求一个健身房健身计划！ 身高173 体重67kg 有一段时间健身历史！ 胸，肩，臂，背已经有一

你列出了自己的详细情况，这下就比较容易制定计划了。

既然有健身房，那就太好练了，我尽量在计划中使用健身房中最常见的设备。结合了肌肉训练和减脂。

健身计划包括训练计划和饮食计划两部分。但是你的饮食我不清楚，所以这里先列出训练计划。

训练计划：

一周三练：

周一：史密斯机卧推12RM4。坐姿推肩8RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。颈前下拉8RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周二：自由卧推12RM重量，8次一组，做四组。哑铃飞鸟12RM4。哑铃弯举12RM4。引体向上力竭1组。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周三：坐姿推胸8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

一周六练：

周一：史密斯机深蹲12RM4。坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。

周二：史密斯机卧推12RM4。颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。

周三：自由硬拉8RM4。龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4

周四：坐姿推肩8RM4。哑铃飞鸟12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周五：颈前下拉8RM4。坐姿划船12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

周六：龙门架三头肌下压12RM4。二头肌器械坐姿弯举12RM4。跑步机慢跑140~160BPS一小时。

应用到了，每块肌肉每48~72小时休息。减脂期和增肌期分离的原则。一周三练更侧重于维持体型线条。一周六练计划是综合了增肌减脂、以及你的情况的更优计划。

饮食计划，如果你能自由在市场中购买食材，并且方便储存，请追问，我再继续给你写。

还有，你只需要食物计划，还是需要食物+补剂的计划？以及，你的需求程度，经济能力（平均每个月愿意花费多少钱吃东西，平均每个月愿意额外花多少钱吃补剂）

在我们的健身训练中，有很多各种各样的健身计划，对于我们不同的朋友来说，可能就会适合不同的健身训练计划，一般来说，如果我们的健身目标不同，或者是每周去进行健身训练的时间不同的话，那么自己的健身计划在一定程度上，就是有所不同的，就比如对于我们有些是一周去进行三次训练的朋友，那么自己就很可能需要一个这样的健身计划，助你实现健身目标。

这样的一个健身计划，在小编我的观念中，可以被称为是隔天练一次的训练计划，也可以说是一分化的健身计划。

所谓的一分化健身计划，指的就是我们在一次的健身训练中，就去把自己全身上下的大部分肌肉都去练到。

一，如何做好一分化健身计划

我们得要知道的是，既然是一分化的健身训练计划，我们就需要在一次的健身训练中，去安排多个动作，并且这些动作能够较好的去练到自己全身的肌肉。

就比如说这样的一个健身计划，那就是计划中包含有这样的几个动作，它们分别是杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲，还有双杠臂屈伸，单杠引体向上等等。

在上述的一个健身计划中，我们全身上下的肌肉，在健身训练中，就能够去得到一个非常好的刺激，从而让自己的肌肉去得到较好的增长。

另外，我们在训练中，还要安排好自己的休息日与训练日，一般来说，最好是练一天然后休息一天，比如我们可以在一周中的一三五去进行训练，然后二四六去不训练，去休息。

因为如果我们在一次的训练中，去把自己全身的肌肉都练到了的话，那么自己身体中的肌肉是需要时间去恢复的，而这个恢复的时间就最好是在四十八小时左右是比较好的。

二，一分化训练的好处

这样的训练计划，在一定程度上，可以较好的去节省自己的时间，让自己没有必要每天都去进行健身训练，并且还能够让自己获得较好的训练效果。

另外，我们还应该去知道的，那就是施瓦辛格以前也是做过一分化训练的，所以说，我们不能够去小瞧这样的训练模式给我们带来的训练效果。

对于一分化的训练模式，小编我想说的是，这是一个很适合我们一周练三次的朋友，因为如果我们一周练三次，采用的却是多分化的训练模式，也就是分成胸腿背，这三个部分去进行训练的话，那么我们很可能就难以去获得很好的训练效果了。

　健身房一周训练计划

　第一天：练胸

　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　第二天：练背

　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1、深蹲，四组。

　2、俯卧腿弯举，四组。

　3、踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1、窄卧推四组。

　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　3、俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1、站姿臂弯举，四组。

　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　3、巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1、颈前推举，四组。

　2、颈后推举，四组。

　3、站立飞鸟，四组。

　4、俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1、仰卧起坐，六组。

　2、仰卧举腿，六组。

　3、慢跑，半小时。

　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢做比想更重要哦!!!

在生活中，如果我们身边有健身的朋友，那么肯定有听他说过这一句话的，就是：“健身会上瘾”。这个的确是的，那股热情一上来 ，那么就停不下来了。健身是好的，可以强身健体的，一周应该健身几次，过度健身会有哪些危害呢？

过度健身会使人体的横纹肌溶解，经常过度健身不仅会溶解体内的横纹肌，而且还会对肾脏还会有很大的危害，这是因为如果你经常过度健身，就会导致横纹肌长时间缺氧，从而使横纹肌的肌肉细胞受到伤害，进而堵塞肾脏的肾小管，情况严重者还有可能造成肾衰竭。横纹肌溶解的最直接现象就是排出的尿液由正常的颜色变成灰褐色。如果你经常健身没有章法，并且有这样的现象，就一定要重视起来，你应该选择科学的健身方法进行健身，戒急戒躁，循序渐进，才会有一个健康的身体。

经常过度健身会导致肌肉溶解症，此处所说的肌肉溶解症与上述的横纹肌溶解并不一样。经常过度健身会导致人体内的肌肉产生溶解现象，肌肉溶解跟脂肪溶解也不一样，脂肪溶解是通过运动使脂肪燃烧，使之降解，而肌肉溶解则会直接进入人体的血液中，使之随着血液排出体外。但是溶解的肌肉会经过肾脏，由于肾脏的血管比较细，容易产生肾小管堵塞，如果肾小管被堵塞住，会阻碍人体内的新陈代谢，情况较严重的话还会导致健身者的肾功能衰竭，使最初健身的初衷与现实背道而驰。

所以我们在健身的时候，一定要注意了，不能过度的去健身。一定要适量的。那么一个星期健身的次数应该为3-5次的。