男学生减脂健身计划

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

让脂肪不断下降的8个技巧

1、早餐多吃蛋白质

早餐一定要吃，而且要记得补充好蛋白质，蛋白质可以加速一整天的代谢，加快脂肪燃烧。早餐可以吃水煮蛋，无糖豆浆，无糖酸奶，或者纯牛奶，这些都是很不错的蛋白质来源。

2、学会低碳饮食

吃肉不是发胖的关键，过量摄入碳水才是长胖的元凶，所以减脂期要学会低碳饮食，学会把一半的白米换成燕麦、糙米等。如果觉得饿，可以多吃点蛋白，增强饱腹感。

3、安排欺骗餐

如果你有严格的低碳饮食习惯，那么一周一次的欺骗餐还是很有必要的，这一天可以多吃点自己喜欢的碳水，让身体放松一下，这样你的减脂计划才能长久有效的进行下去。

4、适当进行有氧运动

减脂期除了饮食，力量和有氧训练都少不了，有氧实际上不需要太久，每次20-30分钟足够，一周可以安排3次，比如慢跑、跳绳、游泳，都是不错的有氧减脂方式。

5、吃健康的油脂

并不是吃进去的脂肪就会转化成脂肪，适当摄入一些优质脂肪反而有益健康，它可以提高代谢，提高身体技能，优质脂肪有橄榄油、牛油果、坚果等都是不错的选择。

6、不要太计较卡路里

在低碳的日子里，无需计算卡路里，也不必挨饿你需要做的仅仅是对食物的质量严格把关。吃干净的食物，减少各类添加剂的使用，天然的食物一般热量都不高

7多喝水、喝茶、喝不加糖咖啡

买一个保温杯，随身带着一瓶水。如果不喜欢喝白开水，想喝带点味道的，可以选择黑咖啡或者无糖的花茶。

水果本身是含糖的，所以在大量饮水的情况下花茶要比水果茶更合适。每天喝水的总量要达到25毫升以上，才能让脂防充分的燃烧。

8多做力量训练

减的太快很容易导致体内的肌肉和水分流失不如多加点力量训练，锻炼肌肉不仅让体形更紧致，同时还能让减脂事半功倍。

尝试每周进行2次力量训练，2次间歇有氧训练持续2-3个月，你会以肉眼可见的速度瘦下来。

一、避免剧烈运动。

剧烈运动对减肥无效而且无益。所以，就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，骑自行车、游泳、规定距离的匀速跑(1500～3000米)、网球、羽毛球、健身操、打太极拳、体育舞蹈等都是较为理想的。

二、坚持有氧运动。

上面提到的慢性运动骑自行车、游泳等就是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。就运动强度而言，中等强度较适合。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢？通常可以通过心率的测定来控制，不同年龄的人其中等强度的心率控制范围是：20～39岁，125～135次/分；40～49岁，115～130次/分；50～59岁，110～125次/分；60岁以上，110～120次/分。

三、最佳运动时间。

健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，这时的效果是最佳的。不宜做运动的时间是饥饿时，吃饭前、睡觉前。

总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达健康减肥的目的。

一次 时间越长越好

我3个月瘦了12斤

要减全身 体重减轻了 各个部位都瘦了 没有专门减一个地方的

减肥最重要的是2点

1，不吃油

吃油是人发胖的原因 吃肉为什么胖 是因为肉里有脂肪 脂肪就是固态的油 所以 蔬菜能生吃就生吃 黄瓜啊 番茄啊 洗洗生吃 当然 夏天减肥比较容易 冬天生吃太冷 猪肉 牛肉 羊肉不能吃 可以吃点鱼虾

2，运动

有氧运动有助脂肪燃烧 但在30分钟后才燃脂 所以 慢跑是最好的方法 越慢越好 因为慢了才时间长 要慢慢慢慢的跑 然后跑60分钟 前30分钟不燃脂 后30分钟 每分钟都在燃烧脂肪！！！！！

祝你健康 苗条 靓丽！

其实这人问题并没有固定的答案，毕竟每个人的身体体质不一样：一般正常人的话，建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜，太少起不到较好的锻炼效果，太多对健身可能造成伤害。

