上班族要怎么样健身增肌

上班族要怎么样健身增肌,第1张

 现在流行男性有肌肉,所以很多上班族都去健身增肌,但是,你知道上班族怎么健身增肌吗

 上班族怎么健身增肌

 1、负荷

 首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

 2、负荷渐进

 你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

 3、营养

 只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

 上班族健身增肌动作

 1、哑铃肩推

 所需器械:哑铃

 训练强度:2-4组,每组10-20次,组间休息1-2分钟。

 该动作可以让你每天对着电脑码字办公,而导致的肩周疾病得到缓解,长期锻炼,再也不怕此方面的疾病。还可以锻炼肱二头肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

 2、俯卧撑

 训练强度:2-4组,每组15-30个,组间休息3-5分钟。

 许多办公族手臂孱弱无力量,可以试着做做俯卧撑,每天稍微轻强度锻炼,可以很有效的雕刻自己的手臂线条,让二头肌、三头肌和胸大肌肌肉纤维有效增长。

 3、波比跳

 训练强度:3-5组,每组10-30个,组间休息5-10分钟

 担心游泳圈脂肪过多想要全身线条好看可以试试波比跳,该动作可以短时间内大量的消耗你体内的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

 快速增肌三大要素

 1、吃,如何去吃

 多吃高蛋白质的食物,每天每公斤体重15~2克蛋白质,除了蛋白质,碳水化合物的摄入也同样重要,根据自己的训练强度调整饮食,基础代谢越高,消耗也越大,同样摄入需要就越多,才能保证肌肉的稳定发展。

 2、睡,如何去睡

 睡也就休息,增肌就是肌纤维撕裂,再次修复的结果,所以需要合理的休息,每天保证8个小时的有效睡眠,同一个肌肉群力量训练,一周不要超过2次。

 3、练,如何去练

 脂肪含量过高着,还是先去减脂,多做有氧运动,再增肌,增肌主要的训练方法就是力量训练,对于初学者来说,做力量训练要循序渐进,以免造成运动受伤,根据自己的情况制定好每周的训练计划,全身肌肉每一块都要训练到。可以是一周一个循环,也可以是2个循环,做每个动作尽量做到12次,对于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

很多健身者之所以坚持不了长期的健身,是因为在一段时间内并没有收获到自己想要的一个增肌效果,相信每个健身者都希望自己的肌肉能够快速的增长,但是增肌并不是一件容易的事情,之前“绅士”的很多文章中也写到了,健身增肌需要的不仅仅只是健身训练这么简单,同时还需要各种各样的因素影响,像个人的饮食计划、训练频率甚至健身环境都会影响健身增肌的效率。

而我们今天所说的就是关于训练频率的问题,直白一点解释就是一周练几次比较合适,如果说你能够在你增肌期间掌握好这个训练频率,那么增肌效率会提升少,那么健身想增肌,应该多久练一次才合适?

一、每隔一天练一次

健身的训练频率并不是越多越好,当然也不能三天打鱼两天晒网那种训练,只有这样才能使自己的肌肉状态保持一个稳定。像“绅士”现在的健身训练频率就是每隔一天去训练一次,但是一定要保证你每次的健身效果达到最好,然后在第二天给自己身体一个恢复的时间,这样循环一下,让身体逐渐适应这样的训练频率,肌肉增长自然不是难事。

二、肌肉的恢复

其实对于每个健身者来说,都应该培养出自己的健身习惯,只有真正适合自己的健身频率,才能让自己的健身增加效率达到最好,如何培养自己的健身频率,其实与肌肉的恢复有关,训练后的肌肉什么才能真正恢复,自己要学会掌握,什么时间肌肉不再有酸痛感,身体不再疲劳,那么就代表你的肌肉已经恢复好了,增肌的过程说简单也简单,其实就是肌肉纤维破坏后重新生长修复的过程。

三、健身规律化

健身增肌对于每个人都是不同的,多久练一次才能达到最好的增肌效率也是因人而异,但是不管你是一周练几次,一定要让你的健身规律化,也就是你一周练三次,那么下周也要最少保持三次的训练频率,而不是你这周少练了1次,想着下次就可以补回来,健身没有这个说法,所以说如果你想让自己的健身增肌效率提高,那么规律的健身频率往往比你一周练七次更重要的。

