在家自己用动感单车健身需要注意什么？

动感单车对使用者有一定要求，比较适合年轻人使用，膝盖有伤的不建议使用。动感单车是通过音乐和一些功能如阻力和转数，并模拟上下坡、原地走的动作的结合，更时尚、有趣。在锻炼耐力的同时大量消耗脂肪。别看动感单车人家跟着音乐踩起来是挺嗨的，实际上动感单车的运动强度是没有跑步机大。椭圆机区别于其他有氧健身器材，因为腿部运动轨迹也是椭圆的，在椭圆机上运动时，身体不需要做抛起下落的动作，没有直接的短时冲力从脚底往上传，所以椭圆机运动起来对膝盖，脚踝关节有减压作用，不容易使关节造成劳损。

按照正确的姿势骑健身车是不会损伤膝盖的，所以大家一定要听教练的话，不要自己瞎练。

骑健身车会不会伤膝盖是与骑行的动作有关系的。长期以错误姿势骑健身车会伤膝盖。任何运动项目都会磨损膝盖。但因为关节磨损而放弃骑动感单车属于因噎废食。

骑行过程中姿势不正确，如身体左右摆动，或上下跳跃幅度过大，会导致膝盖受到的冲击力增加，容易引起急性或慢性运动损伤。而且如果骑行过程中，骑行速度太快，加重踩踏力量，使阻力或重力增加，膝盖也会比较容易受伤。

扩展资料:

骑健身车的好处

1锻炼腿部肌肉

通过健身车不断的骑行动作，不同强度和阻力的锻炼，能有效的锻炼腿部肌肉，提高双腿力量和耐力。

2提高关节灵活性

骑健身车时，会进行不停的蹬车动作，而由于臀大肌和大腿后部股二头肌的牵拉，能使的髋关节、膝关节和踝关节等关节部位得到充分活动，提高关节部位的灵活性。因此健身车也是适合中老年人和行走不便者锻炼。

3预防心脏病

骑健身车能帮助促进身体的血液循环，血液流动更加畅通，使得微血管组织能得到进一步的强化，进而达到强化血管、预防心脏病的作用。

4锻炼心肺功能

骑健身车能锻炼内脏耐力，有利于扩大心脏，在骑行过程中，下肢血液供应多，心率变化也会跟着踩踏动作的速度变化而有所改变，长期的锻炼是能帮助增强心肌收缩力。增强血管壁的弹性，从而起到提高心肺功能的效果。

骑健身车的坏处

1阴部损伤

如果健身车的车座、高度、姿势等不适合自己，很容易对阴部造成损伤。男人如果长时间这样受到挤压，容易导致阳痿。如果骑健身车锻炼中，出现了阴部不适症状，一定要及时就医检查。

2导致屁股疼

骑健身车时，车座和臀部是为主要的支撑点，在锻炼中大部分的重量都会压迫于此，而且骑健身车时，臀部会与车座发生摩擦。因此健身车的锻炼时间久或强度过大，都是可能导致臀部局部的血液循环不畅或臀部皮肤损伤，导致出现骑行后屁股疼痛。

3产生运动伤害

尽管相比跑步机等其他健身器材会产生运动伤害的几率要小，但是也不会完全避免运动伤害的发生。特别是车座调整不合适、姿势不正确等，也是会导致膝盖和腰椎等部位受到大的冲击，造成运动损伤。

参考资料:——健身车

骑动感单车对膝盖有损伤吗

骑动感单车对膝盖有损伤吗，在生活中骑动感单车是很受大家喜欢和追捧的一项运动。那长时间骑动感单车对我们的膝盖有伤害吗？下面是我为大家整理的关于骑动感单车对膝盖有损伤吗相关信息供大家参考使用。

骑动感单车对膝盖有损伤吗1

一、骑动感单车会伤膝盖吗？

实际上，骑动感单车会不会伤膝盖（髌骨）是与骑行的动作有关系的。任何运动项目都会磨损膝盖，而长期骑行过程中姿势不正确更是会地膝盖造成较大的伤害，如身体左右摆动，或上下跳跃幅度过大，会导致膝盖受到的冲击力增加，容易引起急性或慢性运动损伤。另外，如果骑行过程中，骑行速度太快，加重踩踏力量，使阻力或重力增加，膝盖也会比较容易受伤。

二、如何避免骑动感单车伤膝盖

1、骑行前先热身

在锻炼之前，可以压一下腿，腿部伸展、膝关节环绕等。

2、调整适合自己的车座高度

上车之前，首先要调整好座位的高度，通过旋钮调整和改变车座的高度。通常情况下，站在单车车座一侧，抬起靠近车座一侧的大腿使大腿平行于地面。车座的高度应该与大腿高度一致。这样在骑行的时候，大腿与小腿的夹角不会过小，从而减轻了膝盖的负担，避免其受到损伤。

3、用正确的姿势骑行

骑动感单车时身体可以微微前倾，但是不要耸肩，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。手臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。脚趾不要朝下，会造成骨结节发炎和脚部麻木。

