减脂增肌期饮食安排 增肌减脂一天要吃多少热量

为了减脂、增肌都在吃水煮餐搞得都快没朋友了吗？其实，真的可以不用这么辛苦！只要你懂得如何使用灵活饮食法就可以不用把自己搞得那么辛苦，看到这边千万别以为，学会这个就不用管饮食控制可以随意大吃大喝！那你就一定要接着看下去，否则，只会增肥却不会达到你要的理想目标。

建立饮食观念

在进入灵活饮食法之前，我们必须要先回归最初的观念－每日热量摄取。

通常，大家都知道只要热量摄取低于每日需求量就可以减重；摄取高于每日需求量就会增重，那每天的摄取量到底该吃多少才正确？

关于这点，你就必须要先知道自己的每日总消耗热量，为何会是算每日总消耗热量而不是B基础代谢率来做为衡量指标？因为，基础代谢率是指人体在安静的状态(通常是指静卧时)之下所需消耗的最低热量，但我们一般人还会有日常活动的状况，因此，我们必须要以每天的运动量以及活动量来做为计算变量，所以，你该知道的是每日总消耗热量而不是基础代谢率。

养成记录饮食习惯

当你知道如何计算每日总消耗热量之后，你就必须要养成纪录吃进去的东西有多少热量，一般来说食物包装上都会有热量成份表，当你懂得与养成纪录吃进去热量时，就很容易可以知道自己还有多少的热量摄取空间，否则，一不小心就会吃过头让热量爆表！

认识三大营养素热量

我们人体所需的营养素不外乎碳水化合物、蛋白质与脂肪，在这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时后，蛋白质才会被分解出来做为供应的来源。那这三大营养素所产生的热量大约为多少？

1碳水化合物

根据分子的大小，它分为三种形式单糖、双糖与多糖，人体借由饮食摄取碳水化合物之后，将分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉及肝脏中，人体一般含有300~350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。

2蛋白质

人体内的蛋白质主要由20种胺基酸所组成，其中有9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的称为必需胺基酸，另外11种则称为非必需胺基酸，蛋白质必须经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。

3脂肪

可分为脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂与类固醇这四大类，而1克的脂肪约可产生9大卡的热量，是碳水化合物与蛋白质的2倍，所以，是人体十分重要的能量来源。

灵活性饮食使用法则

看完上述的营养素与热量计算观念之后，我们就可以正式来谈谈如何进行灵活性饮食。

所谓的灵活性饮食，主要就是让自己的饮食调配可以更加的弹性灵活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的饮食热量分配上就可以自行调配，不一定要像以前以样只能靠水煮餐来控制饮食热量，最主要的就在于总热量的计算。

让你不再因为要增肌或减脂就失去原有的社交生活与品尝美食的权利，当然，便当的菜色也不会再只有花椰菜、鸡胸肉与糙米饭而已。

为了减脂、增肌都在吃水煮餐搞得都快没朋友了吗？其实，真的可以不用这么辛苦！只要你懂得如何使用灵活饮食法就可以不用把自己搞得那么辛苦，看到这边千万别以为，学会这个就不用管饮食控制可以随意大吃大喝！那你就一定要接着看下去，否则，只会增肥却不会达到你要的理想目标。

结论

增肌减脂是一条长远的道路，唯有透过不同的菜色变化，才能让你更乐于其中享受达成目标的过程；但最后还是要提醒大家，灵活性饮食虽然在食物的选择上充满弹性与空间，但也不能肆无忌惮的乱吃一通，切记最好能摄取食物原型而不是过于加工的食品，唯有如此才能让身体更加的健康！

蛋白质：用体重（单位kg）08-18=每日所需蛋白质摄入量。

碳水化合物：每日总热量摄入的45-65%应来自碳水化合物。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么900-1300千卡的热量应来自碳水化合物，这相当于225-325克碳水化合物。

