缺乏维生素B6后，人的身体都会出现什么问题？

维生素B6缺乏的主要表现就是皮肤黏膜的病变，维生素B6是维生素B大家族的一个成员。缺乏了维生素B6容易出现脂溢性皮炎、舌头发炎，或者是眼睛受影响，出现结膜炎、皮肤容易过敏、皮疹，周围神经也可以受到损伤，造成周围神经病变，比如出现手足的麻木，可以出现非特异性的改变，比如全身的症状，恶心、呕吐甚至明显的虚弱，影响了食欲，导致食欲下降，这样体重也可能会有不同程度的降低，有可能出现腹泻、贫血。

如果我们正常的饮食、均衡的营养，很少出现维生素B6缺乏，但是患者有肝肾的疾病或者有消化道疾病，影响维生素B6的吸收，可以造成维生峰B6的缺乏。如果是这种情况，可能需要相关的药物治疗，包括口服维生素B6制剂。如果饮食当中注意均衡的营养，像适当的吃一些鸡肉、动物的内脏，以及蔬菜里面的白菜和核桃、坚果、花生，蔬菜里面的菠菜或者香蕉、葡萄干，饮食当中可以保证充分的维生素B6补充，很少出现缺乏维生素B6，对我们造成影响。

维生素B6作为辅酶的一种重要的组成成分，主要参与体内三大产能营养素的代谢，比如碳水化合物、蛋白质和脂肪的正常代谢，都需要维生素B6参与其中调节，才能进行的更加顺畅。维生素B6对于贫血有一定的预防和治疗的作用，尤其是对于巨幼红细胞性贫血，效果可能会更为明显。维生素B6还能够降低体内的同型半胱氨酸，而同型半胱氨酸能够对于心脑血管疾病起到不良的促进作用，而维生素B6通过降低体内的同型半胱氨酸，进而能够发挥出积极的预防心脑血管疾病的作用。

在日常生活中很多的人都知道维生素对于人们身体来说是必需的，因此很多的人都会想知道自己缺少那种维生素。而这就要通过人们身体上的表现而的知了，所以人们会问，缺少维生素b6会有什么表现，等的问题。

缺少维生素b6会有什么表现

吡哆醇(维生素B6)是另一种B族维生素，含有这种维生素的食物根据含量多少依次排列为酵母、赤糖糊、麦麸和麦芽、动物肝脏、心脏和肾脏。烹饪、罐装、暴晒于阳光下以及长期储存都会使大量的维生素B6流失。

衣阿华州立大学医学院的医生在给年轻犯人做泛酸缺乏症试验的同时也研究了他们缺乏维生素B6的情况。虽然年轻犯人们的饮食中除了维生素B6外含有充足的各种营养素，但仅仅在一周之后，这些志愿者就出现了头疼、严重的口臭、易怒、头昏眼花、极度紧张、无生气和注意力无法集中等症状。他们的腹部还出现了灼痛感和绞痛，腹内产生大量非常难闻的气体。不久，他们的生殖器周围长出发痒的红色皮疹。其中一些人出现腹泻，另一些人则出现疼痛的痔疮。所有志愿者都出现贫血、恶心和异味，产生大量头皮屑，另外还出现嘴唇、口腔和舌头疼痛。他们体内的白细胞大量增加，就像身体需要对付感染而产生大量白细胞时一样。而他们的淋巴细胞(同样是对付感染所必需的)的数量则下降到非常低的水平。尿液中的含血量和尿酸浓度升高，大量的氮流失到尿液中，这表明体内的蛋白质没有得到正常利用。当他们的眉毛和头发内出现脂溢性皮炎时，他们的手也会变得干燥、触痛和疼痛。虽然他们一直昏昏欲睡，但却无法入睡。所有症状一直持续且不断加重。即使每天给他们补充600毫克维生素B6，他们的精神紧张和头疼症状也得在4～6周之后才能消除。

维持身体的健康所需的维生素B6的量是多少

为了维持身体的健康所需的维生素B6的量有赖于蛋白质、脂肪特别是不饱和脂肪酸的摄取量。美国国家研究委员会推荐，成年人每天补充2毫克维生素B6，但当坚定的反对人士以这个量在士兵身上进行试验后发现，在士兵们的尿液中有大量的黄尿酸，这表明他们的身体严重缺乏维生素B6。据发现，每天补充10毫克维生素B6可防止孕妇出现恶心症状，而要治疗则需250毫克。同样，每天给出生一周的婴儿补充10毫克维生素B6能使其停止抽搐，但8毫克则无法达到这一效果。当婴儿停止补充维生素B6 5天后，将再次出现抽搐症状。

