我是高中生，我想要一个两个月的健身计划、急…

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

第一个月

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。　　

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二个月

运动频度：3-4次/周（隔天休息）。　　

运动时间：35-45分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。　　

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三个月

运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。　

运动时间：50-60分钟每次。　　

运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。　　

运动内容：　　

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节轻微活动。　　

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。　　

3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分　　

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节活动。

每个动作 4组12个；组间休息时间1分钟；一次练习一个部位；一周四次。

肩部：

坐姿颈前杠铃推举

坐姿哑铃推举

俯身宽握杠铃提拉

站姿哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟

胸部

平板杠铃卧推

上斜杠铃卧推

仰卧哑铃飞鸟

心肺功能

跑步机 速度8， 40分钟

柔韧性

瑜伽或者普拉提 一周一次

饮食计划

早餐：

全麦面包100克；脱脂奶200毫升；蛋清3个；蛋黄1个；

午餐：

鸡胸脯肉100克；西兰花50克；蛋清1个；蛋黄1个；米饭300克；

晚餐：

番茄50克；牛肉200克；蛋清2个；蛋黄1个；

如果你只有一副哑铃，想做全面的锻炼是有些勉强了，

建议你学一下俯卧撑的各种做法，还有饮食方面，这么瘦还是多吃点好，

饭前或后30分钟内切不要锻炼，伤胃，

上网学一下飞鸟的做法，家里有窄凳最好，飞鸟是直接锻炼胸大肌的最好方式——保护肩膀。

建议在飞鸟做到力竭后做卧推也到力竭（但由于你只有一副哑铃，可能难以调节到何种重量，所以做俯卧撑到力竭也是不错的选择），休息2分钟重复上述过程，一共做四次。

要点：训练动作做得要慢，尤其是哑铃放下过程要慢，尽量把训练量控制在做八次相同动作就力竭。锻炼结束40分钟后，吃些高蛋白的食物，不要急喝水。

饮食很重要，你不要告诉我你连吃胖都费劲。

把哑铃重量告诉我，自己以前若有过训练也告诉我，我也许可以帮你制定更详细的计划。