运动健身完肌肉酸痛，还可以继续锻炼吗？运动后需要补充蛋白质吗？

运动健身完肌肉酸痛，还可以继续锻炼吗？

可以继续训练，建议暂时停掉无氧训练改做有氧运动，有氧运动能帮助身体恢复。

1、非常容易负伤

肌肉酸痛，可以说成肌肉早已有点儿受伤了，还再次狂做，"操纵不太好"很有可能把他撕破，挫伤。肌肉乏力也会危害身体的可靠性跟控制能力，当然非常容易产生挫伤扭到摔倒乃至骨裂等运动损害。

2、运动主要表现降低

肌肉酸痛乏力，身体并不是处在最好情况，当然运动主要表现降低，能量变差，速率变差这些。

3、练习实际效果变差

好的练习实际效果来自于理想化的"练习抗压强度"，身体素质与肌肉要想不断的发展，实际操作的抗压强度要不断提高来做到练习实际效果，肌肉酸痛乏力，运动主要表现变差能做的抗压强度变差，当然练习实际效果变差。

4、越练越差

疲惫也会总计，练习完身体动能会耗费，肌肉会毁坏。身体动能没补充，肌肉没修补好又再次做，那通常肌肉不断毁坏，没有"发展"的时间。就这样长此以往产生恶循环！疲惫积累，你能愈来愈容易疲劳。

运动后需要补充蛋白质吗？

1、转化成乳酸大家在强烈运动后身体内会形成很多的乳酸，乳酸在身体内部可以立即溶解便会让造成肌肉酸痛的问题，这类一般运动后歇息一段时间就可减轻。

2、体循环减缓当运动完毕后，身体内的体循环会慢慢减缓，造成的乳酸就无法立即运送从而产生运送阻碍造成在肌肉内层叠，进而使你的肌肉酸痛难耐。

3、欠缺o2强烈运动耗费身体很多工作能力，这就必须许多o2参加这一全过程，而运动后身体内通常是氧气不足的，这便会导致肌肉的部分酸疼。

4、肌肉撕破运动后肌肉酸痛通常情况下歇息还会自主减轻的，但假如第二天醒来依然感觉肌肉酸痛，那很可能是运动时肌肉离心收缩是造成了很多变形造成肌肉撕破，必须几日涵养才可以修复。

5、肝脏功能阻碍大家都知道，乳酸溶解分酶在内脏中，假如肝脏功能发生阻碍的话那麼运动造成的乳酸就无法立即溶解，肌肉便会觉得长期酸疼。

6、运动后立刻静座强烈运动后不可以立刻坐着，应当渐渐地走动一阵后再去歇息。由于肌肉具备延展性，刚运动完的肌肉必然处在绷紧情况，忽然就做很可能导致肌肉挫伤造成痛疼产生。

运动健身完肌肉酸痛处理法补充蛋白质比较好的蛋白质来源是牛羊肉、鱼类、牛乳等，为修补肌肉组织给予立即的原材料。在填补充足量蛋白的情形下，延迟时间性酸疼会被大大地减轻。立即填补糖分填补糖分就是指填补蜂蜜柠檬水、运动饮品等含糖量的健康饮品，填充运动时损害的肌糖原。

肌肉酸痛常见的原因就是长时间运动，肌肉组织缺氧，乳酸增高，导致小腿肌肉酸痛，常见于长跑运动员和剧烈运动的排球，篮球及足球比赛的运动员。

首先，剧烈运动后会引起疼痛的原因是长时间、重复性动作，造成工作的肌肉群与肌腱在组织紧绷，阻碍该部位的血液循环，运动时产生的废物堆积在组织内，而使肌肉紧绷的罪魁祸首就是肌筋膜。部位之间的训练间隔。

如果是两个小时以内的话，是乳酸堆积的后果，两三个小时就好了，如果一至两天之后疼痛的话属于domes，也就是延迟性肌肉酸痛，如果想要减缓酸痛则应该多按摩放松，泡热水运动以后大腿酸痛的主要原因是肌肉过度运动后代谢产物过多，来不及清除排泄，这时候蒸个桑拿，捏个脚就行。目的是改善循环，带走这些肌肉垃圾，没时间泡桑拿的在家泡脚也行。

训练后的第二天肌肉产生的酸痛我们称为“延迟性酸痛”，这种酸痛通常发生在训练后的24小时之后（视训练者的体能而定），48-72小时达到疼痛顶峰。肌肉训练过后的第二天肌肉酸疼，这种情况要喝蛋白粉吗？喝不喝蛋白粉与肌肉酸疼没有直接的关联，但是及时的蛋白质补充有益于肌肉酸疼恢复。

有人认为，延迟性肌肉酸痛的症状是因为训练的过程中，肌肉反复收缩放松后出现了微小的肌肉损伤，产生了炎症反应，从而会出现肌肉的酸胀疼痛。①运动后需要做充分的拉伸②运动后及时补充所需营养物质，碳水化合物以及蛋白质等③运动后一个小时洗个热水澡这种酸痛属于正常的状态，另外自己身体状况不好，比如熬夜、感冒等，都会有不适反应。