问题一：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

问题二：健身需要吃什么营养品 1，国内外，很多专业健美运动员，早餐，10--20个煮鸡蛋清，不吃黄。2，一天要吃5--6顿饭。3，黄瓜，柿子，水果，论斤吃。鸡胸脯肉，或瘦牛肉，论斤吃，吃法。煮着吃，不放调料，蘸酱，或咸盐。烤着吃也可以。4，维生素，B族，防治神经炎，脚气病等。5，非专业，这些，足够了，我玩过几年，没吃过，蛋白粉，肌酸之类，效果也很好，肌肉，能够达到“刀削斧刻”的效果。6，肥肉，只能通过锻炼，减掉，吃药减不下去。

问题三：健身前后应该吃些补充些什么呢？ 早晨醒来和训练之后，通常是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，作为健身爱好者的你还需要增加营养，如果饿着肚子的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。

在健身前30―60分钟可以补充一些碳水化合物或者含咖啡因的食物。这是因为碳水化合物和咖啡因能够加速身体燃烧更多的脂肪，使健身更加持久。但是如果你在摄入咖啡因时出现头痛、心跳过速等症状，很可能是对咖啡因过敏，不要食用。

在训练之后，你还应立即补充运动中所消耗掉的热量。补给品同样应包含碳水化合物、蛋白质矗水、盐分。另外，吃香蕉能补充钾离子，有助于解除疲劳。

饮食上以鸡肉，牛肉，鲑鱼为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果

因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。

祝你早日成功

问题四：去健身房锻炼需要补充什么营养？ 首先要清楚你训练的目的,要根据个人所训练目的的不同,而设置个人的营养套餐,做为一个减肥者来说,以上两位所说的饮食计划就不合适,减肥者你必须要控制每日的热量的摄入,需要增加的是蛋白质量,维生素,和其他功营养素的摄入量,人体每天正常所需要的能量男子1300--1500大卡女子1000--1200大卡就足够了,我们正常每日三餐所摄人的有2000--2500大卡,所以要想减肥就需要从饮食上着手,不是不让你吃是让你合理的吃

增长体重者就要加强碳水化合物蛋白质的摄入了,但也需要有个科学的饮食方法,训练后应该先补充简单碳水化合物,让体内的血糖平衡后再补充蛋白质这样才有利于蛋白质的吸收,同时需要补充维生素和矿物质,蛋白质要按公斤体重来计算每日每公斤约15克--2克

问题五：每天健身需要补充什么维生素 维生素B6是很多运动员主要缺乏的物质，源于B6的摄入量一般在10MG左右一天，但是通过饮食可以满足的需要摄入的食物是很多的，比如拿胡萝卜来讲，100G胡萝卜中含有大概07MG的维生素B6，一天如果要摄入15KG的胡萝卜的话这明显是非常困难的。而维生素B6还仅仅是诸多维生素当中的一个小小的家庭成员，故整个维生素家族的重要性是十分明显的，维生素，促睾类食物。

1，维生素A： 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。故，很多兄弟之前认为长个子最主要是要多摄入维生素D和钙，但其实维生素A的摄入也是必不可少的。

主要含有维生素A的食物：维生素A有一部分也叫做胡萝卜素，顾名思义，胡萝卜里面富含着大量的维生素A，另外西兰花，菠菜叶，生菜叶里面都含有丰富的维生素A，此外，动物肝脏类含有的维生素A也不少，但鉴于其本身的卫生程度，以及脂肪含量，故不作推荐。维生素A一日的摄入量如果能够超过9000IU，在9000-11000IU之内都是对于高水平训练有着很好的作用的，但是注意维生素A不要摄入太多，不然会有很多不良反应。拿胡萝卜或者西兰花比较，如果一日摄入200G左右即可满足维生素A的需求，但由于我们还需要更多的别的维生素，故不能仅仅摄入200G胡萝卜或者西兰花，对于蔬菜，水果类的摄入要多种类，均衡。

