健身新手必看攻略

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

就是某一个重量，达到8-12次时就做不动了，这就是rm值。

通俗的说，在健身领域，“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果，请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”，这意思是说，为了让二头肌体积增加更快，建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量（这个重量就是10RM的重量），你每组以此重量弯举10次，练习6组。

由此可见，“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式，但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数，这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力，所以每组都是以xKG的重量直接练x次。

扩展资料

通常来说：

1-6RM主要是用来锻炼最大力量的

8-12RM主要是用来锻炼肌肉体积的

15RM以上主要是用来锻炼肌肉耐力的

但是，并不是说，练1RM的重量，肌肉体积就不长了，也会长，但是效果没有8-12RM来得好或者说最大力量变化的更明显。

健美和健身运动分清主次健身有益

　健美和健身运动分清主次健身有益，其实到现在为止可能还有很多的朋友不理解什么是健美什么是健身，通常认为力量训练就是健美训练，追求大重量的训练，其实相差很大，以下分享健美和健身运动分清主次健身有益。

健美和健身运动分清主次健身有益1

　 一、健美运动与健身运动的概念

　人们对健美和健身运动的认识往往含混不清，有的人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词;有的人则认为健身运动就是健美运动，与中年人划等号。其实，健美和健身运动是两个不同的概念，二者既有联系，又有区别。

　 1、健身运动

　是指一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼。主要是发展和增强人体内脏器官的功能。特别是心血管系统和呼吸的功能，以及力量、耐力素质等，即以进行有氧代谢的锻炼为主。但由于参加者的年龄性别和健康状况不同，所采用的各种内容也不一样。如早晨的慢跑，还有老年人打太极等。

　 2、健美运动

　(BODY—BUILDING)是一项以徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，它是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。由于它的比赛是健、力、美的比赛，就称为健美比赛。

　 3、健身训练

　通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。一般是把有氧训练和器械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不少于器械训练。

　器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。“轻重量”：一般采用最大重量的20%----30%，最多不超过40%。“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。“多次数”：每组最少不低于15次。“短间歇”：一般为30---40秒，不超过60秒。

　 5、健美训练

　是以发达肌肉块和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。无氧(器械)训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。它有两层含意：

　⑴健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

　⑵竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使体形健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。

　 二、两者的关系：

　从两个概念来看，健身运动属于低层次、普及的性质，而健美运动属于高层次，提高的性质、具有专门性。健身运动是一个基础，健美运动的发展，提高了健身运动。

　两者的目的都是为了增强人民的体质，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。因此，不论男女老幼，既要进行适宜锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美。

健美和健身运动分清主次健身有益2

　健身运动所包含的项目是非常多的，但是不是说做了某一项运动就是健身了，就达到健身的效果的了。健身应该是有计划地、系统地进行运动，并且健身是要因人而异的。如果想要科学的健身，那么就必须搞懂一下几个问题。

　 一、自身情况

　首先要明确自己的身体的情况，需要对身体的进行一个全方位的了解。比如说自己的体脂率，自己是属于肥胖型，体重还是正常情况。如果是肥胖，那么首先考虑的则是减脂，如果是正常的，那么则首先要考虑的则是增肌肉。减脂和增肌所选择的运动项目是不同的'，如果肥胖则需要有氧运动和力量训练进行搭配，如果是增肌则需要多进行力量训练。在明确自己的体型以后，那么就需要清楚自己身体的力量和耐力了，比如耐力比较好的可以选择跑步，而耐力相对差一些则可以使用划船机、骑车等之类的器械。通过对身体进行一个全面的评估，然后选择一个适合自己的训练计划。

　 二、适时调整

　如果运动过程中出现肌肉酸痛，那么属于正常的反应，但是如果出现关节疼痛了，则应该立即停止训练了。如果是想减脂的朋友会发现，在锻炼的初期减脂效果是非常好的，但是经过一段时间的锻炼，就无法减掉体重了。如果是长期坚持一种或是几种运动的朋友，那么这时候就需要调整自己的运动方式以及运动强度了。这就是达到了我们通常所说的平台期了，身体已经适应了这种锻炼强度了，所以需要适时的进行调整。同时，在健身的时候一定要根据自身的情况进行，不要照搬别人的，每个人体质是有差异的，否则你就会在错误的健身道路上越走越远。

　 三、注意锻炼的频次

　即使是专业的运动员也不会天天进行锻炼，何况还不是专业的运动员，“欲速则不达”，健身也是同样的道理。所以健身的频次每周最多三到五次，如果天天健身，反而达不到任何健身的效果，说不定还会对人体造成一些伤害。一周中三到五次的锻炼也需要有主次，比如第一次的锻炼可以是腿部，第二次可以是腹部，第三次则可以是上肢。

