健身怎么吃？想瘦且享受？四位健身女战士教你！

如果你觉得减脂很困难，那么在有总热量概念的前提下对食物的质量进一步把关能更好的控制食物的量

如果你觉得增肌很困难，那么就适当的放松一下对食物质量的要求，能帮助你更好的达到总热量需求

很多健身小伙伴对如何吃、吃什么、吃多少、什么时候吃才能和自己的日常训练完美匹配这个问题上感到迷茫，今儿个我给大家说说资深健女4姐妹的私房训练饮食！

早餐怎么吃？

午餐怎么吃？

晚餐怎么吃？

加餐怎么吃？

放纵日的大餐的小Tips。

关键词：多样化

只要你不是偏瘦的人（BMI ＜ 185） 、胃肠功能很差的人，高饱腹指数的食物都是多多益善的。

主食：粗细搭配，粗粮至少占主食的一半。

优质蛋白质：可以早餐一颗水煮蛋加一杯脱脂牛奶，午餐一个手掌大小的鱼、禽或瘦肉，晚餐一个拳头大小的豆腐。

蔬菜：午、晚两餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、绿叶蔬菜为主，要先多吃蔬菜后少吃主食。烹调方法多选择蒸煮、凉拌。

加餐：可以选择水果、坚果、低脂低糖的酸奶。

话不多说，贴出咱姐妹的日常饮食给大家做参考案例

一关于早餐：

　当你一觉醒来，差不多十小时没有进食，身体已经没有足够的营养和能量补充，尤其是蛋白质在体内已被循环消耗掉，给头发、皮肤、指甲等吸收了，或是用来产生抗体对抗入侵人体的细菌。因此我们必须利用早餐来补充能量，在这个时候身体会消耗更多的能量来供给肌肉组织所需的营养。

     早餐的选择主要以水分多、纤维多、热量密度低的食物为主，这些食物不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低。如奇异果、火龙果和燕麦粥等。

     早上最好不要吃过甜的食物，因为糖分在早晨特别容易被人体吸收，会使你的血糖增加，久而久之，也会让你形成肥胖。

       很多人都爱吃重口味，在早餐中常常会有很多蘸料，殊不知这些蘸料内含有过多的钠，这也是让你发胖的元凶之一，所以我们要尽量避免这些调料。

案例一：煎蛋两枚+橄榄油煮胡萝卜黄瓜+白饼一枚。

案例二：红糖馒头一枚（姨妈期的姑娘可以考虑吃这个）+全蛋三枚+香蕉一只+蔬菜多种（番茄、黄瓜、绿菜、胡萝卜，这几样有时用来加餐）

案例三：红糖馒头一枚+精切蔬菜一小份（胡萝卜、黄瓜、番茄）+黑米粥一小份+牛肉冷片2两（优质蛋白质来源，这个不分时段，早中晚餐适量搭配）

案例四：蒸紫薯半个+茴香炒蛋一小份+百香果半个+橙子一枚（橙子是相当推荐的水果，GI值不高，水分多，口感好）

案例五：蒸紫薯半个+蒸胡萝卜蒸山药少许+全蛋一枚+绿叶蔬菜+坚果少许（如果你每日鸡蛋量吃的不多，少于两枚的话，我个人建议你吃全蛋）

案例六：鸡蛋+藜麦炒豌豆（藜麦曾经孕育了印第安人民的一种超级食物，藜麦始于玛雅文明，它是大自然赏赐给热情民族的“金谷子”。它含有人体所需要的全蛋白，矿物质，和9种氨基酸，热量低，饱腹感强，是非常优质的健身食材！得很多训练者的青睐）

选择小贴士：

❶  优质蛋白类：如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；

❷  全谷杂粮：如燕麦、杂粮饭、豆类、全麦面包等；

❸  含糖量较低的水果：如橙子、柚子、苹果等；

❹  深色、绿叶蔬菜。

简单来说，蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分高的、体积大的，饱腹感都比较强。而像甜饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等，都是饱腹感很低的，吃了没一会儿就会饿（能量还不低）。

二关于午餐

   午餐在一日三餐中是最重要的，为整天提供的能量和营养素都是最重的，分别占了40%；对人在一天中体力和脑力的补充，起了承上启下的作用。所以午餐不只要吃饱，更要吃好。

       健康科学的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久。粗粮可选择玉米、红薯等。营养午餐还得讲究123的比例，就是食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3)。由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当。午餐中的三低一高也是需要特别注意的，也就是低油、低盐、低糖及高纤维。

