新手去健身房怎么锻炼

新手去健身房怎么锻炼

你知道新手去健身房怎么锻炼吗？很多人刚开始进入健身房开启锻炼生涯，但却有些懵懂不知道怎么锻炼，除了询问健身教练，下面我就在这里跟大家分享一些新手去健身房怎么锻炼小贴士，希望对你们有帮助。

新手去健身房怎么锻炼1

新手去健身房应该如何安排，如何健身？

首先是确认自己的健身目标。

有个好身材是很多人的梦想，也是最直白的健身目标。但是这个目标的实现，不同的人却有不同的方法，因为有的人偏胖，是要减脂；而有的人则是偏瘦，需要增肌。

减脂型：力量训练+有氧运动相结合

增肌型：力量训练+HIIT高强度间歇相结合

所以，不管你是增肌，让体重大一点，还是减脂，让体重降一点，力量训练是必须要执行的内容。当然，力量训练有徒手（无器械的）的力量训练，有健身房各种健身器械的训练。如果自己偏瘦，目标是增肌增重，那么有氧运动就应该少做或者时间上要短一些，每次不宜超20分钟。关于有氧的强度，做氧运动时，心率在最大心率的60%左右即可。

不管你的目标是增肌还是减脂，在健身的第一个月（即前4周），应该以适应性方式的锻炼为主。一方面逐步提高自己的心肺功能，另一方面掌握动作要领、让肌肉也有一个适应的过程。我们推荐的解决方案是：力量训练和有氧训练分开进行（不是同一天进行）。很多健身新手，去了健身房就是跑、跑、跑只是想急切的减掉几斤，这种观念是不对的，你应该培养一种运动习惯、形成有序有计划的健身内容。

力量训练采用全身肌肉锻炼的方式（如下表“力量训练”），就是说这一天把全身大部分肌肉全都锻炼一遍，采用中低强度的即可，不至于让肌肉过分的酸痛，影响此后的训练。心肺训练（这里是指有氧，见下表），对于减脂的人，可以做30-40分钟有氧，对于增肌增重的人，可以有氧锻炼20分钟即可。有氧训练可以使用跑步机慢跑、椭圆仪慢跑、动感单车小阻力慢速骑行。一个初学者，一周四次的健身练习是比较合适的，不要急于前一个月就想掉多少斤体重，因为健身时间长着呢，你需要一种兴趣的培养，一种科学的运动模式的掌握，正所谓磨刀不误砍柴功！

因为开始一个月不是以出效果为主，而是以身体适应，动作掌握为主，所以适合所有人，是共性的。需要指出的是，这套方案不是固定套路，不同的教练可能会有不同的训练方案。

力量训练具体的安排如下：力量训练：主要是以大肌肉群为主，同时也兼顾了其它小肌肉群，其本可以覆盖全身肌肉。虽然力量训练有固定器械训练和自由重量训练，我们还是建议新手采用自由重量为主。自由重量训练在平衡性和控制性上比固定器械要高，新手虽然力量不足，但可以采用较轻的重量，来学习自由重量的训练动作，感受肌肉发力过程，培养念动一致的本体感受。固定器械可以作为自由重量的一种补充：例如力量训练最后，肌肉控制力下降，关节稳定性下降的时候，可以采用固定器械；在没有同伴保护还想冲击大重量的时候，可以采用固定器械。

运动前，慢跑5分钟进行身

1、胸杠铃平板卧推（自由重量）：3组，每组10次，组间休息1分钟。

2、肩哑铃推举（自由重量）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

3、背拉力器械下拉（固定器械）：3组，每组15次，组间休息1分钟。

4、臀腿杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械）：3组，每组10次，组间休息1分钟。（使用史密斯深蹲架）

5、臀腿杠铃硬拉：3组，每组10次，组间休息1分钟。

关于杠铃平板卧推：由于标准杠铃杆（奥杆）长是22米，重量20公斤，很多女生怕是举不起来，可选用12米或15米的较短较轻的直杆。或者在使用标准杆时，由教练看护。如实在没有可选的卧推重量（最小的重量都推不起来），可以尝试跪姿俯卧撑。

关于硬拉：硬拉是一个有难度的复合动作，怎么能适合新手？无论你是练了几年的达人，还是刚入门的新手，一个两人从来没练过的动作，这两者可以说都是新手，没有什么新老之分。硬拉不是练了三年以后才去学的，新手应该早点学会！新手掌控力差、肌肉不足（如背部）如果大重量，肯定是不行的，可以使用小重量或空杆进行练习。