运动健身是让我们自身体能的一种提升，但由于我们剧烈训练运动完，身上的叶酸过多，训练完后就会出现全身酸痛的感觉，对于健身的人们来说出现这些现象是正常的，也是可以忍受的。

这也是在健身路上必须要付出的艰辛，虽然健身是辛苦的，身体的酸痛也会让人感觉到有很多的力量但就是无法使出来，这些酸痛感是可以得到一定的缓解的，这样也能让身体减轻一些疼痛的感觉。

一般健身完后身体都已经透支了，吃饭洗澡都觉得是很麻烦的事情，因为剧烈训练后，你会发现吃饭用筷子夹菜都是一件很不容易的事情，因为手臂会非常的酸，甚至胳膊会有抬不起来的情况出现。

洗完澡后用手把毛巾扭干这些简单的动作，对于健完身的人来说都是很难的事情，因为手使不上力气，有的人训练完后知道身体出现的酸痛就会选择在家休息两天睡睡觉，缓解一下，但是当起床的时候就会发现，全身的酸痛感又开始出现了。

特别是很多健身达人有这样的经历，头天晚上健身的时候，着重健身的部位是大腿，第二天起床下楼的时候就会发现，面临着最痛苦的事情发生了，下楼梯脚是软的，无法用力，一用力腿部就会又酸又痛的，这也是因为乳酸分泌的过多而导致的腿酸痛情况，乳酸是会引起肌肉酸痛的，这也就是我们所说激烈运动后产生酸痛感的原因。

还有一种出现酸痛感的原因是，健身时激烈运动而导致肌肉的刺激，这种刺激会让肌肉纤维撕裂，肌肉便会出现炎症的可能，这也是高强度的训练导致的。

也是说明了在健身中达到了预期的效果，这种症状的出现，大部分是长时间不运动的人，突然激烈运动后会导致的纤维撕裂，一般修养一周后身体就会恢复。

对于这两种情况的疼痛出现，我们要进行以下这些方法来缓解身体的疼痛。

一、运动完后要得到一个良好的放松，这里说所的放松就是健身完后的拉伸运动，有一部分人训练完后觉得太累太麻烦了，就直接不进行拉伸就离开了，最后的拉伸是可以对我们的身体的疼痛进行一些缓解的，拉伸时间掌握在20分钟左右，能够减轻不少的酸痛感。

二、饮食方面

健身完后饮食方面也是需要注意的，可以多吃一些补充蛋白质的食物，例如鸡蛋等，蛋白质是能够帮助身体快速恢复的，最后就是要合理的休息，健康的睡眠质量也是可以帮助身体快速恢复的。

说了以下几种调节酸痛感的方法，如果健身完的你现在正在处于疼痛感的阶段，你可以按照上面的方法来调节自己，早点让身体能得到恢复。

健身完肌肉酸痛是很普遍的现象，怎么快速恢复呢？我有以下几点建议。其实肌肉酸痛说明你的肌肉达到了充分锻炼的状态，他也是在改变。一是你可以在锻炼之后，做充分的拉伸。

比如说你跑完步小腿肚子酸胀，你可以做弓步拉伸，但是这种拉伸不宜过快，一定要让肌肉完全伸展，要不你第2天还是会腿疼。二是你可以在健身之后利用泡沫轴，对酸胀的部分进行活动，但是这只局限于腿部，或者是上身，对于胳膊没有好的办法。

肌肉酸痛一般能维持三四天左右，所以不用特别处理他。有的人也享受这种酸胀的感觉，比如说这能让我真切的感受到我的每一块肌肉得到了锻炼。有些人认为我腿部酸胀了，就不宜锻炼了，等好了之后我再去锻炼。其实不用这样，乳酸分解并不是一种伤害，你要是连续坚持跑个三四天，你的酸胀感就很快消除了。这有种他强由他强的意味，其实健身是可以做组合搭配的，如果说你今天胳膊酸胀，你可以做腿部训练。要把健身当成一种习惯。

在肌肉酸痛的过程中，建议多吃一些蛋白质较高的食物，这有利于肌肉的形成，会达到事半功倍的效果。如果说实在忍受不了那种疼痛可以将锻炼方式改为走路或者高抬腿，这是很好的刺激办法，我健身喜欢找虐，但是你在这个过程中就可以很好的找到自己，而且肌肉酸痛发生在健身初期或运动量较大的时候，可以改变健身方式，会有所改善。

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一般来说，我们跑完马拉松之后大腿肌肉感到酸痛，主要原因是因为马拉松的高强度（剧烈）运动引发的，这种肌肉酸痛被称为延迟性肌肉疼痛（DOMS）。