案例一：

橄榄油煮鸡蛋面，配料是：肉酱+葱花+寻常调味料。配菜是：番茄+小白菜+鸡蛋。

案例二：彩椒许多+紫薯半个+3分之1玉米+橄榄油葱花炒鸡蛋+秘制卤鸡腿（去皮）

案例三：牛肉冷片3两+自制紫薯泥+猪肉松。（新吃法，口味一流，伙伴们可以尝试然后外加自己的新实践，乐趣无穷哦宝宝们）

案例四：西兰花一份（水煮，加了椰子油）+小番茄+羊奶一杯+排骨汤泡饭+排骨。

案例五：紫薯一块+红薯一块+鸡蛋四枚+酸奶坚果一份+粉蒸肉一份+蔬菜几许（小白菜、番茄、莲花白）+火龙果少许

案例六：米饭一两+金枪鱼、黄瓜、胡萝卜、番茄大杂烩（时间来不及的时候我就把这些食物杂烩在一起，加橄榄油食用）

案例七：南瓜+卷心菜+牛肉+鱼片（简单易行，上班族非常适合）

贴心小贴士：

你真的不需要百分百的在每一件小细节上都做到完美 。整体的热量跟营养才是更重要的，本末倒置的做法很没意义，

关键的不是具体某一样食物能不能吃，吃多少，什么时候吃，而是你必须要有整体热量跟一定营养学的基础知识，根据原理制定方式，才能确保你面对任何饮食环境都能从容应对。Always train and eat smart!

三关于晚餐

一般大多数人的训练时间都放在了傍晚或者晚上，而专业的健身健美人士的训练时间则不局限于此，所以今天讨论的是普通的健身爱好者健身晚餐如何吃的问题。（大家选择这个时间段健身，主要还是优于白天忙于工作和学习。）

那么针对这个时间段健身人群，我们把”晚餐“大致分了这三个情况：

一个是练前吃

一个是练后吃

另一种是练前吃+练后吃。

一般选择训练前吃，在时间上还是相对充裕的，能够在5点左右把食物准备好。这时我们选择吃的范围还是比较大（相对于7点后吃而言），因为这个时候进食，在我们入睡前，有足够多的时间供我们去消化。

碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬；

1、碳水主食：尽量选择低GI，低热量的五谷根茎类食物，比如：藜麦、糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦（面）、燕麦（纯）、全麦面包等

2、蛋白质：如果晚上安排了健身，那么蛋白质的摄入肯定是少不了（健身和蛋白质的关系我们在之前已经反复说过，无论是增肌还是减脂，蛋白质的摄入都是比不可少）。食物选择上如：各种肉类（瘦肉）鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。

3、有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，优质脂肪来源如：烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。这里大家注意下，我们建议有意脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，中午烹饪食物时，可适当放入烹饪油，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油，甚至减脂的伙伴可以在晚餐避开脂肪类食物（对于增肌或者维持体型伙伴而言，这点不需要特别苛刻）。

4、果蔬：

俩点建议：第一、大部分蔬菜都是低热量，低GI值得，所以晚餐可以多吃点蔬菜，且蔬菜富含维生素和矿物质以及膳食纤维，可以提供很少的饱腹感；第二：7点前进食，可以适当吃些水果，但绝对不代表可以用水果代餐。

案例分析：

案例一：玉米一只+全蛋一枚+鸡胸焗青椒胡萝卜+橙子半只+百香果半只+核桃一枚。

案例二：蒸西兰花+蒸胡萝卜+蒸紫薯+黑胡椒鸡胸+全蛋一枚+牛油果三分之一只

案例三：蒸紫薯半个+肉松少许+咖喱鸡胸泥拌豌豆+青椒意面一小份+鸡肉块儿。

案例四：意面木耳拌青椒+鸡丁+水煮菌+杏仁儿一把+苹果一小个（柠檬我是用来泡水喝）

练后吃，我想这是绝大多数上班族的选择，因为很多都是5点到6点半之间下班。这个时候大多习惯直奔健身房，锻炼完了之后吃一点（也有些伙伴选择直接不吃，或者就是前面说的用水果+酸奶代餐，这是不可取的）。

