健身一段时间看不出效果怎么办？

不出效果怎么办？找原因啊，原因怎么找？来找大哥我。

首先，是不是时间不够长，比如一周锻炼一次，一次练十几分钟。或者去健身的时间挺多，大部分都用在拍照上、聊天上。

其次，是不是频率不对，健身最忌讳三天打鱼两天晒网。兴趣来了，上去一顿练，三分钟热潮过了，几天不见动。

最后，是不是锻炼的强度不够，每天次都拿两公斤重的小哑铃在玩。男人用女人的重量，女人用小孩的重量。

也就以上几种原因，健身讲究日以继日，久久为功。

坚持下去，迟早都会出效果的！

健身一段时间，还是看不出效果，也就是我们通俗所说的 看不出训练痕迹。

当我们健身很长时间后，还是没有“训练痕迹”，就得审视一下自己，是否哪些方面没有做到？

第一、是否是强度不够？

1、锻炼的频率太低。说起来健身一年，实际上这一年去了不超过10次。

2、重量太轻。长期使用一个重量而没有进步。

3、次数太少。机械式地照搬照用，别人说这个动作做8次，就只能做8次。

第二、是否是训练方法不对？

1、动作不标准。耸肩、弓腰塌背等错误的姿势。

2、借力太多。

3、肌肉收缩拉伸不到位。

4、组间休息太长。组间休息没有控制好，玩手机，或者休息时间过长。

5、基础动作不到位。先学好深蹲、硬拉、卧推等复合动作。

第三、是否是营养补充不够？

没有及时补充蛋白质，以及碳水化合物。

第四，是否是睡眠不足？

虽然在健身，依然还是喜欢熬夜玩通宵，肌肉得不到及时的修复。

题主讲的健身我理解为健身房练器械，撸铁等，在我看来这是练习力量的不二选择，当然，撸铁和器械训练大都是绝对力量为主，意思就是能迅速提高肌肉力量。

就拿健身里比较经典的几个动作举例子，如卧推、深蹲、推举、硬拉等，练习的是身体的各个部位（胸肌、大腿、肩背、腰背），坚持一段时间，我相信身体的力量会有明显的提升，精气神也会非常的好。

话说回来，健身讲究的是坚持，切不可有三天打鱼两天晒网行为，当然，正确的练习也非常重要，初学者建议找个教练学些基本动作，等有了点身体觉知和正确意识后再自行练习，这样就不容易练偏。

我相信男生和女生健身的目的都是为了美，男生可能追求肌肉力量多一点，女生更多是追求身体型好看一点，所以，目的不一样，练习的动作和形式当然有所区别，好的教练是可以对症下药带着健身的，除了教授健身动作外，还会传递 健康 的生活理念。

训练频率 保证在一周3—4为佳， 训练方式 以有氧+力量+拉伸为主要， 训练时间 在60—90分钟最好， 训练原则 最好是先躯干后四肢。

没有什么东西是可以一口吃成胖子的，健身也是如此。

健身不仅仅是一个动起来就可以得到结果的运动，这一点与很多人的想法都背道而驰。

想想看，为什么你会这么胖？还不是长时间的胡吃海塞造成的；为什么你这么瘦？还不是因为你不吃东西；为什么你看起来这么不 健康 ？还不是因为你长时间不运动。

综上所述，这种长时间累积起来的东西，怎么可能在短时间内通过健身看到效果？

但你依然可以在短时间内看到健身效果。三个月吗？不是， 一个星期。

什么？一个星期？你怕是假的健身博主吧！

不管你的健身目标是增肌还是减脂，其实也不过是身材变壮和身材变瘦的道理，也就是体重上的变化。

但你要清楚这一点，肉眼是无法看到身体的变化的，肉眼只能通过的变化来让你知道，你确实达到了目标。

短时间内通过肉眼来分辨健身是否有效是不现实的，你只能通过精准的数据：体重的变化，才能知道健身是否有效。

要先在健身上获得成功，你要掌握三点：训练、饮食和睡眠。

如果按照大小关系，那就是 饮食>睡眠>训练。

是的，训练在健身中占比不高，你只要完成最基本的力量训练、有氧训练就可以，把更多的重心放在饮食和睡眠上，你就能获得很大的成功。

我举个很直观的例子你就知道。站在健身届顶端的其实就那几个，他们的天赋训练都不相上下，为了让自己脱颖而出，他们会寻求更好的饮食建议、更好的睡眠质量和更好的康复训练。这些往往不起眼的东西，才是胜负的关键。