跑步也没有必要天天都跑：一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

不少人看到跑马拉松猝死的消息，吓的自己都不敢再跑步了，事实上跑步的人寿命会更久：一篇发表在《纽约时报》中文版上的文章说，相比于不跑步的人，跑者的平均寿命要多3年，即便是这些跑步的人有许多不良的生活习惯，抽烟，超重，甚至是跑的很慢，或者跑的不连续，三天打鱼两天晒网，也不影响这最后的结论。得到这个结论的研究人员还考量过其他运动，最后发现，要论延年益寿的效果，都不如跑步。

坚持跑步，对我们的身体素质的提高极有帮助：随着手机和电脑的渐渐普及，越来越多的人足不出户，造成许多人属于一种亚 健康 状态。慢跑就是改善亚 健康 的一个不错选择，每天半小时，坚持下去，一个月后你就可以看到身体的变化。

新手跑步时间的建议：新手慢跑可以快步走和慢跑相结合，一些过胖的人更要遵守，过胖的人体积大，一开始就跑容易压迫膝盖，导致膝盖痛疼。就算利用慢跑减肥，也不要跑太长或者太久，一般跑半小时即可，跑步距离逐步往上加，一开始可以给自己定个小目标，比如1千米。

健康 跑，一天跑多少才好？

这个问题因人而异，但是它也有个大概的范围！

我给你算笔账，以正常人的速度，每分钟我们腿部与地面的冲击能达到300次，每次都是3倍于体重的冲击！

按70公斤的体重算，每次200公斤的冲击，你说你跑一个小时，你觉得你的关节受伤的概率有多大？

说真的，一个月能跑五六百公里的人大有人在，但是他们其中很多人只跑5km，怕的就是关节肌肉韧带的受损！

你说你跑步是为了锻炼身体，到最后却把自己的关节韧带弄伤了，这不是竹篮打水一场空吗？

那问题来了，健康跑的话，一天跑多少好？

我建议大家遵守5km原则，下浮至4km左右，上浮至7km左右，这是比较合理的范围！

其实5km是标准的 养生 跑， 健康 跑！科学的研究早已表明，每次跑5km，一周大概跑五次！

你不仅不容易得关节炎，你的膝盖，关节反而能够通过跑步的刺激而变强！

要知道运动要讲究度，跑的多，容易疲劳，恢复不好，那你的体质就会变差！

5km不会出现这样的问题，完全属于适度运动的范围！

健康 跑的话，还应该注意哪些问题？

1 双十原则

跑5km大概需要半个小时，但是我们还应该注意双十原则！第一个十是热身十分钟，第二个十是拉伸十分钟！这两个缺一不可！

热身十分钟能启动身体，拉伸肌肉，韧带，润滑关节，减少身体受伤，提高状态！

拉伸十分钟能拉开身体，塑造美丽的形体，减少颈椎腰椎的压力！

2 恢复原则

运动本身不能让你变得更强！在运动之后合理的恢复才能让你变得更强！

想要恢复，你必须要注重营养和睡眠，这两个是你跑步后恢复的利器！

十点半上床，保持七到八小时睡眠，同时营养也要好，蛋白质，碳水和维生素一个都不能少！平时不要节食，该吃的吃，但是要吃的 健康 ！

3 没事练练肌肉

练肌肉确实苦，但是如果你以跑步为主，我们可以辅助练肌肉，不需要做太多的时间！

五大王牌动作，波比训练，引体向上，俯卧撑，平板支撑，靠墙静蹲！

一天学两个动作做，每个动作做四组，每组十个，坚持下来，一两个月就能看到明显的质变！

希望大家都能 健康 跑，不要管跑多少，能够 健康 跑下来的人才是我们真正的榜样！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

健康跑的话，一天跑多少好？

健康 跑就是为了 健康 而跑步，它是较长时间，速度较慢的，较长距离的有氧运动。在马路边儿，公园儿都可以跑起来，不要求场地。简单容易上手，不同的人。按照不同的方式都可以跑。它能锻炼你的身体。提高你的心肺能力，提高身体的协调能力，还能提高肌肉耐力，延缓身体衰老。

一般跑步要起到 健康 作用，基本上要半个小时到一个小时之间，跑步里程5到10公里，跑步时间太短，起不到健身效果。跑步时间太长，有可能给身体造成损伤。也就是适量合适就可以了。

初跑者和体重基数大的，前期可以慢跑加快走来进行锻炼，前30分钟慢跑后30分钟快走。对于初跑者和体重基数基数大的30分钟慢跑。已经是不好完成的。慢跑基本上不容易受伤。慢一点跑还是容易坚持的，再快走30分钟这个大家都能走。这样锻炼既能减肥还能提高你的身体素质。