2，维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。维生素B12还具备强化记忆力，提高集中程度，促进细胞发育有着不可磨灭的功勋，另外对于促进食欲也是很好的，如果你感到没有胃口，那便是缺乏维生素B族特别是12的象征，维生素B12存在于鱼类，肉类比较多，但是他也有两个不好的地方，1是不容易被吸收，故有人专门买维生素B的片剂作为补充，2就是他容易与维生素C相遇后其反应，导致无效。大家可能都听过海鲜最好不要与水果同食，除了为了预防砷中毒以外还一部分原因就是这个。

维生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我们每日的蛋白摄入是有关系的，高蛋白摄入的人一定要多吃这类元素，不然很容易造成类似尿液发黄的问题，胡萝卜里面07MG的量虽然看似不足，但其实在蔬菜里面也是很多的了。

维生素B3：维生素B3也叫做烟酸，他是荷尔蒙的重要组成部分，也是保持消化系统健康的最重要物质，很多朋友反映自己消化有问题，跟此类物质摄入不足有关系，维生素B3在花生中含量非常丰富。

问题六：每天健身几小时为合适,健身需要补充什么营养，需要吃什么食物来补充！ 取决于你运动的目的性．如果只是为了锻炼身体，提高身体素质，每天30分钟到60分钟足够了．如果提高个别运动项目成绩，估计得象专业运动员那样长期，系统的训练了．要锻炼出强壮的体魄，建议去健身俱乐部进行针对性的锻炼．会有专业的教练对您进行培训

对健身的人而言，如果运动量大且没有合的营养补充，容易产生疲劳感，影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点：

水和盐摄入要平衡。健身出汗后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料。

碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。

多吃蛋白质食物。健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

问题七：健身的同时需要补充那些营养品？ 乳清蛋白（whey protein）被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

肌酸：是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量――5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。一天推荐食用量为5克，可与温水混合为1杯，或加入到乳清蛋白粉或者重肌粉中一直饮用。所以说增肌粉的黄金搭档是乳清蛋白和肌酸。

谷氨酰胺：将1勺谷氨酰胺与温水混合为1杯，或加入到乳清蛋白粉或极品重肌粉中一起饮用。 每勺约5克。运动前后或两餐之间饮用吸收更佳。它的作用1：增长肌肉增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。:2：谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。3：提高机体的抗氧化能力:4：及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。研究表明，口服2克谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，使胰岛素和睾酮分泌增加，从而增强肌肉的合成作用。

支链氨基酸：当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上 和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬胺酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。研究人员介绍说，“支链氨基酸”是一种十分重要和有效的营养补剂，它可以帮助生物体自然地、没有任何副作用地增强肌肉或获得更多能量。科学家已经发现这种氨基酸混合物在延长单细胞酵母寿命上的巨大作用。

可以这么说经济条件允许的情况下这些都是需要的，但是说其中比较重要的还是乳清蛋白和肌酸。

92年的应该还是学生吧，如果你只是想要增肌平时的饮食所提供的营养已经足够了，而且我国的商品作假的太多，给你建议就是你所说的都不要，一天一~二个鸡蛋+500ML牛奶还有多吃粗粮和鱼肉就可以了。健身是三分练七分吃。

希望我的回答能对你有帮助。

问题八：健身完要补充哪些营养？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

问题九：锻炼身体之后应该补充什么营养（具体点） 在剧烈的体育运动后，特别是在长途跋涉或长距离跑步之后，人们往往感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲惫不堪，也许还有饥渴难耐之感。在这种时候，该喝什么饮料为宜，又该吃什么食物为好呢？有的人端起可口可乐瓶子大饮特饮，或大嚼着巧克力糖类，岂不知在饥渴疲劳之时喝上述饮料和吃上述食物，不但无益于解除酸痛和消除疲劳，恰恰相反，还会加重酸痛和疲劳，真是“欲益反损”。

众所周知，食物可分为碱性食物和酸性食物两个大类，人们进食必须酸碱食物搭配才能维持体内血液酸碱度即PH值的平衡。所谓酸性和碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是看食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。大凡含氮、硫、磷等非金属元素较多的则为酸性食品，而含钠、钾、钙、镁等金属元素较多的乃是碱性食品。并非味道酸的就是酸性食品，比如醋是酸的，柑、梅、杏等水果也是酸的，但它们非但不是酸性食品，恰恰相反，却是典型的碱性食品。又如粮食、糖果、糕点、鱼、猪肉及其他动物肉类等，则不是碱性食品，全都属于酸性食品。