健身是世界上唯一一个只要付出就可以得到回报的东西。对于任何人来说，它都是公平的，就看你怎么对待它。

补剂还是不需要的，也不要放弃，对于健身时间短的人我觉得有点浪费，况且普通人健身，也不需要太看重补剂。

没效果的原因，有可能有这么几种。

首先，你训练比较混乱，没有明确的计划。

第二，训练强度太小。

第三，饮食无法满足身体需要。

第四，有氧太多，以至于增肌不明显。

第五，坚持的时间还不够，等半年过后再看效果。

第六，你没有记录你的身体数据，忘记了。

请对号入座。不过如果中是你，当我没说！

世界是公平的，你对一个事物的努力程度有多少决定了你能收获多少。健身也是如此

如果你说的一段时间是指 3 5天， 那么没有效果很正常，因为健身本就是慢功夫，无论是增肌还是减脂，都需要长期坚持。

而如果你说的一段时间是 1个月 3个月， 还没有效果那就说明你的健身方法不对或者是训练强度不够。

因为刚开始健身会经历新手期，无论是增肌减脂速度都非常快，这段时间身材会有明显变化。

即便是瞎练，健身的前几个月都会有进步， 而一旦没有效果，我们就需要改变。从你训练中会出现的常见问题入手。

无效训练的几个特点

①组间休息太长

这会让身体冷却，肌肉充血度降低。而且导致训练注意力不集中，拖沓又长又累。

尽量做到孤立动作组间休息20 40秒，复合型动作组间休息60 90秒。

②动作太注重次数

本身训练是给人体肌肉施加压力的过程，身体再受压过程中，你的主观感受会影响你的判断力。

在练习动作的最后几次就会不由自主地加快，导致动作不标准，惯性和关节的参与。

③训练安排不规律

没有固定的场所和训练时间，心情好了就一天两练，心情不好就连续休息三四天。

你的身体没有得到规律性的训练，肌肉也没有必要作出高强度的工作效率（增肌），脂肪也不会被消耗，基础代谢率也无法提高。

高效训练你应该做到的技巧

①以复合型动作为主

复合型动作需要全身多个部位参与，能做到一个动作强化多个肌群，这样收益提高，健身效率也就提高。

刚开始可以在你训练的最后两个动作做复合型动作，慢慢提高到姨夫核心训练动作为主，单关节动作为辅。

②用时间算组和休息时间

这是避免在意次数的最有效方式。固定半分钟或是1分钟做一个动作，不在意次数，把注意力全部放在动作标准度上。

组间休息也是如此，到达规定的时间后立刻训练，让你的神经系统不会从运动中抽离出去。肌肉始终保持充血状态。

③固定时间固定环境训练

如果你想真正做到进步，你就把健身当做一项非常重要的事情。

把它单独拿出来在固定的地点、固定的时间做，可以是在家里也可以是在健身房。

努力培养训练氛围，到点立刻行动。

对你的关心写在最后：

健身一段时间看不出效果，你需要考虑改变你现有的训练模式。避免不良习惯，多培养好的健身习惯。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨博主。

健身一段时间看不出效果怎么办？效果不明显，或者因为健身训练的时间不够，或者因为健身训练的方式、方法有问题。

“不忘初心，方得始终。”为什么要健身？不管是减脂，还是增肌，通过健身训练获得相应的效果，是科学的不二选择。获得健身的效果，一方面应根据自己的身体情况选择适合自己的健身方式、方法，另一方面要循序渐进训练。

就减肥而言，应多做慢跑、动感单车等有氧运动，在保证足够运动时间和运动强度的用时，合理饮食。就增肌而言，在熟悉和熟练各种器械的情况下，多做大重量、少次数的训练。

以科学的方式、方法坚持训练，循序渐进训练，健身效果是早晚的事。选择健身是人生正确的选择，坚持健身是对待生活的积极态度；选择了健身，就应该爱健身，坚持健身，快乐健身！

