怎么样训练肱二头肌
一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌 功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭 每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数 只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、肱二头肌和肱三头肌一起练 除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举 确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举 前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。 肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制 为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。
希望我的建议对你有帮助。
这个不好判定，如果训练强度不够，训练动作不规范，仅仅有肌肉充血的感觉也是不够的，包括肌肉酸痛的感觉也是考量训练效果的一个参考，但酸痛感一般因人而异，因此还要根据个例进行分析，当然题主还是综合考虑一下比较好，在健身过后还需要搭配合理的饮食，保障充足的睡眠，这样才能将健身效果最大化。
练的时侯是会酸、嘛、涨的 然后恢复到原来是正常的 其实健身就是肌肉练到充血 然后才长的啊 不过很慢可以说你完全看不出它又变大 这些东西不要在乎 你需要在乎的就是坚持 不用太久 一年时你就会看到身体的变化 那时肌肉也是软软的 但每块肌肉的轮廓是很明显的了 那样就很漂亮了 恩听你的语气 因该是练不久吧 我不是专业人士 我只是爱好健身而已 所以你给不给分无所谓 开始时不要拿的太重 也不要做太多 主要是让你的身体适应这样的动作 当你习惯后 在慢慢练 比如二十斤的重量 你可以练段时间 然后一点点加重量 不要加过多那样你会坚持不到做完每组的 恩重量嘛 我觉得拿一个你能连续做二十次的重量就可以了 不要太重 肌肉组要是伸缩的哦 你如果那的重 但是做的次数肯定少 那样肌肉也达不到充血和充分的伸缩 自然就没什么效果 我开始拿十五斤的 现在二十公斤的 不要小瞧那个重量哦 我练了两年 现在身材魁梧算不上 但绝对匀称 每块肌肉都很清晰 的 恩只是给个建议 认不认同就是你的事了
你好，我是一名健身教练，很高兴为您解答问题。
训练时肌肉没有充血感，但是训练后有酸痛感，这种训练肯定是有效果的。
我们了解一下肌肉所谓的“泵感”到底是怎么回事，大部分人以为的肌肉“泵感”理解成肌肉“充血”，其实并不是充血，很多健身爱好者都认为，肌肉充血是运动过程中，大量的血液冲入目标肌肉导致发胀感，其实不是这样，无氧运动（也就是器械训练）不需要大量的血液供应氧气给肌肉。
当我们运动的时候，身体的血流会加快，但不会带来“泵感”，肌肉的“泵感”实际上是肌肉细胞渗透压变化导致。我们都知道人体有一种渗透压平衡的机制，就是细胞内的液体浓度和细胞外的液体浓度要相等，而我们在锻炼的时候，肌肉细胞内的液体浓度因为产生了很多代谢物变高了，这时为了达到身体渗透压平衡，细胞外液就会进入到细胞内液稀释细胞内液的浓度，所谓的充血，充的就是细胞外液。
通过上面的分析我们了解了肌肉“泵感”，那它对训练效果到底有没有影响呢？
肯定对训练质量是有影响的，但是对肌肉增长并没有很大的意义，肌肉“泵感”只是在短时间反映出你对肌肉的作功。
我们知道了肌肉“泵感”是渗透压平衡机制的原因，器械无氧训练主要是ATP-CP能量循环系统和糖酵解能量循环系统提供能量，ATP-CP在运动中释放能量的过程中会产生大量的离子产物，糖酵解意思就是，肌肉细胞内的葡萄糖没有氧气参与的情况下被不充分分解形成乳酸同时释放能量的过程。
在ATP-CP能量产生形成的离子产物，因为离子的体积非常小，很容易通过静脉回流带走，也就是说ATP-CP跟“泵感”没有多大关系，而乳酸这种很容易被静脉回流带走的代谢产物对细胞内液体浓度上升的影响就会很大。运动强度越大，持续时间越短，ATP-CP供能越多，运动强度越低，持续时间越短有氧系统供能越多，中等的强度和时间的运动糖酵解供能越多。所以你做大重量训练肌肉可能没充血，小重量一组做几十个一下就有充血感了。