4、用大腿发力骑行

骑行过程中，把身体的重心放在腰和臀上，前脚掌发力踩踏，注意力度均匀，向下蹬不要太用力，踩踏的时候双腿注意弯曲。特别注意一下，发力是用你的大腿来发力的，而不是让车轮带动你发力。

5、控制骑动感单车的次数

运动强度过大，也是膝盖受伤的原因之一。因此要把握好骑动感单车的次数，每周控制在3-4次以内，每次45分钟左右就可以起到锻炼的效果的。

6、锻炼后放松肌肉

因为动感单车是一个持续频率的运动，负责工作的肌肉是很容易疲劳的，要多拉伸按摩。尤其是大腿外侧的筋膜组织叫做髂胫束，它的过紧张会导致膝关节痛，所以要多放松按摩，对腿部进行拉伸放松。

7、平时做保护膝关节的锻炼

膝关节是需要稳定的，平时可以做一些单腿平衡站立的动作激活膝关节的稳定性，然后在训练股内侧头，也就是大腿前侧的一条肌肉，可以坐着曲腿120度左右然后伸直膝盖，每天锻炼30次左右即可，然后多锻炼臀部肌肉，学会用臀部力量代偿大腿力量以及膝盖的压力。

三、骑动感单车不伤膝盖的要点

1、正确姿势骑动感单车不伤膝盖

运动姿势，角度，幅度，速度，坡度，楼梯高度，都决定了强度和关节压力。膝盖力量薄弱。利用趴式骑行(小臂靠在扶手上，腰部放松)，盆骨与腰椎的相对位置更加灵活，对膝盖的磨损度减小。

2、膝盖旧伤者应控制动感单车强度

膝盖是膝关节的一部分，也是人体运动最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。膝盖或韧带有受过伤的训练者，需要反复检查和修改你的骑行动作和习惯，规范的骑行姿势才能避免旧伤复发。还有，控制动感单车运动强度，注意速度不能过快。

3、膝盖力量弱者可做静立蹲

靠墙静立蹲这个动作对膝关节很有好处，适用于一切腿部力量的运动。

1、上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

2、两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

3、背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。坚持40-50秒的话就会感到大腿前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。

骑动感单车对膝盖有损伤吗2

骑动感单车对膝盖有损伤吗2

动感单车这项健身器材在健身房是很受欢迎的，喜欢骑动感单车的人，都会感觉骑动感单车只有锻炼身体的好处，而没有其他的好处，那到底骑动感单车有没有坏处呢？现在我搜集了一些关于骑动感单车坏处的原因，希望可以纠正那些错误认为骑动感单车只有好处的错误认知哦。

对男生来说，由于坐垫的关系。长期经常的骑行对前列腺有影响。长期骑行，加上阻力姿势的问题。对膝盖有较大的冲击力，容易磨损膝盖。

典型特点有：膝盖在除夏天之外的其他三个季节怕冷。膝盖有轻微不适感。膝盖在走路的时候有时有响声。男性，尤其是未成年男性，在蹬动感单车的时候，最好不要减少与大家坐姿冲刺的机遇。固然冲刺可以很快的减脂，但是坐姿冲刺会对男性前列腺有很大的冲击力，尤其是单车的座椅大多如同弯把公路赛自行车的座椅，非常硬而且座椅前头很尖。

这种情况下长期坐姿冲刺会影响未成年男性的前列腺。女性，这里要阐明的不光是未成年，而是所有没有发生过性生活还是童贞的人。由于坐姿冲刺带来的压力是由下自上的，所以对女性的童贞膜也有一定的冲击力，假如不按照教练的尺度姿势练习，或者是长期的总喜好冲刺，那么对有可能对童贞膜带来运动性损伤。

现在大家看到我上面对骑动感单车坏处的描述，是不是感觉特别的害怕呢？其实做一件事情的事情，肯定都是有利害的关系的，只是有的事情，可能把某一方面掩盖过去了，人们就会错误的认为它只有好处或者是坏处的，相信大家以后在骑动感单车的时候要多注意骑车的姿势哦，不要为了锻炼身体，而损害了身体其他的地方呢。

　　每一个运动员都要做好热身运动，这样才不会在比赛中受伤。那么运动员都是怎么保护膝盖呢跟着我一起来看看吧。

运动员保护膝盖的 方法

　1、伸展运动

　1-1、给自行车运动者:分腿下蹲;站立,一腿在前,一腿在后;臀部放平,下蹲,至后腿膝盖几乎触地,然后站起,继续30秒;换腿重复。

　1-2、给步行者:抬起右腿,搁在一条窄板凳上;提起左腿,作跨过板凳状,但只下去一点点,然后回到起始状态;整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。

　1-3、给跑步者:在身后一步处放置一纸盘,以左腿为平衡,往后伸右腿,脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲,右脚划一个半圆(膝盖不要前突),将纸盘沿地板拨至身前,然后笔直推后;每条腿重复30秒。

