健身锻炼计划

　　一，三，五，日锻炼计划：

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　二，四，六锻炼计划：

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

　　健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

　　至于健身计划 可以问健身房的教练

　　再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

　　至于具体做法多和健友交流

　　每周适当安排两天休息

　　健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

　　胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

　　先把大块练好 协调发展有利于整体发展

　　二头 三头也很重要 决定你手臂力量

　　如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

　　还有 呼吸很重要

　　组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

　　频率

　　你悬赏分太少了

　　再说一点 营养

　　给你点资料吧

　　流汗前后的食尚学

　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

　　体面仪表养成步骤

　　要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

　　NO1

　　哑铃肩上推举

　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

　　备选：杠铃肩上推举

　　杠铃耸肩

　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

　　备选：哑铃耸肩

　　NO2

　　直立划船

　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

　　备选：哑铃直立划船。

　　俯立侧平举

　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

　　NO3

　　上斜哑铃卧推

　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

　　备选：哑铃仰卧推举

　　俯立杠铃划船

　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

　　备选：反握杠铃划船

　　NO4

　　单臂哑铃划船

　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

　　杠铃仰卧推举

　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

　　备选：上斜仰卧推举

　　NO5

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

　　备选：仰卧屈膝收腹

　　仰卧起坐

　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

　　孤立训练是核心

　　为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

　　我建议采用以下几个孤立动作：

　　斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

　　机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

　　集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

　　训练要点

　　在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

　　记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　下斜哑铃卧推：

　　掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

　　单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

　　如何让你手臂更健美

　　2008年08月16日

　　懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

　　进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

　　运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

　　运动方法共二组：

　　（A）双手平举法

　　第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

　　第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

　　（B）双膝跪地伏地挺身法

　　第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

　　第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

　　做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

　　臂部肌肉训练二

　　上臂二头肌 两臂弯举

　　起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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　　上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点

　　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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　　上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

　　起始姿势

　　立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　　动作过程

　　收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　　注意要点

　　平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

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　　前臂 腕弯举

　　起始姿势

　　两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　　动作过程

　　前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

　　呼吸方法

　　屈转手腕时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

　　训练二头肌和三头肌的乐趣

　　2008年08月16日

　　在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。

　　“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”

　　“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

　　“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

　　“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”

　　对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”

　　最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!”

　　

参考资料：

百度

大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

想要膝盖变得强健有力，可以通过饮食调理和健身运动来，增强膝盖力量，避免剧烈运动。

膝关节是我们身体使用频率较高的关节，平时的跑跳离不开膝关节的支撑，膝关节也是最易损伤的关节，通过健康合理的方法来对膝关节进行保护，成为了更加重要的事情，饮食调理和健身运动是更加科学的去保护膝关节的一种方法。在对膝关节进行保护的过程中，避免剧烈的跑跳这些运动是非常有必要的。

膝关节的疾病是我们日常生活中最较为常见对一种疾病类型。

由于人们对膝关节疾病的认识相对缺乏，进而导致了人们对膝关节的保护存在一定的漏洞，致使出现了一系列诸如滑膜炎骨性关节炎之类的疾病，要缓解这些病痛，除了去医院进行更加专业的治疗，我们需要在日常的生活中用更加科学合理的方法去对膝盖进行保护，远离膝关节疾病才是膝盖更加强健有力的关键。

在日常生活中可以通过饮食调理、健身运动增强膝盖力量。

可多食用牛奶、奶酪、豆腐、豆浆、虾米、紫菜、菠菜等食物，其中含有丰富的钙元素，可以增加骨骼的强度，使膝盖力量增加。同时可进行慢跑、骑单车、深蹲、高抬腿等运动，可以增强下肢肌肉的收缩力，增加膝关节周围韧带的强度，使膝关节力量增加。适量的运动会有助于帮助我们增加膝盖的使用寿命。与此同时，要与高强度的剧烈运动进行明显的区分高强度的剧烈运动。

