佳木斯健身操完整版视频教程

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　“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。

　2008年一推出，就深受广大群众喜爱，普及性极强。它是一种徒手体操，不用器械，只要有限的场地就可以开展。人们通过锻炼，达到改善体质、预防疾病、增进健康、塑造体型、控制体重的目的，同时收到愉悦精神、陶冶情操的效果。

　2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7节、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。截止于2012年10月份，有很多健身队、训练队将“快乐舞步健身操”进行了改编，产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上，加上一些自创动作，有编成8节60分钟一套的(7+1模式)，有编成11节80分钟一套的(7+4模式)。

　鉴于大多数参与者是中老年人的特点，“快乐舞步健身操”还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来，各地健身操前7节采用“佳木斯快乐舞步”，后面各节从于继承老师原始的“行进间有氧健身操”中挑选动作，由集体创作，因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。

　第一次接触快乐舞步健身操的人，第一感觉是一群人在跳僵尸舞。这是一种错觉。其实他们眼中的“僵尸舞”已不是起源于日本，舞者两臂前伸，两脚点地，左一下、右一下，前蹦一下、后蹦一下，反复“僵尸”动作的“舞蹈”了。

　这是一种揉入舞蹈成份的体操，正式名称是“佳木斯快乐舞步健身操”，是由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编的。其与国家广播体操相比，最大的优点是韵律感非常强，运动时间约为一个小时。

　由于在每一小节的'分解动作上都有近一秒的停顿，集体做操的时候感觉非常整齐划一，每个人的参与感也非常强，是一项老少皆宜的运动方式。这种集体操不仅成为本地最具广泛性的饭后运动方式，群体间的相互鼓励更可以让参与都保持持久的热情，已经成为佳木斯本地的一个城市名片。创建者于继承原是佳木斯市十三中的体育老师，他对佳木斯市沿江公园的群众性体育运动有着长期的观察和解析，也由此佳木斯快乐舞步不仅仅是一种健身运动，更是一种文化方式。

　　健身 街舞 作为一项新兴的 健身运动 进入各大城市,受到不同阶层人们的喜爱并已成为一项普及性极高的健身运动,尤其受到学生们的欢迎。下面我给大家收集了hiphop街舞入门教学视频，一起来看看吧。

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街舞柔韧性训练技巧

　对于跳街舞的人来说，柔韧性的练习也是非常重要的。要跳好街舞柔韧性是一个必练的项目。关于柔韧性的练习，很多新人不知道怎样练习，感觉无从下手。柔韧训练可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。有了好的柔韧性可以很好的掌握动作的要领达到街舞动作的要求。所以柔韧性练习对于街舞学习来说是相当重要的。柔韧性练习要采用有效的 方法 才行。下面我来说一下我练习柔韧性的方法。

　下面我推荐几种练习柔韧性有效的方法。

　一竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

　二横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

　三半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

　四压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

　五正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　六两人配合练习：

　1。坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟脚跟，手拉手;一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯;反复进行练习。

　2。站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

　3站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

　以上是常用的，也是比较有效的柔韧性练习的方法，方法有了，关键是看个人怎么去实施了。光有方法，不去练习，或是不坚持是不行的。下面我就柔韧性练习中容易遇到的问题，讲一下我个人的看法：第一，柔韧性练习一定要坚持不懈的练习，不能三天打鱼两天晒网的，另外柔韧性还要注意要循序渐进，不能强制硬压，这样容易让自己受伤。第二，在做柔韧性练习前要做好热身运动，让身体关节都运动开来，以免肌肉，关节受伤。第三，柔韧性练习一定要适度，不要过分的发展柔韧性，以免造成关节，韧带变形变形。这是柔韧性练习应该注意的地方，大家练习的时候一定要注意这些方面，避免让自己受伤，对自己学习街舞造成不利影响。

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　　健身前怎么做好热身运动下面jy135我为大家整理了健身前热身运动视频教程，希望能为大家提供帮助!

　健身前热身运动的重要性

　专家认为，热身运动应该要达到提高体温和放松身体的目的(当然，也有助于做好心理准备)。所以，千万不要忽视热身的重要性。

　歌唱家和舞蹈家的热身方式各不相同，马拉松选手和举重选手的热身方式也有所区别。对于力量训练和各种体育项目的热身运动，教练们通常会把他们看作是“准备活动”。动态热身运动能让身体所有关节活动开;传统的静态热身运动则包括弓步、踮脚等。

　而对于耐力或者有氧运动，研究表明动态的热身运动对于之后的锻炼状态有提升的作用，这其中就包括动态的拉伸运动——每个拉伸姿势维持2-8秒(身体要稳，不要晃动!)。值得一提的是，建议在锻炼结束后进行再静态拉伸运动，因为在热身时做这些运动可能会影响你的状态，甚至增加受伤的几率。

　对于不同人群，不同运动项目，不同时间地点，对应的热身方式都不一样，但它们的目标都是一致的。

　放松肌肉

　别着急着一走进健身房就和哑铃较量啦，你的关节和肌肉需要适当的热身和摆动后才可以为之后的`健身做好充分准备。建议先做背部的热身，接着是腿部，慢慢来

　加快心跳

　心跳的提速会使肌肉升温并且刺激神经系统。你可以进行慢跑、骑自行车等——做一些你平时喜欢的运动，但不需要过于剧烈，最好是可以和你的朋友边聊天边运动(或者边唱歌边运动哈哈)

　拉伸筋骨

　拉伸肌肉，但是不要长时间维持一个姿势。研究表明，静态的拉伸运动(比如说保持拉伸姿势30秒以上)会影响之后锻炼状态。建议在一两次呼吸内完成一次拉伸动作。试试以下动作：呈站立姿势，双手上举，低头弯腰触摸脚尖或脚后跟，再回到双手上举的状态(如果健身房里的人一起做这个拉伸运动，你会看到一个很棒的人浪哦!)。

　模拟练习

　以低强度小重量去完成当天健身计划的完整动作，这会大有裨益。比如在进行长跑前做一些跑步技巧的练习(高抬腿等)，深蹲前用空杠来练习。在正式训练前做一些模拟练习是很有帮助的，这对我们的肌肉记忆和身体反应都有积极的作用。

 

零基础的人开始健身的方法：1、先热身，再上跑步机；2、练大型器械前先测平衡；3、力量练习从哑铃开始；40分钟为最佳运动时间。

1、先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡

美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。