只要坚持健身，肯定会有效果的。只不过有时候，看不出效果才是更好的效果。

本来一个身体 健康 的人，身材很好的人，体质率非常合格的人，肌肉占比非常优秀的人，在身材方面是无需改变的，保持现状就是最好的，所以说看不出效果才是最好的效果。

而如何实现保持现状的目标，坚持健身是重要的内容。只有坚持健身，坚持运动，才可能更好的防止脂肪生成，避免赘肉生长，才能有效的维持最佳身材，避免不良习惯的生成。

你说的这一段时间，指的是多久？

时间长度不同，此问题的成因就不一样。

假如着所谓一段时间只是几周的话：

别着急，还没到看到效果的时候呢。

新人在开始健身的前边8周左右，属于身体肌肉的构建期。

在这个时候，你的肌肉看不到太多成长。

但是实际上，你的肌肉中的血管网络在大量构造

运动神经开始变得敏感发达

同时，身体各项与肌肉相关的激素分泌也在调整剂量

这一切都是为了健身出现效果在搭建平台，你的大量增肌期还没有来临

请稍安勿躁。

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假如你训练几年，没有什么长进的话：

那这一点是真的出现了问题……

具体在什么环节上，可能性超级多。

比如你因循守旧的使用同一重量训练

比如你的健身计划不科学

比如你的吸收不好或者睡眠不够理想

比如雄性激素分泌量不够等等……

你自己想想到底是哪类情况，然后查阅一下相关资料给予解决吧。

类似的文章我也写过一些，你可以看看文章列表

希望有帮到你。

健身一段时间看不出效果，有几个健身方面的专业注意事项你必须要知道。不用放弃，做饭以下几点效果就会出来，绝对的相信我！

第一，你健身的时间多长，健身不是一个快速就有效果的东西。健身是通过每天或经常性通过运动锻炼有氧运动和力量运动，刺激身体，而后身体做出反应修复身体组织，继续在进行的一个循环式提高的过程，健身最低需要90天的周期性专业科学锻炼才能看到效果。为什么是90天，因为人体90天是一个最小的细胞更新代谢过程，胃肠细胞90天会进行一次代谢更新。

第二，不管是增加肌肉还是减肥减脂塑形，最主要的科学健身，总有一套适合自己的的健身计划，训练时间，训练强度，负重多少，饮食怎么吃，一周一天练几次，什么时间训练效果最好，休息时间有没有固定合理休息。达到以上的条件继续保持努力健身90天肯定会有一个明显变化。

第三，合理的健身计划，每天训练15小时，放在黄金时间下午4-8点，分身体肌肉部位进行训练。例如，周一，训练胸部肌肉，周二训练背部肌肉，周三训练腿部肌肉，周四训练肩部肌肉和腹部肌肉，周五训练手臂肌肉和腹部训练，每天力量结束后增加30-40分钟的有氧训练，跑步，骑单车，都可以。一周训练五天休息一天，然后继续循环式训练，每次训练结束后60分钟左右开始补充蛋白，这时有饮食蛋白和蛋白粉两种。饮食蛋白就是鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉，牛奶等补充300-500克就可以；蛋白粉就是运动补寄这也是最初级最基础的运动补寄不是药，很多人都在喝请放心，我自己也在喝，牛奶里面提纯出来的乳清蛋白粉最好。增肌的话按照身体体重每kg体重补充1-15克蛋白，减脂塑形的话直接喝一勺就行，然后吃其他的健身餐，低热量的水果蔬菜和杂粮。

第四，每天健身后要记得拉伸放松按摩全身，促进身体放松和恢复。然后每天保证2-3升水的补充，不管事涨肌肉还是减肥都需要水的代谢化合反应。每天保证晚上11-早8点之间有充分的7个小时睡眠就OK了。坚持训练90天，效果绝对很明显了。

以上就是最简单也是基础的四个条件，全部都能做到，你的健身效果绝对在90天后可以保证，这是我做健身教练8年来的经验也可以说是科学，带过太多健身会员，不要急于求成，最低训练一个健身周期。心态放平稳。

健身的本质是通过各种训练达到身体 健康 的目的。

健身三个月无效果？需要认真总结经验，明确健身的方法和目的。

1、健身是一个艰苦单调并考验耐力的过程，致此要耐得住寂寞、单调、困苦，才能达到健身的目的要求。

2、初始健身，开始健身时要明确自己健身的目的，是为了身体健美？还是为了 健康 ？当然，爱美之心人皆有之，要想祈求健美的体型，需要付出艰苦的努力， 经常进行多种器材的科学训练和有氧运动。例如：健身自行车，跑步机，哑铃，杠铃，弹簧拉力器，弹力棒，握力器等。通过以上器材训练，以增强四肢的力量和肌肉，达到肌肉发达，线条美的目的。

