一项很有效的有氧减肥运动，

通过跳绳不仅可以强身健体，还能充

分燃烧身上的脂肪。

有测试显示，跳10分钟，每分钟跳1

40次的运动效果就相当于慢跑半小

时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还

可以让全身肌肉匀称有力，同时会让

你的呼吸系统、心脏、心血管系统得

到充分的锻炼。

有氧运动排名

第二名：慢跑

消耗热量：大约94kcal/10分钟

慢跑它不受时间、场地、器械、环境

等方面的控制，随时随地都可以跑起来。

每次慢跑30-40分钟就可以，既能起

到减肥的效果，还能促进人体能量代

谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺

功能，使血液循环畅通，保持心血管

系统健康，预防高血压的发生。

有氧运动排名

第一名：游泳

消耗热量：大约118kcal/10分钟

游泳对心血管系统的改善有相当重要

的作用。冷水的刺激通过热量调节作

用与新陈代谢能促进血液循环。

游泳速度的加快也会加大压力负荷，

心房和心室的肌肉组织能得到加强，

心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏

的跳动次数减少，这样心脏的活动就

能节省化，整个血液循环系统却能得

到改善，可以增强心肌功能。