少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。

1、碳水主食：一般练后吃，时间点都是7点半以后了，如果说大家11点睡，那么可供消化时间是3个小时多（这里不是说人入睡后就不再消化了。人体进入睡眠状态后，代谢会下降，不过有些肌肉比较发达的人员，进入睡眠后的代谢任然相对比较旺盛）。但是大家最好不要抛弃主食，一般我们训练完需要及时补充碳水，促进恢复，增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。食材选择如上。

2、蛋白质：锻炼后，大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一块牛排+一点红薯+一些蔬菜。蛋白质的在消化过程中比碳水主食消化过程中所消耗的热量要多，而且蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。

3、果蔬：蔬菜，其实对于蔬菜“你可以吃到饱！”，这句话虽然有些极端，但是表明一点，蔬菜多吃是问题不大的，如果晚上怕饿，而且又胖摄入过多的热量，那么就可以适当增加蔬菜的量。水果：7点半后，建议尽量选择少吃水果，葡萄类，甘蔗等尽量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！

案例分析：

案例一：黄瓜丝+胡萝卜丝+紫菜+生菜丝-+金枪鱼（下面还有一层是糙米）

案例二：

青椒胡萝卜+芦笋+鳕鱼+糙米（在底部）

鳕鱼是非常好的蛋白质来源，热量很低，口感也好。推荐推荐！！！

案例三：蔬菜鸡胸沙拉

案例四：清蒸鲈鱼+彩椒

案例五：紫米饭+炒蛋3枚+香蕉少许（蹲腿日可以多吃点哦宝宝们）

这是相对比较灵活的一种搭配方案，主要是为了考虑不同人群的时间和实际需要。

练前吃：可以在训练前半个小时或者1小时内吃些食物，击退饥饿感！这时可以选择一些健康的零食和水果，比如我们前些日子在微博发的燕麦饼干，以及蛋白粉无油鸡米花、红糖无油发糕等，水果上，香蕉这种“健身水果”自然是不错的选择，同时可以吃点全麦面包或者水煮蛋。但是量不要过多，能够击退饥饿感就。

练后吃：练后可以按照之前说的：碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬。但是整体的量上面根据个人情况适当减少。

练前吃和练后吃相结合有俩种搭配方案：

第一是主餐（碳水主食+蛋白质（肉类蛋白\\\\\\\\非肉类蛋白）+有益脂肪+果蔬），放在前，锻炼后吃点健康的零食。第二是练前吃点健康的食物，主餐放在练后。

四关于加餐：

三分练七分吃：没有加餐的健身就是一盘散沙！

    A为什么健身要加餐

         健身过程中营养的补充是必不可少的，健身成果70%取决于你的饮食，合理的饮食能让健身效果更理想。如果加餐设计的好，绝对让你事半功倍。对于大多数健身爱好者，在三餐的基础上，额外加入2顿左右的加餐是比较合适的。

   B加餐的热量多少合适

      基本上加餐的热量会低于正餐，大约在300-500千卡之间不等。对于女性，这个数字可能会更少，大约在150-300千卡之间。

     C健身前后加餐吃什么

     练前加餐时间其实有一定讲究，因为人在进食后身体的血糖会有波动，进食后血糖会先升高再降低，因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值，所以一般健身前半小时加餐。建议力量训练前(注意，如果是减肥不需要)的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住，这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门。健身后吃细软的食物更利于身体快速吸收，让身体迅速得到恢复。

比如：蛋白粉  牛奶  香蕉  燕麦 全麦面包 鸡蛋

注意：避免高脂食物（高脂肪的食物不易消化，在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物，增加疲劳感，辛辣和刺激性高的食物也要避免。）

以下是我们的加餐小合集：

五关于放纵大餐

   放纵大餐即不计算热量的大餐。大餐因为频率较低，一般每周只有一两次，摄入量又不大，所以一般不会有恢复代谢的效果。放纵大餐的价值在于心理层面，以很低的多余热量摄入为代价，换取心理上的巨大满足并有效缓解压力，是一笔非常划算的买卖。

操作要点：

1无需计算热量，享受美食，但是不要暴食，暴食会明显拖慢减脂进度；

2避免第二天早上称重，水体重的增加会造成不必要的负面情绪。

3大餐和单日恢复维持热量，根本根本根本根本不会带来一丝丝的脂肪增长，脂肪无论是减少还是增长都需要一个周期，所以吃了一顿大餐之后并不会让你减脂失败！回弹的一定只是水分你肚子里的便便而已，建议执行这两种休息之后的两天内不要称重，根本不需要纠结。