3、如果是为了身体 健康 ，平时进行慢跑和快步走半小时，利用简单器材进行适应性训练，即能达到 健康 的目的。

总之，健身是为了增强个体意志力，养成良好的生活习惯，达到身体 健康 ，心态良好，精神抖擞，乐享时代生活之美！

作为一个健身一年半的新手来说，健身是需要坚持的，不是一时半会就能练成的。你要想明白你健身是为了什么，是为了减肥，还是为了减脂塑形。如果你是个胖子，那么减肥，先把体重减下来，然后慢慢形体就会出来轮廓，多做一些有氧运动，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧运动的特点就是强度小，有节奏，持续时间长，这种锻炼在氧气充足的情况下，燃烧体内的糖分和脂肪，增加身体抵抗力。如果你的体重偏瘦，那么就请多吃点吧，自己身上有肉了，才能锻炼出大块的肌肉。以前我就是这样，每顿饭尽量多吃点，然后在狠狠的练。不然你就会越练越瘦。只要通过合理的饮食，锻炼。锻炼期间尽量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我现在就是个例子，过年期间，每顿都要喝啤酒。现在肚子都成啤酒肚了。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

您刚刚健身三个月时间，身体变化不会很大。您属于健身初期，在这个阶段您应该更多的熟悉训练动作，每个训练动作的热身和拉伸，掌握每个肌肉训练器械的正确使用。健身是一个长期的过程，初期的健身训练的规范和良好的习惯，对您以后的的训练有很大的帮助。

希望您能长期坚持健身，并享受健身带给您的快乐。

非常高兴回答你的问题！

坚持健身三个月，没有什么效果，真是让人失望啊！三个月时间也不短啊，怎么就没有一点效果呢？难道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。虽然你没有说明白，你当初健身的目标是什么，减脂塑型？还是增肌塑型？但是，不管从哪个方面来讲，首先，你的健身项目可能有问题，健身运动量不达标，对肌肉的刺激不够，所以，才会出现这个问题，感觉三个月的健身白费了，一点效果没有。

因此，在决定健身前，自己对自己的身体素质要有一个明确的评估，自己想要什么。再一个，必须要了解一下健身的基本常识，少走弯路，以确保有一个好的效果，还可以让自己免遭不必要的受伤概率。

另外，健身对饮食起居的要求还是比较高，所以，想要好的效果，饮食的配合是非常有必要的，也是必须的。

健身需要科学的方法。

1，需要对身体进行评估，也就是对症下药。

每个人身体状态不同，生活习惯也不同，就会有不同的身体问题出现，存在个体差异性。比如有高低肩，长短腿，脊柱侧弯，腹部松弛，臀部塌陷，等等各种不同的身材问题。所以先专业评估非常重要，不然盲修瞎练，效果事倍功半。

2，制定计划，循序渐进的练习。

根据身体的问题，针对主要部位和协同部位的关联性，去建立练习方案。在练习时，让两者很好的配合，建立肌力，恢复肌肉的功能性。

并且练习强度要因身体的感受，去循序渐进的加强，并且坚持规律的练习频率。就会有很好的效果。比如，一个臀部的矫正，量身定制以后，在专业指导下，每周2-3次，循序渐进加强练习强度，一个月就会有很好的巩固效果。

3，制定终身锻炼计划。

运动不是三天打鱼两天晒网的事情，他需要持之以恒，严谨科学。坚持运动健身身体的机能才能不会下降，好的身材和年轻的状态才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培养运动的精神。

当我们因为热爱而去运动，你才能更 健康 ，并且体会运动健身的快乐。

以自我经验给我楼主和楼主聊一聊

楼主，我点开了你的头像，如果是你的话，应该是特别瘦想让自己看起来壮一点，我个人从49kg涨到了75kg，和你分享分享我这一路上的故事！

先上个自己的图，自己以前很瘦，深知这方面的苦啊

楼主你说三个月没啥效果，首先你得先问自己几个问题：

1在这3个月你去了多少次健身房？

2每次去健身房真正训练的时间是否大占在健身房总时长的80%

3饮食方面饭量是否有变化

这三条是依次决定下一条的效果，你觉得三个月没变化，大多是三条都没做好。

想要长体重，呢就是需要去吃，摄入大量的碳水（主食）蛋白质（鸡胸、鸡蛋、蛋白粉），可楼主发现“卧槽，这么多我吃不下啊，我没胃口，吃一点就饱了”这就是问题所在，需要给身体一格信号，我必须多吃。

这就要谈到训练了，如果你训练到位，破坏肌纤维啥的，身体在修复的过程中自然会给你一个信号“我需要营养，你赶紧tm给我吃”，你会时常感觉自己饿，怎么吃也吃不饱……恭喜你 进步了！

