上班族如何安排健身餐

上班族如何安排健身餐,第1张

1为什么要安排健身餐

2健身餐的理论依据

3具体的健身餐计划

二八定律,健康的身体80%靠饮食,20%靠运动。所以,合理的饮食对健身和保持身体健康都非常重要。

健身餐的选择有哪些理论依据

把食物按照人体所需的三大营养素分类:碳水化合物(Carbohydrate),蛋白质(Protein),脂肪(Fat)。

平时常见的富含碳水化合物的食物有:各种米饭(白米饭/红米饭/糙米饭/等),各种薯类(红薯/紫薯/土豆/等)各类麦制品(面条/馒头/白面包/全麦面包/燕麦等),水果(香蕉/苹果/等)

平时常见的富含蛋白质的食物有:鸡蛋(鸡蛋白/等),肉类(鸡胸肉/牛瘦肉/猪瘦肉/瘦羊肉/鱼肉),植物蛋白(大豆/豆腐/花生/腰果/等),补剂(乳清蛋白粉/酪蛋白/等)

平时常见的富含脂肪的食物有:食用油(橄榄油/花生油/等),鱼肉(三文鱼/吞拿鱼/等),植物(花生/腰果/杏仁/牛油果/核桃/等)

挑选几样自己爱吃的食物进行搭配

碳水化合物:土豆、米饭、玉米、全麦面包、燕麦、

水果:香蕉、苹果、猕猴桃

蔬菜:生菜、西兰花、娃娃菜、菠菜、胡萝卜

蛋白质:鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、牛奶、蛋白粉

脂肪:橄榄油、坚果

早饭:鸡蛋+牛奶+香蕉+玉米/土豆/面包/燕麦

加餐:苹果/猕猴桃

中饭:蔬菜+鸡胸肉/鱼肉/虾+米饭/玉米

点心:鸡蛋+坚果

晚饭:蔬菜+蛋白粉+鸡胸肉/鱼肉/虾

如下:

1、鸡胸肉沙拉

常见的基础款—鸡胸肉沙拉,配料比较简单,主要是蛋白质,鸡胸肉吃起来味道清淡。比较适合减脂期的人食用。食材搭配鸡胸肉、鸡蛋、西兰花、基底是糙米、加了凯撒酱。

2、增肌牛肉沙拉

牛肉、鸡蛋补充了增肌时所需的蛋白质分量,一整份吃下来相当有饱腹感,喜欢口感丰富的可以在牛肉上浇些油醋汁,味道更棒。食材搭配鸡蛋、西兰花、胡萝卜、牛肉(玉米粒、紫甘蓝、圣女果、松子、酱瓜、黑橄榄、基底生菜花叶生菜,紫生菜,球生菜,苦菊,芝麻菜)。

介绍

健身的范围很广阔,体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外,还有很多内容,例如,写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式,现代的男男女女都喜欢这项运动。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐,那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

举例:

如果按每天消耗2000大卡的来计算:

减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。

这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材,烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9986515.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-26
下一篇2023-10-26

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存