所以肌肉有没有“泵感”，跟有没有训练效果是没有很大关系的。
谢谢提问。
训练效果即训练目的。
首先健身训练要明确自己的目的。不能盲目的训练。
比如：减肥、减脂、塑形
有了训练目的。然后要有训练计划
每天应该练什么，练多久，需要重量的时候要知道自己在哪个阶段适合多重的重量。
如果你是去健身房训练。可以去请教健身教练。建立合理而规范的训练步骤和计划。
在家自由训练的话。首先也得明确自己的计划。可以网上查相关资料。也可以咨询相关健身人士。
不能使用蛮力训练。
那样反而会适得其反
对身体有害！
健身训练是一个循序渐进的过程。不要因为短时间没看到效果就放弃。
更不要因为训练后第二天肌肉酸痛而坚持不下去。
总而言之
明确自己的训练目标。制定科学合理的规划。搭配 健康 的作息规律和饮食习惯
你就能找到自己的世界。
只要你坚持下去，十年二十年以后。相比不健身的同龄人。
你比他们更有活力和幸福感！
以后一点小建议。希望能有点帮助。谢谢
很高兴回答你的问题，可以肯定的是有训练效果，但是建议你更好的选折训练强度来训练，训练效果会更好。
骨骼肌是人体三种肌肉中唯一可以通过神经控制主动收缩的肌肉，也正因此，人才可以通过主动锻炼的方式使骨骼肌变得更为强大更具美感。
充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。
我在接触健身之初被告知的并不是“在训练中用尽办法获得最大的充血”，而是“肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大”。
这个理论固然无错，但当时我在没有太多经验和基础的情况下，片面地理解为“训练中用的重量越大，块头就会变得越大”。
很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因，这也很容易让人产生误解“练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数”。实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键。
小学时代很多人做过数学应用题，往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满。其实肌肉充血正是这个过程。肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。
在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。
锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。
基于此，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。
次数，看数字便知，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复？如何重复？我觉得是负载能够让目标肌在完全的神经控制下完整地（注意，我所指的完整，不等同于全程练习）重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。
重量不合适或次数不合适，都不是有益于充血的练习。
重量过大，肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。
反观轻重量高次数练习，就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。次数高，则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。
高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位。
之所以中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长，其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。
所以，有效的练习并不等于举起了多大的重量，或马拉松一样地练了多长的时间或天文数字般的组数，而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。