跑步爱好者根据自身的情况。隔天跑也可以。跑二跑三休一也行，找到适合自己，身体能够接受不不那么累的方式，选择一种，自身素质特别高，也可以天天跑。还是那句话，选择适合自己的。

我自己现在呢，基本上是跑三休一，一次1小时11公里左右，天天跑身体确实受不了。隔天跑感觉有点儿少。现在跑了四个多月了，基本上这个频率已经适合我了。

为了 健康 去跑步，一天跑多少好？这个问题还真没法回答您！因为任何运动，当然也包括跑步。所指的生理负荷量都不可能是一个恒量。它应该永远是个变量才对。

您这个提问的前提，首先是否定了超量恢复的重大原理。因为只要运动，就会有疲劳，而有了疲劳，才会有恢复。有了恢复，才能有超量恢复。它是一个周而复始的循环。永远没有穷尽。

如果您为了 健康 去跑步，把跑步停留在一个恒量上，没有多长时间后，受超量恢复的影响。它的生理负荷量就会走向顶端。

而走到顶端后，没有最新异的运动量刺激，身体的各个器官就不可能再产生变化。而没有这些变化，自己的 健康 水平和运动能力，就不可能再进一步的提高。而这又违背您跑步为了 健康 的初衷。假如您有一天懒惰与懈怠了，跑量逐渐少了起来，那么您的 健康 水平与运动能力，还要开始走向下坡。

假如您把自己的跑量人为地定到一个恒量上，您的 健康 水平与运动能力也就恒定下来，不再向强或向弱转化与发展了。那么这个恒定的客观运动量，只能自己去定，要看您心理上的满足与生理上的要求，别人是无法说了算的。晓行星祝您 健康 ！

健康 跑，不必要天天坚持，每天都跑的话，每次即使只有10公里，一个月下来也是300公里了，对于普通人来说，一个月300公里的跑量已经很厉害了。

然后对于 健康 跑，我的个人感受就是时间不要过长，不要动不动就两个小时以上，距离也是一样，控制在15公里以内，心率控制在70%以内，偏大了的话自己跑起来容易累，时间久了老得快，然后这个具体时间强度以及心率根据个人状况自行调节。

所以我个人理解，满足于上述条件的，跑一休一或者跑二休一甚至跑三休一，距离在 5-15公里之间的都属于 健康 跑的范畴。

还有一种不管速度时间心率的跑步方式，完全取决于自己心情以及状态。

不知道你们有没有这种感觉，有时候心情很好，越跑越开心，状态也会越来越好，跑完自己神清气爽，完全没有那种虚弱感。

而自己不在状态的时候，去跑步，没有几公里自己就累得不行，提不起力来，这时候就不适合跑步啦。

所以， 健康 跑的另一种定义就是，自己跑得开心不累，跑完不疲惫，跑完还想继续跑，保留一定的欲望，我想这种也是一种 健康 跑的方式。

这问题我来说说下吧。跑步有益于人体 健康 ，但是每天跑多少最合适呢？

这个问题是因人而异的，最主要的就是听从身体的感觉。就比如有些人，每天跑10㎞感觉非常舒服，所以他就对别人说，每天跑10㎞非常好。

于是，你也去跑10㎞，可是你跑完5㎞已经筋疲力尽了，跑完10㎞很有可能就会让你受伤，这样的话，就和跑步的初衷相悖。

这就像小马过河一样，有人说跑5㎞好短，不过瘾，也有人说跑10km太累。这时候就需要你自己身体力行去跑下，看你跑几公里最舒服。

另外，有时候你觉得今天状态很好，所以就跑了10㎞。第二天状态很不好，就只跑5㎞，这样也是可以的。

没有人规定每天要跑多少公里才是 健康 的，一切都要看你的身体。只要你坚持锻炼，对身体都是好的。

跑步是典型的有氧运动，不管是减肥，还是提高耐力、心肺功能或肺活量，跑步时都要注意强度和时间，不要过分在意跑量。

跑步运动强度指的是心率，不是指跑步时的配速。速度是相对的，随着锻炼经验的增加，速度一般会逐步加快。心率范围一般是固定的，刚开始锻炼时心率较高，对应的配速会比较慢，随着锻炼经验的增加，心率会有所降低，而配速会逐步增加，这都是正常现象。