脂肪：平均每天摄入40~50克左右的脂肪为最宜(该含量既包括动物性脂肪，也包括植物性脂肪），如果再多就容易积聚，使体重上升。

以上，均是数据按照成年人来计算。成年人是指：年龄≥19岁；身体健康；非孕妇或哺乳期妇女；非健身者或运动员；现阶段没有增肌或减脂目标。

扩展资料

减脂的基本原理：

减脂的基本原理其实非常的简单，日常总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量亏空。

为了达到能量收支的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量，长此以往，体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。

人体一天的能量消耗主要有四个方面：基础代谢、体力活动、食物热效应以及生长发育。

大家可能听过基础代谢这个词，那它到底是什么意思呢。简单来说，就是在我们清醒放松的状态下，躺在床上什么都不做，身体各组织器官为了维持生命体征所需消耗的热量，瘦体重含量、年龄、体重、性别都是影响基代的因素。

但我们日常生活工作当然不会只是躺在床上什么都不做，我们在进行活动的时候会消耗更多的热量，消耗的程度取决于活动的强度，从事体力劳动的工作者所消耗的热量自然比坐在办公室的人群消耗的热量多。

而进食以及消化吸收食物的过程也是要消耗热量的，这被称为食物的热效应。

生长新的身体组织同样需要消耗热量，这就是为什么我们在青少年阶段吃得比成年后多，却不如成年后胖的原因。而经常进行力量训练的人群因为肌肉的增长也会消耗更多的热量。

计算清楚自己的基础代谢，总体来说要做到有个差，即摄入要小于消耗，就会实现减脂的目的。

-减脂

控制在1500千卡路里，比较合适，一般的午餐饮食结构比例是：蔬菜：7；肉：2：大米：1；正常的身体代谢每天约2000到2400卡路里，燃烧一公斤脂肪需要消耗7000千卡路里。你可以自己计算，每减少10公斤，或5公斤，需要35000千卡路里。你每天控制摄入1500千卡路里，每天至少能产生500卡路里。

身体一天消耗的卡路里量因人而异。您可能已经注意到，在购买的食品的营养标签中，“每日需求的标准百分比”是根据2000卡路里的饮食计算的，这是人们每日饮食摄入量的近似平均值。但你的身体可能需要2000卡路里以上或以下的热量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响卡路里需求。在计算身体每天需要多少卡路里时，需要考虑三个主要因素：基本代谢率、体力活动和食物热效应。

据公斤体重来判断的话，还是有轻微的一个体重偏高，但还可以接受的范围，通过饮食减肥纠正运动锻炼是相对比较好的，也不用去过多的担心紧张，这个没有什么减肥摄入多少热量，因为这种情况只要根据自己平时的饮食习惯减少到饮食吃饱的70%的样子就可以。

热量计算就是通过计算得出相关数据的热量，健身中的热量计算主要包括每日摄入热量计算，每日代谢热量计算，每日运动消耗热量计算，减脂重量热量计算。计算出热量比较容易减脂成功。因为减脂的原理就是造成热量缺口，如果不去计算以上这些热量的话，我们就不知道这个缺口是多少，就直接导致了自己不知道如何去调整自己的运动计划，如此一来就会加长减脂的时间。

