女人和老人每周简易健身计划

女人和老人每周简易健身计划

女人和老人每周简易健身计划，大家都知道锻炼好处众多，但也需注意过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，下面一起来看看女人和老人每周简易健身计划。

女人和老人每周简易健身计划1

研究发现力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力

很多老人和女性做运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，持续时间较长，而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械，觉得那是猛男们才玩的“激烈运动”。然而研究发现，力量锻炼有利于营养代谢，运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。

力量锻炼可防老人跌倒

美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现，既进行有氧运动又进行力量锻炼的人，比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，似乎还能增强饱的感觉—这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。

力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称，当你在举重的时候，肌肉的蛋白质分解，随后的24小时内身体新陈代谢加速，消耗的蛋白恢复后，肌肉块头增大，也变得更强壮。

力量锻炼不但可以让你收获好身材，还可提升运动功能，保护关节免受磨损。赖斯认为，终日靠着桌子坐会导致驼背姿势，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，力量锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤，对老年人的意义更大—研究发现，力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言，力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

每周锻炼3个大肌群

广州健美教练孙之麟认为，力量锻炼开始得越早越好，而从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。

老人：

周一练胸部：仰卧哑铃推举8~15下。要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。

周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。

周五练腿部：负重深蹲6~15下。要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起来。

女人：

周一练胸部：哑铃飞鸟8~12下。要领：仰卧在平地或凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，拳心向内相对，慢慢展开至上臂与地面平行，然后用力向中间夹，动作就像拥抱爱人一样。

周三练腰背部：山羊挺身12~15下。要领：双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。

周五练腿臀部：直腿硬拉10~15下。要领：双手持哑铃或杠铃，双腿站立与肩同宽，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行或更低，使劲拉起哑铃或杠铃，直至身体完全挺直。

女人和老人每周简易健身计划2

第一类：基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

第二类：伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒，每天6～10个动作，每周可进行3～7天。

第三类：有氧+休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3～5天。

第四类：力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8～12次为一组，一次做1～3组，每周进行2～3天。

第五类：静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

不同人群都有适合自己的运动方案，针对正在上班的中年人和已经退休的老年人，我们可以分别安排一周的锻炼方案。

中年人的一周健身方案

许多所谓老年病不是到了老年才发病，大多是中年已开始了，只不过早期症状不明显而被忽视。

针对中年人的运动处方最重要的是合理安排时间，可充分利用晚上、周末以及上班的休息时间锻炼，以达到最好的效果。此外，运动处方的制订还需符合中年人的体能标准并结合个人情况。

按照科学健身的要求，中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分钟，40～49岁为123～146次/分钟，50～59岁为118～139次/分钟。40～60岁的健康中年人运动时心率最好能达到130次/分钟，但不要超过160次/分钟。

1、有氧运动

频率与强度：建议每周至少4天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～4天中等强度与较大强度结合的运动。

时间：中等强度运动每天40～60分钟，每次持续20分钟以上，每周累积200～300分钟；或每周累积80～120分钟较大强度运动；或两者结合。

项目：选择对心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动有快步走、游泳、交际舞；高等强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车、跳绳等。

2、力量运动

频率：每周至少2天，间隔1天以上。

强度：中等强度或较大强度。

时间：每次不少于20分钟，每周累积40～50分钟。

项目：全身综合性训练，通过把简单、基础的动作计划好，就能基本满足我们锻炼的目标。可以采用卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯卧撑、波比跳等。

3、柔韧性训练

频率：每周至少3天。

强度：小强度。

时间：每天不少于10分钟，可以分次进行，每次不少于5分钟。

项目：可以将柔韧性训练作为运动前后的热身和拉伸训练。把运动中参与的各大肌肉做好针对性的柔韧性强化，如俯身双腿后侧拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。

4、平衡性训练

频率：每周至少1天。

强度：小强度。

时间：每天不少于10分钟。

项目：拥有好的平衡能力不但可以提高运动表现，还能在运动过程中降低受伤的风险。可以采用一些渐进性的锻炼项目，如单腿平衡、单腿摆动、在不稳定的表面上进行单腿时钟摆动、单腿深蹲等。

老年人的一周健身方案

相对于中年人，老年人运动处方最大的不同就是运动强度。

若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准，0分相当于坐姿程度的费力，10分相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5分或6分，较大强度为7分或8分。

中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加，较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。

01、有氧运动

频率：建议每周至少5天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3～5天中等强度与较大强度的结合。