其实我们会发现有很多的健身者,在增肌期间一直保持着一个高频率的健身效率,每次健身强度还不低,说实话“绅士”是比较佩服这种健身者的,比较佩服他们的肌肉恢复能力,当然“绅士”还是觉得对于我们普通健身者而言,不需要去保持那么高的训练频率和训练强度,因为肌肉的生长和恢复还是需要时间的,如果身体跟不上自己的训练强度,那么健身也就成了一种身体的负担。

你觉得对于普通健身者而已,一周练几次合适?

健身的人士如果想要有效增肌,是要取决于训练的量,简单地说,就是既要注重重量,也要注重次数。

一、增肌这件事,就是练出来

任何目标的完美实现,都取决于你的努力程度。那么要达到增肌的目标,只有保证训练强度。打个比方,同样的练习,你用最大肌力做10组10次,效果怎么也比做5组5次强;而假设是用30%的肌力来做10组10次,效果就不一定比最大肌力的5组5次强了,因为训练的强度不够。

训练量越高,肌肉增长越快,这是显而易见的常识。但是要记住,训练量应该是重量加上次数。道理很简单,只有重量,没有次数,肌肉受到刺激无法形成一定的反射,生理上就没有迅速增肌来恢复的必要;只有次数,没有重量,肌肉并没有形成一定的刺激,根本无法达到增肌的目的。重量和次数双管齐下,才能又快又好的完美增肌。

二、坚持加合理增加训练量,达到增肌好效果

初级训练者尤其要注意,训练的重量和次数都要兼顾,同时要记住,力量的增长是有极限的。一般来说,第一年增长得最快,而随着训练年份的增长,训练的效果可能就不会那么明显了。我们的说法是训练到了瓶颈口,这时候最需要的就是坚持、坚持、再坚持,成功往往在坚持后。

对于坚持训练的业余爱好者来说,成功的果实就藏在坚持后。当你坚持力量训练到一定的程度,肌肉的明显表现你自己都能体会到,这时候你的训练次数自然而然也就上去了,因为你对自己有要求了,原有的训练次数已无法满足你的需求。训练就是这样,提升是个循序而上的过程,当训练重量达到一定的程度,对次数的要求就上来了,两者相结合,我们就达到了增肌的目标。

1、重视复合动作健身训练的时候,优先考虑复合动作,而不是孤立动作。复合动作可以同时带动多个肌群进行训练,增肌效率会更高,卷腹、弯举这些动作属于孤立动作,而深蹲、划船、卧推等动作属于复合动作。复合动作除了能调动多个肌群参与训练,还能让你举起更大的重量,从而促进肌群的发展。2、不要忽略下半身的锻炼健身必练腿,若不练腿就不要说你在健身。很多健身新手会忽略腿部训练,但是,大腿肌群占据身体70%的肌群,决定了你的下肢力量以及运动的表现力。一周至少要安排1-2次腿部训练,练腿的时候可以带动臀部、腰腹等肌群的发展,综合全身肌群的发展,让你身材发展更均衡。健身坚持练腿,你会发展身材的发展速度会比不练腿的人更快,负重水平会比别人更高,下肢力量也会比别人更强。3、关于训练的次数跟间歇时长健身训练的时候,选择合适的重量,可以有效提高肌肉维度。研究发现:撸铁的时候,选择8-12次力竭的重量,对增肌效果最好。健身增肌的时候,每个目标肌群选择4-5个动作进行针对性训练,每个动作进行8-12RM,重复3-4组,组间歇时间为60s,这个训练组数跟间歇时间,能够有效的刺激肌肉纤维。4、不要忽略有氧运动虽然有氧运动在消耗脂肪的同时,会影响肌肉 进步,但是,适当的有氧运动可以提高身体耐力、心肺功能,从而提高运动表现力,让肌肉发展得更有弹性。建议每周保持2-3次的有氧运动次数,你可以选择高强度间歇训练,比如跳绳、HIIT间歇训练,可以刷低体脂率同时避免肌肉流失。

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