在训练没有做的那么如意的情况下，我们不防剑走偏锋，建议了楼主可以先进行“脏增肌”，顾名思义 就是胡吃海塞 啥也吃，等体重上到一定程度 开始“干净增肌”。“脏增肌”你可以先按周进行计算，每天比前一天多吃一点，按周计算，如果体重没变化，那下一周就在多吃一点，直到看到变化。

增重这东西，说难也难说不难也不难，每次去健身房，就逮住一个部位练，三个动作，三组 先不管动作是否达到标准（我个人认为动作没有绝对的标准，每个人柔韧度不同感受不同，适合自己就是最好的，但也别过了生理所能接受的如角度、张力，因为你会受伤），只要你吃力了，费劲了，流汗了 就对了！有任何问题欢迎交流 共同进步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上为你保驾护航

你看看你在这三个月中有没有我说的以下的训练情况：

错误一：没有系统训练计划，练啥看当天心情

这是新手最容易出现的问题。系统的训练计划代表着部位分化，每天都有固定的训练内容，这不会让训练者在训练之前陷入迷茫。

如果你没有计划，每天都是由着性子瞎练，很可能出现 同一部位连续练习多次，肌肉恢复不过来，也可能一个部位一周都没练过闲得发慌。 “旱的旱s、涝的涝s”，你说能有进步么。

错误二：不去逼迫自己，见刃就回

无论进行那种训练动作，关键的都是最后那么那么几下，你的意识极限不代表你的肌肉极限，每当需要你突破的时候，你就放下手中的哑铃，选择休息，那么自然不会提高。

你的肌肉生长和耐力提升都需要超高的负荷，健身进步也是从这一次比一次更高的负荷下形成的。 下回试着在完成你认为的最后一次的动作后再来两个，不然你永远见不到真正的自己。

错误三：不会利用训练技巧，动作单一健身如同完成任务

健身是最能激发灵感的一个过程，我的创作过程的灵感大部分都来自于健身训练时。因为你的训练强度达标之后，大脑会分泌大量的多巴胺让你快乐。你会练得更游刃有余脑袋在飞速运转，你可以让你的训练更具创造性。

如果你训练后，目标部位没有很长时间的充血感受，并且第二天没有明显的酸痛感，那就说明训练的容量不够， 下次你需要加入复合组、超级组、力竭组来获得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足够的专注力，做到念动合一。

错误四：恢复的不好，饮食睡眠跟健身不匹配

训练包括我们的有氧无氧，恢复则代表着我们的饮食还有休息睡眠。我们的身体需要营养补充训练消耗，而肌肉的生长需要在睡眠时进行。

如果在你训练的第三个月饮食营养素摄取不足，尤其是蛋白质达不到我们中等训练强度，也就 是每公斤15到2克蛋白质， 那么就没有条件为肌肉输送营养。

并且你在训练的三个月中睡眠不足， 达不到每天7到8小时的高质量睡眠， 那么我们的肌肉就没有得到彻底休息，也就长不大。

错误五：你只是主观感觉没有变化，其实也有进步

这点相对比前四点算是好的了， 说明你只是对自己的期望值太高了，造成理想与现实不符合，心理有了落差。

这种情况你可以每次训练后都写一个训练总结， 记录一下今天训练的内容和不足还有有哪些突破，这样记录一段时间后你在翻阅之前的笔记时，就能直观的看到自己的进步了。

以上五点你占几条？三条以上只能“回炉重造了”

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健身练了三个月，为啥没有效果？

首先我们要明白，健身三个月，本身时间就短，很难有很大的改变 （注：其中增肌的难度是大于减脂的，也就是说三个月增肌效果更不明显）。但是，对于新手小白刚开始训练来说，只要科学合理的锻炼和饮食，前期不管是增肌还是减脂又都是相对容易的。如果刚开始健身，不懂如何科学合理的锻炼和饮食，那么这些微的变化也将荡然无存。

下面从三点讲讲新手健身应该注意的事项，如何科学合理的锻炼和饮食。

1：健身目标

2：训练计划和训练方式

3：饮食

第一：明确自身的健身目标

你是为了增肌还是减脂。增肌和减脂这两种不同的训练目标，无论在训练方式还是饮食方面也都是不同的。

增肌

训练方面： 主要以无氧力量训练为主，可以适当的加入有氧运动来锻炼心肺功能。

饮食方面 ：在保证营养均衡的基础上还要能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

减脂

训练方面 ：有氧运动在训练中的比重增大。这时候，要想更好的达到减脂效果，不仅需要力量训练保留住肌肉，更需要有氧运动更好的燃烧脂肪。

饮食方面 ：在保证营养均衡的前提下（蛋白质，碳水，脂肪的比例），能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。

