怎样锻炼才能让自己的身材越来越强壮呢？

有一部分健身的朋友，他们喜欢做一些比较粗矿，比较原始的训练动作，他们认为在健身房做训练比较枯燥无味，更加青睐于户外训练。

但我们今天给大家分享的并不是一组户外训练动作，我们今天给你分享的这些动作你可以里应外合，意思就是说你可以在室内完成一部分，然后再到室外完成一些动作。

如果我这么说你有点不理解的话，那么我们就来具体看看这四个训练动作到底都有哪些？到底它们是一个怎样的里应外合？

1、杠铃后弓步蹲

第一个动作我们选择了一个在室内完成训练动作，如果你想把杠铃搬在室外完成的，也是完全没有问题的，可是这样的负担会比较大，运动起来可能会比较麻烦。

在我们做这个动作之前，首先需要找到自己合适重量的杠铃，然后将它放置在我们颈后，双手握住、稳定住杠铃，不要让它随意移动。这些动作你都做完之后，就将你的背部挺直，然后来完成这个后弓步蹲动作。

2、药球砸地+立定跳远

第二个我们给大家介绍的动作，也是需要在室内完成的，如果你想在户外完成这个动作，也是完全没有问题的，你可以选择一个宽阔的草坪来完成它。首先我们需要运用到药球这个训练工具，然后像图中示范的一样，我们需要高举起药球，将它砸向地面，随后跳起来做一个立定跳远的动作。

如果你家里或者你身边没有药球的话，那你也可以用哑铃来代替，只不过不要用哑铃去砸地面，我们只需要做一个负重的立定跳远就可以了。

3、拉雪橇

 

这只是一个形象比喻的说法，我们并不是要去雪地里拉真正的雪橇，我们会有一个训练工具这有点像雪橇，在这个训练工具上，我们会放上适当重量的杠铃片来完成，如果没有的话，我们也可以用轮胎来代替。

找到你合适的训练工具之后，我们就来完成一下这个训练动作。用我们全身的力量去拖动你的训练工具，如果你拖动的是轮胎的话，那你需要找一个平地去拖动，不要在草坪上拖动，因为这会伤害到我们的草坪。

4、推汽车

最后一个给大家介绍的动作，可以说是相当粗旷了～简单粗暴，给大家介绍一个推汽车！前提是，你需要有足够的场地来完成这个动作，一定要在确保安全的情况下，才能来完成这个动作。不是说你要在大马路上去推这个车，因为这样的话会造成交通拥堵和交通事故，我们的训练风险就会大大提高了。

选择一个场地比较宽广，并且没有车的地方，这会让我们的训练变得更加有效，同时也会降低安全事故的风险。如果你找不到这么一个地方，那我并不介意你来做这个动作。

且做且保命，同志们，不要为了追求刺激，去大马路上推汽车，你很有可能去参加“囚徒健身”，另外，推车请推自己的车！重要的事打感叹号！好了，以上就是我们今天给大家分享的训练内容，开玩笑的话不说了。再次提醒大家，做户外训练的时候一定要注意安全，在确保安全的情况下，才能去完成你的训练动作。

身高减去110是标准体重，变壮的方法就是锻炼，而不是死吃，15岁还很小可塑性很强。

如果是男生我推荐是散打 散打本身实用性很强而且容易上手，基本的东西一个月就可以因为它本身的招式就很简单，然后才是实战运用。

一般健身房和大学的体育馆都有相关的培训班的

要练散打的话去培训班

但社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。

学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。

虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。基本散打就是假期培训班。

对于散打，一胆二力三技术。

胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

自己学得话反而不会有很大的效果，但是除了在散打培训班的训练以外在于个人自身的坚持！！真正能打的需要一定的时间的，现在的速成班太多了，很多时候除了在培训班之外还要自己练习的。

要是自己有钱的话可以去网上订两个哑铃 当年还没有网购是去体育器材店买的

我是从初三开始练 一开始是在假期培训班 进大学之后可以去健身房报周末班 任何武术都是需要大量的时间来磨练的没有一蹴而就的 如果你真正练起来就会明白了。

说防身还是免了 都是噱头 如果没有几年的时间 任何武术都看不出什么明显的效果的 一到寒暑假假这样的问题总是很多 自己注意不要一个人走夜路小巷子什么的也就够了

真遇到事情走为上了 我练散打也有七八年了 举个例子对面是十个拿砍刀的 我第一反应就是逃跑

所以别指望防身 当锻炼身体 提高自己的心理和身体素质也就够

最后我要说的是不管学什么遇事都不要逞强，能溜则溜，还有，防患于未然才是最重要的

学武的目的是让你有个好的体质，对自己有信心，遇事能够沉着应对，让自己可以更好的脱离危险而不是致于危险之中。

最后我想告诉你的是不管你练什么如果要应用于实战的话本身就需要大量的实战来磨练 没有什么练到什么程度的说法 这是需要实战来检验不是靠估测，还有就是如果是业余练习的话不要在意段级什么那个其实除了在别人面前说了好听点没有多少实际性的意义。

如果是大学生我对你的推荐是健身房报周末班

如果有谁和你说什么东西一两年就能练成的，我只想说等你自己这样做然后和人打一场就知道效果了，从初中开始到大学协会学员这样的见得太多了。

顺便说下不要想着看视频就能学会，要是那样可以还要培训班干什么。

如果还有什么不清楚的可以追问或者发消息给我各个人情况不一样我所回答的适用于大部分人，这段时间一般都在的。

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好），这对自己的身材成长有很大的促进作用；

五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），适应后每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必须随时注意把握控制好）；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