 

好身材真的和享受美食不冲突！

咱有凭有据哦！

案例一：辰辰

健身不是苦行僧，健身只是生活方式的一种，而不是生活的全部，巧克力、炸鸡、寿司、油条麻圆、烧烤甜点并不是什么大敌，学会适时偶尔享受，才会让生活和健身更有意义！

案例二：琳子

琳子是芝士、披萨的狂热爱好者，但是她也是全国形体**获奖者！腹肌六块，线条清晰，非赛季的她并没有苛刻的每日吃水煮或者饿肚子哦！

健身到最后目的是什么呢？咱们健身是为了更好的生活，提高生活质量，而不是说为了做苦行僧而健身！！当然，我说不要太苛刻对待自己生活，不是让你整天有事没事抱个爆米花，口袋塞几个巧克力，坐下来就喝几口酒哦。

案例三：思晨

这位是我们无敌翘臀女神！欧美范儿的大妞！

大多认真训练减脂的人为了不毁掉自己刻苦训练的成果，往往都会给自己制定一个严苛的饮食计划。这些计划几乎是千篇一律的低脂低碳水高蛋白的，而且烹饪方法也几乎是最原始的。在一段时间这种状态下我们的身体为了适应热量摄入的减少，也会相应的减少热量消耗来完成它的工作。所以一种新的概念就被提了出来，来打破身体的这种减少热量消耗的状态，这就是放纵大餐。说白了就是通过某一日的饮食调整，来打破身体和心理对之前饮食的习惯，进而达到更好的减脂效果。

案例四：舟舟

舟舟其实也是一枚吃货，驾驭了完美的身材和美味佳肴的瑜伽女神！

放纵大餐对于人长期严格饮食要求后心理压力与身体压力的释放是有很大的帮助。其实放纵大餐或多或少都能达到充碳的作用，也就是将体内糖原充分补充满，所以放纵大餐下一日是非常适合大肌群的抗阻训练的，比如我们以前提到过的对冲组训练。一次的大强度训练把你前一日摄入的过多热量会全部消耗干净。

很多女生都不喜欢做力量训练，但其实力量训练是更重要的。

希望大家能早点爱上运动吧，如果你一直都在跑步，或者其他有氧，自己不怎么享受，却一直在咬牙坚持，那么尝试下力量训练吧，绝对能让你减肥速度飞起来，哈哈。

因为就算你可以忍受每天做一个小时低密度带氧运动（例：慢跑）跟进行每天只吃一块面包喝一杯咖啡这样的节食，你也只会让自己越来越胖。简单来说，你的身体有一个新陈代谢率(BMR)。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但当你的新陈代谢率至会变得越来越低，来避免你流失能量（你身体启动了生存机制survival mode）。一旦减肥结束，你恢复你平常的卡路里摄取，当你的BMR已经大大下降，你可以摄取的卡路里比减肥前更低，变成你餐餐也摄取过量，造成体重反弹，你就越来越胖了。你的身体其实很聪明。当你一个星期慢跑四次以上，第一个礼拜你会看见显著的体重下降。但当你的身体适应了你用这样的方法消耗能量，它就不会再帮你消脂。变相你要跑更多，更长，才会继续减磅。

要有线条的身体，你需要肌肉。而只有力量训练才可以练出肌肉。影响你身型有三种东西：你的骨架、肌肉和脂肪。你不能改变你的高度和骨架，但你可以改变你身体里的肌肉和脂肪比例。想要模特的身型，你一定要增加你的体肌比，减少你的体脂比。体肌比是你身体里肌肉的重量除以你的总重量。体脂比也一样。

大部分女生都不会碰重力训练因为她们不想变成肌肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多很多，而你需要很多睾丸激素（你必须拥有蛋蛋）才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人，其实她们要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练，有些更要吃类固醇，才会有她们的这般的身材。所以根本不用怕。