关于选择的重量：选择1RM的50%的重量。例如，杠铃平板卧推你用15公斤的，只能推起一个（称作1RM），那么训练时，就选择1550%=75公斤的重量。如果不知道自己1RM能举到多重（毕竟不能冒着被砸杠铃底下的风险去测一下，量大重量是多少），那么，就用较小的不同重量去试，能让自己在做15-20下时就力量衰竭的重量，是一个比较合适的重量。这个重量只是新手前一个月适应性训练中使用的重量，减脂增肌的人都用这个重量即可。

关于运动结束后：进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，拉伸5-10分钟。

新手唯一的缺点：对环境不足，对器械更是畏惧，不敢涉足力量训练区。但，这是错误的！必须走出这一步，很多女会员，有教练陪着的时候，就可以在力量训练区练，没教练的时候，总是羞于踏足！

关于一个月之后，就需要正式有序的进行健身了，需要对自己的健身计划做出调整。

力量训练和有氧训练要安排在同一天进行，先进行力量训练之后，再安排有氧训练。

力量训练要合理规划，每天安排不同部位的肌肉训练：今天练胸肌+胳膊三头肌，都采取哪些动作来训练，做几组；明天练背+胳膊二头肌，打算用哪几套训练动作，不同的动作刺激的目标肌肉也是不同的（同样是练肩，前平举和侧平举，练的肩部肌肉位置就不同，这些都是需要你不断去学习的知识点）；一周安排5天还是6天练习；哪个部位薄弱，需要重点加强；所有这些，需要一个好的教练加以指导和规划，或者是自己能花时间学到位学到家，去制定自己的计划与安排。

有氧训练强度的把握：根据减脂或增肌的效果，有氧气训练与高强度间歇训练也都要调整；力量训练的重量也要调整；根据饮食和体能状态，今天打算练多久，能保持热量盈余等等，一系列问题，每个人的不同，所选的动作、时间也不会全然相同，这时的计划需要有针对性，也肯定是不同的，而不能再像新手入门一个月时这样，采用普遍共性的训练方式。

新手去健身房怎么锻炼2

新手去健身房可以从跑步开始，锻炼之前要先做拉伸动作，否则非常容易拉伤肌肉，等身体缓和一段时间后，可以练习健身房的器材，一定要根据健身教练的指导进行锻炼，可以先从哑铃做起，刚开始进入健身房时，要适度锻炼，不要太过度，否则身体吃不消，就没有健身" />

不管做任何一种运动，都要先做拉伸动作，比如适当的拉伸胳膊，压压腿，或者做下蹲的动作，千万不要立即锻炼，同时锻炼完之后也要拉伸动作。新手第一次进入健身房，热好身之后可以在跑步机上慢走15分钟左右，然后开始慢跑，这种运动强度最好保持三周以上，之后根据个人的体质，再慢慢加量。

经常熟悉之后，大家可以练习力量，比如举哑铃，力量属于有氧运动，它能够快速燃烧体内多余的脂肪。其实对于新手来说，恨不得将健身房所有的器材都使用一遍，其实这种想法是错误的。

想要练力量的话，最好请教练来协助你，记住要根据自己的身体状况来锻炼，强度应从轻到重，不要太过于着急，不然只能适得其反。

嗯，第一次去健身房，无论男女，最重要的是先热身！如果没有热身把筋骨舒展开就去运动的话，很容易造成肌肉拉伤。

热身动作可以是一些深蹲之类的基本动作。热身完之后，就可以正式开始运动了。一般是推荐无氧+有氧，先挑选一些自己喜欢的无氧器材来锻炼，比如举铁，负重举铁等等……

如果不懂挑选，可以把你的需求告诉给健身房的教练，让他给你提些建议（没有请私教问一些问题也是可以的）无氧运动大概在30-40分钟左右。然后进行有氧运动，跑步机，椭圆机，动感单车等等。

有氧运动也是持续40分钟左右。有氧运动结束后，如果你是为了减脂，那你的有氧运动可以持续在一个小时左右。如果是为了增肌，40分钟有氧运动结束后，再进行20-30分钟的无氧，例如仰卧起坐，深蹲，举铁等等，挑你想增肌的部位进行就可以了。              

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

很多初入健身房的健身爱好者，不知道自己怎么去训练，每天去健身房就是跑跑步，然后再固定器械上玩一玩，最后到自由力量区举举哑铃，然后就洗澡回家了。其实与其这样你还不如就在家里徒手锻炼，何必去花冤枉钱。

那么下来我就告诉大家如何在健身房系统的训练。

首先要给自己规划好一周七天你要有五天的训练时间，就是你每天在健身房待两个小时，五天为一个周期。

我建议大家的训练从周一开始，周一胸部肌肉训练，周二背部肌肉训练，周三肩部肌肉训练，周四手臂肌肉训练，周五腿部肌肉训练，然后周末让自己休息两天，休息的俩天呢也不要闲着，去做一些有氧运动，户外运动，拉伸运动等等。