强度：主观感觉5分、6分为中等强度，7分、8分为较大强度。

时间：中等强度运动每天30～60分钟，不少于10分钟，最好每次持续20分钟以上，每周累积150～250分钟；或每周累积60～100分钟较大强度运动；或两者结合。

项目：不能选择对骨骼施加过大压力的项目，步行为最常见的选择项目，水上项目或功率自行车运动也不错，这些项目较那些需要承受自身体重的项目来说更具优越性。

02、力量运动

频率：每周至少1天。

强度：中等强度或较小强度。

项目：渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8～10个大肌肉群进行训练，每组重复10～15次)，蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

03、柔韧性训练

频率：每周至少2天。

强度：中等强度，主观感觉达到5分、6分。

项目：任何保持或提高机体柔韧性的活动，能够拉伸身体各大肌群，静力性拉伸优于运动性拉伸。

04、针对易摔倒或行动不便的平衡性练习

频率：建议每周2～3天。

强度：小强度。

时间：每天不得少于20分钟。

项目：

①通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力(如双脚站立、双脚单脚交替站立、单脚站立)。

②动力性运动能使人体重心发生变化，如前后脚交替走路或蹬自行车。

③肌群压力姿势练习，如脚跟站立和足尖站立。

④减少感觉输出，如闭眼站立。

⑤太极拳。

高考这一年，久坐不动，很少去运动，感觉每天就是去背书、吃饭、睡觉、上课很少时间专门去运动，就连上体育课都拿着书去学习。终于辛苦十二载，高考后这个超长的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。

在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。所以今天为大家推荐一份一周运动计划表！基本上每个部位都有到，燃脂效果也是嘎嘎绝，想要在开学前瘦下来的同学们赶快练起来。

周一：全身训练

热身：4mins无跳跃热身

无氧：13mins全身力量训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：15mins全身拉伸

运动时长：42mins

周二：腰腹训练

热身：3mins歌曲热身

无氧：10mins腹部训练

有氧：30mins踏步燃脂

拉伸：5mins腹部拉伸

运动时长：48mins

周三：休息日

周四：臀腿训练

热身：3mins热身舞蹈

无氧：20mins瘦大腿操

有氧：12mins趣味有氧

拉伸：9mins臀腿拉伸

运动时长：44mins

周五：背颈训练

热身：4mins动态热身

无氧：13mins吉尼瘦背

有氧：12mins欢乐有氧

拉伸：8mins颈背拉伸

运动时长：37mins

周六：休息日

周日：马甲线训练

热身：3mins初学者热身

无氧：10mins马甲线训练

有氧：10mins暴汗有氧

拉伸：10mins站立拉伸

运动时长：33mins

运动小贴士：

1：运动前需要喝一些温水或者运动过程中适当补充水分

2：关于饮食目前在用的是8:16，平时尽量低糖低碳低脂

3：相比于体重秤上的数字，更应该关注的是体脂率的变化，围度的变化，不用太纠结体重，减肥是场持久战

我健身六年，这是我的比较成熟的健身计划，方法主要是分化训练，目的在于长块，这个计划经过我的这半年的实践，取得了很好的效果，计划里尤其是加强了胸肌的强度，因为这几乎是每个健身者的目标，供你重点参考

周一

胸肌：杠铃卧推 410

上斜杠铃卧推 312

仰卧飞鸟 412

三角肌： 杠铃推举 48

侧平举 410

直立划船 310

腹肌 仰卧起坐 525

周二

背肌 重锤下拉 410

俯身划船 410

硬拉 312

三角肌后束 俯身飞鸟 410

腹肌 仰卧起坐 525

周三

股四头肌 深蹲 410

腿弯举 412

坐姿提踵 412

周四 休息

周五 同周一

周六 同周二

周日 休息

说明：腹肌一周至少要练四次，并要用有氧运动的方式去练，就是多组数多次数

一个计划用了一段的时间后，肌肉会慢慢适应，这时就要去适当的调整，比如加入动作，调整顺序等等，这一点要牢记，但大的轮廓没有必要完全改变

休息很重要，一定要保证休息好

另外营养要跟的上，平时多吃高蛋白的食物，如蛋类，奶类，肉类等

祝你早日拥有强健的体魄

题主您好：

您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。

1、为什么要先做力量训练呢？

脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。

在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。

一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、HIIT和普通有氧运动的区别

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。

某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是，问题出来了：

问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！

这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

3、HIIT训练计划

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

4、HIIT训练的重点

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

5、饮食

不吃动物脂肪、植物油合理摄入；

多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。绝不吃猪肉；

碳水适量；

少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；

多喝牛奶，多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料；

一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

此致

希望能帮到您

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。 重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。 周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。

周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。

周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。 周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。

周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。

周六周日就休息休息，一周一个循环。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个40-50分钟的慢跑。

对于你的身高来说，你的体重有点大了，有氧运动一定要坚持，宁愿力量少做一点，也要坚持慢跑。如果严格每天训练的话，3个月时间，你的体重至少可以下降20斤。

记住，贵在坚持！祝你成功