　2、负重练习

　2-1、跳下:跨上一个纸箱或台阶,然后跳下落地,蹲低,然后迅速站直;6-10次为一组,每次做4组;水平高者,可以抱一个球置于头顶上。

　2-2、前蹲:双手举一根横杆置于胸前,下蹲,数到10,迅速起身;4—6次为一组,每次做3组;水平高者,可手握20磅重的杠铃。

　2-3、单脚跳:在一个平整的草地或田径场上,单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时,保持身体稳定,以单腿为平衡,支撑5秒钟。共做4次。水平高者,可有角度地跳跃,改变方向,每次落地时以手外侧抓地。

　2-4、下坡:在一个倾斜坡度上,负重(背包重量逐级增加)走到顶端,然后以小步跳下,膝盖稍弯,以吸收下落过程中的震动。每次50米,做46次。水平高者,可增加负重,并将距离延伸至100米。

　3、给膝盖营养:关节与身体其他部位一样,需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果,这是获得维生素与矿物质的唯一方法。身体需要钙、锌、维生素C来愈合,多种维生素片也许有效,但没有比新鲜食物更好的来源。每周在食谱中加几次深海鱼、橄榄油、鳄梨及杏仁,对膝盖健康会有显着帮助。

　4、自测膝盖是否对称

　4-1、鞋垫。让足底平稳,是校正骨骼的第一步。鞋垫既便宜又管用,通过合适的厚度,可以使左右足部对齐。这个方法既快速又简单。

　4-2、坐垫。自行车坐垫高度及前倾度,是骑车时最需要考虑的两个因素。坐垫的高度以踏板到底时,膝盖仍稍弯为宜。休闲骑行者以上身前倾45度或更大为宜,专业骑手应以45度或更小为宜。

　4-3、体态。不管是从事静态或动态运动,保持良好的体态至关重要。跑步者应尽量减少手臂、肩腭及上身向两侧的运动。骑自行车者应保持坐姿,使蹬踏保持圆形,先调整好动作再加档。滑雪者无论上坡还是下坡时,肩膀都须持平。

　5、用10分钟放松全身

　5-1、弓步。一腿前伸落下,直到后腿膝盖几乎碰到地板。稍提后脚跟,然后下沉以伸展。大腿前侧伸展:靠在墙壁上,抓住一个脚往后朝臀部拉伸,也可以俯卧做相同动作。

　5-2、交叉训练。高震动运动与低震动运动结合起来锻炼,是聪明有效的方法。

　5-3、跑步配以蹼泳。可缓解冲击力,脚蹼能够隔绝大腿肌及脚筋,有助增加腿部力量。

　5-4、滑雪配以直线滑冰。横向移动仿效滑雪动作,可增强腰部力量和肌肉耐力。

运动员的饮食原则

　1、正确选择食物、合理烹调加工

　正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发,因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色、香、味,以增进运动员的食欲。

　2、高热能饮食

　这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。

　3、充足的维生素

　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足,则无需另外补充维生素。此下去还会引起慢性胃肠疾病。

　4、饮食多样化

　这一原则的提出,一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。也就是说,这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然,在多样化的前提下,如果没有食物良好的色、香、味的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。

　5、少食多餐

　少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

看过运动员保护膝盖的方法的人还会看：

1 长期跑步怎样保护膝盖

2 运动后放松膝盖的方法

3 跑步膝盖疼怎么护理

4 长期跑步如何保护膝盖

5 护膝选购窍门

动感单车什么的 一条髌骨带就可以了 比如迈克达威414R

公路赛车什么的 可以考虑419R或者其他

对膝关节磨损有保护作用 但是护具只是护具 不要把所有依赖都放在上面

怕摔倒 可以用防撞护膝

怕髌骨或者膝盖酸痛 可以带那种髌骨上有胶条的护膝

我的百度空间 综合了好几篇护膝的测评 如果你有兴趣的话 可以一看

　有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

　下面，就请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为运动爱好者们解答心中的困惑。

▌爬山不利于保护膝盖

　膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

　爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

▌根本就没有什么“跑步膝”

　经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

　杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

　千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

　另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

▌滑膜炎不能治标不治本

　杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。

　很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

　好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的'做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

▌急性扭伤，要遵循“警察”原则

　无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

　关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。

　 非常不建议使用跑步机

　很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？

　非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

　跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

　 运动时佩戴护膝也是误区

　有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

　道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。

　回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

　 保护膝关节，游泳最好

　那什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

　爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

　 穿高跟鞋对膝盖非常不好

　杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

　此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

　 保护膝盖：不靠护具靠肌肉

　生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？

　一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

　另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

　 静蹲：值得推荐的锻炼方法

　静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

　它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。

　另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

　具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

　 对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

　对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

　你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？

　 量力而行，就很少受伤。

　所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

　技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。

　另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。

　在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

1、骑脚踏车。骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔！

2、腿部伸张运动(Leg Extensions)。利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。

3、靠墙蹲马步(Wall squat)。蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过！要怎么蹲才正确呢？首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。