周一到周五期间呢要隔一天做一次四十分钟左右的有氧运动，这样能很好地保持你的体脂不会上升，我建议每天下午五点左右去训练，这个时候可以说是每天训练肌肉的最佳时间。

训练之前半小时左右适当补充碳水化合物我个人建议吐司面包最好两片左右，然后准备好饮用水，因为我们在训练的时候会大量流失水分，这个时候就需要大量补充水分，不然身体会感到脱水疲劳，训练就毫无意义了。

下来我给大家大致的说一下每天的训练过程。

周一，胸部训练，首先热身，跑步机慢跑15分钟，然后俯卧撑两组热身，接下来平板杠铃卧推，上斜板杠铃卧推，下斜板杠铃卧推，哑铃平板卧推，平板飞鸟。

上斜板哑铃卧推加飞鸟夹胸，下斜板哑铃卧推加飞鸟夹胸，还有劲的话龙门夹胸，最后拉伸胸部肌肉放松。

周二，背部肌肉训练，首先还是热身，跑步机慢跑15分钟，可以做引体向上的朋友可以四组引体热身，然后高位下拉，器械坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船，硬拉，最后我建议再进行引体向上，这下能更大程度的刺激到你的背部肌肉，最后放松拉伸。

周三，肩部肌肉训练，肩部训练的热身一定要把你的肩关节活动开，这样才会让你训练的时候不受伤，动作呢，首先哑铃推举，阿诺德推举，哑铃前平举，这是三角肌前束。

三角肌中束哑铃侧平举，还可以用直立划船，三角肌侯束俯身侧平举，反向飞鸟，还有专门的固定器械，这样你的肩部就可以像球一样圆了。

周四手臂，其实手臂二头肌跟三头肌的训练方法很多我推荐给大家几个，二头肌呢可以通过各种弯举，哑铃弯举、杠铃弯举等等，三头肌就是下拉，还可以进行负重的双杠，等等。

周五，腿部肌肉，深蹲，硬拉，倒蹬，我建议多做深蹲，你会发现会有很多想不到的好处。

好了大家好好看看我所说的吧，点赞加关注哦！，

1、换上适合运动的服装。进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

2、进行适量热身运动。我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯。局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

3、分组进行无氧运动。我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

4、尝试力量训练。我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

健身房健身方法：

逐步增加运动强度，提升肌肉强度最好的方式就是逐步的提升自己运动的持续时间和训练强度，只有这样循序渐进的运动方式才会让你经过一段时间的训练后感到肌肉重新充满活力。

控制动作频率，剧烈的运动会使我们的肌肉超出负荷，身体很容易受到伤害，所以你应该注意保持动作该有的节奏，动作越慢，收益更好。

运动中不要进食，任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，你可以在运动前的一小时内补充能量就足够你的运动所需了。

运动后必要的“冷却”，在健身开始之前，我们需要使自己的身体预热，同样的，在健身之后也需要一点时间来平缓心率。你可以慢慢放慢你的动作，当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了训练最后的“冷却”工作。

健身房健身技巧：

去健身房先做一个详细的体能报告，针对自己的各项运动能力，例如体脂率，蛋白质含量等，更为先进的器械甚至可以测出机体适合做哪种健身项目的运动，这算是一个自我了解的过程吧，对了，生理年龄一项是必须要好好了解的。

健身前一小时不要摄入过多的食物和水，通常健身前几片粗粮面包和脱脂牛奶就能很好地补充好健身前的训练状态了。

运动前的热身很重要，有很多年轻人，健身前一点热身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上冲，总是觉得有很多人抢一样，必须要知道的是一次简单的热身运动能够迅速提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，要知道肌肉越松弛，肌肉也更容易被驾驭和扩展，这会很有利于之后的健身的。

拼命去提高自己的极限负重，这种眼高手低的行为可以说是很幼稚了，每个人心中都有自己的训练计划，不用人云亦云，小重量多组次可以提高肌耐力，这完全取决于你的目标，盲目地举起超过身体负荷的重量，就会导致肌肉拉伤，扭伤，甚至伤及身体健康。

无论有多么繁忙，不要空腹健身，空腹健身会造成体内作为直接能量来源的糖原降低，极其容易引起身体的不适应，甚至有时候会晕倒，如果实在想空腹提高燃烧脂肪效率的话，也是必须要摄入一些面包等碳水化合物的。

扩展资料：

健身作用

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

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