小结：所以我们在健身的开始，就要明确健身目标。在 这方面常犯的错误如下

1：营养不均衡，蛋白质摄入量少。无论是增肌还是减脂，还是 健康 的饮食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下进行增肌。

3：在能量富余的前提下减脂。

第二：训练计划和训练方式

这里以健身增肌为例

要知道肌肉是在休息的时候长的，而训练只是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息补充蛋白质修复，让肌肉纤维更粗壮。所以，要遵循以下几个原则。

1：分化训练。

不能每天都练同一个部位，通常大肌肉群休息72小时，小肌肉群休息48小时，再进行第二次训练。

方法 ：根据身体的不同肌肉群给自己安排一个合理的健身计划。例如：周一，胸，肩，三头。周二，背，二头。周三，腿，腹肌。以此循环。或者每天就训练一个部位来循环。

常见错误 ：每天都练同一个部位，并且每个部位强度都不大。

2：选择合适的负重。

这里提出一个名词rm值，rm是指一个重量在特定的动作中可以重复的次数，例如，10公斤哑铃二头弯举你可以做12个，那么你的10公斤二头弯举rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增长。rm值在8 12有助于肌肉纬度的增长。rm值大于15有助于肌肉耐力的增长。

改变方法 ：所以我们在做动作的时候，要选择合适的负重，在动作标准的前提下，选择你能重复8 12次的负重进行练习。

常见错误 ：肌肥大训练当中，使用太轻的重量，更多的促进肌肉耐力的增长。

3：正确的训练动作

为什么要强调正确的训练动作呢？因为正确的训练动作更安全，可以防止运动损伤。其次就是可以更好的锻炼到目标肌肉群。例如：我们练习肱二头肌，用哑铃二头弯举，如果甩动练习，会增加肩关节和肘关节的压力。并且不能更好的做到肱二头肌的孤立发力，其他部位借力太多。

改正方法 ：学习正确的健身动作，这部分的知识，在网上有很多，这里就不展开讲了。

常见错误 ：例如哑铃二头弯举甩动发力。错误卧推，三角肌前束发力。错误深蹲，增加膝关节和下背压力等等。

4：训练容量的安排

训练容量也是增肌当中至关重要的一点。因为，增肌要满足渐进超负荷的原则，才能更好的达到超量恢复的目的。这一点可以理解为，肌肉用进废退，给它更大的压力，肌肉为了适应这个压力，从而增长。

改正方法 ：训练容量包括，每个部位的肌肉使用几个动作，每个动作做几组，每组多少个。所用的重量，组间休息的时间等都会影响训练容量。随着自己能力的提高，也要不断的增加训练容量。

常见错误 ：例如俯卧撑练胸肌，刚开始练习，就是4组俯卧撑，后面的三个月练习，还是每次4组俯卧撑。这样的训练强度和容量是非常小的。

第三：饮食方面

饮食在增肌当中是非常重要的，前面也提到了。 那么我们在增肌的健身目标下应该如何饮食呢？

1：能量富余

这一点很重要，摄入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪过多的堆积。太少了，也不能，因为肌肉合成本身就是需要能量的。

2：营养均衡

无论是 健康 的饮食，还是增肌减脂为训练目标，都应该保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪，维生素，矿物质，水，膳食纤维七大营养元素缺一不可。

3：特别提出，蛋白质的充足摄入

要知道肌肉的组成部位就是蛋白质，如果增肌是盖房子，那么蛋白质就是砖头。通常我们增肌期按照每公斤体重15 2克的蛋白质摄入量来吃。

常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，它们的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可以根据自身的需求去摄入足够的蛋白质。

总结：健身三个月没啥效果，首先要明白在健身增肌这一块，本身就是比较难的。其次，健身是一个系统的工程，要想更好的达到增肌的效果，训练，饮食，休息缺一不可。所以，在训练的同时，要多去学习正确健身知识，这样可以让你在健身道路上少走弯路。

我说一下自己的看法，有两种情况。

一你训练造成了身体肌肉增加，增加的肌肉量代替了减去的脂肪重量，于是你的体重无变化，这是比较好的结果，你可以查一下自己的体脂率，看是不是有变化，如果体脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回报。

