【硬派健身·减肥篇】笔记

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运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料：

知乎专栏：硬派健身深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息

| :--------: | :-----: | :----: |

|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|

|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|

|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|

|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组

击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组

上斜宽据俯卧撑 15个3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

对于一位健身爱好者来说，不管你是增肌、减脂、增肌和减脂。每周训练几次是个问题——训练太少，身体没有变化，训练太多，身体也受不了——如果没有效果，很快就会失去对健身的兴趣。今天，由我来谈谈健身新手每周锻炼的次数。

大多数人认为更多的训练代表更快的肌肉生长。例如，很多健身房的朋友会让你一周6到5次，他们每周说六次，五次好，五次好四次。但大多数人不理解的是，一周恢复六次比一周练习五次更难。虽然频率只有一天，但是当我们谈论健身时，它不仅是一个引人注目的东西，而且是一个真正的进步，有益于你的健康。

每周的最佳训练时间可以由几个因素决定：

当题主在进行重量训练时，你越进步，你就越难进步。你回去的越多，你在几个星期内的进步就越大。为了保持进步，你需要不断增加你的训练量（数量，频率，重量），这也会增加你的训练频率。因此，作为一名健身老手，将比新手更频繁地进入健身房。一个新手已经设置了八组台式压力机。他可以把它分成两天，每天推四组。然而，作为一名高级教练，他可能需要每周进行十五次推送训练。理论上，他可以在两天内完成这十五套训练，但为了更好地恢复肌肉，他每周将进行三次水平推送，每次只需五次。

精力分配

一般来说，如果题主想让你的肌肉更大，并且你愿意努力去实现它，那么更高的训练频率总是对你有好处。显然，对于优秀运动员来说，他们做到了。但是对于一个普通的教练来说，在我们的生活中还有其他的工作和其他的兴趣。我们每周的时间总是固定的，投入更多的时间。培训意味着你将失去一些生活和工作经验。

另一方面，经常去健身房意味着题主需要更多的时间来准备淋浴、休息等等。对于运动员来说，一天两次甚至更多的时间是值得的，因为这是他们的工作，对于普通人来说，这是不值得的。

训练偏好

培训最好对个人来说是非常重要的。有些人喜欢早上，有些人喜欢在下午或晚上，有些人喜欢在健身房里晃荡几个小时，其他人则集中注意力在他们的行动上。如果题主是一个不喜欢一周训练六次的人，强迫自己做强化训练可能不是有效的。其他人，他们想压缩健身房的时间，进行为期2到3天的训练，但这会导致过度训练和伤害身体。虽然有些人会建议每周训练量是一致的，但训练效果是一样的，所以不管健身房多少次都是一样的。但这句话显然忽视了个体的能动性，我们的身体不是一个充满水的水箱，所有的东西都遵循训练的基本规则。

　　健身减脂塑身计划（参考）：有氧+力量训练

　　有氧训练：每周4-5次 每次40-50分钟慢跑（开始做不到不必勉强）循序渐进慢慢加强度

　　训练强度，心率控制在（220-18）X70%左右

　　力量训练：每周也是4-5次 每次1小时左右采取中小重量 多次数的训练，例如深蹲训练要选择，你一组可以做15次以上的重量。

　　每次训练前先热身5-10分钟

　　第一天 背部+二头肌训练日

　　俯立杠铃划船 15-20(次数)x3组 (组间休息60-90秒)

　　颈前下拉 15-20

　　坐姿器械划船 15-20

　　助力引体向上15-20

　　坐姿哑铃交替弯举 15-20

　　拉力器弯举 15-20

　　第三天腿部训练日

　　史密斯深蹲: 15-20 (次数)x3组

　　坐姿腿举 15-20

　　腿屈伸 15-20

　　腿弯举 15-20

　　屈腿硬拉 15-20

　　第五天胸肩部训练

　　史密斯平板推胸 15-20(次数)x3组

　　史密斯上斜哑铃推举 15-20

　　上斜哑铃飞鸟 15-20

　　坐姿哑铃推举 15-20

　　立姿哑铃侧平举 15-20

　　第七天腹部+三头肌训练日

　　腹部练习器 20-30(次) x3组

　　仰卧举腿 20-30

　　转体仰卧起坐 20-30

　　坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20

　　绳索下压 15-20

　　饮食计划(参考): 少食多餐

　　早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个

　　加餐10：00，香蕉一根

　　午餐12：00，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量

　　加餐15：00，果汁一杯

　　晚餐18：00，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

　　注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮）海产品

　　饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

　　计划的调整：

　　每个人的平台期出现会不一样，当你感觉到按照这份计划练习一段时间

　　后，身体开始变化不大或一点变化都没有时，就要进行计划的调整了。

当我们训练的时候，时常会有一个纠结的问题，我们该用多大的重量合适？下面我会具体的介绍训练时重量应该怎么选择。

胸、背、腿都属于大肌肉群，我们选择大重量去训练，刺激反应明显，反之像肩、二头、三头、小臂、小腿，腹肌小肌肉群这些小肌肉群，我们用小重量训练发，刺激反应明显。那有人会问了，那我们如何定义重量的大小呢？下面我会详细的讲，如何定义训练时的重量以及训练方式！

我举个例子，以负重深蹲这种大肌肉群的肌肉为列，如果我们竭尽全力能够以50公斤的负重做一个，那么我们就可以以7成的重量就可以做8到12个，这个范围被认可为有利于增肌的方式。

但是这并不能意味着，我们要以8到12个这种训练方式一直训练下去。

人体的骨骼肌是由红肌和白肌组成的，12个以下的训练方式主要是强化我们的白肌，如果我们想强化我们的肌肉饱和度，那我们也要需要强化红肌，而红肌则需要15个以上的训练方式就可以有效的强化红肌。

由于白肌比红肌多，所以我们应该以8到12个为主，15个到20个为辅。

大家做完一周中高重量15个到20个，建议大家换个方式来做8个到12个。

当然高重量8个以下的训练方式也是有作用的，这种训练方式可以增加我们的最大力量，有效提升训练强度。

但是在这里郑重的提醒一下大家，大重量的训练会给肌肉和骨骼以及神经带来很大的压力，需要长时间的恢复，建议新手一个月安排一次大重量训练！

能做12个的重量还是算合理的，第二组做不到12个很正常，再高的高手也一样，肌肉疲惫了么，但也一般不要在第二组减重量，就这样保持。

有了一定训练基础以后，可以尝试金字塔之类的练法

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三：减脂增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

借花献佛 此文原出处 ： 爱真飞飞 | 七级

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。