体力好的时候，可能习惯的重量和次数练过，肌肉并没有出现烧灼感，那么可以适当提高重量，力竭后再多来几个强迫次数；如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底卧推了100公斤还是90公斤。
一效果肯定有的，隔天出现的酸痛是延迟性肌肉酸痛。休息好，蛋白质，碳水充分补充，肌肉肯定会有生长。
二肌肉变大的原理就是先充分刺激使的肌纤维产生轻微撕裂，然后休息，补充营养，进而愈合，肌纤维变大变粗。
三每隔一段时间可以测试一下自己肌肉含量有没有增加，或者对比外观，肌肉形态有没有发生变化，肌肉变大，肌肉线条更明显等等都是证明锻炼有效的指标。
四泵感并不是每一次锻炼都会有，很多经常锻炼的也不是每次都是有泵感的，想要泵感需要很多条件。
首先看自己对肌肉神经的控制力，一般来说控制力越好，泵感越容易出现。
其次看你当天锻炼的状态，状态好的情况下有泵感的几率会高很多。
第三练前的热身，激活也有着很大的作用。完美的热身包括关节的活动，目标肌肉的激活，周围关节锁死，打开的控制。
第四意识很重要，锻炼目标肌肉时，意识要放在目标肌肉上，专注于肌肉发力的控制，向心收缩，离心收缩都要做到控制完美。
虽然我是 美食 领域的作者，是专业厨师。
但咱同样是健身达人，除了工作以外，就是健身撸铁，时间也有就三年多了。
我虽然不是专业的健身教练，但是我想我有资格回答你的问题！因为我也曾经有过很长一段时间，同样是练的时候没感觉，过后才疼痛。所以这个问题我懂得。
效果肯定是有的，不过不是很显著。知道为什么吗？简单的来说没有肌肉没有得到充分的休息，你应该是每天重复练习一个地方，或者没有过72小时又重复练习。就会出现这样的问题！不知道我说的对对对？这是我的亲身感受。。。。
加上不是专业的，自然健身没有补剂一说，吃的也不是很专业，睡眠不够，都会导致这些延迟状况。所以规定每一天练习的肌肉群尤为关键！！
比如说1练胸，2练肩，3练背，4练腿，5练手臂。腹肌天天见。6可以重复弱项来练习！7可以做有氧跑步，单车，跳绳等。大循环下，肌肉充分的得到了休息，增肌也就相对快一点。
希望我的见解可以帮到你！
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。
训练时肌肉没有泵感，训练后肌肉很酸痛。有以下几个原因：1、您训练当天体能精力都不是很好。2、组间隔时间过长。3、训练时重量选择过轻。4、训练时注意力不集中，不够专注。5、训练时间过长。
健身锻炼出现肌肉酸痛？
其中原因：
一是锻炼时间过长用力过度，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，而造成肌肉乳酸积存于肌肉之中，形成肌肉酸痛感。此时可暂停剧烈运动，适当休息，以促进血液循环，增进酸痛部位营养供给和修复。每天要保证八小时高质量睡眠。因为肌肉的修复主要是在睡眠过程中完成的，所以保证高质量的睡眠，可以有效的缓解肌肉酸痛。
二是健身锻炼时，造成肌肉或韧带拉伤，形成肌肉的张力和弹性急剧增加，而引起肌肉结构性损伤。肌肉神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致酸痛。
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和缓解，有助于痉挛肌肉的恢复，对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态五分钟，重复进行。每天做几次伸展练习，有助于缓解痉挛。
对酸痛部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，也可修复肌肉痉挛。
热敷也可以有效的促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉缓解和恢复。
总之，健身锻炼要有良好的训练方法，并注意运动中不要过力、过猛。如此不但不能取得良好的健身效果，反而会造成身体伤害。因此，健身锻炼要循序渐进，逐渐提高运动量，以达到有效果的健身目的。
安全，科学，有效，我是健身匠。
训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？先回答，肯定是有效果的，泵感不是判断训练效果的唯一标准， 很多人在训练中不知道怎么去判断这一次的训练训练是否有效，下面让我们一起看看怎样的训练才是有效的：首先我们要了解泵感和酸痛究竟是怎么回事？