二因为饮食热量太高，训练方式不是很好，脂肪没有减少。

先说热量，我们用最简单的方式计算一下你的热量摄入。

因为你没有说清楚具体饮食内容和食量，我用一般状态估算了一下，总热量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我们大体可以估算出你的代谢率是1200千卡。

那也就是说你摄入了1746千卡的热量，支出是1200，剩余546千卡的热量等待你消耗掉，当然你可能消耗的更多，因为你训练了。

但我们算下来，你一天实际最多也就多消耗了三四百千卡的热量，这是一罐可乐的热量。起不到减肥的作用的。

这还是完全不考虑特殊情况（生理期睡眠情绪饮水等等都会阻碍减肥）

而且这还是你在减肥期间的 健康 饮食。

综合上面的计算，我们得出你的饮食并不 健康 ，建议:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，给身体一个规律+水果热量也不低，真减肥还是少吃+找一个计算卡路里的APP，连续几天看一下自己饮食的总热量，之后你也就知道自己怎么吃才会热量没那么高了。

三训练有问题，最好不要吃着碗里的想着锅里的。

你现在的目的是减肥，那就选择最减肥的训练方式，动用最多肌肉的运动。因为减肥是通过全身肌参与提升心率来完成的。

你用30到40分钟练手臂，手臂上就那几块肉，女生怎么练也不会练的持续出大汗的。不如用这些时间去走跑步机。

总结一下个人观点:

饮食有问题，用科学的方法去计算食物热量，不要过分依赖大众认知中的所谓 健康 食品。

训练有问题，选择大肌肉块参与的运动。脂肪是在中央整体调配减少的，不是练哪里哪里就能减下去。

问问题的人估计是个办健身卡后频繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和时长（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减重？增肌？），3个月的时长完全可以改变一个具体的目的，只是数量上的多少，不要好高骛远（设定的目标值太高），我的建议是把目标细化到数字化，具体方法可以跟教练或自学，你一定会改变的！加油[赞]

相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯，而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果，只有早点改掉这些习惯，你才会有很大的变化!

1健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

2健身计划妥协于享受，看到有剧更新就先追会视频，结果时间白白浪费了，想着今天要练一小时，结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。

3时常抱怨，传递糟糕的负能量，结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。

4茫然无目标，去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档，结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档，结果你们光顾着搭讪妹子，去健身房的时候找了个同道中人做搭档，结果你们

5总觉得自己身体很年轻，熬夜排个5V5很随意，过度消耗自己精力，第二天发现自己没动力健身了，总觉得年轻是资本，喝大了玩儿嗨了才是青春，结果到头来办张健身卡，只是为了当作装饰显摆的!

6点外卖的频率，远远高于自己下厨房做饭，总是用高油脂的食物来让健身努力白费，而且

吃盐多的人，长的丑!

7忧思过多，总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身，那么他的生活一定也不会太差。因为他自律，他知道只有自己坚持下去才能有所改变，才能获得一个更加好的身材，你的坏习惯其实都来自于想要得到更多，却又无法自我约束，你说生活有重担要扛，但却把时间花费在人情酒场，你说生活总是艰难，却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。

身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意，去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始，必须要改掉这些作死陋习!