八是在家锻炼的话可以做俯卧撑，每组做10个到15个，做5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸肌和肩部肌肉。仰卧起坐锻炼腹肌，如果腹部有点脂肪的话就先选择30分钟的慢跑再做。用哑铃的弯举来锻炼手臂的二头肌肉，侧平举和俯身侧平举可以锻炼肩部的中后束肌肉。蛙跳练习来锻炼腰和腿，踮脚练习或负重踮脚练习可以锻炼小腿肌肉。平时也可以进行跑步和跳绳的练习有助于提高有氧耐力，同时对身高的成长也有帮助，除了锻炼休息也非常重要，要良好的睡眠时间，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保持充足的营养供应，正确的训练计划才能达到预期的效果。平时多吃豆类食品。牛肉。鸡蛋。鱼等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会得到一定的成效！

想通过健身变得有肌肉，首先你要有肉，你才能够更好的促进肌肉的发展，肌肉都是由身体的一些关键部位的脂肪转变而来的，所以你要先有肉。

1多吃点东西吧，16岁，我在这个年纪的时候，大概身高已经发育到了1米7左右，体重在110~120，这种情况下我觉得是一个正常的发育标准，女生可能会更瘦一点，86斤对女生来说是可以接受的，但是男生真的很瘦很瘦。这是你要首先有肉才能逐渐的转变为肌肉，如果你浑身只有骨头，这种情况下你只能去锻炼骨骼的力量，因为你连肉都没有，怎么促进肉向肌肉转化呢？你的肌肉不能乏力，只能靠骨头发力，这种锻炼是没有太好的效果的，所以说体型不能太胖，但是太瘦的话健身效果也不好。

2健身初学者，首先你要做的就是减脂增肌。减脂增肌就可以同时的进行，只不过你要同时进行有氧运动和无氧运动，也就是说先做无氧运动一些肌肉的锻炼，比如说仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，健身房，一些专用的肌肉锻炼器材，等你锻炼的差不多了，你可以进行有氧运动，也就是跑步，跑步是所有人都能够做的，并且也有效果的，一个有氧运动，必须要去做跑步，它是消耗我们身体脂肪的主要手段，我们锻炼肌肉是将脂肪转化成肌肉，但是如果你不跑步的话，脂肪太多也没有办法转变成肌肉。

3刚开始做一些初级的动作，不要尝试，锻炼全身肌肉的这些综合性活动，比如说平板支撑，引体向上，这些运动都是考验我们全身肌肉配合的引体向上，它不光使用的是胸肌，我们胳膊上的肌肉，胸部的肌肉背肌，大腿上的肌肉腹肌都会有联合性的发力，所以说刚开始的时候你引体向上上不去，这很正常。

最后就是调整好心态，健身是一个坚持到底的过程，不是一个月两个月就能见效的，看到健身房那些人身材特别标准的，或者说8块腹肌的男生都是长期泡在健身房的，没有几个人可以在一个月之内练出8块腹肌，这相当于白日做梦，几率很小很小。

怎么才能变得壮一些？

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

打好基础

消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

有重点和针对性地训练

消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

来源：现在流行网

瘦子如何增肥

网易健康 http://health163com 2005-03-01 10:40:26

当今，减肥已成为一个热门话题。肥胖者需要减轻体重，但消瘦也应引起我们的重视。若您的体重低于标准体重〖标准体重＝（身高cm－100）×0．9〗的10％，可以判断为消瘦。消瘦给我们带来的危害也是不容忽视的，那么，是什么原因使人消瘦呢？

从病理角度上说，消化系统疾病、糖尿病、甲状腺机能亢进、肝炎、肾病等许多疾病都可引起身体消瘦；久病体虚，营养不良也可引起消瘦。若是疾病引起的身体消瘦，我们应及时治疗疾病，疾病治愈后，体重自然会恢复正常水平。久病体虚，营养不良者，应加强营养，多吃富含蛋白质、维生素的食物，适当加强身体锻炼，以使体重恢复正常。

有些身体消瘦者，到医院检查没有发现任何疾病，平日也能正常工作，身体基本无不适表现。这些人消瘦可能与体质、遗传因素有关，如父母属消瘦体型，子女大多消瘦；骨骼粗壮之人，肥胖者多，骨骼细长者，消瘦者居多。

还有些消瘦者，虽未发现明显疾病，但常有乏力、头晕、吃饭不香、睡眠不好等症状。这些人除了与体质、遗传因素有关外，也有一部分人是因工作压力大，身体经常处于疲劳状态，以至睡眠、饮食不佳，身体逐渐消瘦。对于这类没有发现明显疾病而消瘦者，建议其服用人参。长期服用人参有望改变消瘦体质，因为人参是滋补药品，可增强胃肠道机能，加强新陈代谢、免疫功能，增强体质，有使人发胖的作用。人参药性有寒热之分，不同体质的人服用人参应有所区别。虚寒体质的人可服用红参，阴虚内热体质之人可选用西洋参、生晒参。每天口服2至3克，临睡前或清晨空腹服用，一般可连续服3至6个月。同时加强食物营养，以使摄入食物的热量多于消耗的热量，当热量出现盈余时，体重会逐渐增加。

对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，瘦弱者该如何正确增肥呢？

首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

来源：网易社区

参考资料：

http://health163com/05/0516/11/1JSBRTBM00181ABAhtml