　健身并不是想怎么练就怎么练，而是需要制定一个有针对性的锻炼计划。只有通过详尽的计划、有针对性的计划，通过不断的坚持，不论是想减肥还是增肌，那么都能达到预期的效果。而盲目的健身则会离自己的健身目标越来越远，最后甚至导致失去锻炼的信心。所以，健身之前，首先搞清楚这三个问题，然后再计划，再健身。

第一个区别是，在初始阶段，应注意电机功率而不是重量。在训练开始时，空心水管、杠铃、动作训练、教练不断帮助你纠正动作，不要锻炼好，20公斤的空杠不碰。事实上，当时我不能举起20公斤。

现在我心里最深刻的印象是，紧紧地抱住我的屁股，紧紧地抱住我的腰，不要蹲到死…第二，所有的训练都是抓举和挺举。用力拉的目的是把杠铃举到锁骨上。）这不是为了肩膀的线条，而是为了抓住铃铛，让铃铛保持干净和挺举，所以在这样做的时候，它是为了踢腿和借力。一方面是专门训练，另一方面是协调全身力量。打铃后，我站了起来。我记得有一次我举起125个猛男蹲下140个。每次我把铃铛转到肩膀上，我就爬起来，累得像只狗。我的眼睛几乎是雪花（缺氧），我的成绩没有提高。顺便说一下，我们必须在脖子前后练习蹲坐。为了保持健康，我们不需要蹲在脖子前面吗？

第三个不同点是，训练计划和教练基本上是抓举或挺举，用力拉或蹲下，加上每天一个其他动作。训练前跑步，做运动，训练后伸展和放松，有时打篮球和足球。每隔一段时间，我们就称之为冲刺结果，也就是说，抓举时干净利落，猛力突破最大限度。听起来像是健身计划中的大肌群、小肌群、有氧运动、放松和伸展运动，也就是多个特定动作的训练。其实，最大的区别是教练，教练会打你，竹打你，教练会奖励你，每次冲刺，增加25，5，奖励5美元10元，我记得有一次我拿了30块，高兴死了~~当时，

一个三色杯一二~~谈到教练，我不能。帮助但回忆更多，降落前的身体游戏。严重的是，教练拒绝让他回家吃饭，但只吃他做的。现在想想，当时他只吃了一些鱼，也许是在健身比赛前他说的脱碳。但我们还是脱水了…通常，我们一周应该减掉5公斤以上。严格控制饮用水。如果赛前我们还超重，我们会出去流汗的

　　举重是一项无氧运动，它需要在短时间内让肌肉形成爆发的力量，长期举重对于训练肌肉是非常有效的，正确的锻炼姿势还有助于长高。不过不当的举重也会造成腰肌、膝盖、肘部等损伤，新手还是要遵循教练的指导，规范动作去训练。

　举重是有氧运动还是无氧运动

　举重作为奥运会的比赛项目的一种，在运动项目中占有举足轻重的地位。举重是以举起的杠铃重量为胜负依据的体育项目，分为抓举和挺举两部分。

　它首次出现在奥运会赛场上是1896年，1920年的奥运会上成为固定项目。2000年，在澳大利亚悉尼举办的第27届奥运会上，女子举重比赛项目被首次列入奥运会正式比赛项目。

　作为一项对爆发力要求的运动项目，举重是一项无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下的高速剧烈运动，它通常是指负荷强度大、瞬间性强的运动，不能长时间持续，并且难以在短时间内缓解疲劳。

　与此同时，不当的举重锻炼也会造成一定的危害它，可能会造成人体法腰部损伤、腕部损伤、肘部损伤、膝部损伤还有肩部损伤。所以在锻炼的同时也要学习正确的锻炼方式，防止自身受伤。

健身是一种系统的锻炼方式，让肌肉结实的同时体型也变得美感起来，这也就是健美了。

大多数人健身的人是不会参加健美比赛的，无论你是为了健美的身材还是提高自己的身体机能，抑或是为了健康，精力充沛。

要正确的训练肌肉，就要遵循渐进式的训练过程。

渐进式训练的原理在于： 只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来 。

用一位博士说的话来说就是：“如果你的汽车为10马力，要它承受12马力的负荷，那它会出故障。但是如果你的身体相当于一辆10马力的汽车，你要他承受12马力的符合，他最终会变成12马力的汽车”。

