大学生健身必看,健身房新手攻略!
运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩
运动时间建议:
以减脂为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议40-45分钟拉伸:建议5-10分钟
以塑形为主
热身:建议5-10分钟无氧:建议40-50分钟有氧:建议20-30分钟拉伸:建议5-10分钟
初级健身者一周需要锻炼几次
对减脂需求大的,可以一周4-5次练
对塑形需求大的,可以一周3-4次练
对增肌需求大的,可以一周3-4次练
运动内容建议:热身内容建议:
选择跑步机:坡度1, 速度5-6, 快走10min
开合跳:每组30次,每组间隔20秒,做4组
高抬腿:每组40次,每组间隔20秒,做4组
无氧运动内容建议:
深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重
有氧运动内容建议:
跑步机、椭圆机、有氧操,搏击操
跑步机可以选择慢跑或者爬坡
慢跑建议:坡度1-3,速度7-10,时间为30分钟爬坡建议:坡度8-10,速度6,时间约为45分钟
什么情况下需要拉伸和按摩
运动前:特别是力量型健身前,一定是要按摩拉伸运动后:按摩拉伸有助于放松肌肉,加速乳酸消除,缓解运动酸痛
训练安排建议
建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练,统一肌肉群不要去天天训练,不利于增肌减脂,初学者一周身体一个循环,针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。
大肌群:背部/胸部/臀部
小肌群:腹部/肩部/手部
训练前后吃什么
运动前30-60分钟内,可以补充低碳水食物+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助燃脂
运动后20分钟内,可以补充一些复合碳水和大量蛋白质,帮助快速恢复能量,补充运动后的消耗和提高代谢水平
低碳水食物推荐:糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐:白米饭、馒头等
蛋白质食物推荐:鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒
训练中需要注意什么
由于训练过程中会大量出汗,所以一定要及时补水,选择少量多次喝水,约5分钟左右就喝一次水。
一般做杠铃哑铃动作时,增肌以最大重量做8-12次,塑形用轻重量做18次往上,一共做4-6组,每组的休息时间不要超过60秒钟。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡,快走这种有氧运动,或者使用椭圆机,尽量少跑步,减少膝盖压力,保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周,可以增加有氧时间,加快减脂。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械,更容易找到发力点。
最常见的五大误区
只要每天都运动饮食就不用控制
要想有的健身效果,不仅要练,饮食也要控制好。
锻炼过后一旦停止就会发胖
导致发胖不是因为停止锻炼,而是因为摄入的热量太多了
减脂只有靠有氧运动
有氧运动是减脂的重要组成部分,但力量训练可以令身体消耗更多热量,两者结合能达到更好的减脂效果
什么是减肥什么是减脂
减肥就是减重,减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时,保留更多的肌肉,减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群
想瘦哪里就瘦哪里
减脂是全身性的,至今没有任何研究表明,练哪块肌肉哪里就瘦
1~2个月每天在跑步机调到中慢速度,跑步坚持30~40~50分钟,如果从30开始,当感觉30没有压力的时候,将难度调到坚持40分钟,最后到50分钟。
40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
多长时间锻炼一次?
