健身先跑步还是先练器械 把握正确的健身部位顺序事半功倍

导读：我们知道跑步和器械运动都是健身锻炼的方式，那当它们同时进行时，我们应该先跑步还是先练器械呢？一起来看看健身先练哪个部位？

健身先跑步还是先练器械

健身先练器械再跑步比较好，因为先练器械可以起到热身的作用，如果先跑步就没有精力再做器械运动了。

一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。

有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。

力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。

有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。

在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。

但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。

健身先练哪个部位

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

2天训练计划

①胸+肩+三头+腹部(推的动作为主)

②背+二头+腿+腰部(拉的动作为主)

3天训练计划

①胸+肩 or 胸+背+腹部

②背+三头+腹部 or 肩+二头+三头

③二头+腿+腰部 or 腿+腰部

4天训练计划

①胸+腹部

②背+腰部

③肩+三头

④腿+二头

5天训练计划

①胸

②背

③肩+三头

④腿+二头

⑤腰腹核心

首先你得说明一下跑步的持续时间哦。

慢跑30分钟以内消耗的是人体的糖、钠等能量。30分钟后开始燃烧脂肪。

所以跑步是不会使你的肌肉变小的。

慢跑属于燃脂运动，会使你的肌肉线条变的越来越明显、清晰。

但是，你也不能放弃已经练成的肌肉哦，都已经练成了就要去保持住，负责自己一旦慵懒、控制不住嘴巴，你引以为傲的肌肉会慢慢的消失哦。

所以老弟，跑步是可以跑的，完全没有任何问题，跑步也不会使自己的肌肉减少，放心的去跑吧。

跑步的时候记得要备足水分哦，还有换一个舒适的运动鞋或者是跑步鞋。

跑步时间尽量不要太久，跑完步不要立即停止歇息，要慢走几分钟后方可坐下休息。

慢跑不宜天天跑，最好是隔天跑。

最后跑步要注意观察周围，注意跑步的安全。

最后祝你早日达到你理想中的身体状态。

我平时在健身也跑马拉松，首先送你一句话“能轻而易举失去的东西，说明它原本就不属于你”。

为了增强肌肉或减少肌肉流失又要提高短跑和长跑成绩循序以下3点：

■肌肉力量重训不能少除了练腿日适当减少强度（正常练会疼3到4天），同时保证各种营养供应。

■减少那种既耗时间又没什么强度的垃圾跑量。

■根据自己状态调整训练安排，不宜天天跑。

健身肌肉量增加和长跑成绩提高不可兼得，但可以平衡两者在不同时期的侧重点。按上述3点做肌肉量不会减少但增速肯定会减慢，跑步成绩可以提高但肯定没专项训练提高的多。

人体是70%是水，不过，肌肉溶解也并不是第一位的。人体首先消耗的是消化系统储存起来的营养。人体的消化系统嘴巴摄入食物～经过喉咙～食管～胃～小肠～大肠，人体的主要营养就在小肠里面，大肠里面也会有多余的营养，还有就是血液里面也有。当你的营养过多的时候，人体就会将多余的营养转化为脂肪备用。什么叫多余的营养其实就是多于基础代谢所需要的营养就是多余的营养。比如你的日消耗量这个就是基础代谢量，比如你一天不运动的情况下的消耗量是1600大卡，这个就是日消耗量，那你如果摄入的营养量多于1600大卡，比如你摄入了1800大卡的营养，那么多余的营养就是200大卡。事实上，人体并不会将这200大卡都转变为脂肪。人体转变多余的营养为脂肪的功能的强弱也是不一样的。比如糖尿病人的这项功能就很强大。人体只会将一部分多余的营养转化为脂肪储存起来备用。这个备用是啥意思呢？也就是说，脂肪是有用的。那人体到底为什么会储存脂肪呢？

跑步当然不会把胸肌、腹肌练大、练强，而且，如果你长期仅仅练习跑步，而不去专门锻炼胸肌和腹肌，肯定会使原来通过健身锻炼出来的胸肌和腹肌逐渐变小、变弱。因此，在练习跑步过程中，要想使原来通过健身锻炼出来的胸肌和腹肌继续保持下来甚至逐渐强大，建议你在进行跑步锻炼时，兼顾胸肌和腹肌锻炼，并且坚持下去，否则，只顾跑步而忽略胸腹锻炼，只会使逐渐变小、变弱。

有氧慢跑减脂，可以线条更好；长距离长时间消耗，就是丢掉肌肉。

只是跑步的话，肯定会的。需要加入力量训练来维持肌肉。

只要适当就不会掉肌肉

一直跑，会！

建议先练肌肉，因为跑步消耗较大，练完肌肉再跑步起到全身循环和放松效果。

每天跑步对练腹肌和胸肌都是有用的。

练腹肌和胸肌是要先减腹部脂肪，通过有氧运动，再练腹肌和胸肌的。

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)，这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐)。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。