花了大价钱想要健身，为了健身想吃健身餐，该如何制定健身餐？

对于健身的人来说，要想得到好的健身效果，不仅需要有坚持不懈的意志，还要有合理的健身计划，以及一个均衡的饮食搭配原则。相信大家对于三分练，七分吃这个说法并不陌生，当我们下定决心坚持运动的时候，良好的饮食计划就显得特别重要，下面我就给大家分享几个健身与饮食的知识点，希望大家尽早收获好身材!

1、训练前摄入糖有影响吗

在我们健身之前一个小时摄入糖是不会影响健身的效果的，所以大多数人都是可以在开始训练之前补充糖分来增强体力效果。不过，有一部分人对糖会比较敏感，他们在健身前补充糖分，就容易发生反弹性的低血糖反应。所以不要在运动前15-45分钟时摄入糖，在训练结束后立即补充，就不会出现反弹性的低血糖反应。还有训练前不要吃消化吸收快的简单碳水化合物食物，而应该吃燕麦、全麦面制品等消化吸收比较慢的碳水化合物食物。

2、怎样在增大肌肉块的同时减少体脂

对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增肌是需要热量的，如果你限制热量补充来减少体内脂肪，那就很难保证肌肉增长需要供应的热量。而且，在限制热量补充的情况下，身体会分解肌肉组织来提供能量。

(1)、减脂速度减慢，不能突然大幅度地减少热量补充，要通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

(2)、少吃多餐，提高进餐次数，而且每一餐都要摄入蛋白质，保证给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

3、健身结束后比较适合喝什么饮料

应该喝含有少量钠盐的饮料，促进身体的水分储存，也可以在训练之前就摄入含有钠盐的食物。具体应该喝多少，可以看我们在训练期间流了多少汗，在训练前后分别称量一下体重就知道啦。

4、练后吃什么能促进身体恢复

在进行一次中等强度的训练后，不用担心是否要迅速给身体补充营养，因为这时候肌肉中的营养储备还没有耗尽。但是如果在进行了高强度训练的之后，在训练过程中就会已经耗尽了肌肉中的营养物质储备，那么这个时候就应该尽快补充碳水化合物、水分、钠盐和蛋白质，尤其是在6小时以内，还要进行一次训练的时候。

所以一般建议在训练之后给我们的身体摄入大量的流食，比较好是摄入一些含有丰富碳水化合物等营养素的食物。像水、果汁、运动饮料包括水分较多的水果和蔬菜，碳水化合物含量丰富的食物如面条、米饭、面包、酸奶;一些富含钾的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身体热量消耗过大也会感到疲劳，所以也要多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等食物;维生素B和C有助于人体内促进新陈代谢，也要多食用富含维生素B和C的食物消除疲劳;水中含有大量的氧气，这样就可以很快缓解身体带来的疲劳感;

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

一听到“减脂餐”三个字，大多数人肯定会认为“吃了减脂餐就能减肥”，似乎“减脂餐”像一把神奇的手术刀，可以在人体内刮去多余的脂肪。这种认识完全错误，世界上不存在绝对的减肥食物，也不存在“没有前提条件的、一吃就灵”的减脂餐。御行君为什么要这么说？还是从“什么是减脂餐”说起吧！

什么是减脂餐？

减脂餐，顾名思义，吃减脂餐的目的是为了减肥，所以也被人们称为减肥餐、瘦身餐。其要达到的效果是，减轻体重，降低体脂率。因此，所谓的减脂餐的设计思路，无外乎限制热量、限制脂肪、限制碳水（糖类）这三个基本套路。

不过，在有一定运动经验的健身者中，还流行着一种“欺骗餐”，也被称为“放纵餐”。具体做法是，如果你平时是一个积极运动、严格控制饮食的 ，那么可以在每周中安排一天，放纵一下自己的食欲，可以进行高热量、高碳水饮食，反而有利于减脂。因此，不能简单地将减脂餐想象成，一定要低热量、低碳水。