一个健康人所需的六大营养素，分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐。

它们的热量是这样算的：碳水化合物4卡/克；蛋白质4卡/克；脂肪9卡/克；酒精7卡/克

而碳水化合物、蛋白质、脂肪三类营养素每天所占的热量比分别为55%，20%，25%。

对于一般的上班族，最正常健康的每日摄食热量标准是：男性2200卡，女性1700卡，超过或达不到这一标准都不好。

但是你若想控制饮食的热量，计算起来却是一件麻烦事。在此介绍一种简易的食物热量计算方法，用起来十分方便。

主食 若以80卡为一个计算单位的话，1／3碗米饭、半碗稀饭或半碗面条(日常生活中常用的普通大小的碗)都相当于80卡。

蔬菜 600g的任何蔬菜的热量相当于80卡。

水果 300g西瓜、2个橘子都约有80卡热量。

肉类 37g瘦肉和20g肥肉的热量都是80卡。

海鲜 100g左右的海鲜就有80卡的热量。

鸡蛋 一个煮鸡蛋的热量是80卡，而一个煎荷包蛋的热量是120卡。

下面附一些常见食物的热量表：

主饭：

咖喱饭 640卡 什锦炒饭 781-800卡

什锦比萨100克 210-300卡 阳春面 392卡

牛肉面 540卡 什锦炒面 860卡

意大利面1份470克约500- 700卡

榨菜肉丝面 一碗 400卡 炸酱面 一碗 385卡

焗海鲜 357大卡 火腿饭 690大卡

烤白菜 149大卡 炸肉片 302大卡

牛肉蔬菜汤 362大卡 热狗堡 263大卡

什锦蛋包 227大卡 海鲜汤 192大卡

排骨饭面1碗 480大卡 混沌面 560大卡

肉丝面1碗 440大卡 方便面 100g 470卡

主食：

白饭 1碗 (140g) 210 白馒头（1个） 280卡

煎饼100克 333卡 馒头(蒸,标准粉)100克 233卡

花卷100克 217卡 小笼包（小的5个） 200卡

肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡

菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡

猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡

豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡

韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡

烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡

花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡

烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡

烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡

艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡

白吐司（1片） 130卡

米粉汤 1碗 185卡 粉丝 100克 335卡

粉皮100克 64卡 凉粉100克 37卡

粉条100克 336卡 肉羹米粉 一碗 350卡

米粉汤 一碗 185卡 炒米粉 一碗 275卡

广东粥 400卡 皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

鱼肉饭团1个 205卡 凉粉(带调料)100克 50卡

腐竹皮100克 489卡 腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡 桂林腐乳100克 204卡

豆腐丝100克 201卡 薰干100克 153卡

酱豆腐100克 151卡 香干100克 147卡

豆腐干100克 140卡 上海南乳100克 138卡

菜干200克 136卡 腐乳(白)100克 133卡

臭豆腐100克 130卡 北豆腐100克 98卡

酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡

白薯干100克 612卡 土豆粉100克 337卡

地瓜粉100克 336卡 大麦100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡 白薯(红心)90克 99卡

豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡

绿豆凸 一个 320卡 红豆馅 100克 274卡

炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡

茶汤100克 92卡 小豆粥100克 61卡

黑轮 一串 90卡 猪血糕 一串 130kcal

鱼板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal

油豆腐 一块 80kcal 贡丸串 一串 100kcal

香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal

多拿滋 一串 70kcal 鸡香卷 一串 70kcal

龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal

豆鼓：100克 244卡

肉类：

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）

咸鸭蛋 88克 190卡 钙118 脂肪127 蛋白质127

鹌鹑蛋（10克） 16卡

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋(鸡)83克 178卡

松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡

瘦火腿2片 (60克) 70卡

白切鸡1块(100克) 200卡

烧鸭3两(120克) 1份 356卡

煎˙猪肉 (140克) 440

火腿 100克 320卡 香肠 100克 508卡

蜡肠2条˙煎 310

羊肉前腿 100克 111卡 197g 蛋白质

羊肉后退 100克 102卡155g 蛋白质

羊肚：100克 87卡 122 g

羊舌100克 225卡

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡 羊肉胸：100克 215卡

羊血：100克 57卡 68g 胆固醇92毫克 脂肪 02g

羊肝：134克 179 g

猪血 100克 55卡

猪口条： 100克 233卡

猪耳朵 100克 190卡 225g蛋白质

猪蹄(熟) 43克 260卡 猪肉(肥)100克 816卡

猪肉(血脖)90克 576卡 猪肉(肋条肉)96克568卡

猪肉(软五花)85克 349卡 猪肉(硬五花)79克 339卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克 106卡 102g

牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡 牛肉干100克 550卡

鸡珍：100克 118卡 192g

扒鸡66克 215卡

烤鸡73克240卡

鸡肝 100克 121卡 167g 鸡心100克 172卡

沙鸡41克 147卡 鸡腿69克 181卡

鸡血100克 49卡 鸡翅膀： 69克 194卡 174 g

鸡翅膀一只（200g） 422大卡

鸡心：172卡 159 g

鳕鱼 100克 88卡

石斑鱼 57克 320卡 蛋白质195g

对虾 61克 93卡 186g蛋白质

水果：

每100克水果所含的热量

番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 79mg

柠檬 31卡 香瓜 35卡

草莓 35卡 杏子 40卡 78mg

桃 37卡 48/58 128mg糖 哈密瓜四分之一个 48大卡

无花果二个 43大卡 玉米一根 105大卡

梨 38卡 32/ 橄榄80克 49卡

红富士苹果85克 45卡 橘子 42卡

苹果 44卡 1个个(中) 约55 葡萄 54卡 提子10粒 (大) 约120

猕猴桃 54卡

86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克

荔枝 57卡 8粒 (中)约 85

香蕉 84卡

橙1个 (中) 50

芒果1个 (中) 100

新鲜菠萝1片 (120克) 50

零食：（减肥大敌=零食的热量 ）

红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

虾味仙（大，1包） 432卡

虾味先 一包 102公克 460卡

烤玉米条（1包） 524卡

巧克力1块100克约 550卡左右

巧克力甜甜圈 281卡

爆米花 100克 459 薯片 100克 555

洋芋片（1盒/一片） 1072卡/11卡

铜锣烧（一个50g） 约140大卡

麻薯（一个50g） 约120大卡

绵花糖 35公克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 约3块 160卡

巧克力约2个30克 150卡

水果软糖约4块 150卡

花生糖约2块 150卡 果汁糖约6块 150卡

冷饮及冰淇淋:

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

果汁冰捧 1支 80大卡

香草蛋筒：小号：230卡 7克脂肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪

冰泡沫红茶(冷饮) 60

冰点(冷饮) 60

冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻(冷饮) 260 微量 2个260克

统一布丁(冷饮) 380 110 2个200克

高纤椰果(冷饮) 100 微量 2个200克

统一鲜奶酪(冷饮) 185 130 120克

咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130克

统一多多(冷饮) 180 20 180克

养乐多(冷饮) 100 10 100克

统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235cc

香豆奶(冷饮) 150 250cc

草莓优酪乳(冷饮) 180 230克

原味优酪乳(冷饮) 180 230克

雪露(冷饮) 350 350克

芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc

香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc

健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc

雪碧汽水(冷饮) 135 355cc

古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml

冰镇红茶(冷饮) 120 375cc

伯朗咖啡(冷饮) 100 250克

古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml

甜筒(冰点) 290 一个

圣代冰淇淋(冰点) 250 一个

芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个

巧克力雪糕(冰点) 280 一个

百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个

香草冰淇淋(冰点) 180 75克

西瓜棒(冰点) 140 一支

牛奶花生(冷饮) 600 340克

红豆粉粿(冷饮) 300 260克

珍珠圆(冷饮) 240 260克

花生仁汤(热品) 560-580 320克

八宝粥(热品) 440 380克

地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯

烧仙草 (热品) 230 一杯

绿豆汤(热品) 220 350克

热可可(热品) 180 375ml

芝麻奶茶(热品) 345 一壶

绿豆粉圆(热品) 220 一碗

红豆汤圆(热品) 255 一碗

台湾啤酒(罐)(酒类) 120 355cc

台湾啤酒(瓶)(酒类) 200 06L

黑啤酒 (酒类) 160 360cc

白葡萄酒(酒类) 450 06L

重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350

中量级 脆皮巧克力 170-200

全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200

牛奶+豆类冰棒 160-190

牛奶+淀粉类冰棒 160-190

轻量级 果汁+水果粒 90-140

炼乳冰棒 90-120

西式中式面包、甜点的热量：

巧克力蛋糕 1片 320大卡

起士面包 1个 4 (未完待续) (续上) 20大卡

红豆面包 280卡

面包(黄油)100克 330卡 面包(法式牛角)100克 375卡

面包(椰圈) :100克 320卡 面包(果料)100克 278卡

面包(咸)100克 274卡 面包(麦胚)100克 246卡

面包(多维)100克 318卡 肉松面包 一个 100公克 360卡

苹果面包 一包 96公克 280卡 传统蛋塔 一个 95公克 255卡

苹果派 一个 270卡 热狗 240-300卡 15克脂肪

cheese蛋糕（1块） 224卡 水果蛋糕（1块） 297卡

桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G

鸡腿酥 ：100克 436卡 脂肪134g

京式黄酥100克 490卡 核桃薄脆100克 481卡

凤尾酥100克 511卡 起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

福来酥100克 465卡 黑洋酥100克 417卡

蛋黄酥100克 386卡 蛋麻脆100克 452卡

香油炒面100克 407卡 酥皮糕点100克 426卡

开口笑100克 512卡 硬皮糕点100克 470卡

鹅油卷100克 461卡 混糖糕点100克 453卡

麻香糕100克 401卡 麻烘糕100克 397卡

绿豆糕100克 350卡 开花豆100克 446卡

老婆饼 一个 60公克 250卡

京八件100克 435卡

状元饼100克435卡

麻花 ：100克 524卡 315g脂肪

月饼(枣泥) ：100克 424卡 脂肪157g

月饼(豆沙) ：100克 405卡 146g脂肪

月饼(五仁)100克 416卡

月饼(奶油果馅)100克 441卡

月饼(奶油松仁)100克 438卡

月饼(百寿宴点)100克 426卡

月饼(豆沙) ：100克 405卡 146g脂肪

焦圈100 544卡

松饼（1片） 206卡

年糕100克 154卡

江米条 ：100克 439卡 117g脂肪

驴打滚100克 194卡 碗糕100克332卡

豌豆黄100克 134卡 藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡 蜜麻花100克 367卡

桂花藕粉100克 344卡 茯苓夹饼100克 332卡

蛋糕(蒸)100克 320卡 栗羊羹100克 300卡

果酱 1汤匙 18g 50卡 岛沙拉酱（1匙） 60卡

花生酱 1汤匙 16g 95卡 芝麻酱100克 586-620卡

番茄酱（1匙） 14卡 100克433-500之间

辣油豆瓣酱 100克 180卡

黄酱100克 140卡 甜面酱100克 136 卡

辣酱(麻)100克 135卡

奶油（1匙） 97卡 豆瓣酱（1匙） 10卡

白醋（1匙） 93卡 白糖（1匙） 57卡

蜂蜜（1匙） 45卡 方糖（2颗） 27卡

黄油 100克 639-982之间（98%脂肪）

猪油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡 橄榄油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡 大豆油 15ml 14g 120卡

