健身一般几天休息一次比较好?

健身一般几天休息一次比较好?,第1张

健身一般推荐 每周休息1-3天 都是可以的,根据每个人的恢复能力、生活节奏、训练水平等来进行合理调节。

休息日的必要性

健身训练是为了破坏肌纤维,修复和增大肌纤维则是在补充足够蛋白质后的休息时间。健身里常说三分练,三分吃,还有四分靠休息。不管你是要增肌减脂,有个合理的健身安排,是塑造更好的身型,提高运动能力的根本。

神在花了6天时间创造了世界后,在第7天都选择了休息;专业运动员在一个循环里也都有足够的休息,作为普通爱好者更应该看重休息。健身训练一旦过度,不仅容易造成受伤,而且因为机体没有得到足够的休息,对于增肌减脂是没有任何的帮助的。

休息日不单单是让你的肌肉得到充分的休息,你的基础代谢、免疫系统、内分泌系统、神经系统都会逐步恢复到最佳状态,这会提高你下次训练的运动表现,也会让你的训练更有效。

几天休息一次、休息的频率

以一周为单位,根据每个人的情况, 建议休息1-3天。

新手阶段 练3天休1天,或者练2天休1天都行。这个阶段的人群往往承受不了太大的训练容量,连续训练容易造成训练过度和伤害。

常见的训练循环有:

1上、下、休:第一天练上半身,第二天下半身,第三天休息。

2推、拉、腿、休:第一天练推的动作,第二天练拉,第三天腿,第四天休息。

有一定训练经验的老手 可以练4-5天休息1天。这个阶段的人肌肉的募集能力已经大大提高了,单次训练里对肌肉的刺激更深,同时训练强度、容量更大。所以肌肉相对要更长的时间恢复。

这时分化训练就比较合理,常见的训练循环有:

1胸(肱三)、背(肱二)、(休息)、肩、腿、休息

2胸、背、(休息)、肩、腿、手(休息)

即使有药物介入的人群,每周也应该休息1天(职业健美选手都必须安排休息日的)。类固醇等药物的帮助会大大的提高身体恢复能力,但是一周一天的休息也还是有必要的。如果能一周毫不休息的从头练到尾,那么很可能说明你每次训练都没有尽力。

休息日的建议

最后提几点休息日的建议:

1 尽量不要连续2天以上的休息 。因为连续两天的休息容易导致运动神经的活跃度下降,会降低运动质量。

2根据运动目标不同, 休息日的营养摄入需要相应调整 。增肌期的休息日,营养摄入不要降低。身体要有足够的碳水、蛋白质、热量才能尽可能的合成肌肉;减脂期的休息日可以适当降低热量,减脂期时身体处于分解代谢状态,休息日的运动量较少后,适当降低点碳水、脂肪摄入更有利于燃脂。

3休息日不要进行剧烈的运动,拉伸或者中低强度的有氧可以进行。休息日也不意味着这一天就是吃、喝、睡。适当的静态拉伸和低强度的有氧能更好的促进身体的恢复。

合理的休息安排是运动中必要的环节。休息日是“生长日”,它一方面直接给身体的恢复和增长提供了条件。另一方面间接提高了下次训练的质量。不要吝啬给自己一个休息,停下是为了更好前行。

一般是一个大循环休息一次,也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍,休息一天,让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天,就看自己需要了,一般是在特别大强度的训练,身体特别疲劳的一天之后。

此外,通常大家做完运动就想收工回家,但伸展运动其实会花不少时间,所以想跳过也很正常。不做伸展运动带来的负面影响,需要长时间累积才看得出来。

健身注意:

在重训后,做心肺功能方面的训练没有不好,只是要以20-30分钟为限。如果过度,会影响生理和荷尔蒙的运作机制、而造成肌肉肥大。这种大肌肉中看不中用,而且不会让你的肌肉强度有所提升。所以建议各位,做重训和做心肺训练中间,最好相隔5个小时以上。

锻炼一般都是根据自己的需要而进行的,比如,如果你需要的是体型健壮,那么,最初锻炼的时间一般48小时进行一次就可以了,等到体型基本达到要求了,一个星期1-2次就可以基本保持了,如果,你需要进行竞技比赛,那么可以24小时强化训练一次,不过锻炼前先按摩肌肉半小时才好。还有一种情况是,你只希望解除亚健康状态,那么每个月锻炼3-5次即可,最好不要连续锻炼。

锻炼身体不同无谓的肌肉需要休息的时间是不一样的,如果练腹肌的话休息时间不能超过48小时,也就是说至少每两天练一次腹肌。其他部位的肌肉休息时间的话还要看你的锻炼程度,大力度的话就休息72小时,适中的话就休息48小时,仅仅是健身的话24小时也行。结合你身体的状况,锻炼后精神能在24小时内恢复的话那你就休息24小时就能锻炼了

几年前,很多人认为在举重训练中,举重越重,需要的休息时间越长。但是每个人对于重量训练的目的是不一样的。遵循同一套标准真的好吗?还是会根据不同的需求调整休息时间长短?以下是如何根据自己的目标来决定休息时间的长短!

如果你想通过锻炼肌肉或者提高肌肉耐力来塑造一个好的身体,最好的办法就是尽可能的减少休息时间。大多数人通过重新训练来保持健康或减肥。我会建议他们尽可能缩短间隔时间。这样不仅可以维持心率,还可以用短暂的休息来代替完全放松肌肉的方式,增加肌肉负荷的重量,燃烧更多的热量。当然,相应的体重要随着身体状况逐渐减轻。

如果你想增加力量,多年原则仍然适用:你的肌肉需要得到足够的休息才能完全恢复。适度的休息可以释放负责肌肉修复的激素,修复大强度训练损伤的肌肉组织。所以,如果你是为了加强力量而重新训练的话,建议组间休息时间在两到五分钟左右。

如果你的目标是锻炼身体各个部位的肌肉,会建议你休息一分钟左右。休息超过一分钟,训练的代谢能力就会打折扣,不利于肌肉生长;如果不到一分钟,肌肉得不到足够的休息。所以打算增加肌肉量的人,可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

在知道各种目标最适合的休息时间的同时,也要衡量自己的情况。如果你还是一个新的再培训者,充足的休息可以提高你的自我效能感,更加有效。换句话说,充足的休息可以让你的体力保持到最后一刻,这是培养再训练信心的一个非常重要的环节,可以让你更加积极持久。等到身体适应运动需要,再根据目标慢慢调整!

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