在一般情况下，人体血液的酸碱度是平衡的，而以略微偏于碱性为好。在紧张的体力劳动和剧烈的体育锻炼之后，体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到腰腿或全身肌肉酸痛，并且使人感到疲劳倦怠。倘在此种情况下大喝可口可乐，而可口可乐含糖分较高，属酸性食处，再吃巧克力糖之类，又都是酸性食品。这些东西吃下去以后，势必“火上加油”，定会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

那么，在劳动或锻炼之后到底该吃什么东西好呢？应当吃碱性食品。在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁（不加糖）、喝矿泉水或白开水亦可。

至于运动后喝盐水好还是喝糖水好，应根据具体情况灵活掌握。

一般来说，在出汗较多的情况下，特别是在夏天从事剧烈运动时，应适当喝些淡盐水。夏天气温高、湿度大，人体通过排汗将大量热能及时散发掉，以保持体温的相对稳定。在机体大量排汗的同时，带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。据测定，跑一次马拉松，随汗液带走30克氯化钠。而一个人每天从食物中摄取的氯化钠只有10~15克，这样势必引起机体缺盐，以致疲乏无力，甚至引起肌肉痉挛或抽筋。因此，夏季从事剧烈运动时，适当喝些淡盐水是必要的。

在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，不会产生大量排汗和无机盐丢失现象。这时，既不需要喝盐水，也不需要喝糖水。

如果运动时间比较长，如跑马拉松，长距离骑自行车等，体内能量消耗比较多，就应适当喝些糖水或糖盐水。至于一般的体育锻炼，就没有必要喝糖水了。

至于食物，最适宜于在劳动和锻炼之后吃的，莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外，将芝麻与黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡着吃，止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品，吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳，同样是很有益处的。

问题十：健身锻炼前后应该补充什么？ 我是健身教练，

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

交替进行，每次任选其一

有健身疑问可以找本教练解答

维持我们人体正常生理功能的有机物质有很多，其中维生素就是很重要的一种，它在我们人体生长代谢和发育过程中发挥着重要的作用。但是维生素的种类有很多，不同类型的维生素作用又不同，其中维生素B6也是各类维生素中非常重要的一种，如果缺乏人体缺乏维生素B6的话，就会患相关的皮肤性疾病，比如舌炎，口腔炎症等，另外还会有很多患者出现贫血的症状。

一、维生素B6的作用

首先，维生素B6是我们人体内所必需的一种营养物质，它对我们心血管健康有着保护的作用，同时也能帮助我们的肝脏代谢各种脂肪因子，起到降血脂的作用。另外维生素B6在进入我们身体之后，可以作用于人类的各种分泌激素的部位，有助于维持人体内激素的相对平衡。最后，维生素B6对很多皮肤性疾病都有一定的治疗作用，对于部分贫血的人群，维生素B6和维生素B12一起使用的话还可以调节贫血。

二、缺乏维生素B6会出现哪些症状

如果我们人体缺乏了维生素B6，根据每个人的不同体质所患的症状也就有所不同。常见的症状是：很多人会出现相关的皮肤性疾病，比如除了小编之前提到的舌炎、口腔炎症之外，还会表现为皮肤油腻、头皮油脂过多，同时出现瘙痒的症状，皮部分皮肤还很容易被擦伤。很多患者还会出现贫血，比如头晕，心累，体力下降，食欲消退等症状也是非常多的，往往缺乏特异性。当然如果患者双下肢有束带绑住的感觉，或者脚底冰凉等，这些也都可能是缺乏维生素B6的表现。

所以，维生素B6在我们人体中还是很值得重视的，如果发现了缺乏维生素B6的情况，就需要我们进行及时的补充。大家可以通过饮食调节、补充维生素片及治疗原发病等措施来进行治疗。