并非任何一种使用重量的训练都能给你带来好的效果，在这个训练规则中，你需要选择正确的练习、正确的技巧，告诉你的身体你想要达到什么样的程度，向神经系统发送正确的信号，身体才能知道你想要什么，这是渐进式训练原则的基本。

很多人都会有个疑问，职业的健身人员是否真的强壮，还是说发达的肌肉中看不中用。其实，力气的大小只是健身人员达到健美体形的手段，并不是最终的目标，只有举重运动员才最关注力气的大小。

硬拉、仰卧推举和深蹲都是公认的力量举重类型。

不是说健身的判断标准是硬拉多少，推举多少，深蹲多少。

健身关注的是让整个体形呈现出最完美的状态。最理想的体形应该是这样的： 管阔的肩膀和背部，往下越来越细，直到一个紧致的腰部；腿和躯干的比例协调；肌肉发达、清晰、匀称，并且饱满知道关节部位；每个身体部位都足够发达，包括三角肌后部、下背、腹部、前臂和小腿；肌肉有良好的清晰度和分离度。

整个肌肉的收缩是许许多多微小、单个的肌纤维收缩的结果。在一系列收缩动作后，肌纤维变得疲惫，如果仅重复一两次举的动作，这时身体根本不会去征用新的纤维，用来替换正在变弱和疲惫的纤维。

这也是健身人员和举重人员的不同之处，举重人员在一次性中使用的肌纤维虽然很多，但是相比于健身人员反复多次的动作中所使用的要少，因此，举重人员强化的只是部分肌肉。

经过一代一代健美人员的经验积累，并且运动生理学也确认了的健身训练原理。 一般而言，让肌肉最大化的发展方式是，使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人，使用这种重量，可以针对上半身做8 12次反复动作，针对腿部做12 15次反复动作

当然刺激肌肉增长后，还要让肌肉得到信息，补充营养。

有人说，比较瘦的人增肌，就不要做有氧的，有氧是减脂的。 这种看法是有问题的！

耐力有两种：肌肉耐力和心肺耐力。

肌肉耐力是指在运动过程中肌肉反复收缩，为完成动作征用最大数量肌纤维的能力。心肺耐力是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以位置运动的进行，并带走产生的废品（乳酸）的能力。

健身的最佳强度是在心肺功能的极限之下，也就是说你的训练速度和身体向肌肉供给氧气的能力应该基本相当。 心肺耐力与肌肉耐力同等重要。高强度的训练会使疲劳的肌肉中产生堆积的乳酸，这些乳酸会影响肌肉收缩，导致肌肉力竭。如果心脏、肺、循环系统能够给这些地方提供足够的氧气，这些乳酸就会被加工为新的能源

实际上，你的心脏、肺、循环系统功能越好，你进行健身训练的强度就可以越大，这样你就可以更快的实现你的健身目标。

举重是无氧运动。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

举重要求在几秒钟内快速的举起极限重量,运动强度极高,需要瞬间爆发用力,所以举重是无氧运动。

2、举重对身体的好处

21、男子练习举重的好处

举重是种运动,只要是运动那么对人体都是有好处的,举重主要锻炼的是腿部、腰部和手部的肌肉,可以很明显的增加力量,主要就是锻炼上身肌肉和下肢力量,而且正确的举重练习还可以对长高有好处的,但是一定要注意正确的方式才行,否则会对长高造成不好的影响,最好是在锻炼到发热的时候最好,在人体发育不完全的时候骨骼之间是软骨最易吸收养分。

22、女性练习举重的好处

在这里我们要注意,女性不是职业举重选手的话主要是通过这种方式来消耗脂肪的,可以有效的保持身材,女性练习举重可以消耗雄性激素,这样可以使得女性更加女人化显得年轻性感,还有就是因为举重的练习可以使得骨盆和会阴处的肌肉变得更加具有弹性和力量,这也使得阴道肌肉得到了强化,可以很好的提高性生活的快感。