即使你在减肥，吃一顿“作弊餐”不会完全打乱你的健身计划。

一周吃一次你最喜欢的食物有可能帮助减肥，因为“作弊餐”的食物对心理有益。

事实上，一顿结构良好的“欺骗餐”可以帮助你克服减肥的瓶颈。

无论我们减肥的目标有多 健康 ，减少卡路里都是有代价的，许多饮食总会不可避免地需要利用较低的碳水化合物。

研究表明，在禁食24小时内，瘦素水平下降到正常水平的30%。

胃促生长素是一种主要由胃产生的肽激素，是一种食欲刺激剂，发出生长激素释放的信号。

低热量饮食和长期锻炼被证明会导致胃饥饿素浓度的增加。

由于瘦素和胃饥饿素的水平在仅仅72小时的控制饮食后就会发生显著的变化，所以每周吃一些卡路里和碳水化合物含量较高的“作弊餐”或者“欺骗餐”就可以帮助提高瘦素水平，降低胃饥饿素水平。

因为你的激素水平恢复到正常水平就可以防止任何对新陈代谢等方面的负面影响，此外增加的卡路里还将有助于增加甲状腺功能，进一步促进新陈代谢。

这种新陈代谢的增加可以在你的身体消化了“欺骗餐”后持续数天，从而抵消了再次恢复低热量饮食时荷尔蒙的下降。

因此，一顿有计划的“欺骗餐”实际上可以帮助优化我们身体的激素水平，帮助突破减肥的瓶颈，防止身体进入饥饿模式。

瘦素的浓度通常反映了身体的脂肪总量。

你的身体变得越瘦，你身体产生的瘦素就会越少。

研究表明，瘦素在短期禁食时下降得很快，当瘦素被束缚时，它就无法抑制你的食欲并刺激能量的使用，只有通过按时吃饭来优化你的瘦素，所以不要不吃饭。

处于减肥阶段严格控制饮食的人在周末吃一顿作弊餐来奖励自己，可以重新激活你的新陈代谢，增加瘦素的产生，帮助减肥。

想知道减肥怎么吃就看我的减肥专栏课《越吃越瘦》，或听减肥课《一瘦到底》

不会发胖，但是你要做好大餐的后的调整，减肥不是什么都不可以吃的，控制好总摄入量即可，关键是大吃一顿如何补救，具体如下；

大餐以后如何补救具体如下：

1，更正一下偶尔大吃一顿的频率，每10天左右才能吃一次大餐，避免频率过高引起肥胖反弹。

2，大吃的时候吃什么要选对食物

虽然可以放纵自己一顿高热量大餐，但也不是指随意吃，选择食物要尽量避免高糖油腻的垃圾食品，比如，炸鸡，烧烤，煎炸，红烧这些，尽量选择低热量高蛋白有营养的食物，比如，蔬果类，牛肉，鱼肉，鸡胸肉等，富含膳食纤维的蔬果也是很好的选择，不仅能增加饱腹感，还能均衡营养，促进身体排毒，同时食物烹饪方式以清炒或蒸煮为主，口味也以清淡为好。

3，用餐顺序要合理

为避免过量进食，大餐前不应该空腹过久或者节食为了犒劳自己，餐前半个小时可以先吃一个苹果或者其它水果，增加饱腹感的同时能促进消化和排毒，用餐时先喝一碗热量，比如，蔬菜汤，既可以增加饱腹感又能养胃，先吃热量低的蔬菜再吃肉类食物，最后吃主食，这样避免摄入过量。

4，大餐以后还是要运动

这顿大餐可以用来欺骗身体，却不能欺骗自己，运动还是每天必不可少的活动，想要大吃一顿就更要重视，在身体可以接受的前提下，适量增加运动量，加快热量的消耗，避免热量留在身体里成为脂肪。

5，保持充足的水摄入

喝水能加快身体的新陈代谢，有助于食物的消化和排泄，喝水时一次不要喝太多，一天之内阶段性的喝2000~3000毫升左右的水，最好是温开水，小口饮水对消化过来饮食有较好的促进代谢作用。

6，大餐以后选择一天的清淡饮食

在大餐以后，最好以蔬菜为主，蔬菜里面富含纤维和维生素，高纤维可以产生饱腹感，具有促进肠道蠕动，增加排泄，清肠清油。

在大餐以后千万别用盲目节食来补救，暴饮暴食后又开始节食，会损伤到脆弱的肠胃，即使节食后发现体重迅速下降，减掉的也大多是身体的水分，而非脂肪，极易反弹，因此，减肥还是要科学 健康 的减脂，即使大餐以后咱们想办法补救即可。