如果你想增加肌肉并提高力量,每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻炼,这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。
例如,你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程,在星期三完成一个上身肌肉的训练课程,然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。
如果1周锻炼3天,可以这样安排:
第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次;第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次,如此反复。
如果想消耗过多的脂肪,每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉,从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉,最好不要连着两天都锻炼,两个课程之间至少休息1天。
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健身房力量锻炼每次差不多五十分钟左右的时间比较合适,一般学生上课的时间就是四十五分钟,人集中注意力也就是四十分钟的时间,如果超过这个时间太多,就会造成过度训练,不利于身体的恢复,还会导致受伤的情况,对下次的训练也是非常不利的,所以五十分钟就比较合适。
问题一:健身房多久去一次好,一次多长时间。 平时缺乏锻炼,可根据需求着重来做安排:
1、肚子---仰卧起坐(100个/天)/跑步(半小时以上/天);
2、胸肌---哑铃卧推、飞鸟(30-40个/3组)/杠铃卧推(30-40个/3组)/双杠臂屈伸;
3、二头肌---哑铃/杠铃弯举(50-60个/3组);
问题二:健身房一次锻炼多长时间合适? 看自己的时间以及去健身房锻炼的目的。
情况不一样,则锻炼时间也是不一样;也就是说时间灵活安排,可长可短。
举个例子:
上班族,晚上下班后去锻炼,那么酌情40分钟-1个半小时。
简单安排如下:――放松运动
――30分钟瑜伽或者慢跑
――洗澡回家。
学生放假,健身锻炼,那么可以安排2-3小时锻炼。。。
问题三:健身房最好多久去一次?一次锻炼多久? 分年龄段的,年轻的话每天去都可以,每次半小时到一个半处中年的话两三天去一次,上了岁数一周一次就可以了
问题四:每天健身多长时间最佳 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织 较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼 ,就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两 天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
测测你的运动量
睡眠:每睡一个小时记085分。
静止活动:包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等,把消耗在这些活动上的时间加起来,以每小时记15分计算。
步行:如果是悠闲缓慢的散步,每小时记3分;如果是快步走,每小时记5分。
户外活动:慢跑每小时记6分;快跑每小时记7分;游泳、滑冰每小时记8分;各种球类运动和田径运动每小时记9分;做体操、跳舞每小时记3分。
家务劳动:每小时记5分。
每当你一天结束后,就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下,说明你的运动量不够,应设法增加运动量;如果你的总分数在45至60分之间,就说明你的运动量正合适;如果你的总分数超过了这个限度,只能说明你的活动量已经过大,应该调整一下了。
问题五:健身初学者,一天去健身房多长时间好? 一,合理的饮食+有氧运动。
每日三餐是必不可少的,千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好,不要吃撑,尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃,饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。
有氧运动包括:步行,跑步,游泳,骑车(自行车,摩托车不算 呵呵),拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。
在这要注意的是:有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。
你可以游泳持续一个小时,要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机(就是枯燥一点)上面有减肥模式:跑几分钟走几分钟那种,持续1个小时。跑步的方法是早晨起来(当然你可以晚上,有分析指出晚上效果更好)跑400米操场的,跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑,控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走,走的越快越好,因为这样也是消耗脂肪的。
在这里要说一下为什么要跑跑走走的,因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法,况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。
像这样的有氧运动一周3-4次最佳,但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳,对身体不好。
你可以1 3 5做有氧运动,隔天2 4做无氧运动也就是器械。
有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。
腹肌的锻炼方法:做仰卧起坐分组,循序渐进。例如要做200个,50个一组,做4组,每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个,一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢,当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下,慢起慢落。动作不要快,否则容易变形。
二, 健身训练计划表
2007-07-31 15:46
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念伐一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:密度指>>
问题六:去健身增肌一次多长时间为最佳 在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,15小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。
力量训练:每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的 ,这样的强度一定要控制在15小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。
有氧训练:每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。
在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。
问题七:健身一般多久去一次? 科学的训练方法是:每周不少于3次不多于5次一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数>>
问题八:一天健身的最佳时间是什么时候?一次健身要多少时间量,主要是增肌。 至于锻炼的最佳时间,除了早上身体情况比较特殊外,其它时间基本没有太大差异。选择锻炼时间就主要取决于是否会对一天的工作产生影响了,尤其是体力方面。如果是安排的力量训练等对体能消耗大的项目,则尽量选择下班后再去俱乐部。如果是安排的低强度的有氧运动(慢跑、游泳等)、瑜伽、健美操等,早上锻炼还是挺不错的。
问题九:去健身房一次联系多久合适?? 15分 不知道楼主是去减肥还是健身,我开始也是惦记减肥的,但是也傻不拉几的做器械,导致现在呢,肥没下去,但是肌肉线条出来,人显得不是胖,而是强壮,楼主记得,由于游泳非常消耗体力,那玩意是减肥的,我每次跑步机5000米,中间就停一次,3海分钟,爬山机25分钟(这个很好,我觉得很适合初练者)有氧我是1小时,后面是仰卧起坐,180个,1组15个,一共12组(楼主量力而为i,我是减肥去的,肚子大)后面器材,一定记得不能都做,集中练某个部位,今天练胳膊,我就练40分钟哑铃,明天我练胸肌,我就拉胸,卧推,俯卧撑40分钟,每次力量训练在40到1小时,我呢,是一边做有氧,一边练肌肉,速度慢,但是我坚持9个月了,还在坚持,楼主记得,半年是个坎儿,你坚持了半年,后面你就不愁懒得去,反而喜欢去了,但是你坚持不了,也就放弃了,希望我说的对你有用
问题十:健身一次多长时间比较合适 针对不同的年龄阶段和不同的目的性,有不同的锻炼方式。
一般来说,每天花个20-40分钟做些有氧运动,只要能坚持下来 ,能确保强生健体。
不过如果是年轻人,健身目的多为练肌肉,训练身体机能和强化力量,那么每天需要花费1-2个小时的时间,而且最好是分时段训练,可以适当的做些剧烈运动,这个因人而异。比如你可以上午慢跑,中午练器械,下午做做俯卧撑之类的,这样做的好处就是可以加强肌肉的“记忆”能力,对练体来说,效果要更显著。
3-5次,每次60-90分钟左右吧。健身房一般说来3到5次最好,一般下午比上午练有效果,因为下午的能耗比较大,一次一到一个半小时为宜。要是没那么多时间就一周三次,也就是锻炼日可以正常饮食,若是不是锻炼日就少吃一些,这样也可以达到很好的效果!