总之，想要膝盖变得强健，有力合理的饮食结构与合理的健身运动，增强膝盖的力量，是必不可少、相辅相成的，并不是说运动会使膝盖受到损伤，进而去逃避运动，而是通过适当的运动来增强膝盖的使用寿命，避免剧烈的运动才是保护膝盖的关键所在。

健身房训练计划

　健身房训练计划，健身运动现如今已经得到了大家的重视，在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的，健身也是一项需要坚持的事情，以下健身房训练计划。

健身房训练计划1

　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。

　过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的`时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

健身房训练计划2

　 健身房好处

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

健身房训练计划3

　 健身房里的9大谎言

　 1、在跑步机上跑步比在路面上跑步对膝盖的危害较小。

　真相:两者都会对膝关节施加压力，导致损伤。最佳的办法是采用多种有氧运动形式，如楼梯机或脚踏车。

　 2、仰卧起坐机可以帮助去除腹部脂肪。

　真相:仰卧起坐机的确可以锻炼腹部肌肉，但它对脂肪没有办法。除了手术切除，你不能简单地选择一处脂肪然后去掉它。燃烧脂肪是全身的系统工程。

　 3、有氧运动可以在运动后几小时内依然加快新陈代谢水平。

　真相:在运动之外的时间里，你仅仅比不健身的人每天多燃烧20卡路里相当一粒MM豆。

　 4、游泳是减轻体重的好办法。

　真相:游泳可以增加肺活量，放松肌肉，消除紧张，但除非你每天游上几个小时，单纯靠游泳消耗的热量并不足以减少脂肪。

　 5、瑜伽可以缓解一切背部疼痛。

　真相:如果你的背痛是由肌肉疲劳引起的绝大多数坐办公室的人的背痛是这种瑜伽是适合你的。但如果是脊椎问题导致的背痛，如腰椎间盘突出，瑜伽不但没有帮助，还会恶化症状。

　 6、如果不出汗，运动量就不够。

　真相:出汗只是身体的一种冷却方式，并不一定代表在燃烧热量。

　 7、只要感觉不错，就不算运动过量。

　真相:运动过量的症状通常出现在一两天后。不管感觉多好，如果长期间没有运动，一定要循序渐进。

　 8、用专业健身馆里的健身器械锻炼更安全。

　真相:当你按照自己的身高和体重适当调整好健身器械时才是这样的。

　 9、如果没感觉到肌肉酸痛，那就是没有练到位。

　真相:在运动后一两天感觉轻微的肌肉酸痛是正常的，但是，如果是运动正在进行中就感觉到疼痛，更可能的答案是你已经受伤了。

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跑步之前，一定要先活动一下筋骨。先走，慢跑，再快跑。不能一下子用力过猛。膝盖酸疼，那么跑步改变一下速度。反正自己要学会总结，锻炼身体是个长久的事情。不着急。慢慢来吧。韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

需要休息。一般遇到这种情况，我在运动前都会练习一下压膝，就是活动一下膝关节，让膝关节活动一下，再进去运动。运动过后，也要做一些放松动作。当然，戴护膝套也可以起到一定的作用运动前后一定要做拉伸，运动的姿势也要标准哦。运动需要循序渐进，不要一下运动过量，身体会承受不了的。

先休息几天，慢慢会好的。以后运动前要充分热身，把膝关节和肌肉活动开，下蹲和起立不要太快，慢一些，尤其起身时，腿不要打直，要有一点弯度。打直了负重就直接压在膝盖上了。注意安全运动鞋子是否适合跑步；自己腿部肌肉力量如何；等等，还要找到痛的位置，才能真正的解决这个问题。根据以上的原因，作出相对应的调整就会解决这个问题。

就是说稍稍腿有一点弯曲习惯也有一定两连一丁点儿的弯曲，然后靠墙那样说的那样事儿的，那个靠墙就是站着，增加膝关节润滑剂。也就是股骨和胫骨并不中间的关节囊的润滑作用。又可能是你做蹲起的姿势不对，损伤了膝盖。建议你休息一段时间，给膝盖一个恢复期，如果回复期过了以后还是跑步酸痛，可以去医院看看，比较膝盖是人体比较重要的部位。

初级女生健身房力量训练计划

　力量训练有助于增加肌肉体积、耐力和力量,锻炼了身体,减少伤害的风险,提高新陈代谢和锻炼肌腱和韧带。下面是我为大家分享初级女生健身房力量训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　周一：胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　周二：背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

　周三：胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　周四：快步走

　一、65的速度，快走60分钟。

　周五：腿部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!