葵花油 15ml 14g 120卡

水果酱 100克 400-880卡 含糖30%-60%

饮料的热量

麦乳精：429/100

啤酒 1罐 150卡

可乐 1罐 145卡

蕃茄汁 1罐 45卡

苹果汁 1杯 120卡

葡萄原汁 1杯 395卡 柠檬原汁 1杯 60卡

柳橙原汁 1杯 110卡 菠萝原汁 1杯 140卡

汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯 (120ml) 95

绍兴酒 100毫升916 陈年绍酒 100毫升1028

高梁酒 100毫升3248

MC 汉堡

汉堡Hamburger： 260卡 9克脂肪

吉士汉堡Cheeseburger： 320卡 13克脂肪

巨型MC汉堡Big Mac：560卡 31克脂肪

鱼柳汉堡：560 28克脂肪

麦香鱼fellet 343卡 13克脂肪

火腿蛋堡：314卡

麦香鸡： 519卡 29克脂肪

鸡块： Chicken McNuggets

薯条(小) 263卡

薯条(中) 479卡

薯条(大) 605卡

苹果派 260卡 13克脂肪

蛋卷冰激凌：182卡 6克脂肪

3种口味的奶昔Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9克脂肪

草莓圣代Strawberry Sundae： 290卡 7g脂肪

焦糖圣代 Hot Caramel Sundae：360卡 10g脂肪

巧克力圣代：312卡

沛果：296卡 3克脂肪

松饼：186卡 3克脂肪

蛋塔Egg McMuffin： 290卡13克脂肪

玉米浓汤：85/127

热巧克力： 138卡

黄油玉米一根：190卡 3克脂肪

KFC 肯德基

肯德基 鸡腿堡 441卡

鸡块(6块) ： 286卡

香辣鸡翅膀6个Hot Wings：471卡 33克脂肪

辣香鸡翅膀1只Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪

小腿 140卡 9克脂肪

整鸡腿Chicken Thigh -：390 卡 18克脂肪

鸡胸 450卡 27克脂肪

苹果派: 260卡

薯条( 小) 205卡

薯条(重量包) 563 卡

奶昔 360卡 9克脂肪

橘子汁：80卡

雪壁或者可乐：儿童 110卡 小杯： 150卡 中杯：210卡 大杯：310卡

墨西哥鸡肉卷1个： 600卡 34克脂肪

咔啦鸡腿堡Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32克脂肪

上校鸡块3个Colonels Crispy Strips： 340卡 16克脂肪

蛋塔Muffin： 290卡 13克脂肪

PIZZA HUT毕胜客

毕胜客铁板比萨

超级至尊super supereme： 100克 238卡 13克脂肪

香荤只尊meat's love：100克 271卡 16克脂肪

田院风光veggie's love：100克 208卡 9克脂肪

乳酪大会cheese's love：100克 264卡 13克脂肪

香辣精选：100克 264卡 13克脂肪

低卡区

红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g） 19卡 蕃茄 1个 135g 约25卡

海带（100g） 23卡

蘑菇（100g） 28卡

冬瓜（100g） 7卡

芹菜（100g） 10卡

芦笋 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡萝卜 1条 72g 30卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

花菜 1杯 125g 30卡 芹菜 1条 40g 5卡

黄瓜 6片 28g 5卡 香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

洋葱 1杯 210g 60卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）

青豆 1杯 170g 150卡 青椒 1个 74g 15卡

雪菜 100g 60卡 竹笋 100g 40卡

菜心 100g 40卡 白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡 丝瓜 100g 40卡

1热量计算公式是怎样的

人们身体所需要的热量是和自身的性别，年龄，活动量以及体重等之间有着非常密切的关系的，年龄和性别对于身体的基础代谢率也会造成很大的影响，基本上可以忽略不计，一般情况下计算方法是根据人们的理想体重以及活动量进行计算的。

理想体重等于身高减掉一百零五，轻体力劳动者的话，每天每公斤需要二十五至三十千卡的热量，中体力劳动者的话，每天每公斤所需要的热量是三十至三十五千卡，重体力工作者的话，每天每公斤则需要三十五至四十千卡的热量，人们身体热量的计算公式就是理想体重，和每天相应活动量所需要的热量卡数相乘。

2减肥成功的有法则：

每天的时候所摄入的热量，一定要比消耗的热量低，理想的热量摄入是每周为三千五百卡路里，也就是一天的时间内要达到五百卡路里的摄入。

这样的话，每周就可以有效的减掉一磅的重量，所以说在制定饮食与运动减肥计划之前，要了解自己的身体每天需要摄入多少热量，对总热量的摄入一定要控制好，同时还要保证热量的摄入低于消耗的热量才可以。