　　为什么健身很久还是没有马甲线

　事实上，错误的健身方式会令你的塑形计划事倍功半。

　如果你正处于增肌/减脂的平台期，或迟迟看不到成效，不妨看看美国健身专家Albert Matheny和Holly Perkins如何建议：

　1热身方式不要一成不变

　Matheny表示，每次锻炼之前做完全相同的热身运动对健身无益。

　正确的方法是：根据当时的身体状态和当天要做的运动，选择不同的热身方式，以促进血液循环。

　重点关注酸痛部位

　Matheny指出，热身时需要重点拉伸有酸痛感的肌肉。但要尽量避免针对该部位的专门训练，直至痛感消失。

　例如，如果在热身时感到腿部肌肉紧张，可以用弓步或深蹲使其得到充分舒展和放松，也为接下来的训练做好准备。

　如果肌紧张在热身后没有得到缓解，则要暂时停止腿部训练。让酸痛的部位得到充分的休息和恢复，不仅可以防止受伤，还能使锻炼更加有效。

　2减脂和增肌不要同时进行

　减肥和塑形是大多数人健身的两大目标。但若要获得更大成效，二者不可并举。

　正确的做法是：在一段时间内，专注于完成其中一个具体目标。

　比如，花几周的时间专门训练长跑，当取得预期成效时(例如，跑步时间由10分钟增至20分钟;或跑程由3公里增至4公里)，有氧训练可以暂告一段落，然后转向推举训练。

　需要注意的是，你可以根据个人需求调整训练重点，但是要明确每项训练的预期目标。完成后，才可以进入下一阶段的减脂或增肌环节。

　3不同强度的训练交替进行

　Perkins认为，无论减脂还是增肌，每周进行强化训练有助于健身目标的有效实现。

　简单来说，如果10级是你的运动极限，则建议尝试8-9级运动，每周不要超过3次。

　例如，有氧训练中用跑步代替快走，或者用倒立锻炼手臂肌肉。

　其余时间如何锻炼

　Perkins称，在非高强度训练时间，可以做一些强度在5-7级的轻松、愉快的运动。瑜伽、慢跑、尊巴等都是不错的选择。

　在高强度训练中锻炼过的肌肉，也可以通过低强度训练得以加强，但此时不要再试图挑战极限，否则容易肌肉疲劳或受伤。

　4动作的规范性比强度更重要

　Matheny认为，力量训练时，人们通常只注重负荷重量的不断增加，而忽视了动作的规范性。

　只有把动作做到位，才能有效增加身体的灵活性和稳定性，并最大程度发挥肌肉的潜能。

　5提高肌肉耐力

　肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力。提高肌肉耐力不仅可以增加你的负重时长，还能确保在这之后，你依然有足够的体力完成其他训练。

　Perkins表示，提高肌肉耐力的最好办法是：选择一个具有挑战性的负重，并在此基础上增加动作完成的次数。

　注：负重具有挑战性，意味着你几乎无法完成每组的最后2次动作。如果可以轻松完成，则每组需再多做2次。

　6找出薄弱环节，做最不擅长的训练

　做喜欢且擅长的运动令人身心愉悦，但却对健身无益，无法达到预期效果。

　Perkins表示，相反，你最不喜欢/擅长的运动，可能恰恰最有助于锻炼薄弱肌肉，从而使健身效果最大化。当然，前提是你的身体健康，且薄弱部位没有受伤。

　7坚持才有胜利

　计划赶不上变化，完善详细的健身计划常常因为应酬、出差等多种原因耽搁。

　没有时间锻炼虽然可以理解，但是你也会因此得不到希望的健身效果。

　那该怎么办Matheny建议，缩短锻炼时间，增加运动强度。

　比如，将一个半小时的腿部训练换成20-30分钟强度更高的运动(可以在家里完成)，按计划坚持下去，同样可以获得不错的健身成效。

　8学会休息

　持之以恒不等于从不休息。

　Perkins称，只有给肌肉充分的恢复时间，才能让你更加健美、强壮和敏捷。“连轴转”的最终结果只能是收效甚微。

　因此，每周要安排1-2天彻底放松和休息。

　9合理饮食，减少饮酒

　Matheny称，很多人在健身房严格按照规定的强度和运动量锻炼，却迟迟不见成效，罪魁祸首之一就是饮食不合理。

　锻炼前后合理摄入碳水化合物

　Perkins指出，一部分进入体内的碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中，形成肌糖原。运动时通过消耗肌糖原为身体提供能量。

　但如果运动减少，摄入的碳水化合物就会在体内转化成脂肪，导致肥胖。

　因此，她建议：如果习惯晨起锻炼，可以在运动前适量摄入碳水化合物。运动之后的摄入量，要遵循早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少的原则。

　休息日的饮食要以不容易使血糖升高的食物为主，例如蔬菜和全谷物类食物。

　减少饮酒

　Matheny认为，每周多次酗酒，以及周末宿醉会严重破坏健身计划，影响打造完美身材目标的实现。

　10哪些现象证明你的健身初见成效

　轻松完成每组全部动作

　Perkins认为，如果每组力量训练的最后2次动作极具挑战性，表明你选对了最合适的负荷重量。

　但随着时间的推移，最后2次动作会越来越“容易”。可以轻松完成每组全部动作，意味着你可以进入下一个重量级别的训练了。

　但是要注意：负荷重量并不总是直线上升，出现倒退和回落非常正常。如果无法完成一组动作，可以回到之前的训练重量，不要强迫自己。

　成功挑战自身极限

　Matheny建议，每个月用1-2次的10级运动来挑战自己的极限。这有助于你了解自己的最大负荷重量和运动强度，从而使未来的健身计划更具针对性。

　注意：做此类运动时，要保证动作的规范性，以免受伤。最好有旁人加以保护。