廖伟呈药师许多客人…还没踏到咨询柜台，声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字，而究竟B群是什么？是不是必须要吃B群，大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群，补充体力」，这个观点来讨论，而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助，我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸？」讨论。 一、正确了解维生素B群 维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，各种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢，主要将糖质／蛋白质转换成能量，维生素B2主要将糖质／蛋白质／脂质转换成能量，维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量，而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时，将无法有效分解营养素产生能量，而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品 二、了解对B群的需求 须不须要吃B群，必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」，以下分几点，提供大家判断 饮食是否均衡 含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，如果平时都有均衡摄取六大营养素，很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是，维生素B属于水溶性物质，摄取过多，终究会排出体外，所以没有必要过分补充。 素 食者及老年人，容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人／长期使用制酸剂／肠胃部分切除者，则因对B12的吸收能力受到限制，故对维生素B12需求性提高。 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢，需要维生素B群的帮忙，所以常应酬喝酒的人，对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的15倍左右，尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能减轻孕吐的症状，所以怀孕期间，建议多摄取足够的维生素。 洗肾／慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者，因为饮食受限制，以及对核黄酸、叶酸的吸收降低，再加上维生素B为水溶性物质，在透析过程中容易被移除，所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者（尤其Thiazide类），会有胰岛素阻抗现象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多摄取维生素B1，协助代谢糖质。 1 服用B群，真的能「补充体力、消除疲劳」？ 维生素B群，是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，当身体缺乏维生素B群时，适当的补充，可以帮助「更有效的代谢营养素，产生能量」。倘若身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再「补充体力」的。 2 早上精神很差，吃B群提神？ 早上精神不佳，应该是摄取足够的早餐，提供身体营养素才能补充能量，除非平常饮食不均衡，否则补充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身体发出疲劳的警讯，提醒我们要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。如果晚上「累了，就睡的著」，建议晚上可以适度运动，洗热水澡，提升睡眠品质；如果「越累越睡不着」，建议咨询专科医师，找出长期疲累的原因。廖伟呈药师许多客人…还没踏到咨询柜台，声音就先到「我要B群」。经咨询过…大都离不开「疲劳」「酸痛」「眼睛酸」等关键字，而究竟B群是什么？是不是必须要吃B群，大家在服用前有没有想过这个问题。本篇文章从「吃B群，补充体力」，这个观点来讨论，而B群针对于「酸痛与眼睛酸」等问题的帮助，我们将从「吃B群改善腰酸背痛与眼睛酸？」讨论。 一、正确了解维生素B群 维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，各种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。维生素B1参与糖类代谢，主要将糖质／蛋白质转换成能量，维生素B2主要将糖质／蛋白质／脂质转换成能量，维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量，而维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时，将无法有效分解营养素产生能量，而比较容易会有疲劳的感觉。 维生素B1 多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中 维生素B2 牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量 维生素B6 瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类 维生素B12 存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品 二、了解对B群的需求 须不须要吃B群，必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」，以下分几点，提供大家判断 饮食是否均衡 含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，如果平时都有均衡摄取六大营养素，很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是，维生素B属于水溶性物质，摄取过多，终究会排出体外，所以没有必要过分补充。 