最近2个月受疫情影响，不少小伙伴在家中已经略显“福态”，甚至开始忧心地规划疫情结束后的“瘦身锻炼计划”了。其实，“三分练七分吃”，如果能控制好三餐饮食的话，是一样能达到瘦身的效果的。那么问题来了：每个人的情况不一，到底应该怎样根据自己体质来规划每天吃什么和怎么吃呢？

想要改变自己，首先需要先了解自身的情况，并且将其数值化，这就需要借助一些常用的重要参数。在之前的 《请不要那么快地“瘦”下来》 中，我提到了一些基础概念及其关系：

基础代谢值估算公式 ：

每日消耗总热量 ：

运动系数 ：

自身改变的热量需求 （如果要同时减脂和增肌，那系数就可按1来计算）：

减脂——总热量×08~09

增肌——总热量×11

减脂其实就是一种减法 ，同理， 增肌就是一种加法 而已。那么，具体可以如何做呢？这里借用一张图来说明：

如果想增肌，那么在锻炼当天应该摄入每公斤体重15-25克的蛋白质。比如70公斤，那么就应该摄入70(15~25) =105~175g蛋白质。休息日则可以改为每公斤体重12-15克的蛋白质。

那么关注最重要的两种能量成分：蛋白质和脂肪。一些常见的食材，其相关含量可参考下图：

当然，更好的查看食材与热量及营养含量关系的方式，是去 薄荷网 。在这里，你可以查阅到实际饮食中很多食品的详细数据，然后就可以进行热量及营养摄入量计算了（ 强烈建议1 ：家里必备一个克秤）。比如，1个鸡蛋大约为60克，所以根据下图中数据，它含有热量大致为151×(60/100)=906大卡，含有蛋白质约为121×(60/100)=726克。

对于我来说，目前体重67公斤，身高170cm，基础代谢值约为1565，假设我想在3月份保持155的运动强度，那么我3月份的每日消耗总热量就是大约2426大卡。每周锻炼4次，每次约消耗700大卡（ 强烈建议2 ：使用一些测心率指数的穿戴设备来记录运动消耗），这样我在锻炼日的食物摄入总热量，就不能低于2426+700=3126大卡。同时因为我的锻炼目标是减脂同时增肌，所以食物摄入也不能过于高出这个数值（可适当提高蛋白质的摄入比例）。那么就可按照此数值来规划锻炼日的三餐（ 强烈建议3 ：非锻炼日则要适当减少食物热量摄入，因为当天没运动，消耗肯定远小于700）。结合上面提到的计算方式，可以得到一个初步的饮食规划表：

当然，这个表的各种数据， 需要经过自己的长期实践体会和验证，不断进行优化修正 ，才能发挥出最大的效果，因为我们的身体也是会随着锻炼而渐渐改变自身各项指标参数的。所以说，虽然减脂增肌只是一道计算题，但也是一种需要花些功夫并且不断根据参数变化来进行调整的不简单计算呢~

首先，你需要介绍两个主要概念：TDEE和BMR。基础代谢 BMR 和日常消耗代谢 TDEE 是两个完全不同的概念。很多人可以会把TDEE和基础代谢混为一谈，其实它俩是两个概念，TDEE包含基础代谢，但是基础代谢并不是代表TDEE。

一、基础代谢（Basal Metabolic Rate）

基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。换言之，心脏跳动、肾脏过滤、血液流动，内部运作的这一切都需要消耗能量，消耗能量即产生热量，维持体温和各器官运作。

基础代谢计算公式:

男：BMR= 10x体重公斤+625x身高公分–5x年纪+5

女：BMR= 10x体重公斤+625x身高公分–5x年纪-161

举个例子，比如一个33岁的男性，他的身高170cm，体重为75kg，那么他的基础代谢为：10x75+625x170–5x33+5 = 16525

二、日常消耗代谢（Total Daily Energy Expenditure）

1、TDEE即每日能量总消耗

我们要了解其实日常身体能量消耗主要就来源于三部分：

1基础代谢（BMR）：身体每日自然消耗的热量

2食物热效应(TDF)： 消化吸收食物消耗的热量

3活动消耗（TEA）：日常生活活动、运动消耗的热量

TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量总消耗。

2、怎么计算TDEE？

还记得你刚刚计算的BMR数值吗？

TDEE的计算方式是：BMR x 活动程度。

活动程度数值描述：

久坐族/无运动习惯者：12

轻度运动者/一周运动1-3天：1375

中度运动者/一周运动3-5天：155

激烈运动者/一周运动6-7天：1725

超激烈运动者/体力活的工作/一天训练两次：19

举例比如一个33岁的男性，身高170cm，体重75kg，一周大约进行6-7天的运动，那么他的TDEE则是：16525x1725 = 28506

三、体型转变的关键：增肌、减脂的基本原则

当你对每日能量总消耗有了概念后，每天摄入的热量=消耗的热量时，就是维持你原有的体重；

当摄入的热量<消耗的热量，减少 10%-20%时，就是减肥、减脂的人需要做的。身体会将不够的热量透过燃烧脂肪来取得，但同时也不建议少太多，人体机制也有可能会将肌肉拿来分解取得能量，所以减脂的过程中还是要通过训练以及足够的蛋白饮食来维持肌肉;

摄入的热量>消耗的热量，超过5%-10% 时，是许多增肌的人该做的。

简单总结：

维持：维持当前TDEE的热量摄取。

增肌：超过当前TDEE数字的 5%-10%。

减脂：低于当前TDEE数字的 10%-20% 。

四、如果减肥，如何提升基础代谢率

基础代谢高低的影响因素有很多，撇开“老天爷赏饭吃”的基因因素不谈，和年龄、性别、身高、体重、天气情况、生活习惯、激素水平等因素息息相关。

通常情况下，男性的基础代谢率平均比女性都高，幼年比成年高，年龄越大，代谢率越低。随着年龄的增长，基础代谢也会随之降低：20岁之后差不多以每10年2%的速度降低；女性的基础代谢率要比男性低2-12%。

提升基础代谢率并非难事：从饮食和运动入手提升肌肉含量就可以做到。

1、运动消耗热量

提高基础代谢率，其实最好的方式就是运动。那些经常力量训练姑娘，会有更傲人的马甲线、蜜桃臀？事实证明，适当的力量训练是减脂塑形必选方法之一。

养成一点肌肉，能提升燃烧卡路里的速度，让你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃烧的卡路里比1克脂肪燃烧的要多），而且让你的身体线条更好看。

2、调整饮食结构

辛辛苦苦计算卡路里，还不如改变饮食结构。同样的300大卡的食物，如果吃的是燕麦等推荐的粗粮，恐怕早就饱了，换作薯条汉堡，却是刚刚塞牙缝的量。同样热量的不同食物，给人的“饱腹感”是天差地别的。所以，餐桌上高饱腹感的食物可以多些，这样能少摄入一些热量。

含有优质蛋白质的豆、鱼、肉（白肉肉为主，例如去皮鸡肉、鸭肉）、蛋类和含有丰富膳食纤维的粗粮类，都能给到长时间的饱腹感，能帮助控制食欲，对限制热量是十分有利的。

五、总结

通过阅读整篇文章，可以看出，体型转变的关键在于热量差。

热量摄入-热量输出=热量的增减（负数⇒体重减少，正数⇒体重增加）；减肥人群，可以通过提升基础代谢率，即调整饮食结构和加强力量训练两方面来提升减脂效果。

最后要强调的是，请循序渐进，热量的骤降和激升，很大机会带来的都是反效果，就是反弹。