锻炼后全身酸痛是怎么回事

锻炼后全身酸痛是怎么回事

　你知道锻炼后全身酸痛是怎么回事吗？很多人在运动后的第二天都会觉得身上酸痛难比，这是身上的乳酸在运动过后堆积导致的。我已经为大家搜集和整理好了锻炼后全身酸痛是怎么回事的相关信息，一起来看看吧。

锻炼后全身酸痛是怎么回事1

　很久没健身运动的状况下，假如突然做很强烈的健身运动肌肉经常会酸疼。肌肉酸疼有二种：一种是运动后马上出现酸痛，但消退也迅速，称为亚急性的肌肉酸疼；另一种并不是运动后立刻造成酸痛，只是在运动后几个小时甚或睡一夜觉以后才出现，消退得也很迟缓，要两三天才可以消退。

　这类酸痛称为延迟时间性肌肉酸疼。他们造成的原因不完全一致。 亚急性的肌肉酸疼，经常是由于健身运动太强烈，氧供应不了，导致肌肉中乳酸菌很多沉积。乳酸菌是一种酸性物质，能够刺激性肌肉中的神经未梢，造成疼痛觉得；此外，肌肉疲劳在肌肉中会导致部分血浆渗透压过大，那样就需要把周边的水分吸过来，导致肌肉水肿。这类发胀的刺激性也是造成肌肉酸疼的原因。

　针对这类病症，健身运动完的那天晚上睡前就应当自身稍做推拿，洗热水澡也是有一定的实际效果（但是过长期的泡开水会让肌肉越来越疲倦乏力）。这种都能够使人体的基础代谢加速，使肌肉中沉积的乳酸菌慢慢由血液运出，肌肉酸疼也就慢慢消失了。 假如当日没解决，第二天就在所难免肌肉痛了，这时候做一切解决都不起作用了，仅有等它自主修复。 针对延迟时间性肌肉酸疼产生的原因，现阶段都还没统一的观点。有些人觉得是肌肉组织在长期运动后有小量的撕破；有些人觉得是肌肉的结缔组织有一定的损害。

　上边这二种基础理论都还没过多的试验原材料确认。因为这类原因导致的肌肉酸疼，可对酸痛的肌肉开展一些屈伸变长肌肉的训练，或作一些推拿或中医针灸，就可以减轻这类肌肉酸疼。 肌肉酸疼经常说明你的锻练水准还不可以融入如今的运动强度。假如坚持到底，常常锻练，如果你全身的功能提升到一个新的人生境界，便会造成融入，相近的运动强度就不容易使你出现肌肉酸疼了。 自然，假如这种方法都没法修复，就需要考虑到是不是肌肉、肌腱的挫伤，应立即去医院检查。

　当锻练后出现浑身酸痛的情况下，能够采用歇息的方法开展处理，一般来说，歇息三四天，酸疼的病症便会自主消退，还可以适度采用推拿或是敷热的方法缓解疼痛，自然假如疼痛状况情况严重得话，最好是到医院门诊去开展查验，有可能归属于韧带拉伤。

锻炼后全身酸痛是怎么回事2

　 健美锻炼后如何快速恢复肌肉

　总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的'恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

健身之后身上痛有两种情况。一种是正常的肌肉酸痛，另外一种是肌肉等身体组织受伤。第一种情况没什么好担心的，过几天就会恢复，期间注意睡眠与营养补充，如果身体感觉较好，还可以通过少量的运动加快恢复。第二种情况就要注意了，可以根据轻重程度进行按摩、理疗等治疗方法，不可继续运动。

要预防受伤，就要充分的热身。

运动过后浑身酸痛

　运动过后浑身酸痛，对于很长时间不运动的人而言,在运动一段时间之后就会觉得异常疲惫，而且我们常常都听说长时间不运动的人，非常容易得病，以下分享运动过后浑身酸痛

运动过后浑身酸痛1

　 锻炼后肌肉酸痛的主要原因——乳酸堆积

　健身房健身锻炼主要是力量力量器械，是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。

　 1乳酸堆积相关的三个概念

　 （1）ATP供能

　ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

　 （2）无氧代谢

　无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP，以供肌肉运动之需。

　 （3）糖的无氧分解

　糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

　 2乳酸堆积造成肌肉酸疼

　糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

　由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

　 3肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？

　乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。经验证明，肌肉酸痛时再坚持训练，相应肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立“肌肉---意志”联系了。

　因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练同一块肌肉。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

　简单的有氧运动，为什么也会好几天肌肉酸疼。事实上，一项运动有氧无氧划分并不绝对，主要取决于它的强度。同样是跑步，短跑就属于无氧成分多一些，而慢跑则属于有氧范畴。如果您久未锻炼，稍大强度的跑步可能就已超出你的有氧范畴，造成乳酸堆积，所以还是多运动吧。

　 肌肉酸痛与超量恢复

　肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

　 1器械健身训练过程消耗和恢复的三个阶段

　 （1）第一阶段：运动时

　消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

　 （2）第二阶段：运动后的恢复阶段

　运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

　 （3）第三阶段：超量恢复阶段

　体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时肌体的工作能力最强。这称为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

　 2超量恢复的增肌意义

　“超量恢复”是力量健身运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。

　超量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

　直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

运动过后浑身酸痛2

　 高效办法消除你的酸痛

　 1、前期冷敷

　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

　 2、补充营养

　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的`碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

　 3、放松拉伸

　主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

　 4、排酸训练

　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

　训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

　排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

　提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

　训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。

　 具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

　动作详解： 离床边或其他固定物约半米，面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳，可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后，再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右，腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后，立即进行静力伸拉1分钟。

　伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

　伸拉完后，训练者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

　训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次，每次2至4组，直到酸训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

　 5、后期按摩

　一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。

　正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

运动过后浑身酸痛3

　 肌肉酸痛到底是好事还是坏事？

　酸痛还可以继续运动吗？这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）为什么会有这样的现象呢？这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　如果在健身或者做力量训练之后出现了肌肉酸痛的症状，在第二天还是可以继续锻炼的，只不过需要调整锻炼强度以及锻炼方式。肌肉的力量训练属于无氧运动，而出现酸痛症状是因为乳酸的作用，想快速将这些乳酸代谢释放掉

　继续进行训练是一个比较有效的方法。出现酸痛的第二天，应该减少无氧运动的比例或者干脆停止无氧运动，改为快走、慢跑、原地跳跃等低强度的有氧运动。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　这样利用运动时血液循环加快，呼吸心跳加快来增加肌肉组织的供氧量，促进组织间隙有害的物质代谢，让酸痛症状加速痊愈。如果第二天再做无氧运动的时候出现了肢体的剧烈疼痛症状，就需要停止一切锻炼，继续休息。如果没有这种症状就可以继续锻炼。