说到泵感，很多人在训练中都在找这种感觉，那它到底是什么呢？简单说呢，泵感就是我们在训练目标肌肉时血液流进目标肌肉中所产生的感觉，这时候肌肉会产生膨胀感，也可以称为泵血。并不是必须要有泵感才说明训练是有效果的，这只是判断训练是否有效果的一个很小的点。
如果你想要强烈的泵感，你可以连续做一百次俯卧撑，做完后那种充血的感觉肯定很酸爽，但是这对你的肌肉生长并没有很大的帮助，想要训练真正有效，需要的还是撕裂肌肉并好好通过营养去修复。
说到酸痛很多人对它又爱又恨，明知道它对训练效果并没有直接关系，但是还是想训练后肌肉有感觉。常说的酸痛原名是延时性肌肉酸痛，英文名DOMS；DOMS出现的原因简单说就是你通过训练撕裂目标肌肉，肌肉组织在修复过程中产生的感觉。一般在24-48内逐渐产生，很多人训练后就是想要酸痛感，这不是我们训练的目的，训练的唯一目的就是让肌肉增长，过度追求酸痛感会得不偿失。
但是判断训练有没有效果，并不是看所谓的泵感和酸痛，更多的是看你的训练容量和训练强度。
训练容量衡量的标准：重量，组数，次数 。想要提升训练训练容量可以从这三个方面一点一点往上加；训练强度也是跟这三个点有关系，但是更多的还是重量决定训练强度，所以提升强度主要还是看你的训练重量。
你的训练容量合适，训练强度足够，即使训练时没有泵感，那你的训练也是有效果的。
因为泵感只是充血感，但是想要肌肉增长还必须肌纤维断裂后的超量恢复，这就要有酸胀痛感。应该是动作不标准导致借力。卧推应该放在最前面，复合动作要先做。哑铃卧推能刺激到更多肌肉，但是也会带来控制平衡的难度，这就会分散目标肌肉的锻炼效果，当然这也可以靠经常锻炼控制好肌肉发力。泵感消失后可以加强度来获得，但一般一次得到强烈泵感就可以停止一天锻炼了，再次获得泵感的难度也不小。运动中休息时肌肉可以放松，但是对肌肉的控制还是要一直到锻炼结束。拉伸也是增肌的重要一环。这也是1提到的酸胀痛感，也是增肌必要的一个感觉，但要和拉伤区别开，拉伤是剧烈的痛感，一般当时就能察觉，做拉伸会加剧疼痛。酸胀痛感的酸胀会比痛要多，做拉伸会缓解。除了补充营养和休息还有就是重要的拉伸。
你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题
简单来说，并不是。训练中感受到的泵感或者第二天的肌肉酸痛都不能表示你的训练很有效。
同时，没有很强烈的泵感或者没有经历极端的酸痛也并不意味着你在浪费时间，或者训练很低效。
因为泵感和酸痛都是主观的感受，我们并不能根据这些感受去判断训练是否有效。
泵感是指肌肉的一种快速但是比较短暂的感觉，通常是因为血液流向了目标肌肉。
强烈的泵感就意味着目标肌肉会“更饱满”或者“更大”。事实上，施瓦辛格也是非常喜欢训练中的泵感的。
泵感的程度取决于一些因素，比如动作的选择和动作重复次数的节奏。不过最重要的因素可能是组间休息时间（组间休息时间短=更强烈的泵感），重复次数（每组重复次数更高=更强烈的泵感）以及总训练量。
总的来说，组数越多，次数越多，动作越多，目标肌肉的泵感就会越强烈。
练后出现酸疼一般会存在肌肥大的训练当中， 也就是把肌肉块练大的训练，像力量举或者是长跑运动员，他们的训练基本上不会产生酸疼
练后的酸疼现在比较主流的方式就是肌肉的微损伤理论，就是你训练了之后这个肌肉产生了微损伤，也就是良性发炎，但是这是以糖酵解功能系统为主导的一种训练
像侧重有氧氧化系统以及磷酸元系统功能的那些运动，什么马拉松、举重然后力量举，这种练后不会出现肌肉酸疼，但是你能说这种训练就是没有效果吗，肯定不能呀
所以练后是都有效果和酸疼没有什么关系
你的训练并不是为了有很强烈的泵感，并不是为了把自己练趴下。相反，你的真正目标是取得进步。
不要根据自己的感觉去判断是否有效，感觉是一种非常不准确的主观意识。如果渐进超负荷正在以可以接受的速度发生，你的身体也在慢慢发生改变，那么你的训练就是有效的，无论你有没有很强烈的泵感或者酸痛感。
肌肉酸痛是由乳酸堆积造成的，第二天肌肉不酸痛有很多原因。可能没练到位？或者练的时间长了肌
肉适应了当前的训练强度，或者练后充分的拉伸了肌肉等等很多原因都有可能让你第二天的肌肉不疼
但是。肌肉酸痛不等于长肉，同理，肌肉部酸痛也不等于不长肉。如果你训练强度够了，营养和休息
也都跟上了，那么肌肉一定会长的，大可不必为肌肉酸不酸痛而纠结！
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