很负责的说哈：减肥期间偶尔的大餐，不但不会反弹体重，还会有助于减肥。

你信么？

这的的确确是真实存在的。

简单讲讲道理。

我们在减肥的那段时间里，只要你看到了体脂率是在不断下降的。

那么体内一直在发生着一件事情，就是你的每日摄入量，一定是小于每日的消耗量的。

只有在消耗大，摄入少的前提下，身体才可以源源不断的把脂肪分解成热量消耗，这也是减肥可以成功的原理。

但是这种脂肪的消耗，并非一个持续不断的线性过程。

毕竟，脂肪也是身体的一个组织，大脑并不允许你把脂肪全部消耗干净。

所以当你的体脂率越来越低的时候，大脑就会产生警觉，认为你目前处于饥荒的状态，每天的摄入都不足。

所以这时候你每天再做同样的消耗运动，脂肪会变得纹丝不动，而肌肉会被更多的成为消耗品。

但是肌肉消耗了，基础代谢就会随之下降，也就是说以后的减肥效率会越来越差。

这就是减肥的平台期到了。

突破平台期的方式很多，比如减肥方式的改善等等。

这里只说吃这件事。

在平台期到来的时候，偶尔一顿高热量的饮食，其实是给大脑传达一个信号：

现在并非是饥荒期，摄入的热量还很充裕，请继续消耗脂肪。

此时，其实是有助于在接下来的运动过程中，脂肪的继续消耗的。

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这种欺骗餐方式，已经被比较广泛的应用到各种减脂计划中。

但是也需要注意：

1欺骗餐最好每周或者每两周吃一次，不要太频繁

2欺骗餐要以高蛋白的优质食物为主，而不是高热的垃圾食品为主

3欺骗餐和运动减肥是相辅相成的，但是不要用节食的方式来吃，这会叫你更胖

希望有帮到你。

一直以来减肥的原理其实大家都明白，就是坚持的保证每天的摄入小于消耗以创造出每天的热量差，长期的坚持会让你的脂肪慢慢的被消耗的；但事实上所有人都知道减肥是一件很困难的事情，不然的话就不会有那么多胖子反复减肥经常失败了。

减肥为什么困难

探究一件事情的本源是了解这件事情的根本，而减肥它的本性事实上就是在和人们自己的天性做斗争，它需要人们每天不断的对抗自己天生的“懒惰”和“享乐”的天性，因为减肥需要做到的两件事，一件是控制饮食，一件是运动，这两件事都会给人们的肉体带来压力，尤其是控制饮食，人们每天的情绪是由各种各样的激素来控制的，而恰巧饮食后分泌的激素是控制人们快乐等功能的存在，这也就是为什么许多节食的人经常情绪会比较暴躁，就是因为这种激素分泌减少的原因。 古人说过，一个人最难战胜的敌人就是自己，而减肥就是要和自己作斗争，所以减肥困难。

减肥期间偶尔的放纵很有必要

欺骗餐是减脂圈里面一个有趣的词语，它的含义代表着对身体的欺骗，中国人对饮食味道的追求十分热情，各种的调料，食物的制作方法无不体现了人们对于饮食的热爱；偏偏减脂是需要严格控制饮食的，这会让你的身体慢慢的变的压抑，而欺骗餐的存在就是为了缓解这种压抑，让人们的身心得到一些放松，减脂是一个长期的工作，所以往往我们要学会的不是什么困难的训练，也不是什么减脂餐的制作，而是要学着如何让自己更好的坚持下去，欺骗餐就是其中的一种方式。

该如何吃欺骗餐

首先，个人推荐欺骗餐的时间保持在半个月到一个月一次这样的频率，如果你是一个新手，建议是半个月，如果你有一定的基础了，那么时间可以根据自己的安排放长一些。这样安排的原因在于减肥的失败率很高，其中大部分人在减肥的道路上没有坚持很久，往往几天半个月就放弃了，因为当你开始改变自己的生活习惯时，你需要留给身体一些时间适应，如果你不给身体一些缓冲的机会，那么往往身心的压力会压垮你自己。

减肥说到底实际上是一个改变人们生活习惯的方式，譬如早睡早起，每天按时一日三餐，少食多餐，适量运动，饮食的种类保证多样丰富，避免高热量的垃圾食品摄入等等，这是一个长期改变的过程， 循序渐进是每个人必须学会的道理， 你首先需要一个大目标，然后分解成一个一个的小目标，比如说减少精细面的摄入，吃惯了大米饭让你直接去吃粗粮饭肯定是不习惯的，你可以首先在大米饭中掺杂一些粗粮，然后慢慢的增加粗粮的比例。

