健身小白:健身一般练哪些肌肉群

健身小白:健身一般练哪些肌肉群,第1张

 健身一般练哪些肌肉群?

  一、胸部

  胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸肌健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。

  练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推;也可以做杠铃卧姿平推(练整个胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌),再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个。

  二、背部

  背肌构成复杂,最主要是背阔肌,斜方肌、菱形肌等。

  哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

  1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。

  2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。

  3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

  4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。

  三、臀部

  臀大肌是体积最大的肌肉,燃脂能力超群,臀中肌训练的好可以衬托腿长。

练臀可以有两大基本动作。

1、负重深蹲

动作:杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量,低头弯身到杠铃下,把杠搁置在颈后肩膀上,两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点,躯干保持竖直,然后站起来。

2、蛙跳

动作:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

  四、腹部

  腹肌是非常重要的,强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体,更可以优雅体态。

1、仰卧起坐

平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹

平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

  五、腿部

  腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉,小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。

1、站姿后屈腿

屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。

2、伸展腿部

在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议:

大家都知道,七分吃三分练!

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要;

①蛋白质:人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白,如果在增肌阶段,可以吃到每公斤体重12g蛋白,也就是50公斤的人,

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物:

每kg体重,

建议摄入6g碳水化合物,例如:50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪:

很多宝宝一听到脂肪,

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议:

①大肌群为主,小肌群为辅:

大肌群:背、胸、腿

小肌群:小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量。

②运动时间:

新手运动时可以控制在一个半小时左右,后续再控制在1小时内,

训练时间过长的话,会训练过度,建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性:

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的,当我们睡眠时,身体会释出生长ji素,加速肌肉生长。⚠️注意,肌肉不是训练时生长。所以要休息好,尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性:

健身不必盲目,努力是很重要,

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时,我们也不必自卑,他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的,那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来,

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信,没有自信就会让你失去健身的动力,每个人都能拥有完美的身材,这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了,对自己要充满自信哦!

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