吃了减脂餐，就一定能减肥？

更重要的问题在于，吃了减脂餐就一定能减肥吗？市面上不乏各种有关减脂、瘦身饮食的菜单和食谱类书籍，里面提供了各种五花八门的瘦身餐的详细制作方法。如果你抱着“照着吃就能减肥”的想法，他们你很可能会失望。有几个实际的难关，许多人大概率没想到或忽略了。

首先，是口味适应问题。每个人都有自己的口味和饮食习惯上的偏好，而所谓的减脂食谱，通常都具有少油或无油、低脂肪、低碳水、低烹饪等特点，这当然和日常饭菜的美味度相去甚远。另外，如果你每天、每周都吃那几个花样的减脂餐，口味和食物的单调性，也会让人心生厌烦，早早地放弃。想象一下，每天都吃同一道菜时的情绪和身体反应，你就知道要一个月天天都吃减脂餐，需要多么顽强的意志力了！

其次，不可避免的饥饿感。低热量食谱肯定会造成一定程度上的饥饿感。当然你可以通过加大进食量来减轻饥饿感，不过饥饿感的形成并不一定由进食量少造成。中国人普通喜爱富含碳水的食物，当米、面等主食类食物大为减少时，同样会形成饥饿感，总是感觉没吃饱。

第三，三餐之外你控制饮食了吗？有些人确实三餐都在吃减脂餐，但三餐之外却没有控制，各种糕点、零食、饮料、水果、下午茶、夜宵等一样也不少。在这种情况下，减肥者在“减脂餐”上投入的减肥努力，就被各种三餐外的饮食轻易抵消掉了。想通过吃“减脂餐”减肥，不能只将眼光局限在减脂餐本身，而是必须全盘考虑饮食控制问题。

所以吃减脂餐能不能减肥、减脂成功，一是要解决好身体适应的问题，减少口味适应和饥饿感的影响 ，二是要从总体上设计饮食方案，而不是照着瘦身食谱吃“减脂餐”就完事了。

怎么吃减脂餐？

在前面，御行君已经说了，所谓的“减脂餐”的减肥思路，无外乎限制热量、限制脂肪、限制碳水（糖类）这三个基本套路。因此，在开始吃减脂餐前，减肥者应该想好自己准备按照什么原则来控制自己的饮食。

假设你准备采用“低热量”原则，那么就要创造和维持每天的热量赤字，确保“热量摄入<热量消耗”。这时候，你就应该估算每一次进食的“减脂餐”的热量，同时还要严格控制三餐外的各种食物的热量。

假设你的准备采用“低碳水”原则，那么操作上相对简单。你的减脂餐和三餐外的饮食，都应该严格限制碳水的摄入量。这种方法，可以让你在短期内，比如两三周就可以取得明显的减肥效果。

这里要说一下，比如红烧肉，人们普遍认为它会让人发胖。在低热量饮食中，它确实不利于减肥，因为它的热量确实颇高。但在低碳饮食中，它却可以敞开吃，减肥者照样可以瘦身成功。因此，只有减肥原则的不同，而食物本身是没有“减肥”或“增肥”的作用的，也就是说不存在“减肥或增肥”的食物。

假设你采用的是“碳循环”饮食原则，那么可以在周一至周五多吃低碳水的减脂餐。由于碳水不足，身体会转而以消耗脂肪为主来保证能量的供应。到了周六和周日，则可以放心进食高热量、高碳水的欺骗餐。此时，身体仍然会以继续调用较大比例的脂肪为燃料，由此节约下来的碳水化合物可以更好地用于增肌。所以，力量训练者可以用这个方法增肌，也可以用这个方法来减脂。

只要你掌握了减脂饮食的正确原则，那么“减脂餐”就会为让你的瘦身进程如虎添冀。若能同时配合积极的运动，那么一个月后，或者根本不需要一个月，你就会发现自己的脸瘦了、体重轻了、腰围明显变小了，偷着乐去吧！