1、首先关于肌肉的问题,我可以很保证保证的告诉,绝对不会长多少肌肉,首先长肌肉的必要条件之一,足量的雄性激素,根本就没有多少雄性激素,所以完全可以放心,放一万个心!
2、第二,减少脂肪的三个必要条件,
一,大肌肉群运动,所以说,什么借助仪器减肥什么的,完全不靠谱,必须是,慢跑、游泳等类大肌肉群运动,
二,30分钟以上的运动,30分钟前都不消耗什么脂肪,必须30分钟以上,30分钟后才开始消耗脂肪,30分钟后,消耗的能力,一般都是有脂肪提供,燃烧脂肪的感觉很爽,还有,运动不要超过90分钟,不然会消耗肌肉,不过,想瘦腿的话,其实还是可以超过90分钟的,这样可以减少肌肉,
三,心率必须要达到一定强度,貌似是最大心率的65%以上,这个具体数值我记不太清楚了,
3、减肥会让胸变小,这是大实话,最好考虑清楚,减到一定程度就可以了,
4、减肥就是一个摄入小于消耗的过程,所以说,吃的要少一点,但一定不要吃太少!!不然会让难受的坚持不下去,就和平常一样的吃,不要可以减少,还有一点,运动完30分钟内,一定不要吃东西,那个时候吸收最好,
5、一周建议跑步、游泳3次,这个看个人了,不要运动过度,
6、运动完一定要拉伸,这个对体型有很大帮助。
1、一次健身多长时间合适
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。对大多数人来说,1个小时是最佳的数据。
2、为什么健身时间不宜太长
21、随着时间的增加,我们的专注力会下降
用心理学的研究数据来说,我们对一件事情的专注时间大约在40分钟左右,在这之后随着时间的增加,我们的注意力也就会会随之而下降,健身、运动同样不例外,所以将上课时间划定在45分钟一节,是具备科学道理的,而且大家要知道在力量的训练中,我们的神经系统是否能够支配我们举起重量,意念能否完全的集中在我们要训练的肌肉上,我们是否能够充分的感受到训练肌肉的收缩,只有这样才能够达到最佳的锻炼效果。
22、训练强度要大于训练时间
健身要提高自己的训练负荷,增加器械的重量或者动作的组数次数,然后再来严格控制每组间的间隔时间,控制间隔时间同样非常的重要。
所以在每次的健身中,不要用训练时间的长短来决定你健身的效果,而是要多多去感受你肌肉的收缩,同时注重你训练动作的形式,关注自己的每一次的训练,这才是正道,而且你的训练时间越长,你也就越容易造成训练过度。
3、健身禁忌有哪些
31、平时不锻炼,周末狂运动
经常看到有人因为平时上班没空,周末运动又是健身又是打羽毛球,又是跑步。“周末锻炼族”在白领阶层中极为典型。由于工作日较忙,又没有养成抽时间锻炼的习惯,往往集中在双休日进行“疯狂运动”,这种健身行为很不科学。因为“突击锻炼”往往伴随的是大运动量、长时间的运动,而由于平时缺乏有规律性的锻炼,心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制,极易造成运动性损伤或诱发疾病,结果迫使自己不得不面对“痛苦的星期一”。
32、运动后直接休息
许多人在较为剧烈的运动后立刻停下休息,这样做的后果是肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
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