虽然说欺骗餐是一个放松身心的机会，但也不介意在这中间摄入那些高热量的垃圾食品，因为这类食品的制作方法等原因，它们大都高热量低饱腹感，一不小心吃过头就很容易让你半个月消耗的热量一次补回来，这就得不尝试了。

结论：所以说，减肥期间偶尔的一次大吃影响并不大，相反它的存在有利于人们坚持减肥，而这样的偶尔一般推荐在半个月到1个月一次，这样能够很好的帮助你的身体和心理释放压力，同时1个月训练的改变也会让你接着有动力继续坚持下去。

偶尔大吃一顿不会胖的。

一般大餐热量摄入都远远超过了代谢热量，大餐一顿的热量都在3000多大卡（正常需求1800大卡左右），也超过了肝细胞的合成能力

肝细胞是脂肪合成的主要场所，肝细胞能合成脂肪，但不能储存脂肪。合成后要与载脂蛋白、胆固醇等结合成极低密度脂蛋白，入血运到肝外组织储存或加以利用。

如果大吃一顿的话，摄入热量超过肝细胞的转化能力，多余的热量会浪费掉，并不会转化成脂肪储存。

肥胖是持续性摄入超标导致的，偶尔大餐一顿，可以放在中午、或者是大餐后运动一下，不必过于担心。

这么说吧，胖子不是一口吃成的，而是一口一口一口吃成的！嗯！

可以的

偶尔一顿烧烤不会导致体重增加，因为通过健身减脂，一方面是燃烧脂肪，更重要的是提高你新陈代谢机制，提高你对能量的消耗能力，只要你坚持训练，偶尔吃一顿大餐不会降低你的代谢机能的。

但是，吃一段大餐会降低你意志力，因为你会感觉吃一顿也没什么，没过多久也许会再吃一顿，一顿又一顿，你就废了！

健身加餐推荐食物

一、蛋白粉

蛋白粉是很方便的蛋白质来源，当然也是很不错的练后加餐。它能帮助促进肌肉生长 、提高免疫力、修补细胞与建造组织等。

二、牛奶

牛奶和蛋白粉作用相似，不买蛋白粉的健友牛奶也是不错的选择。另外减脂建议喝脱脂牛奶。

三、香蕉

而香蕉香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等，运动后吃香蕉能促进人体胰岛素分泌，促进肌肉增长。

四、燕麦

由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低。和牛奶混搭是很好的选择。

五、全麦面包

由于全麦面包的营养价值比白面包高，它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，B族维生素丰富，所以也是很好的练后加餐之选。

六、鸡蛋

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是肌肉增长的必需品，而鸡蛋绝对是健身者最佳的蛋白质来源，另外鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质，被人们称作“理想的营养库”。

看频率，要是一个月一次，也不会太多。毕竟热量消耗足够大，只要摄入的热量不必消耗的多太多，那就不会长很多脂肪。一克脂肪热量9大卡，然后你对照食物热量表，运动项目消耗热量表，基础代谢消耗热量表，用摄入的减去消耗的除以9，看有多少。

在进行健身力量训练后，需要摄取足够的蛋白质和碳水化合物来帮助身体恢复和修复肌肉组织。

蛋白质是构成肌肉的重要成分，能够促进肌肉合成和修复，同时帮助维持肌肉质量。

因此，在健身后摄入足够的蛋白质对于增强肌肉力量和质量至关重要。一般建议每公斤体重摄入16克至22克的蛋白质。

碳水化合物则是提供身体能量的主要来源，可以帮助恢复训练后的疲劳和补充肌肉的糖原储备。如果摄入不足，会导致身体无法充分恢复和肌肉无法得到充分的能量支持，从而影响训练效果。

建议摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果。

需要注意的是，每个人的身体状况和训练目的不同，所需蛋白质和碳水化合物的摄入量也会有所不同。建议在专业人士的指导下进行健身训练和饮食搭配。

除了蛋白质和碳水化合物外，还有其他重要的营养素，如脂肪、维生素和矿物质，也需要在饮食中得到充分的摄入。

因此，保持均衡的饮食结构，摄入多种多样的食物也是非常重要的。