有氧运动时的心率一般不要超过最大心率，也就是220减去年龄，比如30岁的人，最大心率是190，不管做什么运动，只要运动时心率不超过190，尤其不能长期超过190，一般都不会给 健康 造成潜在伤害。

热身时，心率是最大心率的50%-60%，持续时间一般5-10分钟。

减脂时的心率一般是最大心率的64%-76%，成为减脂心率，不同的APP设置减脂心率范围略有不同，有的设置成最大心率的70%-80%，基本上大同小异，运动时把心率控制在心率区间的中值附近就行，也可以稍微超过上限一点，但不要低于下限，否则减脂效果会大打折扣，除非体重比较大，或者身体不适，这时候最好降低运动强度，或者停止锻炼，不要强行锻炼。

以减脂为锻炼目的时，热身后做动态拉伸肌肉，活动关节，器械热身和器械锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节之后做有氧热身，之后做至少30分钟中等强度有氧运动，一般45-60分钟，冷身运动后静态拉伸肌肉、活动关节，消汗后结束锻炼。

每个人在做中等强度跑步时的跑量都是不同的，一般情况下心率比较固定，但是心率还要受天气、情绪、运动经验等多种因素影响，锻炼经验是主要影响因素，刚开始跑步的跑者跑量较低，随着跑步经验的增加，跑量会逐步增加，但是增幅不会特别大。

以提高耐力、心肺功能、肺活量为锻炼目的跑步，心率是最大心率的76%-96%之间，简称耐力心率，同样不同的APP在心率设定上会有所不同。持续时间同样至少30分钟，上限一般要看锻炼目标。如果只是想提高耐力、心肺功能和肺活量，可以跑1小时左右。

如果想提高最大摄氧量、肺活量，可以用hiit跑、法特莱克跑、变速跑等方法，这时候心率变化比较大，可以不用考虑心率。而要考虑极限速度下跑步时间或距离，这时候要根据体力来决定跑量。

比如我做hiit极限跑步挑战跑步的时候用4分的配速跑分别跑5、4、3和3分钟，用7分30秒的配速分别跑6、4、3、2、3分钟，再加上9分的快走配速1分钟作为过渡，完成整个锻炼大约40分钟多一点，但总跑量却并不高，大约六七公里的样子，而同样的时间，我用5分的配速却能跑8公里以上。如果用4分的配速则能跑10公里。

如果想提高乳酸耐受力和跑步成绩，心率则要达到最大心率的96%-100%，有的APP设定为最大心率的90%-100%，差异同样不大。但是持续时间不易过高，否则可能会给心脑血管 健康 带来潜在风险，一般持续几分钟就行。我跑步时很少达到这么高的心率，只有在户外骑行时才能达到这么高的心率，每当发现心率过高时，我都会主动降低骑行速度以降低心率。

健康跑的话，一天跑多少好？ 健康 跑，在于以科学的方式、方法去跑；跑多少，在于以自己的跑步能力和跑步目的去跑。

体重偏大者，初始跑步者，不要急于去跑，可以从快走开始训练，待包括膝关节在内的身体各部位适应能力提高后，再跑。跑步的能力，同样也需要一个循序渐进的过程。

科学的跑步，还包括穿合脚的跑鞋，正确的跑姿，尽量在跑道或者跑步机上跑，跑步前热身，跑步后拉伸等。跑步，要根据自己的能力去跑，过度、过量跑步，疲劳跑步等，是导致跑步受伤的重要原因。

减肥者跑步，要保证足够的跑步时间和跑步强度，比如每周跑三到五次，每次跑半小时到一小时，跑步时的心率，保持在最大心率的60-80%之间等。增强体质跑步者，每次跑半小时左右就可以达到目的，而对于增肌训练者，建议少量跑。

健康 跑的话，一天跑多少比较好？

如果身体素质还好，时间也比较充分的话，每天跑30~40分钟左右，可以达到健身的效果。

当然每个人的体质也不一样，只要身体没有不舒服的情况，可以坚持跑步的。如果是身体不太好，或者是体重过于偏胖的，不建议跑步。

我从四年前开始跑步，最开始我跑个一里路就累得上气不接下气，慢慢的到现在我基本每天能跑个十公里左右了，偶尔还会上一次半程或者全程。附上一张十公里的跑步速度截图

跑步让我有个好习惯。因为每天早晨要早起跑步，所以头天晚上我都会睡得很早。时间久了之后我就养成了早睡早起的习惯。现在能明显的感觉到身体抵抗力挺好。原来有脂肪肝，现在跑步也给跑没了。从180多斤跑成了140多斤。