而产生DOMS的原因是跑马拉松时，腿部肌肉发生离心收缩使得肌肉细胞和细胞膜破损或发炎引起的疼痛。

当然，这种疼痛是属于正常现象，因为肌肉纤维被破坏后重新修复可以变得更为强壮，这也是跑步会使腿部力量越来越强大的原因。

在跑完马拉松之后，我们的腿部肌肉一般会在第一和第二天感到非常酸痛，疼痛感在跑完步之后的24-48小时达到顶峰，在这个阶段最好不要再做给腿部增加压力的运动，酸痛感会在五到七天之后消失。

当然，我们在酸痛期间也是可以做些缓解肌肉酸痛的措施，下面我来列举一些方法：

1用食物来缓解酸痛，用“吃”来帮助身体降低发炎反应、减少疲劳感，当然是需要正确的营养补充，运动后最好一小时内补充蛋白质，这能让补充的营养物质发挥最佳的效果。

除了应该摄入蛋白质之外，还应该吃一些含醣类的食物。因为醣类是会产生胰岛素的营养素，胰岛素能够有助于蛋白质合成以及预防蛋白质裂解，也可以说胰岛素具有抗氧化的功效。

总结来说，就是吃蛋白质和肌肉肝醣含量高的食物能够缓解酸痛，但想要完全从食物中去获取这两种营养素，就需要吃大量的食物才能做到缓解的作用，会有一定的难度，所以我建议也可以从运动营养补剂里面去获取，可以吃的营养补剂包含了肌肽、支链胺基酸、维生素C或E等。

这些营养补剂都能够帮助促进我们的肌肉合成和修复，使得肌肉不那么僵硬，能够正常收缩，降低疲劳感。

2按摩。众所周知，运动之后多按摩能够促进血液循环，加快肌肉恢复的速度，最起码能减轻30%的疼痛感。

3冰敷、冰浴。跑马结束后，用冷水冲浴15分钟左右，可以缓解肌肉的肿胀和肌肉组织的损伤，在特别痛的腿部也可以用冰袋进行冰敷。

4拉伸。拉伸运动可加快乳酸的消除，肌肉也会随之放松，使肌肉松弛并恢复到正常运动的合理幅度。

但要注意不宜过猛或过轻的拉伸强度，强度应该是渐弱的，一般在放松期的1〜6分钟，应采用一半的强度，6〜12分钟应采用三分之一的强度，12〜18分钟应采用五分之一左右的强度。

以上的方法，希望能有效的帮助到提问者。

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问题一：吃什么食物能缓解肌肉酸痛？ 可以吃下列的一些食物：

1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当础喝也是不错的选择。

2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、 胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等坚果，马齿苋也含有少量欧米伽-

问题二：健身吃什么可以缓解肌肉疼痛 全麦面包 谷氨酰胺

每次运动后做18分钟的肌肉拉伸，可以大幅降低乳酸堆积。拉伸到位后，你的力量直接就嫩恢复到训练一开始的状态。耐力恢复不了，营养已经耗尽需要补充了。

问题三：吃什么可以缓解肌肉酸痛 10分 你好，,可以吃点乳清蛋白粉或者鸡蛋清来缓解肌肉酸痛运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,消失得也快建议您，多吃香蕉、苹果、西瓜、番茄、牛肉、鸡蛋、牛奶等食品,可以帮助你减轻症状。除此之外,肌肉酸痛也可以适当吃些碱性食物。

问题四：吃什么东西可以缓解肌肉酸痛 比较见效。吃药对身体不好。或者多活动活动关节 按按来的比较直接

问题五：大量运动后运动部位的肌肉酸痛，吃什么或者干什么可以缓解？ 如果你不是经常运动 在偶尔大运动量运动后就会出现这种情况

这种情况是在运动的时候乳酸代谢不好造成的 酸痛

在运动后 多做一些 伸拉性练习 有助于乳酸代谢 会有效的环节这种肌肉酸痛

如果 你一直保持锻炼 这种酸痛 会持续坚持一周 左右

之后保持一周3-5次锻炼 酸痛便不会有啦

你们是否有这样的疑问：

为什么运动后会出现酸痛？

运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

为什么有时候酸痛会持续很多天？

为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？

为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？

肌肉酸痛是因为乳酸吗？

为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？

肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？

关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。

一、肌肉酸痛的类型

肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。

（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以回复109见本人文章《人体三大供能系统详解》）

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。

我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”

可以简单地看看下面这两组。第一组显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。

第二组则显示的是肌纤维内部的超微肌肉，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。

图组1（图组来自：Mark Juhas, George C Engelmayr, Jr, Andrew N Fontanella, GregoryM Palmer, and Nenad Bursac Biomimetic engineered muscle with capacityfor vascular integration and functional maturation in vivo PNAS, March 31,2014; doi:101073/pnas1402723111）

图组2（图组来自：王瑞元,苏全生主编运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）

二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？

通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。

那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：

1 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？

答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。

2没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？

答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。

如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。

3酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？

答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较少。

门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。

三、如何缓解DOMS？

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。

除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。

1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。

3． 运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。

还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。

个人认为，对于一般的健身爱好者，最有效最直接的方法就是营养手段，多补充蛋白质和果蔬！

以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。

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