　三、杠铃深蹲：3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加25公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加25公斤的`片，6——10次。

　四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　五、臀桥——3组。做3组：做到力竭每一组做完休息2分钟。

　周六：肩部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身：肩袖肌群的热身。

　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住!) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅;第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅;第3组：3磅，一直做到力竭。

　五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟;第2组：做到力竭。

　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

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我们的膝盖是自己下半身的枢纽，如果自己的膝盖不好的话，很多关于跑的运动，我们就最好不要去进行了。

因为一些涉及到跑的运动，都会比较考验自己的膝盖，我们的膝盖在跑步的时候，如果自己不怎么注意的话，那么膝盖受到的压力就会特别大，从而让自己的膝盖出现受伤的情况。

但是，如果我们还是想去进行一些运动，去帮助自己减肥的话，就可以选择这3种运动，去帮助自己减肥。

一，游泳

一般来说，喜欢游泳的人都是不会非常胖的，因为游泳这项运动对于我们的身体消耗是比较大的，也就是说，我们在游泳的过程中，自己身体中所消耗的能量是比较多的。

我们要知道的是，游泳是一项对我们减脂减肥十分有帮助的运动，并且我们的膝盖在游泳的时候，基本是不会受到什么压力的。

所以说，游泳这项运动是十分适合那些膝盖不好，并且想要减肥的人，游泳这项运动在一定程度上来说，也是属于有氧运动的。

一般来说，我们进行有氧运动的时间不能太短也不能太长，游泳也是一样，我们一次游一个小时左右的时间，就已经有了很好的减肥减脂效果了。

二，各种各样的有氧运动器械

咱得知道的是，在健身房里面，不仅仅只有跑步机这一个有氧运动器械的，还有很多其他的有氧器械，比如划船机，台阶器和椭圆仪以及固定自行车等等。

一般来说，这些有氧器械对我们膝盖的压力是不一样的，我们可以每个器械都去试一下，然后自己感觉一下，哪个器械做着舒服，感觉膝盖不疼，就可以用哪个器械去进行运动。

我们在进行这些有氧运动器械的训练时，需要注意的是，自己的动作一定做得标准一些，不要随意的去做，否则不仅不会有训练效果，而且还会对我们的身体有一定的伤害。

我们得知道的是，自己不管在做什么样的有氧运动时，都应该注意的一点，那就是抬头挺胸收腹，让自己的腰背处在挺直的状态。

三，上肢肌肉的力量训练

首先，咱要知道的是，能帮助我们减脂减肥的，不仅仅只是有氧运动才行，一般的无氧力量训练，也是可以帮助我们达到减肥减脂目标的。

对于很多膝盖不太好的人们来说，我们就不要去进行比如深蹲之类的下肢肌肉力量训练了，我们最好去进行一些上肢的肌肉力量训练，比如手臂或者胸部肌肉的强化训练。

一般来说，我们可以去进行一些杠铃卧推或者杠铃推举之类的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，也需要去把动作做标准，否则就很难有训练效果。

就拿杠铃卧推这个动作来说，我们在做这个动作的时候，在开始学习的阶段，不要用太大的训练重量，要慢慢的去熟悉这个动作，在做这个动作时，一定需要去收紧自己的核心。

也就是说，我们在做杠铃卧推时，自己的身体不要随意的晃动，只让自己的手臂去运动即可，否则就会影响自己的训练效果了。