3、举重的危害

31、腰部损伤

在举重运动中如果负荷过大,超过了脊柱肌肉的负荷能力,不能保持身体平衡、重心不稳,从而使腰部受伤。严重的还会导致椎骨磨损,椎间盘突出等。

32、腕部损伤

在挺举下蹲翻时,出肘不完全或肘顶在大腿上,杠铃重量压在手腕上,使第二、三掌故基地与相应的小多角骨、头状骨撞击,往往会发生掌腕关节损伤或肌肉急性损伤。

33、肘部损伤

如抓举时两臂支撑不完全,中心不稳,导致杠铃后落,或两臂后伸过大而杠铃没有及时脱手,就易使肌肉急性损伤,甚至发生鹰嘴骨折。

34、膝部损伤

举重受到大重量的影响,使膝关节向内或外翻就会导致损伤。有时举重运动员下蹲时,大腿、小腿骨肌产生的剪刀里过大,还会发生半月板撕裂。

35、肩部损伤

肩部由于活动范围大,损伤率比较小,但在动作技术没有规范的情况下,尤其是抓举时两臂后伸过大,运动员自我保护意识较差,未能将杠铃及时脱手也会导致肩部的损伤。

举重的人为什么都矮

人们存在着这个偏见是因为我国举重运动员以中小级别为主,多数运动员显得小巧玲珑。专家表示,我国举重运动的优势主要集中在中小级别上,要想级别小就得体重轻,自然是个头小身体结实的要优先考虑。选一个举重运动员,教练往往要先看本人的个头,再考察其父母的身高,确定其确实难以长高才能入选。因此,举重运动员个头矮小根本与举重没关。

现在,随着我国举重运动级别的升高和训练理论的改进,运动员矮小的形象已得到改变。105公斤级的着名选手崔文华身高1米90,就是一个典型的例子。此外,奥运会举重冠军占旭刚的体形也与常人无异。

举重时为什么搓白粉

这种白色粉末叫“碳酸镁”,人们通常又称之为“镁粉”。碳酸镁质量很轻,具有很强的吸湿作用。运动员在比赛时,手掌心常会冒汗,湿滑的掌心会使摩擦力减小,使得运动员握不住器械,不仅影响动作的质量,严重时还会使器械跌落下来,造成失误,甚至受伤。

碳酸镁能吸去掌心汗水,同时还会增加掌心与器械之间的摩擦力。这样,运动员就能握紧器械,有利于提高动作的质量。

肌肉越大是否就代表力量越强呢？生活中很多人可能都会有这个疑问，因为在现实生活中，一般块头比较大的人，力量也就更强一些，但是作为健身的肌肉男们，他们的肌肉块头可以算是很大的了，但是如果和一些专业的举重运动员相比，似乎他们的力量不如举重运动员，那么健身5年的肌肉男与专业的举重运动员，谁的肌肉力量更大？

肌肉越大，就代表力量越大吗？这个话题其实争议性比较大的，“绅士”今天就来说一下这个话题，排除一些个体来说的话，肌肉发达的人他们的力量确实很大，但是有一些肌肉发达的人其实力量也没有很大，各位看官先别急着去评论区骂我，先让我解释一下这个看起来很和稀泥的答案是怎么出来的。

首先我们先来了解一下增肌和增加力量都需要一些什么条件，增肌的原理在“绅士”前面的文章中已经有过多次的提到过，简单一点说就是让肌肉达到一个“损伤”程度，我们在日常生活中肌肉不会增长的原因其实就是因为肌肉不会受到“损伤”。

当你的肌肉纤维受到外力刺激造成损伤后，会慢慢的修复，而为了应对下次的损伤，肌肉纤维会生长得比原来更大一些，这也就是我们说的增肌。

而肌肉力量是如何增长？

首先我们要知道的是，肌肉纤维越强壮越粗，肌肉所产生的力量也就越大，那么为什么“绅士”之前又说，不一定是肌肉越大力量就越大呢？其实拿举重运动员和健身肌肉男举例子就可以了。像我国的举重世界冠军吕小军，他比赛时的体重为77kg，这个块头如果放在健身圈里，绝对不算太大，而且他的肌肉和很多健身多年的肌肉男对比的话，围度也比不上健身的肌肉，但是他的抓举和挺举都是破了世界纪录的，即使很多肌肉比他大的肌肉男，也不不能举起来，所以不一定肌肉越大力量就越大。

这是因为肌肉力量大不大，除了跟肌肉的大小有关之外，还有一个比较关键的东西，“神经适应”，什么是“神经适应”呢？举个例子，你在刚开始健身做卧推的时候，即使负重不是很大，也会感觉很吃力，杠铃左摇右晃的，但是当你练的时间长了之后，你会发现即使杠铃的负重增加了，自己对于卧推动作的掌握也提升了，不会再出现之前的情况发生，而你的肌肉和你的力量反而没有提升多少。这就是所谓的“神经适应”。

所以说，并非是肌肉越大力量就越大，是要反应在很多方面来说的，而对于我们普通人来说的话，例如说一个70kg的健身者，想要提升肌肉力量，在不打药的情况下，只能通过增加自己的肌肉含量来提升力量。