跑步给我带来的都是满满的好习惯，因为长期的跑步，让我感觉更加有活力，每天都是精神满满。

这个因人而异，不在于跑多少，而在于消耗。

跑步是否跑到位了，有三个标准。

1度，是否是大汗淋漓，汗出得多，排毒、减脂的效果才能达到。有的人一天跑一个小时还不如人家泡半小时出汗多，所以不要以时间和长度来定是否到位。

2酸，腿部肌肉酸胀，乳酸开始分解，这才是到位的开始。

3痛，如果第一天跑的后，第二天早起腰酸背痛，那么有三种情况。长时间没跑了，猛然一跑不适应，这种人需要酌情减少跑步强度；跑过了，时间太长，跑程太远，运动需要适可而止，循序渐进；热身运动不到位，拉伤，休息一下，下次做好准备活动。

另外提示一下，跑步后多走几圈，缓解肌肉紧张

胖人少跑步，小心你脆弱的膝盖

跑完不要大吃大喝，喝点水还是必要的，仅此而已，尤其夜跑。因为你跑一个小时也就是消耗了一个小布丁的热量。

跑步时需要达到一定的时间和消耗能量才能达到减肥的效果，在平时生活中，很多人都想通过跑步来健身减肥，跑步就是减肥瘦身的最佳运动之一，那么减脂每天跑多少公里？这样减脂效果会更好。

减脂每天跑多少公里

如果想要减脂，每天跑五公里左右是最为合适的。

对于减肥每天要跑多少公里并没有一个明确的答案。因为这主要是要看你看一天摄入了多少热量，只要你运动消耗的热量大于摄入的热量就可以达到减肥的目的了。再说，有人跑步跑得快，有人跑得稍微慢一些，这没法很好界定。不过，如果按一般人平均来算的话，每天跑步要跑5公里左右，这样可以达到全身出汗，才能燃烧消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的，但是跑步开始阶段不要跑5公里，可以少跑，循序渐进为宜。

有研究表明，进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有效，因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激，所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑，这样可以增加15到2倍的燃脂率，对于减脂有很大的帮助，而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢，让体内的脂肪更快被消耗，不过进行间歇性运动的强度不宜太大，一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了，将1到2两天调整为间隔的间歇性训练。早晚饭后一杯绿美姿，洗去肠壁上附着的油脂，清除肠道内多余油脂，使这些油脂不被肠道吸收。

慢跑减肥的正确方法

1、做好热身运动

每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了，尤其是拉筋，能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态，防止形成乳酸。

2、运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好再饭后的2~3小时进行。

3、做好放松运动

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

晨跑的注意事项

1、应该选取公园或者操场空旷的地方，空气清新的环境下能倍增晨跑功效，氧原子充足，能在清早给人体非常高浓度的补给，提高大脑中含氧量，使得记忆提高，全身抖擞，新陈代谢增加，改善食欲，增强体内各脏器官的运作，提高心肺功能。

2、在晨跑时因选取慢跑散步的方式。

3、运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，平时多煮些冰糖梨水、枸杞丝瓜等食物来中和这种现象的发生，防止上火，增加食道呼吸道的保护表层粘膜。

夏天晨跑和夜跑的注意事项

晨跑

晨跑时不宜空腹，也不宜吃的过饱，可以适量吃一些含碳水化物的食物，注意水分补充;晨跑后不要立刻坐下，以免引起抽筋，而且影响胃部和肺部健康，还容易使血管膨胀;跑完步以后毛孔扩大，细菌容易入侵，因此跑步以后不要马上吹空调和风扇，不要马上洗冷水澡;晨跑后身体机能还在剧烈运行，马上吃东西，尤其是吃冰冷的食物对肠胃影响很大。

夜跑

夜跑时要注意选择地势平坦，熟悉的路段进行，饭后半小时再开始跑步，和晨跑一样，也要做做相关的热身运动，让心脏和肌肉更快进入状态;夜间温度比白天要低一些，跑步出汗后更不要吹风和洗冷水澡，夜间运动会过多的消耗氧气，不利于身体健康。