素 食者及老年人，容易缺乏B群 维生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人／长期使用制酸剂／肠胃部分切除者，则因对B12的吸收能力受到限制，故对维生素B12需求性提高。 常喝酒者及孕妇对B群才有高需求 酒精代谢，需要维生素B群的帮忙，所以常应酬喝酒的人，对维生素B群的需求性也会提高。另外怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的15倍左右，尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能减轻孕吐的症状，所以怀孕期间，建议多摄取足够的维生素。 洗肾／慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者 肾功能不佳者，因为饮食受限制，以及对核黄酸、叶酸的吸收降低，再加上维生素B为水溶性物质，在透析过程中容易被移除，所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者（尤其Thiazide类），会有胰岛素阻抗现象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多摄取维生素B1，协助代谢糖质。 1 服用B群，真的能「补充体力、消除疲劳」？ 维生素B群，是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，当身体缺乏维生素B群时，适当的补充，可以帮助「更有效的代谢营养素，产生能量」。倘若身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再「补充体力」的。 2 早上精神很差，吃B群提神？ 早上精神不佳，应该是摄取足够的早餐，提供身体营养素才能补充能量，除非平常饮食不均衡，否则补充效益不大。再者，晨上精神不佳，是身体发出疲劳的警讯，提醒我们要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。如果晚上「累了，就睡的著」，建议晚上可以适度运动，洗热水澡，提升睡眠品质；如果「越累越睡不着」，建议咨询专科医师，找出长期疲累的原因。3 晚上不能吃B群？ 维生素B群的缺乏容易导致失眠的现象。补充「每日建议剂量」的维生素B群，反而对睡眠是有帮助的喔！睡前服用适当剂量的维生素B群，并不会造成失眠的现象。但睡前服用高剂量的维他命B1、B6，反而有可能影响睡眠。 －维生素B6能维持神经稳定性，消除焦虑，若和维生素B1、B2一起作用，可在脑中帮助合成血清素（serotonin），让色胺酸（Tryptophan）能转换成菸碱酸和褪黑激素，进而帮助睡眠。 －维生素B3（菸碱酸），人体一旦缺乏就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3，可以延长快速动眼期的时间，减少失眠患者在夜间醒来的次数。 －维生素B12有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安 4 剂量愈高愈好？ 维生素B群为水溶性，摄取过量只会排出体外，只必须补充每日建议摄取量即可。况且维生素B6、菸碱酸、叶酸还有明订上限摄取量，再加上日常饮食，很容易超体人体一天所需。过量B6可能造成神经失常，如失眠、清楚记忆梦中场景等，过多菸碱素则会引起皮肤过敏。 每日建议摄取量 B1 09-12毫克 B2 10-13毫克 B6 15-16毫克（上限值80毫克） B12 24微克 菸碱素 14-16毫克（上限值35微克） 叶酸 400微克（上限值1000微克） 生物素 30微克 泛酸 5毫克 资料来源：卫生署国人膳食营养素参考摄取量 5 天然的维生素B群比较好？ 不用特别购买标榜纯天然的维生素B群，就算纯天然，也必须考虑其来源。的确，天然的产品吸收度上，可能较高，但在于补充日常生活不足所需的情况下，天然与合成的维生素B群，其实上差不多，日常生活均衡饮食才是上策。重点是要购买安全合格的产品才是。 1 饮食为主，吃什么什么补充B群： 台湾武品药品股份公司，提供图文并茂的饮食建议。 维生素B1：多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。 维生素B2：牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。 维生素B6：瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。 维生素B12：存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。 2 补充剂量 若日常饮食无法摄取充足维生素B群，可以搭配市售综合维生素B群锭服用，但每日勿超过一锭，多食无益。3 需要时服用 综合维生素B群，仅在需要时服用即可，例如生活作息与饮食不正常时，生理期前，压力大时…。 4 综合维生素B比单成分补充佳 单成分补充对于帮助营养素代谢，效益不彰。六大营养素皆有其特定的辅酶，所以建议补充综合维生素较为适当。 五、解除疲劳的方法 充分的休息：真正的消除疲劳，是要让身体有一个休息复原的时间，所以足够与「合适」的睡眠，非常重要，却也是现在人常常忽略的问题。 放松身体：可以尝试半身浴或泡脚等（局部性的泡澡），可以协助消除疲劳，值得注意的是，全身性的浸泡时间过长，反而容易增加疲劳感，建议民众如果假日外出泡汤时，千万要遵守泡汤原则！ 摄取充足六大类均衡饮食：均衡食品的摄取，才是主要「能量」的来源，但切记均衡的重要性，如果饮食不均衡也易导致维生素的不足。 合适的运动：散步、游泳、伸展操等，适度的运动可以放松肌肉、促进血液循环，还能帮助消除压力。 摄取足够维生素：若饮食无法均衡摄取足够维生素，可以适当的补充维生素B，帮助身体代谢营养素，产生能量。 六、贴心提醒 帕金森氏症患者服用药物法疗期间，应注意维生素B6的摄取，过量摄取恐会影响药物疗效。 维生素B群最好与维生素C一起服用，效果较良好。 了解维生素B群对我们身体的角色与使用时机，市面上的众多B群如何选择，我们可以从以下二篇文章判别「市售维生素B群的分类与比较」。 资料分享： 维生素B对慢性肾衰竭及洗肾病患之影响、 维生素的作用 作者简介：廖伟呈药师，台北医学院药学系毕，糖尿病卫教师、居家药师照护合格药师。 微笑药师网、 微笑药师网脸书专页　※本文由微笑药师网授权，未经同意禁止转载。 微笑药师药局／电话：02-27009655／咨询Line ID： ilepharmacist／地址：台北市大安区新生南路一段149-10号